Introduzione
Le fratture dell'anca e della colonna vertebrale sono frequenti negli anziani. Soprattutto nelle persone affette da osteoporosi, le cadute possono essere un fattore importante. Alcune persone hanno paura di cadere e adottano comportamenti disadattivi perché pensano che ciò dia loro maggiore stabilità. Naturalmente, l'osteoporosi deve essere prevenuta per evitare un aumento del rischio di fratture in caso di caduta. L'esercizio fisico è il trattamento per migliorare la forza delle ossa e può aiutare a diventare più forti, il che può contribuire a ridurre il rischio di caduta. Ma è troppo tardi quando l'osteoporosi è già evidente? Questo blog approfondisce la sicurezza dell'esercizio fisico nelle persone affette da osteoporosi e dà uno sguardo alle raccomandazioni sull'esercizio fisico per l'osteoporosi. Inoltre, si parla di come diventare più forti, più stabili e di come stare più dritti.
È sicuro fare esercizio fisico con l'osteoporosi?
Spesso le persone hanno paura di fare esercizio e quindi partecipano meno alle attività sportive e di movimento. Inoltre, gli operatori sanitari potrebbero non essere sicuri di prescrivere l'esercizio fisico ed evitare di dare raccomandazioni in merito. Naturalmente, questo non aiuta chi ha già un rischio maggiore di cadute o di osteoporosi. Cosa si sa in letteratura?
Una revisione sistematica di Kunutsor et al. (2018) hanno analizzato gli eventi avversi e i problemi di sicurezza associati all'esercizio e all'attività fisica tra gli adulti con osteopenia e osteoporosi. Su 62 studi, 11 hanno riportato fratture durante il periodo di studio, ma raramente sono state attribuite agli interventi stessi. È molto importante notare che coloro che si impegnavano nell'attività fisica e nell'esercizio avevano un'incidenza complessiva di fratture del 5,8%, mentre le persone incluse nei gruppi di controllo avevano un'incidenza di fratture del 9,6%. Questo studio non ha rilevato alcuna evidenza di fratture vertebrali sintomatiche associate all'esercizio di impatto o al rafforzamento muscolare di intensità moderata o elevata. Questo risultato è stato supportato dallo studio LIFTMOR di Watson e colleghi nel 2019, in cui l'esercizio fisico ad alta intensità non ha causato fratture vertebrali in donne in postmenopausa con massa ossea da bassa a molto bassa. Allo stesso modo, nello studio LIFTMOR-M di Harding et al. (2021), in cui sono stati inclusi uomini con osteopenia e osteoporosi, i risultati preliminari indicano un miglioramento della cifosi toracica e nessun rischio di frattura dopo la partecipazione a un allenamento di resistenza e impatto ad alta intensità. Nello studio di fattibilità B3E di Giangregorio et al. del 2018, dodici mesi di esercizi a domicilio per migliorare la forza, l'equilibrio e l'attività fisica in donne anziane che avevano precedentemente subito una frattura vertebrale non hanno riscontrato differenze nelle cadute e nelle fratture tra il gruppo di controllo e quello di esercizio. Quindi gli studi che mirano ad aumentare la densità minerale ossea indicano che l'esercizio fisico è sicuro nelle persone che hanno già una densità ossea ridotta (osteopenia) o l'osteoporosi.
Va tuttavia notato che non tutti gli studi riportano gli eventi avversi. Ma in coloro che lo fanno, le prove indicano che i danni, comprese le fratture, si verificano durante l'esercizio o l'attività fisica.
Come posso diventare più forte?
La combinazione di allenamento a impatto e resistenza progressiva promuove al meglio la forza delle ossa, come indicato in diverse linee guida. Ma quali sono le raccomandazioni per l'esercizio fisico in caso di osteoporosi?
L'ideale è che sia supervisionato, in quanto contribuisce a una buona esecuzione (utilizzando la tecnica migliore) e riduce al minimo il rischio di lesioni. Una buona tecnica può essere appresa utilizzando carichi più bassi, ma una volta che l'individuo è in grado di farlo, i carichi dovrebbero essere aumentati progressivamente fino all'80-85% del 1 Repetition Maximum (1RM). Il modo più comodo può essere quello di allenarsi a 8-12 RM, perché è più facile da eseguire e prescrivere a casa. Inoltre, le raccomandazioni indicano di indirizzare gli esercizi di rafforzamento ai principali gruppi muscolari di braccia, gambe, petto, spalle e schiena. La posizione dell'Exercise and Sports Science Australia (ESSA) sull'esercizio fisico per la prevenzione e la gestione dell'osteoporosi raccomanda l'esecuzione di affondi ponderati, abduzione e adduzione dell'anca, estensione e flessione del ginocchio, plantare-dorsiflessione, estensione della schiena, reverse chest fly ed esercizi addominali evitando la flessione spinale con carico. L'ideale sarebbe eseguirli due o tre giorni alla settimana.
Ok, ma non tutti possono andare in palestra o sono motivati a eseguire esercizi di resistenza a casa. Skelton et al. (2018) ha evidenziato che il 69% degli uomini e il 76% delle donne non soddisfano le linee guida per la forza e l'equilibrio (2 o più sessioni a settimana). Poiché l'età compresa tra i 40 e i 50 anni è particolarmente importante per mantenere la forza e ridurre il ciclo discendente, e l'età superiore ai 65 anni è particolarmente importante per preservare l'equilibrio e la forza e mantenere l'indipendenza, si possono intraprendere altri tipi di esercizio e attività fisica. Pertanto, è meglio incoraggiare altri tipi di attività fisica in base alle preferenze dell'individuo. Fare un po' di cose è sempre meglio che non farne nessuna, come abbiamo già sottolineato in un altro post del blog.
In breve, possono essere consigliate attività che comportano un carico di peso o un impatto, come la danza, il pilates, lo yoga, la corsa, l'aerobica, i giochi con la palla..., soprattutto perché non richiedono attrezzature specializzate e possono risultare più piacevoli per la maggior parte delle persone. L'ideale è svolgere attività d'impatto per 4-7 giorni alla settimana e ogni sessione dovrebbe comprendere almeno 50 salti, in 3-5 serie da 10-20 ripetizioni con 1-2 minuti di riposo tra l'una e l'altra. Il carico raccomandato è elevato per le persone senza osteoporosi: più di 4 volte il peso corporeo. Per chi è a rischio moderato di osteoporosi è sufficiente una quantità pari a 2-4 volte il peso corporeo.
Come facciamo a sapere quanto impatto ha un'attività? Lo studio di Martelli et al. del 2020 potrebbe aiutarci. Questo studio ha analizzato le forze indotte sull'articolazione dell'anca durante diverse attività. Come si può vedere, l'abduzione dell'anca all'80% della contrazione volontaria massima e la deambulazione forniscono una forza di contatto con l'anca pari a circa 4 volte il peso corporeo. La corsa a bassa velocità (5-6 km/h) produce forze di contatto pari a circa 5 volte il peso corporeo. L'atterraggio da un salto e la corsa a circa 7-9 km/h generano una forza d'impatto sull'anca pari a circa 6 volte il peso corporeo. Il luppolo per la distanza crea le forze di contatto più elevate con circa 8 volte il peso corporeo.
Le raccomandazioni sull'esercizio fisico per l'osteoporosi indicano inoltre di implementare le attività a impatto, come i salti, i balzi, la corsa e l'impatto durante le attività di ballo con circa 50 impatti moderati (con pause di riposo) nella maggior parte dei giorni. Si raccomanda un po' più di prudenza in coloro che hanno già subito fratture vertebrali o fratture multiple a basso trauma (quindi, in generale, coloro che presentano una fragilità ossea generale e un rischio più elevato di fratture). In questo caso, le raccomandazioni indicano di aumentare l'impatto fino a un'intensità moderata, tenendo in considerazione il numero di fratture vertebrali e i sintomi, la cooccorrenza di altre condizioni mediche, la forma fisica e le precedenti esperienze di attività con impatto.
La figura seguente illustra bene l'impatto delle azioni dei diversi muscoli dell'anca.
Come posso diventare più stabile?
Naturalmente, vogliamo evitare le cadute nelle persone affette da osteoporosi e vogliamo assicurarci che possano partecipare alle loro attività quotidiane senza che il rischio di cadute aumenti. Sappiamo da un'ampia revisione Cochrane che un allenamento mirato per la forza e l'equilibrio può prevenire le cadute. La revisione ha evidenziato un rapporto di tasso di 0,77, il che significa che l'esercizio fisico è stato in grado di ridurre il tasso di cadute del 23%. Allo stesso modo, l'esercizio fisico può ridurre del 15% il numero di persone che subiscono una caduta. Ma come ci arriviamo?
Le raccomandazioni sull'esercizio fisico per l'osteoporosi indicano un allenamento individualizzato e supervisionato, altamente impegnativo e condotto per 3 ore alla settimana per almeno 4 mesi. Dopo questi quattro mesi, dovrebbe essere possibile partecipare ad attività più impegnative con carico di peso, come la camminata veloce (approfondiremo l'argomento in questo post). Si tratta di un sacco di allenamento, giusto? A coloro che non possono partecipare a tali programmi di allenamento si consiglia di svolgere altre attività come Tai Chi, danza, yoga e pilates almeno due volte alla settimana, in linea con le linee guida sull'attività fisica.
C'è qualcosa da dire sul rafforzamento dei muscoli della schiena. Approfondiremo questo aspetto nella sezione seguente. Un altro dato interessante è che un aumento della cifosi può influire negativamente sul rischio di caduta. Il motivo è che il centro di massa è più disteso davanti ai piedi rispetto a chi sta più eretto. Per diventare più stabili, quindi, è necessario allenare la forza sugli estensori della schiena e cercare di modificare le posture cifotiche.
Il modo in cui i professionisti comunicano i benefici dell'esercizio di prevenzione delle cadute è importante. La maggior parte delle persone non si percepisce come cadente o fragile.
Come posso stare più dritto?
Una persona con una postura cifotica accentuata (con o senza osteoporosi) potrebbe presentarsi al vostro consulto con l'obiettivo di stare più dritta. Non solo aiuta a ridurre il rischio di cadute e fratture. Può anche essere utile per ridurre il dolore e il rischio di fratture vertebrali. In precedenza è stato dimostrato che l'esercizio fisico migliora la postura attraverso il rafforzamento degli estensori della schiena. Si ritiene inoltre che la forza degli estensori della schiena possa migliorare l'equilibrio in piedi.
Come migliorare la postura di una persona? Possiamo dare un'occhiata allo studio LIFTMOR, che ha portato a un miglioramento della cifosi toracica, oltre ad altri importanti risultati. Qui, le donne in postmenopausa con bassa massa ossea (T-score < -1,0, sottoposte a screening per condizioni e farmaci che influenzano l'osso e la funzione fisica) sono state reclutate e randomizzate a 8 mesi di allenamento di resistenza e impatto ad alta intensità, due volte a settimana, della durata di 30 minuti, sotto supervisione (5 serie di 5 ripetizioni, >85% di 1 ripetizione massima) o a un programma di esercizio a casa, a bassa intensità, che è servito come trattamento di controllo. L'allenamento di resistenza e impatto ad alta intensità è stato superiore all'intervento di controllo per l'aumento dell'altezza dei partecipanti di 0,2 cm (+/-0,5 cm). Lo studio di Katzman del 2007 ha portato a un miglioramento della cifosi di 5-6°. È importante notare che la densità minerale ossea nella colonna lombare e nel collo del femore e lo spessore corticale del collo del femore sono aumentati e hanno causato effetti superiori in tutte le misure di performance funzionale nello studio LIFTMOR. Che tipo di addestramento hanno fatto, mi viene da pensare.
Fisioterapia ortopedica della colonna vertebrale
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Nello studio LIFTMOR, sorprendentemente, hanno eseguito solo 4 esercizi. Tre esercizi di resistenza: deadlift, overhead press e back squat per 5 serie da 5 ripetizioni, all'80-85% del loro 1RM. Hanno integrato questi esercizi con "jumping chin up con atterraggi in caduta". In questo caso, i partecipanti si tengono a una barra sopraelevata e sono stati istruiti a saltare il più in alto possibile e contemporaneamente a tirarsi su il più in alto possibile. Al culmine di questo salto, ai partecipanti è stato chiesto di lasciare la barra per atterrare sui piedi "il più pesantemente possibile". Prima di passare a questi esercizi, il primo mese ha garantito che i partecipanti imparassero una buona tecnica e fossero in grado di eseguire esercizi con il peso corporeo e varianti a basso carico di questi esercizi. Ma soprattutto, lo studio affermava che tutti i partecipanti erano in grado di eseguire questi esercizi entro 2 mesi. Molto importante è il fatto che sia stato registrato un solo evento avverso: lievi spasmi lombari che hanno portato a saltare 2 delle 70 sessioni di esercizio.
Nello studio di Katzman sono stati eseguiti esercizi di resistenza progressiva ad alta intensità e stretching. Gli esercizi comprendevano l'estensione toracica, la flessione della spalla e l'estensione dell'anca, l'estensione del tronco e il rafforzamento dei muscoli scapolari, la stabilizzazione dell'addome trasversale e l'allenamento dell'allineamento posturale. Per il rafforzamento dell'estensione della colonna vertebrale, i partecipanti hanno eseguito l'estensione prona del tronco in posizione neutra contro la gravità, iniziando senza pesi e progredendo attraverso una serie di tre posture prone prima di aggiungere manubri portatili. Gli esercizi di rafforzamento della rotazione e dell'estensione della colonna vertebrale sono stati eseguiti in posizione laterale con resistenza e in quadrupedia con pesi.
Come posso fare esercizio in modo sicuro?
Per migliorare la sicurezza del programma di formazione, è possibile adottare alcune precauzioni. Innanzitutto, le raccomandazioni per l'esercizio fisico devono essere adattate al singolo individuo, tenendo conto di altre comorbidità. Le sessioni dovrebbero essere idealmente supervisionate da un operatore sanitario per garantire la tecnica e le progressioni corrette. Come per qualsiasi programma di allenamento, è necessario un accumulo graduale ma progressivo. Tuttavia, più alta è la dose e più lunga è la durata dell'intervento, maggiore è il cambiamento osservato, soprattutto nelle persone di età superiore ai 70 anni. Dalle prove e dagli studi che abbiamo discusso qui, si possono prendere altre precauzioni. Nello studio LIFTMOR-M, basato sullo stesso studio di cui abbiamo parlato sopra, ma condotto su uomini di mezza età e anziani con una bassa densità minerale ossea, il programma di allenamento di resistenza e impatto progressivo ad alta intensità è stato confrontato con l'allenamento di compressione assiale isometrica basato su macchine. Nel piccolo campione di 40 partecipanti, non si sono verificate fratture vertebrali né progressione di fratture vertebrali prevalenti nell'allenamento ad alta intensità nel corso degli 8 mesi. Tuttavia, si sono verificate 5 fratture incidenti delle vertebre toraciche e una frattura a cuneo è progredita per i soggetti del gruppo di compressione assiale isometrica. Quindi, forse, sarebbe sicuro evitare la compressione assiale in questo gruppo di persone fino a quando non saranno disponibili ulteriori prove. Inoltre, la revisione sistematica di Sherrington et al. del 2017 ha riscontrato un aumento del rischio di fratture in persone già a rischio di caduta quando partecipavano a un programma di camminata veloce. Pertanto, consigliano ai partecipanti di impegnarsi in esercizi di rafforzamento e di equilibrio prima di iniziare un programma di camminata a passo sostenuto. Due studi condotti da Sinaki hanno riportato fratture dovute ad alcune posizioni yoga e pertanto raccomandano di evitare posizioni estreme, prolungate o ripetute o esercizi di flessione con carico.
Messaggi da portare a casa
In conclusione, tutti coloro che soffrono di osteoporosi possono trarre beneficio dall'attività fisica, poiché i benefici sono generalmente superiori ai rischi. L'ideale sarebbe prescrivere un programma che mescoli esercizi di resistenza e attività a impatto. Si raccomanda di porre l'accento dell'addestramento all'esercizio sulla "capacità di continuare" le attività e l'esercizio piuttosto che vietare l'esercizio. A parte effetti avversi minori, come indolenzimento muscolare transitorio e disturbi articolari, l'esercizio fisico è sicuro ed efficace. Con l'esercizio fisico, l'obiettivo è prevenire il raggiungimento prematuro della soglia di disabilità, come si può vedere nell'immagine di Skelton qui sopra. Ma soprattutto, lasciate che le persone si dedichino ad attività che gli piacciono!
Spero che questo blog vi sia piaciuto! - Ellen
Riferimenti
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