Non sono mai stato e non sono un gran corridore. Nonostante abbia giocato a calcio per tutta l'adolescenza, non sono mai riuscito a motivarmi a correre su distanze più lunghe. Tuttavia, quello che mi piaceva era lo sprint ed ero abbastanza bravo anche in quello.
Ma sappiamo tutti che la crescita viene dalle cose che si fanno al di fuori della propria zona di comfort. Le cose che ti sfidano a uscire dalla routine che ti sembra familiare e confortevole.
Non ho mai fissato dei propositi per l'anno nuovo perché ritengo che non si debba lasciare che sia una data a dettare il modo o il momento in cui ci si avvicina ai propri obiettivi, da qui il mio motto di vita: "Il primo passo per ottenere le cose che vuoi nella vita è questo: decidere cosa vuoi". Ma quando, nel novembre del 2021, mio fratello, fanatico della corsa, mi ha scritto se volevo correre la mezza maratona di Berlino nell'aprile del '22, mi è sembrato un buon proposito per l'anno nuovo e ancor di più l'occasione perfetta per uscire dalla mia zona di comfort.
"Il primo passo per ottenere le cose che vuoi nella vita è questo: decidere cosa vuoi".
All'epoca, la mia condizione di allenamento di base per quanto riguarda la corsa era praticamente nulla. Mi allenavo in palestra 5 giorni a settimana e giocavo a tennis a livello amatoriale 1-2 volte a settimana. Non ricordavo nemmeno l'ultima volta che avevo corso qualcosa di più di 3 km, per non parlare dei 10 km, e avevo bisogno di correre il doppio e anche di più. Questo significava che dovevo mettermi al lavoro.
Mi sono procurato un piano di allenamento che mi sembrasse ragionevole in termini di giorni di allenamento settimanali, chilometraggio settimanale e progressioni settimana per settimana e ho iniziato a mettermi in strada.
Fare guadagni da principiante
Proprio come un sollevatore alle prime armi, ho ottenuto rapidamente dei "guadagni da principiante", il che è stato estremamente motivante e vedere i progressi nel corso delle prime settimane mi ha tenuto il morale alto. Il mio chilometraggio è aumentato, la mia frequenza cardiaca media è diminuita, così come la mia frequenza cardiaca a riposo e ho potuto ridurre di qualche secondo il mio ritmo medio per corsa. Ma presto mi sono reso conto che dovevo fare qualcosa per la mia routine in palestra, perché il carico di allenamento composto e il volume delle mie corse in combinazione con il sollevamento pesi 5 giorni a settimana e la partita a tennis due volte a settimana stavano diventando eccessivi. Se sono fermamente deciso a raggiungere un obiettivo, sono piuttosto rigido nel fare ciò che è necessario per raggiungerlo e la corsa è diventata la mia priorità assoluta. Così i miei esercizi sono passati in secondo piano e mi sono allenata nei giorni di pausa dalla corsa, se non addirittura nei giorni di riposo. Questo è stato probabilmente il mio primo errore, visto che conosciamo i benefici che l'allenamento di resistenza ha sulle prestazioni di corsa e sulla salute di un runner. Non sono stato abbastanza costante nell'allenamento di resistenza durante la preparazione alla mezza maratona. Probabilmente avrei anche dovuto modificare le mie sessioni di allenamento di resistenza per includere un po' più di pliometria. Voglio dire, ho persino realizzato dei video sugli esercizi di forza consigliati ai corridori per il nostro corso di riabilitazione della corsa con Benoy Mathew. Oh beh....
Con il passare delle settimane, ho iniziato ad apprezzare la corsa. Il mio chilometraggio è aumentato e ho esplorato nuovi percorsi di corsa che hanno reso interessanti le corse e sono rimasta di nuovo affascinata dalla capacità del nostro corpo di adattarsi a diversi stimoli di allenamento. Poter correre su distanze più lunghe e a un ritmo più veloce: Correre più di 10 km per la prima volta da quando ho memoria, e poi raggiungere un tempo inferiore ai 50 minuti per i 10 km, è stato altrettanto soddisfacente che raggiungere un nuovo PR nello squat.
Ho fatto 3 corse a settimana:
- Una corsa facile e di breve distanza all'inizio della settimana
- Una corsa di media distanza a metà settimana con l'obiettivo di raggiungere il ritmo desiderato per la mezza maratona, tenendo sotto controllo il mio RPE, quindi ho prestato molta attenzione alla mia respirazione e alla frequenza cardiaca media.
- Una corsa lunga durante il fine settimana per aumentare il chilometraggio complessivo
Poi arriva il febbraio 2022. Mancano due mesi al giorno della gara ed è qui che ho commesso il classico errore di fare troppo, troppo presto, troppo in fretta. La tripletta di infortuni.
Andare troppo veloce
Avevo completato le ultime due corse di gennaio, entrambe di 10 km, a un ritmo decisamente più veloce del solito. O meglio, di quello che avrei dovuto fare. Mentre mi stavo allenando per un ritmo confortevole di 5:20-5:30 per la mia mezza maratona, ho corso un ritmo piatto di 5 e meno di 5 minuti. Sono andato troppo veloce.
Fare troppo, troppo presto
Poi, il primo sabato di febbraio avrei dovuto correre 17 km, la distanza più lunga che avessi mai percorso. Era una bella giornata e ho corso di nuovo un nuovo percorso. La corsa è andata molto bene e mi sono chiesto se potevo completare i 21 km semplicemente per dimostrare a me stesso che potevo correre una mezza maratona, per tranquillizzarmi sull'imminente gara. Aggiungere 4 km in più alla mia corsa e al mio chilometraggio settimanale complessivo è stata una cosa sciocca. Ho fatto troppo e troppo presto. Questo non era secondo i piani e so che è una cosa stupida e probabilmente starai pensando che, essendo un PT, dovrei saperlo bene. E hai ragione.
Ho completato l'intero percorso di 21 km al ritmo previsto per la mezza maratona ed ero super entusiasta. Mi ha dato fiducia per il giorno della gara, ma una volta tornato a casa ho sentito subito le ripercussioni delle mie azioni. Il ginocchio sinistro ha iniziato a farmi male e muoversi in casa era difficile. Sapevo di aver esagerato, quindi mi sono riposato. Ma mi sono sentita orgogliosa di poter percorrere la distanza.
Fascite plantare
Il giorno successivo il dolore è diminuito e dopo 2 giorni era sparito. Sollevato dal fatto di poter riprendere il mio piano di allenamento come previsto e ancora alimentato dal mio recente risultato, sono andato ancora una volta un po' troppo veloce nelle mie due corse brevi successive. Poi, durante la terza corsa della settimana, mi ha colpito. Non il ginocchio ma la fascia plantare. Dopo 2 km ho dovuto abbandonare la corsa. Ad essere sincero, è stato allora che sono andato un po' nel panico. Non sapevo se questo mi avrebbe messo fuori gara.
Per la settimana successiva mi sono impegnato al massimo. Ho preso dei FANS per rallentare la proliferazione cellulare e l'effetto analgesico è stato apprezzato. Ho eseguito quotidianamente un allenamento di resistenza lento e pesante che comprendeva sollevamenti del polpaccio a gamba tesa e piegata con un allungamento extra dell'alluce, stretching della fascia plantare, mobilizzazioni della dorsiflessione della caviglia e taping a bassa tinta.
Fortunatamente non avevo molti sintomi durante le attività manuali e potevo anche giocare a tennis senza che i sintomi aumentassero il giorno dopo. Ma sapevo che avrei dovuto tornare a correre se volevo arrivare a Berlino. Così ho tentato una prima corsa sul tapis roulant di 3 km il 22 febbraio e una di 5 km il 25, che fortunatamente sono riuscita a completare, il che è stato un sollievo. Questo mi ha dato la fiducia necessaria per tornare a correre. Ho continuato a fare gli esercizi di riabilitazione nei giorni di riposo dalla corsa e qualche lavoro ausiliario prima o dopo le corse. Ma a quel punto ho fatto un cambio che credo abbia peggiorato le cose: le mie calzature.
Mio fratello, che è un appassionato corridore e lavora per Adidas, mi ha parlato di una nuova scarpa che aveva tutti i crismi: leggerezza, ammortizzazione e aste nella suola per una maggiore propulsione. Quando l'ho provato per la prima volta è stato fantastico. Ho deciso di aumentare gradualmente il mio chilometraggio con la nuova scarpa, quindi all'inizio l'ho indossata solo per le corse brevi.
Ora, a marzo, potevo tornare a correre per 12 km a un ritmo ragionevole che avevo previsto per la mezza maratona.
Passano due settimane, allaccio le mie nuove scarpe ed esco per una corsa di 8 km lungo il mio solito percorso dall'ufficio alla città, lungo il fiume Amstel. Devo attraversare un incrocio su quel percorso e se c'è una cosa che odio quando corro è dovermi fermare sulle strisce pedonali. Quando ho visto il semaforo pedonale diventare verde in lontananza, ho iniziato uno sprint a metà corsa per riuscire ad attraversare l'incrocio in tempo. Ne avrei subito le conseguenze un paio di chilometri dopo. Al ritorno della corsa ho sentito improvvisamente un forte dolore all'esterno del ginocchio sinistro, che stava cedendo. Ho provato a scrollarmelo di dosso ma non ci sono riuscita. Ero distrutto perché avevo 2 km da percorrere per tornare in ufficio. Quindi ho camminato per un po' e ho provato a ricominciare a correre, ma sono bastati 10 metri perché il ginocchio cedesse e mi facesse di nuovo male. Sapevo che probabilmente si trattava di un dolore all'ITB. Ad essere sincero, mi sono fatto prendere dal panico. Mi sono detto: "Basta, devo cancellare la gara di Berlino". Si tratta di 18 giorni prima della gara e non ho mai visto nessuno riabilitare magicamente l'ITB in un paio di settimane. Il ritorno graduale alla corsa richiede già 4 settimane.
La mia riabilitazione dal dolore ITB
Conoscevo il lavoro di Rich Willy sulla riabilitazione del dolore ITB e Kai ha realizzato un video elaborato sulle 5 fasi della riabilitazione per il dolore ITB. Volevo fare tutto il possibile per raggiungere la miglior forma possibile e sperare di tagliare il traguardo a Berlino il 3 aprile. Ma ho dovuto fare uno speedrun.
Fase 1: Questa fase non è durata a lungo: il dolore quando si scendevano le scale si è attenuato dopo 2 giorni. Così ho potuto passare alla fase dominante del carico. Ho fatto una combinazione di split squat bulgari, spinte dell'anca e altri esercizi di rafforzamento degli adduttori dell'anca, caricandoli velocemente per vedere fino a che punto potevo arrivare. L'ho fatto tutti i giorni insieme alla camminata in salita sul tapis roulant. Inoltre, continuavo a fare sollevamenti dei polpacci per la mia fascite plantare. Ho anche iniziato presto a fare esercizi pliometrici perché ero consapevole della capacità di immagazzinare energia dell'ITB e che avrei dovuto allenarla. Sono rimasto sorpreso di quanto siano andati bene. Ho fatto salti, balzi e pattini laterali con resistenza. Ma non sono andato a correre per 13 giorni. Tuttavia, avevo bisogno di sapere se potevo tornare a correre. Era il 28 marzo, mancavano 5 giorni alla gara. Così mi sono detto arbitrariamente: se riesco a correre 5 km oggi e 8 km due giorni dopo, allora posso arrivare al traguardo. Lo so, sembra una follia.
... ho fatto di tutto per darmi l'illusione di essere pronto a correre una mezza maratona nonostante tutto quello che era successo.
Ma sono riuscito a completare le due corse sul tapis roulant avvertendo solo lievi sintomi. Tuttavia, per tutto il tempo sono stato iperconsapevole del mio ginocchio. Analizzando tutto ciò che provavo. Ho prestato molta attenzione alla cadenza, alla corsa e all'ampiezza del passo. Se devo essere sincera con me stessa, ho fatto di tutto per darmi l'illusione di essere pronta a correre una mezza maratona nonostante tutto quello che era successo. Oh, beh.
Una breve storia di dolore
Così mi sono recato a Berlino. Sono arrivato due giorni prima per essere ben riposato per la gara di domenica. Sabato ho avuto un'affascinante esperienza di dolore. Ero così concentrato sul mio ginocchio che improvvisamente ho sentito cose che non avevo mai sentito prima: All'improvviso il mio tendine sinistro ha iniziato a farmi male come se avessi uno strappo muscolare. Mi sembrava di avere anche una rotula dolorante.
Mi sembrava di essere ipervigile e che il mio "filtro antispam" lasciasse passare ogni tipo di messaggio, rendendo il mio ginocchio eccessivamente sensibile. Il mio cervello sembrava fare di tutto per proteggere il ginocchio ed essere in forma per il giorno successivo.
Raceday
Il giorno della gara è arrivato ed ero onestamente nervoso. Ho fatto una piccola colazione e ho fatto un paio di esercizi per le anche con un elastico per riscaldarmi. Ci dirigiamo verso la linea di partenza. Mi sono fatto di caffeina, ho preso dell'Ibuprofene, ho indossato il mio nastro per piedi a bassa colorazione ed ero pieno di adrenalina. E così ho proseguito per la mia strada, puntando ancora a un ritmo di 5:30/km. Per fortuna era una giornata fredda ma soleggiata, ideale per correre. Essendo la mia prima gara ufficiale, mi sono trovato nell'ultimo blocco di partenza degli oltre 30.000 corridori che hanno corso quel giorno e ho dovuto farmi strada tra la folla di corridori fino a trovare il mio posto nel gruppo che mi ha permesso di correre al ritmo previsto e confortevole.
I primi 5k passano e io sto ancora bene. Prendo la prima acqua e continuo, facendo attenzione a non esagerare con il ritmo e tenendo d'occhio la mia frequenza cardiaca. All'8° chilometro prendo il mio primo gel di glucosio che mi rifornisce di nuovo e il ginocchio va ancora bene. Da qui in poi è l'ignoto a farla da padrone. Al 12-13 km sento un po' di fatica, ma mi prendo un po' di ritmo e mi rifornisco al 15 km con il mio secondo gel di glucosio. Anche la folla lungo il percorso mi aiuta a distrarmi.
E con mio grande sollievo, il dolore al ginocchio non mi ha fatto abbandonare la gara. Ho sentito una pressione intorno alla parte esterna del ginocchio sinistro per tutto il tempo, ma non è mai diventato quel dolore acuto che avevo sentito prima. Nel contesto della gara, inoltre, non sarebbe stato vantaggioso proiettare il dolore. Devo ringraziare il mio bellissimo cervello per questo. Ma non sarebbe stata una gara se non avessi fatto un ultimo sforzo per i 3 km rimanenti, spingendo il mio ritmo medio a 5:16/km.
Così ho preso la mia medaglia, felice di aver terminato la gara, e una volta smaltita l'adrenalina il mio ginocchio non ha retto. Riuscii a malapena a camminare per il resto della giornata e per buona parte del giorno successivo, quando dovetti tornare nei Paesi Bassi.
Ritorno alla corsa
Per coincidenza, le persone di runeasi.ai ci hanno contattato dopo aver lavorato con il nostro istruttore di riabilitazione ACL e specialista degli arti inferiori Bart Dingenen su un progetto.
Sviluppano una tecnologia che utilizza sensori indossabili e intelligenza artificiale per fornire informazioni biomeccaniche personalizzate ai corridori senza la necessità di un costoso laboratorio di movimento 3D al chiuso.
Sono stati così gentili da inviarci il loro kit da indossare per provarlo e darci un feedback, ed è arrivato nel momento perfetto per me per includerlo nella mia riabilitazione per il mio dolore all'ITB. Come ho già detto, il motivo per cui credo di essermi infortunato è la classica triade del fare troppo, troppo velocemente, troppo presto, del non svolgere regolarmente gli altri lavori di forza e condizionamento e forse del cambio di calzature che non era l'ideale. Ma un aspetto che non avevo ancora analizzato a fondo era la mia biomeccanica di corsa.
Così ho ripreso a fare regolarmente esercizi di forza in palestra e a tornare lentamente a correre, con l'obiettivo di riuscire a correre almeno 10 km a settimana. Mentre tornavo a correre ho notato che sembrava esserci un punto di svolta intorno ai 2-3 km. A quel punto ho sentito il dolore al ginocchio peggiorare sensibilmente, tanto che ho dovuto smettere di correre poco dopo. E non riuscivo a superare i 4 km di lunghezza. Volevo scoprire cosa stava succedendo. O meglio, cambia qualcosa nella mia forma di corsa o nelle mie prestazioni dopo 2-3 km. A quel punto ho pensato di provare a indossare la runeasi. L'ho impostato sul tablet dell'ufficio, sono salito sul tapis roulant e ho avviato un'analisi in modalità "biofeedback" che mi avrebbe dato un feedback in tempo reale su parametri quali: entità dell'impatto, durata dell'impatto, tempo di contatto con il suolo, cadenza e instabilità dinamica.
c'era una notevole differenza di lettura tra il lato destro e quello sinistro, che coincideva con i sintomi del ginocchio.
Così, mentre ero in funzione, ho controllato i diversi parametri per vedere se si notava qualcosa. Vedevo già che il mio impatto era maggiore sul lato destro e ho pensato: ok, forse sto già inconsciamente togliendo carico alla gamba sinistra. Ma si trattava di una cosa di poco conto.
Tuttavia, osservando i dati sull'instabilità dinamica, ho potuto notare che, dopo 10 minuti di corsa, c'era una notevole differenza di letture tra il lato destro e quello sinistro, che coincideva con l'insorgere dei sintomi nel mio ginocchio. Questo è stato identico a quello che ho provato anche su strada.
A questo punto ho provato diversi spunti per vedere cosa poteva cambiare i miei sintomi e le letture dell'app. La mia cadenza era buona, quindi accorciare le falcate non era un'opzione. Ho provato a cambiare la larghezza dei gradini, ma non è servito a nulla. Ma quando ho provato una diversa "strategia dell'anca", come nell'esercizio della cicogna, durante il contatto con il suolo della gamba sinistra, questo sembrava funzionare. Mi concentravo attivamente sull'impegno dei muscoli laterali dell'anca, "bloccando" di fatto l'anca, e questo ha portato a una diminuzione delle letture del wearable e a un miglioramento dei miei sintomi. Questo è stato un momento di apertura degli occhi perché quando interrompevo questa strategia, i sintomi tornavano e anche le letture sull'app lo dimostravano; quando mi concentravo di nuovo sull'applicazione della mia nuova strategia, i sintomi cambiavano in meglio. Ho continuato a correre fino a 5K e poi ho smesso perché mi sentivo sicuro di aver trovato gli elementi su cui lavorare per aumentare il mio chilometraggio senza aggravare i miei sintomi. Personalmente, queste informazioni sono state molto preziose, in quanto sembravano essere il tassello mancante nella mia riabilitazione che altrimenti non avrei mai scoperto. Stavo facendo un lavoro di forza progressivo (come spiegato in precedenza), avevo buoni indicatori di forza su entrambi gli arti, includevo la pliometria e il ritorno alla corsa graduato, ma quest'ultima non voleva progredire. So che la riabilitazione non è lineare, ma stavo ottenendo buoni guadagni di forza, ma la mia distanza di corsa non voleva saperne di recuperare.
Di solito non ho più molti indolenzimenti muscolari dovuti all'allenamento, ma il giorno successivo alla sessione di analisi della corsa in cui ho trovato una nuova strategia per l'anca, ho sentito un forte indolenzimento nei muscoli laterali dell'anca. Per me è stato un indicatore del fatto che potrei aver trovato un anello debole nella mia biomeccanica di corsa, su cui dovrò lavorare. Probabilmente vorrai sapere come ho fatto?
Anch'io l'ho fatto: A) Serie giornaliere di abduzioni dell'anca B) Esercizi di cicogna dell'anca 3×100 C) Stimolo elettronico al gluteo medio D) Sono appena andato a correre
La risposta? Ho continuato con un ritorno graduale alla corsa. Ma mi sono concentrato sulla strategia dell'anca, per "impegnare" i muscoli dell'anca in modo più specifico durante il contatto con il suolo della gamba in appoggio. Sì, posso lavorare per rafforzare l'anca con degli esercizi, ma lo stavo già facendo. Sto facendo esercizi per le gambe doppie e singole, sovraccaricandole gradualmente, ma la natura ciclica della corsa è diversa dagli esercizi statici della palestra. Quindi mi sono concentrato sull'allenamento della mia forma fisica durante la corsa. Questo mi ha permesso di superare finalmente la corsa 5,6,7,8 e di correre di nuovo 10K a un ritmo ragionevole e senza riacutizzazioni del dolore al ginocchio. All'inizio non ero esente da sintomi, ma i sintomi non mi impedivano di portare a termine le mie corse e non influivano sulle mie ADL e si sono calmati nel giro di 24 ore. Non ho sentito un dolore acuto ma più una sensazione di pressione, se non altro. Si potrebbe dire che durante la mia riabilitazione ho punzecchiato l'orso senza svegliarlo. Ora non ho più sintomi.
Il mio attuale piano di allenamento
Ecco come si presenta il mio attuale allenamento: Dal lunedì al venerdì faccio esercizi di forza con 2 sessioni di gambe a settimana e alcuni esercizi per il core, gioco a tennis 1-2 volte a settimana e nei fine settimana vado a correre e percorro tra i 7 e i 10 km. Questo è tutto.
Mi sto prendendo il mio tempo e non sto dicendo che questo sia il modo migliore per farlo, ma si adatta al mio lavoro e agli altri sport/attività. La corsa non è una priorità perché mi piace di più il sollevamento pesi e il tennis, ma voglio mantenere una corsa a settimana nel mio programma. Ecco perché il mio programma è così com'è.
Ora ti starai chiedendo come potrei insegnare questa strategia a un paziente. Non credo che esista un'indicazione verbale che io possa dare al paziente e che lui possa mettere in pratica sul momento. La corsa è un movimento troppo veloce per questo. Probabilmente, per prima cosa, abbandonerei il tapis roulant e inizierei con le camminate sui fianchi o con l'esercizio della cicogna in un ambiente statico. Poi prova a farlo ciclicamente e il paziente sentirà l'anca impegnarsi di più, quindi prova a camminare a bassa velocità e aumenta la velocità gradualmente.
Pensieri finali
Quindi, ecco a voi. Il mio viaggio da 0 km a settimana alla prima mezza maratona in 5 mesi. Come mi sono infortunato durante il percorso e come ho fatto la riabilitazione. La riabilitazione del proprio infortunio come fisioterapista è sempre un momento di grande apprendimento e questi infortuni diventano i migliori da trattare con gli altri, perché puoi immedesimarti meglio nella loro situazione. E sì, ho commesso gli stessi errori che di solito commette un paziente: fare troppo, troppo in fretta e troppo presto. Anche se si pensa che dovrei saperlo bene. Ma anch'io sono umano e posso lasciarmi trasportare dai risultati raggiunti e pensare di poter fare qualsiasi cosa. Attenersi a un piano è difficile. Ricordalo anche quando lavori con i tuoi pazienti.
