Introduzione

La corsa è un tipo di esercizio ampiamente accessibile che molti individui amano praticare. Poiché è così accessibile, molti iniziano a correre, con o senza allenatore. Nonostante i numerosi benefici per la salute, molti corridori principianti tendono a infortunarsi nel corso dell'allenamento. I tassi di infortunio riportati variano da 2,5 a 33 infortuni per 1000 ore di corsa, con quest'ultimo rischio per i corridori principianti. Poiché si tratta di un rischio considerevolmente elevato, sono necessari programmi efficaci per prevenire gli infortuni legati alla corsa. Sono stati sviluppati diversi programmi di riduzione del rischio, ma le evidenze sui corridori principianti sono scarse. È opinione condivisa che l'allenamento preventivo debba includere il rafforzamento. Questo studio si proponeva di confrontare due diversi metodi di allenamento della forza e di confrontarli con un intervento di controllo.

Metodi

Questo studio randomizzato e controllato a tre bracci si proponeva di studiare due programmi di rafforzamento per prevenire gli infortuni legati alla corsa. Sono stati presi in considerazione i corridori principianti, maschi e femmine, di età compresa tra i 18 e i 55 anni, che praticavano la corsa su lunga distanza come forma primaria di esercizio fisico. Sono stati considerati novizi coloro che correvano da meno di 2 anni e per meno di 20 km alla settimana. Tuttavia, potevano correre 20 minuti o 3 km ininterrottamente. Nei 3 mesi precedenti non avevano subito alcun infortunio a causa della corsa.

I partecipanti sono stati inclusi e assegnati in modo casuale a uno dei tre gruppi:

• Gruppo di esercizi per l'anca e il core
• Gruppo di esercizi per caviglie e piedi
• Gruppo di controllo che esegue stretching statico

Il periodo di intervento è durato 24 settimane e comprendeva un allenamento di gruppo supervisionato per il rafforzamento e la corsa 2 volte a settimana. Queste sessioni sono state integrate da esercizi domestici indipendenti eseguiti una o due volte alla settimana.

Ogni sessione di allenamento è iniziata con un riscaldamento generale di 5 minuti che comprendeva esercitazioni di corsa, uguali per tutti i gruppi. Dopo il riscaldamento, i gruppi hanno eseguito il potenziamento loro assegnato, che si può vedere nella tabella qui riportata.

Le sessioni sono durate 20-35 minuti, dopodiché i partecipanti hanno svolto le loro sessioni di allenamento di corsa all'aperto di 30-75 minuti. Le progressioni sono state effettuate quando il numero di ripetizioni e di serie richiesto è stato raggiunto in modo corretto, utilizzando una buona tecnica valutata dal fisioterapista supervisore.

Tutti e tre i gruppi hanno seguito lo stesso programma di corsa ideato da un allenatore di resistenza e da un fisiologo dell'esercizio. Il programma ha aumentato gradualmente la durata e il livello di difficoltà e ha alternato diversi tipi di esercizi di corsa come la corsa, la camminata veloce, il nordic walking, la corsa/camminata in salita e in discesa, gli intervalli di corsa e gli esercizi di coordinazione della corsa. Durante l'intervento si sono tenute due sessioni di formazione incentrate sulla tecnica.

L'esito primario era l'incidenza delle lesioni agli arti inferiori legate alla corsa, monitorata attraverso questionari settimanali.

Risultati

Sono stati inclusi nello studio 325 partecipanti, la maggior parte dei quali di sesso femminile (> 70%). Le loro caratteristiche erano comparabili al basale. Il gruppo caviglia e piede presentava lesioni/complicanze agli arti inferiori leggermente superiori nell'ultimo anno rispetto ai soggetti degli altri gruppi.

Sono stati registrati 310 infortuni legati alla corsa, di cui 283 agli arti inferiori. La maggior parte di queste lesioni (245, 87%) erano lesioni da overuse. Tutti i gruppi hanno avuto la stessa quantità di ore di esposizione alla corsa. Non c'è stata inoltre alcuna differenza nel numero di sessioni di allenamento completate tra i gruppi.

Considerando il numero di lesioni, ne sono state registrate 75 nel gruppo dell'anca e del torsolo, corrispondenti a 17,2 lesioni ogni 1000 ore di corsa. Nel gruppo caviglia e piede si sono verificate 114 lesioni ogni 1000 ore. Nel gruppo di controllo si sono verificati 94 infortuni ogni 1000 ore.

È stato riscontrato un tasso di incidenza significativamente inferiore per il gruppo anca e nucleo per la prevenzione degli infortuni legati alla corsa rispetto al gruppo di controllo (HR 0,66, 95% CI 0,45-0,97). Ciò ha portato a un tasso di incidenza significativamente inferiore di lesioni da perdita di tempo nel gruppo dell'anca e del nucleo (HR 0,65, 95% CI 0,42-0,99) rispetto al gruppo di controllo.

Quando è stata fatta la divisione tra lesioni acute e da overuse, è emerso quanto segue:

Lesioni da sovraccarico: Il gruppo che si occupa di anca e nucleo ha registrato una prevalenza media settimanale di lesioni da overuse inferiore del 39% (PRR 0,61; 95% CI 0,39-0,96) e una prevalenza di lesioni da overuse sostanziali inferiore del 52% (PRR 0,48; 95% CI 0,27-0,90) rispetto al gruppo di controllo. Non è stata osservata alcuna differenza significativa tra il gruppo caviglia e piede e il gruppo di controllo nella prevalenza delle lesioni da uso eccessivo della caviglia (PRR 0,83; 95%CI 0,55-1,25).

Lesioni acute: Non è stata riscontrata alcuna differenza significativa nel tasso di incidenza delle lesioni acute dell'anca e del nucleo rispetto al gruppo di controllo (HR 2,08, 95%CI da 0,64 a 6,75). Il gruppo caviglia e piede aveva un'incidenza maggiore di lesioni acute rispetto al gruppo di controllo (HR 3,60; 95% CI 1,20-10,86).

Domande e riflessioni

L'allenamento dell'anca e del core ha ridotto efficacemente le lesioni da sovraccarico rispetto alle persone del gruppo di controllo. Tuttavia, questo risultato non è stato riscontrato per le lesioni acute agli arti inferiori. Gli autori hanno indicato che la maggior parte (95%) delle lesioni acute era localizzata all'anca/ginocchio/coscia o al polpaccio e quasi tutte sono state subite durante la corsa a intervalli o in salita/discesa. Questo deve essere tenuto in considerazione quando si estrapolano queste procedure alla pratica clinica.

Osservando i dati grezzi, si può facilmente notare la differenza tra l'incidenza delle lesioni tra i due bracci di intervento. A colpo d'occhio, si può notare che

• Il gruppo caviglia e piede ha subito più lesioni rispetto alla regione dell'anca e dell'inguine.
• La parte anteriore e posteriore della coscia era più colpita nel gruppo caviglia e piede.
• Per quanto riguarda le lesioni alla tibia, entrambi i gruppi hanno avuto la stessa frequenza.
• Forse sorprendentemente, il gruppo di caviglie e piedi ha subito più lesioni alla caviglia.
• Le lesioni da perdita di tempo sono state più spesso subite nel gruppo della caviglia e del piede.
• In presenza di lesioni con perdita di tempo, le lesioni che hanno causato più di una settimana di perdita di tempo sono state più frequenti nel gruppo caviglia e piede.

Ciò potrebbe indicare che gli esercizi più impegnativi che riguardano l'anca e il core sono migliori per ridurre il rischio di lesioni in questi corridori principianti e quindi prevenire gli infortuni legati alla corsa. Ciò sembra logico se osserviamo la natura degli interventi. Nel gruppo dell'anca e del core sono stati eseguiti esercizi come deadlift, riccioli (nordici) degli hamstring, affondi, squat, plank ed esercizi per gli adduttori di Copenhagen. Nel gruppo caviglia e piede, invece, il carico sembra molto più basso quando si eseguono esercizi di equilibrio a gamba singola, inversione ed estroflessione, sollevamento delle dita dei piedi, camminata sui talloni e camminata sulle punte. Il gruppo caviglia e piede è inferiore? Credo che il problema sia stato soprattutto il carico troppo basso.

Lo studio sottolinea l'importanza di un programma di esercizi guidato da un fisioterapista. Sebbene i risultati siano promettenti per i corridori amatoriali alle prime armi, la generalizzabilità dello studio è limitata. La maggior parte dei partecipanti era di sesso femminile e i risultati potrebbero non essere applicabili a corridori più esperti o a popolazioni diverse. Ulteriori ricerche dovrebbero esplorare l'efficacia di questi programmi in gruppi e contesti diversi.

I fisioterapisti possono applicare i risultati incorporando esercizi di rafforzamento dell'anca e del core nei programmi di allenamento per i corridori principianti. Questo approccio può ridurre in particolare il rischio di lesioni da overuse, migliorando la sicurezza e la sostenibilità della corsa come forma di esercizio. La semplicità e il basso costo del programma, che richiede un'attrezzatura minima, ne rendono possibile un'ampia attuazione.

Parlami da nerd

La dimensione del campione si è basata sulle evidenze di ricerca di uno studio pilota. Non sono stati osservati danni sostanziali legati agli interventi dello studio. Il programma di esercizi per l'anca e il core che ha preceduto le sessioni di corsa sembra fattibile, dato l'alto tasso di ritenzione dei partecipanti. Il rafforzamento dell'anca e del core ha mostrato effetti benefici nella prevenzione delle lesioni legate alla corsa, in particolare di quelle da overuse. Per le lesioni acute, il programma di esercizi per l'anca e il core non ha mostrato un effetto benefico. Il programma per il piede e la caviglia non ha ottenuto effetti protettivi rispetto al gruppo di controllo per quanto riguarda le lesioni da overuse e per le lesioni acute l'incidenza delle lesioni è stata addirittura superiore. Tuttavia, dobbiamo tenere presente che questo RCT è stato progettato per studiare il rischio di lesioni da uso eccessivo degli arti inferiori. Pertanto, i risultati relativi alle lesioni acute sono solo preliminari.

Rispetto ad altri studi, questo RCT ha utilizzato un disegno solido (a 3 bracci) in cui gli interventi avevano una progressione graduale della resistenza e dei livelli di esercizio. Gli esercizi sono stati istruiti in modo da risultare pesanti e da essere eseguiti fino all'affaticamento, ma garantendo una buona tecnica. Gli autori riconoscono che il programma per la caviglia e il piede avrebbe potuto essere meno impegnativo rispetto al programma di esercizi per l'anca e il core. I ricercatori ritengono che le persone del gruppo dei piedi e delle caviglie avessero meno familiarità con gli esercizi, in quanto richiedevano l'attivazione dei muscoli del piede ed esercizi isometrici, rispetto ai più comuni affondi dinamici e squat del gruppo delle anche e del core.

Una possibile limitazione è stata l'elevata eterogeneità dei partecipanti e dei loro livelli di forma fisica. Per alcuni, i carichi di allenamento potrebbero essere stati elevati, mentre per altri potrebbero essere stati troppo bassi.

Messaggi da portare a casa

Questo studio fornisce solide prove a sostegno dell'efficacia dell'allenamento incentrato sull'anca e sul core nella prevenzione degli infortuni legati alla corsa tra i corridori principianti. La scarsa efficacia del programma incentrato sulla caviglia e sul piede nel ridurre le lesioni da overuse e la sua associazione con tassi di lesioni acute più elevati suggeriscono che questi esercizi possono richiedere un'attenta integrazione con altre componenti dell'allenamento per essere utili. Se volete valutare il rischio di infortunio nella corsa di qualcuno, vi rimandiamo alla ricerca che abbiamo pubblicato su questo argomento!

Riferimento

Leppänen M, Viiala J, Kaikkonen P, Tokola K, Vasankari T, Nigg BM, Krosshaug T, Werthner P, Parkkari J, Pasanen K. Il programma di esercizi per l'anca e il core previene le lesioni da sovraccarico legate alla corsa nei corridori amatoriali adulti alle prime armi: uno studio randomizzato controllato a tre bracci (Run RCT). Br J Sports Med. 2024 maggio 9:bjsports-2023-107926. doi: 10.1136/bjsports-2023-107926. Pubblicato prima della stampa. PMID: 38724071.