"Stai prendendo delle compresse di magnesio?". "Devi assicurarti di bere acqua regolarmente!"
"Oh, pensavo che fossi in forma!". "Assicurati di mangiare una banana durante la pausa!".
Tanti consigli, ma niente sembra funzionare per i crampi muscolari durante l'esercizio o la competizione?! Allora è necessario leggere questo post per scoprire cosa dicono le ultime evidenze su come alleviare e prevenire i crampi muscolari!
Preferite guardare un video? Potete vedere il nostro video qui:
In un video sui crampi muscolari indotti dall'esercizio fisico che abbiamo pubblicato nel 2018, abbiamo parlato delle due principali teorie sui crampi, ovvero la teoria dello squilibrio elettrolitico e la teoria della fatica neuromuscolare. Sulla base delle prove fornite da Nelson et al. nel 2016, abbiamo detto che l'unica cosa che aiuta veramente contro i crampi in modo acuto è lo stretching. Ma chiunque pratichi sport agonistici sa che i crampi di solito tornano dopo circa un minuto e la partita è praticamente finita. Per questo motivo, in questo post esamineremo le ultime evidenze emerse negli ultimi due anni ed entreremo nel dettaglio delle misure da adottare per alleviare e prevenire i crampi muscolari.
La mia storia personale: In forma, ma spesso fermato dai crampi
Voglio prima raccontarvi la mia storia personale: Come forse saprete, in passato ho giocato a calcio ad alto livello amatoriale e ora gioco a tennis a livello agonistico e, sebbene mi consideri uno dei giocatori più in forma della squadra, sembro essere l'unico ad essere regolarmente fermato dai crampi muscolari. In passato ho provato di tutto, dall'assunzione di magnesio, al bere grandi quantità di acqua prima e durante le gare, all'aggiunta di elettroliti alle mie bevande, fino all'assunzione di farmaci, ma nulla sembrava davvero aiutare. Questo è uno dei motivi per cui ho scavato di nuovo nella letteratura per trovare finalmente qualcosa che potesse aiutare la mia situazione. Tra gli altri, ho trovato questo articolo di Troyer et al. (2020) che ha pubblicato una revisione sui crampi muscolari associati all'esercizio fisico nel tennista.
Sfatare i comuni miti sui crampi
Sfatiamo innanzitutto un paio di miti:
1) Sebbene lo stretching sia il trattamento di scelta per alleviare i crampi muscolari acuti, non ha un effetto preventivo per ridurre i crampi futuri.
2) Diversi studi prospettici di coorte non sono riusciti a dimostrare un'associazione tra disidratazione e crampi. Quindi, anche se bere acqua a sufficienza per evitare la disidratazione è consigliabile per le prestazioni sportive, non previene i crampi.
3) Mangiare banane per il loro contenuto di potassio non previene i crampi, poiché l'ipokaliemia non è associata ai crampi, né i livelli di potassio cambiano abbastanza rapidamente nel sangue dopo la digestione da fermare i crampi. E il magnesio? Una revisione Cochrane di Garrison et al. (2012) ha concluso che è improbabile che l'integrazione di magnesio fornisca una profilassi dei crampi clinicamente significativa.
In generale, la teoria degli elettroliti e della disidratazione è nata da uno studio del 1923 (sì, 100 anni fa) in cui si osservavano crampi nei minatori di carbone in condizioni di caldo umido. Questo studio ha influenzato il modo in cui molti operatori del settore considerano i crampi muscolari fino ad oggi. Un sondaggio condotto tra i preparatori atletici certificati, ad esempio, ha dimostrato che la maggior parte di loro crede ancora che i crampi si verifichino a causa della disidratazione e della perdita di elettroliti.
Né lo stretching, né l'idratazione o l'aggiunta di potassio o magnesio alle bevande possono prevenire i crampi muscolari indotti dall'esercizio.
L'elettrolita più importante: Natrium
Vediamo ora cosa funziona in base alle ultime evidenze e a ciò che personalmente ho nella mia borsa da tennis per prevenire e alleviare i crampi. Voglio sottolineare in anticipo che abbiamo bisogno di una strategia che copra il maggior numero di basi possibile. Con diversi possibili meccanismi alla base dei crampi, ogni atleta avrà esigenze diverse. Una buona idea per capire cosa funziona per voi è quella di creare un diario dei crampi e annotare dettagli come il modo in cui avete dormito, la durata dell'incontro, cosa avete mangiato, quanto e cosa avete bevuto e quanti crampi avete avuto. Ora passiamo alla parte che tutti stavano aspettando!
Recupero per le prestazioni sportive con Yann le Meur
Aumentare i livelli di prestazione applicando nella pratica le più recenti ricerche sul recupero
Diversi studi dimostrano che i tennisti possono sudare fino a 2,5 litri all'ora e l'elettrolita che si perde di più è il sodio. Inoltre, le ricerche dimostrano che i giocatori che perdono più sodio hanno più spesso crampi rispetto a quelli che ne perdono meno(Bergeron et al. 2003, Stofan et al. 2005). Se sudate molto e le vostre camicie mostrano quelle linee bianche di salsedine, allora questo è probabilmente fondamentale per voi.
Troyer et al. consigliano di aggiungere 3 g di sale a mezzo litro di una soluzione di carboidrati/elettroliti in caso di crampi muscolari generalizzati, ma personalmente trovo questo approccio molto reattivo. Per essere proattivo, personalmente aggiungo 3 g di sale alla mia bottiglia da 750 ml.
Un altro vantaggio del sale aggiunto è che aumenta la sete e trattiene nel sistema più acqua che invece si perderebbe con la minzione.
L'ideale sarebbe bere 1-2 litri di liquidi all'ora o tra i 200 e i 400 ml ad ogni cambio(USTA Texas Heat and Hydration for Tennis Players).
Prevenire l'esaurimento delle scorte di glicogeno con bevande isotoniche
Un possibile fattore di rischio per l'affaticamento muscolare è la diminuzione dell'energia muscolare. Quindi, una buona idea 2-3 ore prima della gara è consumare un pasto o uno spuntino ricco di carboidrati, come pasta o riso, per riempire le scorte di glicogeno. Durante l'esercizio fisico si raccomandano 30-60 g di carboidrati all'ora. Per rendere la bevanda isotonica è necessario aggiungere 6-8 grammi di carboidrati per 100 ml. Isotonica significa che la bevanda ha l'osmolarità o la concentrazione del sangue e i carboidrati possono quindi essere assorbiti rapidamente nel flusso sanguigno.
È possibile aggiungere semplicemente dello zucchero alla bevanda, oppure optare per una bevanda sportiva che di solito è isotonica. Se cercate su Google "bevanda sportiva isotonica autoprodotta", ci sono molte opzioni per creare la vostra deliziosa bevanda sportiva. Personalmente, mescolerei il succo d'arancia e l'acqua in un rapporto di 1:1. Ovviamente è possibile consumare carboidrati anche in altre forme, come gel o snack. Una banana di dimensioni normali contiene circa 25 g di carboidrati, quindi 1 banana potrebbe essere insufficiente.
Forniscono sollievo dai crampi con gli agonisti TRP
Esistono un paio di sostanze che possono essere ingerite per fornire un rapido sollievo dai crampi muscolari alterando i chemorecettori nell'orofaringe, in modo da non dover aspettare che vengano assorbite nel flusso sanguigno. Tra gli altri - avete indovinato - c'è il succo di sottaceti. Se avere un bicchiere di succo di sottaceti in borsa non è molto pratico, io porto con me un tubetto di senape.
Uno studio di Craighead et al. (2017) suggerisce che l'ingestione di agonisti dei canali del potenziale recettore transiente, abbreviati in agonisti TRP, può attenuare i crampi indotti dai muscoli diminuendo l'ipereccitabilità dei motoneuroni alfa. Questi agonisti TRP sono lo zenzero, il peperone, il wasabi e la cannella. Per questo motivo si consiglia di aggiungere un po' di cayenna, zenzero o cannella alla bevanda sportiva o di tenere in borsa una di quelle piccole confezioni di wasabi che danno sollievo. Nello studio, i partecipanti hanno consumato fino a 500 mg di cannella, 38 mg di capsico o 750 mg di zenzero.
Diminuzione dell'attività EMG dei muscoli colpiti
Se i crampi persistono, oltre a consumare senape e wasabi, si può diminuire l'attività EMG facendo stretching e massaggiando i muscoli interessati. La contrazione antagonista e il congelamento o il raffreddamento dei muscoli colpiti possono contribuire ad aumentare l'afferenza inibitoria dell'organo tendineo del Golgi. Suggerisco quindi di aggiungere alla borsa un gel rinfrescante, uno spray al ghiaccio o un asciugamano rinfrescante.
Una cosa che mi ha aiutato personalmente con i crampi ai polpacci durante le partite di calcio sono state le calze a compressione. Si tenga presente, tuttavia, che si tratta di prove aneddotiche personali e che nessuno studio ha ancora valutato gli effetti delle calze compressive sui crampi muscolari indotti dall'esercizio fisico.
Regolare i recettori muscolari con l'allenamento pliometrico
L'ultimo consiglio, probabilmente il più importante, riguarda il condizionamento, che si concentra sull'aumento dell'intensità della resistenza e sull'allenamento dei gruppi muscolari interessati e di altri muscoli stabilizzatori della catena cinetica. Il messaggio è semplice: più si è in forma, meno i muscoli sono soggetti a crampi. Sebbene il sollevamento di carichi pesanti in generale non mi abbia aiutato personalmente con i crampi, sono passata ad un allenamento pliometrico delle gambe circa 2-3 volte a settimana nel tentativo di prepararmi in modo specifico per le esigenze del tennis. Inoltre, si dice che la pliometria migliori il controllo neuromuscolare e ritardi l'affaticamento neuromuscolare inducendo adattamenti benefici alle fibre muscolari e ai recettori di sparo dell'organo tendineo Golgi.
Se nessuno di questi consigli può essere d'aiuto, è bene farsi valutare da un medico per escludere una malattia di base. Non esitate a contattarci se i nostri consigli vi hanno aiutato a prevenire i crampi muscolari o quali altre misure state adottando personalmente.
Date un'occhiata a un altro articolo del blog sui crampi, scritto da Benoy Mathew, specialista degli arti inferiori e della corsa, che ha posto la domanda "Banane o bilancieri - Come prevenire i crampi muscolari durante la corsa?".
Come sempre, grazie mille per la lettura!
Salute,
Kai
Riferimenti
USTA Texas Calore e idratazione per i tennisti: https://www.usta.com/content/dam/usta/sections/texas/pdf/Sport%20Science.pdf
