Che sia in classe, in clinica, al lavoro o in palestra, per decenni si è sostenuto che sollevare con la colonna vertebrale flessa è intrinsecamente dannoso per la salute della schiena. Avete visto i pittogrammi (vedi sotto) e i modelli che mostrano quello che dovrebbe essere il modo più sicuro e migliore per sollevare un oggetto, ma è davvero così?
In questo blog vogliamo dare uno sguardo alle recenti ricerche che hanno esaminato questo tema.
Preferite guardare invece di leggere? Allora guardate il nostro video qui:
Flessione spinale in modelli animali
La maggior parte delle ricerche utilizzate come argomentazione contro il sollevamento con la colonna vertebrale flessa proviene da modelli animali che hanno dimostrato un maggiore potenziale di lesione e "degenerazione" quando si carica un segmento spinale in posizione flessa rispetto a quella neutra(Wade et al. 2014, Wade et al. 2017, Berger-Roscher et al. 2017). Si può obiettare che queste osservazioni non si traducono in un essere umano vivo e vegeto, i cui tessuti sono in grado di adattarsi ai carichi a cui sono esposti. Inoltre, come discusso in un altro articolo del blog, la degenerazione del disco lombare è un processo inevitabile e normale dell'invecchiamento e la correlazione con il dolore è scarsa.
Sollevare con la colonna vertebrale lombare flessa: inevitabile?
Nei movimenti con la colonna vertebrale diritta o neutra si verificano più di 20° di flessione lombare.
In secondo luogo, mentre la schiena in tutti questi pittogrammi può sembrare dritta, la ricerca ha dimostrato che anche quando cerchiamo di eseguire sollevamenti come il Deadlift o il Good Mornings con una colonna vertebrale apparentemente neutra, c'è una quantità sostanziale di flessione. Più di 20° di flessione in realtà(Holder 2013, Vigotsky et al. 2015)
Se confrontiamo questo dato con gli intervalli di flessione spinale dei modelli in vitro che sono stati etichettati come dannosi (circa 15-18°), sembra impossibile evitare di rischiare una lesione alla schiena nonostante i nostri migliori sforzi per rimanere neutrali durante il sollevamento.
Sollevare con la colonna vertebrale flessa: è utile?
Recentemente, Mawston et al. (2021) si sono chiesti come le differenze nelle posture della colonna lombare influenzino la forza degli estensori del tronco, l'attività muscolare e l'efficienza neuromuscolare durante il sollevamento massimale. Nel loro studio hanno valutato 26 giovani soggetti sani privi di dolore. Il loro compito era quello di generare una forza isometrica massima da una posizione di sollevamento in tre posture lombari: estesa, media e flessa, come si vede nelle immagini qui riportate.
È emerso che il sollevamento con la colonna vertebrale lombare flessa determinava momenti muscolari estensori del tronco significativamente più elevati e un'attività EMG di superficie inferiore rispetto alle posture con la colonna vertebrale estesa e media. Nel complesso, l'efficienza neuromuscolare è risultata più elevata nella posizione flessa, il che, secondo gli autori, mette ulteriormente in discussione il motivo per cui si raccomanda tanto di non sollevare con la colonna vertebrale flessa.
Tuttavia, Greg Lehman ha postato su Twitter una critica valida a queste conclusioni, in quanto il confronto dell'ampiezza EMG misurata tra le diverse posizioni muscolari è errato, in quanto influenza pesantemente l'accuratezza dell'EMG, soprattutto perché tutte le prove richiedevano uno sforzo massimo da parte dei partecipanti, che ci si aspetterebbe risultasse in letture EMG massime.
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Mawston e colleghi sostengono che il sollevamento con la colonna vertebrale flessa migliora il rapporto lunghezza-tensione degli erettori e beneficia dell'elasticità di strutture passive come il legamento longitudinale posteriore. L'aumento del carico sulle strutture passive è spesso citato come argomento contro il sollevamento con la colonna vertebrale lombare flessa, in quanto può provocare un aumento delle forze di taglio e lo scorrimento dei tessuti. Tuttavia, gli autori sostengono che, a giudicare dalla differenza relativamente piccola nell'attività EMG degli erettori superiori e inferiori, il ricorso a strutture passive e il rischio di taglio sono probabilmente minimi.
Quindi questo studio si aggiunge alle prove che il sollevamento con la colonna vertebrale flessa non dovrebbe essere scoraggiato ed evitato a tutti i costi? Sì, ammettiamo che i soggetti dello studio erano giovani, sani e senza dolore, e che la flessione lombare è spesso dolorosa nei pazienti con lombalgia. Ma evitare completamente la flessione è A) anatomicamente impossibile e B) apparentemente non efficiente. Se la flessione della colonna vertebrale fa male, possiamo modificare i sintomi muovendoci temporaneamente in modo diverso e, come sempre, dovremmo aumentare gradualmente la nostra tolleranza a qualsiasi movimento ripetitivo, dando al nostro corpo e ai nostri tessuti il tempo di adattarsi. Se volete avere qualche idea su come reintrodurre la flessione spinale nei pazienti che esitano a muoversi in flessione, guardate il seguente video
Inoltre, il modo in cui ci muoviamo varia da un individuo all'altro e rappresenta solo un pezzo del puzzle del dolore.
Va bene, grazie mille per aver letto!
Andreas
Riferimenti
