Quando si effettua una ricerca su YouTube per gli esercizi, ci si imbatte spesso in video del tipo "Non fare questo esercizio" o in titoli simili che fanno leva sulle insicurezze dei pazienti riguardo all'esercizio in palestra. Uno degli esercizi che hanno ricevuto molte critiche è la macchina per l'estensione delle gambe. In questo articolo del blog vi spiegheremo perché le Leg extension sono in realtà uno dei migliori esercizi che possiate fare!
Forze articolari eccessive?
Perché la macchina per l'estensione delle gambe riceve così tante critiche? Le principali argomentazioni addotte sono che gli esercizi a catena aperta come la leg extension non sono funzionali e che questo esercizio sottopone l'articolazione femoro-rotulea o il legamento crociato anteriore a uno stress troppo "innaturale" da 30 a 0 gradi di flessione del ginocchio.
Come mai lo stress nei bassi gradi di flessione del ginocchio è così elevato? Come si può vedere nell'immagine sottostante, il braccio del momento esterno L aumenta al diminuire dell'angolo di flessione del ginocchio in una macchina per la leg extension da seduti con la massa applicata alla caviglia. Ciò comporta un aumento del momento di flessione esterna a cui il muscolo quadricipite deve opporsi. Maggiore è la richiesta del quadricipite, maggiori sono le forze di compressione dell'articolazione femoro-rotulea.
In una macchina per la leg extension da seduti con una carrucola a cavo btw, il braccio del momento rimane costante in quanto è perpendicolare alla parte inferiore della gamba.
Ma quanto sono elevate queste forze sull'articolazione femorale rispetto ad altri esercizi "più funzionali" a catena cinetica chiusa come lo squat? Uno studio di Powers et al. (2014) ha dimostrato che lo stress patellofemorale è effettivamente maggiore nello squat rispetto alla leg extension da seduti nell'intervallo 90-45° di flessione del ginocchio. Quindi, se volessimo evitare un'elevata sollecitazione dell'articolazione femorale, dovremmo far eseguire ai nostri pazienti estensioni delle gambe da 90 a 45° di flessione del ginocchio e mini squat.
La sollecitazione della rotula femorale è effettivamente più elevata nello squat rispetto alla leg extension da seduti nell'intervallo di 90-45° di flessione del ginocchio.
Ora, se consideriamo la forza massima sull'articolazione durante l'intero arco di movimento, questo studio mostra che lo squat a 90° di flessione del ginocchio causa uno stress articolare significativamente più elevato rispetto alla leg extension da seduti alla massima estensione.
La domanda successiva che si pone, in questo caso, è: Forze di compressione elevate sull'articolazione sono necessariamente negative? Certo, quando si ha un paziente con un'articolazione femoro-rotulea sensibile, bisogna assicurarsi di non sovraccaricare il ginocchio per non aumentare ulteriormente la sensibilità. In un programma di esercizi progressivo, tuttavia, è necessario che le forze articolari aumentino gradualmente per favorire l'adattamento delle ossa, della cartilagine e del sistema nervoso a forze più elevate.
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Non è funzionale?
L'altra argomentazione che viene regolarmente avanzata è che l'esercizio di leg extension da seduti, come altri esercizi a catena aperta, non è funzionale. In questi casi, la funzionalità è spesso definita come il grado in cui un esercizio riproduce i movimenti eseguiti nello sport. Molti sport come il calcio, il basket o il tennis richiedono la capacità di decelerare lo slancio in avanti e di accelerare nella direzione opposta, chiamata taglio.
Le forze nella macchina per l'estensione delle gambe sono quasi identiche a quelle del taglio.
Uno squat su una gamba sola, ad esempio, assomiglia a questo compito dall'esterno, ma non ne riproduce le esigenze. Il motivo è che le forze di reazione al suolo durante il taglio sono quasi perpendicolari alla parte inferiore della gamba, mentre la forza di reazione al suolo in uno squat con una sola gamba è perpendicolare al terreno.
Tuttavia, se osserviamo le forze nella macchina per l'estensione delle gambe, possiamo notare che le forze sono quasi identiche a quelle del taglio. Per questo motivo, le estensioni delle gambe sono un ottimo modo per preparare gli atleti ai movimenti di taglio, soprattutto nelle prime fasi della riabilitazione, quando il compito del taglio stesso è ancora troppo impegnativo per l'atleta.
Isolamento del quadricipite
Il terzo motivo per cui le estensioni delle gambe sono un ottimo esercizio è che si può ridurre al minimo la compensazione dei quadricipiti. Negli esercizi a catena cinetica stretta, come gli squat, i pazienti con dolore al ginocchio spesso sviluppano strategie per scaricare il ginocchio infortunato e spostare il carico sulle anche o sull'altra gamba. Sebbene un'anca forte sia ottima, un muscolo quadricipite debole è un fattore di rischio per una nuova lesione dopo la ricostruzione del legamento crociato. Nella macchina per l'estensione delle gambe, se eseguita come variante a gamba singola, i pazienti sono costretti a esercitare un carico sui quadricipiti. Per lo stesso motivo, Jill Cook sostiene che non è possibile riabilitare la tendinopatia rotulea se lo studio non dispone di una macchina per la leg extension da seduti - e chi può discutere con la regina dei tendini?
Bene, speriamo che vi sia piaciuto un altro di questi blog che sfatano i miti. Come sempre, grazie mille per la lettura!
Kai
Riferimenti
