Oltre alla nostra capacità di ascoltare, convalidare le preoccupazioni e fornire istruzione ai nostri pazienti, la prescrizione di esercizi è uno dei nostri migliori interventi per aiutare le persone con disturbi fisici. Tuttavia, l'effettiva attuazione nella pratica è insoddisfacente.
Abbiamo già detto che molti professionisti della salute non sono aggiornati sulle linee guida raccomandate per l'attività fisica e le indagini sui fisioterapisti senior hanno rivelato che la maggior parte dei fisioterapisti sembra avere conoscenze limitate sulla progettazione di programmi di esercizio per ottenere risultati ottimali. Ecco perché si sente parlare di 3×10, 3 volte a settimana nelle palestre e nelle cliniche di tutto il mondo. È diventata la dose predefinita quando si prescrivono esercizi.
3×10 è meglio di 0x0, ma la specificità è importante nella prescrizione di esercizi per ottenere risultati ottimali.
Certo, 3×10 è meglio di 0x0, ma la specificità è importante nella prescrizione degli esercizi per ottenere risultati ottimali. Come nota a margine, non considereremo la "riduzione del dolore" come risultato di questo blog, poiché il dosaggio per alleviare il dolore non è ancora così chiaro e molti altri fattori sono associati all'alleviamento del dolore rispetto al semplice rispetto delle linee guida per l'allenamento della forza. Come regola generale per l'allenamento con il dolore, utilizziamo un semplice sistema a semaforo. Se il dolore è elevato, ad esempio 7/10, vogliamo diminuire l'intensità ad esempio a 3/10. Se i livelli di dolore sono bassi, possiamo aumentare l'intensità.
Alcuni pazienti possono anche non aver bisogno di un programma di esercizi personalizzato, ma in questo articolo vogliamo illustrare come fare una prescrizione di esercizi specifica per i vostri obiettivi: che si tratti di migliorare la forza, la potenza, l'ipertrofia o la resistenza muscolare. Immagino che ne abbiate sentito parlare: Da 1 a 5 ripetizioni sono necessarie per costruire la forza, da 6 a 12 per costruire l'ipertrofia e tutto ciò che va oltre le 12 ripetizioni è destinato a costruire la resistenza muscolare.
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Tuttavia, non è così semplice. La ricerca ha dimostrato che, ad esempio, per massimizzare l'ipertrofia, il volume totale dell'allenamento è più importante del rispetto di uno specifico intervallo di ripetizioni. Ma ciò che è più importante e che manca nella programmazione 3×10 per 3 giorni alla settimana è l'"intensità". Infatti, anche quando si esegue un allenamento a bassa intensità fino al cedimento, cioè a un'intensità pari al 30% del proprio RMN, non si ottiene lo stesso grado di attivazione muscolare che si verifica a un'intensità moderata o elevata, anche a parità di volume. In riabilitazione, direi che molti tendono a evitare di prescrivere ai pazienti esercizi di maggiore intensità. Ciò può essere dovuto alla paura di essere feriti, non solo da parte del paziente, ma anche da una convinzione del terapeuta. O semplicemente perché non sanno come farlo. Ma sarebbe come se un medico prescrivesse una medicina senza fornire dettagli sul dosaggio. Per esperienza personale, abbiamo sentito molte storie di pazienti con problemi muscolo-scheletrici che in passato hanno ottenuto risultati insoddisfacenti che potevano essere spiegati (in parte) da un sottocarico cronico. Il nostro corpo, i tessuti ma anche la mente si adattano alle sollecitazioni a cui sono esposti. Se vogliamo infondere solidità e resilienza nei nostri pazienti, abbiamo bisogno di un'intensità adeguata. Esistono diversi modi per misurare l'intensità, che si tratti di test RM massimali o submassimali utilizzando il diagramma di Holten, della valutazione dello sforzo percepito (RPE) durante o dopo un esercizio, come la scala BORG per l'esercizio aerobico, o di un approccio più innovativo che utilizza le ripetizioni in riserva (RIR).
Quest'ultimo può essere un po' più difficile da utilizzare, poiché richiede esperienza con l'esercizio specifico per stimare con precisione le ripetizioni di riserva. In un ambiente di riabilitazione spesso facciamo fare a qualcuno una serie di prova di un determinato esercizio e gli chiediamo di fermarsi quando ritiene di avere ancora 2-3 ripetizioni nel serbatoio. Poi chiediamo loro di continuare per dimostrare quanto siano stati accurati o meno nella loro stima di quanto fossero vicini al fallimento. In pratica, preferiamo usare RPE o RIR piuttosto che una percentuale del proprio 1RM, poiché il rispetto di una percentuale stabilita può variare giorno per giorno. Quindi il 75% del vostro 1RM può sembrare leggero in un giorno in cui si è ben riposati e si ha poco disagio, ma in un altro giorno in cui si è stressati, si è dormito poco e si sente più disagio, può sembrare più vicino al 90% che al 75. L'RPE o RIR ci permette di modulare l'intensità giorno per giorno o anche tra una serie e l'altra e di rimanere flessibili con i pesi in entrambe le direzioni (verso l'alto o verso il basso) concentrandoci sulla creazione dello stimolo giusto.
Ma vediamo cosa si intende per intensità adeguata in relazione a obiettivi di allenamento come la forza, l'ipertrofia o la resistenza muscolare.
Prescrizione di esercizi per l'ipertrofia muscolare
Una recente ricerca su ciò che fa crescere un muscolo ha rivelato che il volume totale dell'allenamento è più importante del rispetto di uno specifico intervallo di ripetizioni, ad esempio 6-12 ripetizioni, come molti credono ancora. I carichi sufficientemente pesanti ed eseguiti con un volume adeguatamente elevato costruiscono i muscoli. Che si tratti di un massimale pesante di 3 ripetizioni o di un moderato di 10 RM non sembra avere importanza per quanto riguarda l'ipertrofia. Ma ci sono alcune cose da considerare. Uno è il tempo. L'allenamento ad alte ripetizioni richiede meno tempo rispetto alle serie a volume adeguato con carichi molto pesanti. E l'altro è la natura dell'esercizio. Eseguire esercizi ad alte ripetizioni fino al cedimento può andare bene per esercizi a bassa complessità biomeccanica e a rischio di infortunio (come i curl per i bicipiti o altri esercizi di isolamento), mentre fare lo stesso con i deadlift o i back squat può essere un'impresa. Quindi, per l'ipertrofia utilizziamo un RPE basato su 8-10 (quindi 0-2 ripetizioni) in un intervallo di ripetizioni compreso tra 6-12 per gli esercizi di isolamento, mentre per i sollevamenti composti come lo squat o la panca tendiamo a rimanere nell'intervallo RPE di 6-8 (o 2-4 RIR).
L'allenamento ad alte ripetizioni richiede meno tempo rispetto alle serie a volume adeguato con carichi molto pesanti.
Prescrizione di esercizi per la forza
La forza, o forza massima, di per sé significherebbe che dovremmo avvicinarci a un RPE di 10 o 0RIR. Tuttavia, questo non è necessariamente auspicabile o potrebbe essere dannoso nel contesto della riabilitazione. Allenarsi regolarmente fino al cedimento può ostacolare l'aumento della forza rispetto all'esecuzione di un volume moderato in questo intervallo. In genere si accetta l'80-100% dell'1RM, che si traduce in intensità comprese tra 1 e 6RM o 6 ripetizioni con 0 RIR, 5 ripetizioni con 1 RIR, 4 ripetizioni con 2 RIR o 3 ripetizioni con 3 RIR.
Prescrizione di esercizi per la resistenza
Vediamo la resistenza muscolare, che è abbastanza simile in linea di principio all'allenamento per l'ipertrofia, ma con un'attenzione particolare allo sviluppo della resistenza alla fatica. Quindi i periodi di riposo sono più brevi per stimolare un recupero più rapido degli interessi e l'allenamento a cedimento con carichi moderati è auspicato. Quindi puntiamo a serie di più di 12 ripetizioni con RPE 9-10 o 0-1 RIR.
Va detto che questi principi sono stati studiati su sollevatori sani alle prime armi e su sollevatori esperti, ma ci sentiamo sicuri nell'applicare gli stessi principi in una popolazione di pazienti, adattandoli però all'individuo che abbiamo di fronte a seconda del comportamento dei sintomi. Perché dobbiamo anche essere specifici con i nostri obiettivi di riabilitazione. Alcuni pazienti potrebbero aver bisogno di lavorare maggiormente sulla forza per poter affrontare meglio le attività quotidiane di sollevamento o spostamento di oggetti al lavoro o a casa. Per altri si tratta più che altro di resistenza muscolare locale per affrontare ambienti di lavoro statici o di ipertrofia per chi si sta riprendendo da un intervento chirurgico o dall'immobilizzazione. E poi ci sono tutti gli altri benefici mentali e fisici dell'esercizio fisico di cui non ho ancora parlato.
Grazie per aver letto
Riferimenti
