Questo è un re-blog di un post scritto da Nick Licameli, DPT dei BFR Bros.
Introduzione
Noi di BFR Pro ci sentiamo chiedere continuamente: "Quali sono le ragioni per integrare l'allenamento di restrizione del flusso sanguigno (BFR) in un programma?". Voi avete delle domande, noi abbiamo delle risposte! Ecco i nostri quattro principali motivi basati sull'evidenza (e gli articoli citati!) per includere l'allenamento BFR nel vostro regime di allenamento.
1. Aumentare l'ipertrofia e la forza muscolare utilizzando carichi più leggeri rispetto all'allenamento tradizionale (1, )2.
Per ottenere un aumento delle dimensioni e della forza muscolare con l'allenamento tradizionale, di solito dobbiamo utilizzare carichi dal 30 al 90% dell'1RM e dal 70% dell'1RM, rispettivamente. Con l'allenamento a basso carico di restrizione del flusso sanguigno, si ottengono guadagni simili nell'ipertrofia rispetto all'allenamento tradizionale a carico pesante. Per quanto riguarda la forza, si notano miglioramenti nella forza utilizzando il BFR a basso carico rispetto all'allenamento tradizionale con carico. Tuttavia, l'allenamento tradizionale con carichi pesanti di solito supera il BFR a basso carico, poiché la forza è altamente specifica. Il fatto che si possa ottenere un aumento delle dimensioni e della forza muscolare con carichi leggeri rende il BFR un'ottima opzione per chi è intollerante al carico, ad esempio quando si sta riprendendo da un infortunio o da un intervento chirurgico.
2. Aumento della capacità aerobica massima a bassa intensità (3, 4, 5).
Pensate che l'allenamento BFR sia solo per l'allenamento della forza? Ripensateci! Quando si esegue l'esercizio aerobico con il BFR, si osservano miglioramenti del VO2 max nei giovani adulti sani, ma anche miglioramenti della forza, dell'ipertrofia della potenza e dei risultati funzionali negli anziani.
3. Sollievo dal dolore (5).
L'allenamento BFR non solo può aiutare i pazienti e gli atleti ad allenarsi con carichi più leggeri per ovviare al dolore, ma può anche ridurre il dolore stesso! Abbiamo riscontrato miglioramenti nel dolore dopo l'intervento al crociato anteriore e in quelli con dolore generalizzato al ginocchio.
Il potere dell'allenamento per la restrizione del flusso sanguigno
- Uno sguardo alla potenza dell'allenamento BFR
- La scienza della fatica
4. Assicurare il reclutamento delle fibre muscolari di tipo 1 e 2 (6).
Il sistema nervoso attiva le fibre muscolari in base alla forza da produrre. Si inizia con le fibre muscolari di tipo 1, che si attivano sempre di più fino a quando non è necessario ricorrere alle fibre muscolari di tipo 2, che si attivano sempre di più fino a quando non si riesce più a produrre forza. Il reclutamento ad alta soglia delle unità motorie e, di conseguenza, lo stimolo delle fibre di tipo 2 è un MECCANISMO attraverso il quale il BFR induce l'ipertrofia con carichi inferiori a quelli normalmente efficaci.
Per saperne di più
Siete curiosi di conoscere il Blood Flow Restriction Training (BFR)? Allora possiamo offrirvi diverse risorse gratuite per approfondire le vostre conoscenze:
Il nostro conduttore di podcast Sunny ha avuto un'altra recente conversazione con Nick Rolnick che potete consultare qui.
Se preferite una sintesi di questo podcast, guardate il seguente video:
Una recente ricerca di Karanasios et al. (2022) hanno confrontato l'allenamento di restrizione del flusso sanguigno con lo sham sull'intensità del dolore, la disabilità e l'aumento della forza. Consultate la nostra recensione della ricerca qui.
Riferimenti
****Ricordiamo che la decisione di utilizzare la BFR, o qualsiasi altro trattamento, deve basarsi sui pilastri della pratica basata sull'evidenza.
