Negli ultimi due anni il foam rolling - spesso chiamato rilascio miofasciale - è diventato un intervento popolare in tutti i tipi di sport, utilizzato per aumentare l'efficienza dell'allenamento o della preparazione alle gare e per accelerare il recupero post-esercizio. Anche negli studi fisioterapici di tutto il mondo è sempre più utilizzata e promossa come trattamento per prevenire e curare lesioni come il mal di schiena o la sindrome ITB. Ma che cosa fa davvero e se è all'altezza di queste grandi pretese?
Foam rolling = rilascio fasciale?
Iniziamo quindi a capire cosa fa effettivamente il foam rolling. Cercando su Google "foam rolling", ci si imbatte nella seguente definizione: Il Foam rolling consiste nell'applicare una pressione per eliminare le aderenze dei tessuti molli e cicatriziali liberando la fascia. La buona notizia è che la fascia e i punti trigger possono essere rilasciati.
Uff... sono un sacco di affermazioni false in una breve frase. Quindi, analizziamo la situazione uno per uno:
Prima di tutto, spieghiamo cos'è la fascia. La fascia è un tessuto connettivo che circonda organi, vasi sanguigni, ossa, fibre nervose, muscoli e singole fibre muscolari. Possiamo distinguere tra la fascia superfiscialis, che si trova tra il tessuto adiposo superficiale e profondo, e la fascia profonda, nota come fascia profunda, che è lo strato che circonda i muscoli o le singole fibre muscolari.
Per quanto riguarda la dimostrazione che segue, tutti i crediti vanno al Dr. Andreo Spina che ha spiegato molto bene questo aspetto nel suo video "Perché il foam rolling non è il rilascio miofasciale". Lo abbiamo linkato per te qui.
Ora abbiamo due penne: Quella superiore rappresenta un muscolo, un fascio o una fibra o può anche rappresentare la nostra fascia superficiale. La matita in basso rappresenta un altro strato di muscolo, fascio o fibra o la fascia profunda. Tra questi due strati, il cotone rappresenta le aderenze o la fibrosi.
Ora, se iniziamo a praticare il foam rolling, succede che entrambi gli strati vengono compressi l'uno contro l'altro. Questa compressione non rilascerà l'adesione o il tessuto cicatriziale tra gli strati.
Per un rilascio o una rottura del tessuto cicatriziale, è necessario che entrambi gli strati fasciali scivolino in direzioni diverse. Non so se hai mai trattato una cicatrice come terapeuta. Se l'hai fatto, allora saprai che la mobilizzazione di una cicatrice consiste nel mobilizzare la pelle e il suo strato sottostante torcendola in diverse direzioni per farle riacquistare la mobilità. Non bisogna fare pressione, perché questo non mobilita né rompe le aderenze.
La pressione sulla fascia, come nel caso del foam rolling, non può rompere le aderenze.
Il foam rolling può liberare i punti trigger?
Ora, può rilasciare i punti di attivazione? Questo è sufficiente per un video a parte che sicuramente produrremo prima o poi. Tuttavia, la nostra attuale comprensione è che non sappiamo realmente cosa siano i punti di attivazione e c'è una buona probabilità che i punti di attivazione non siano bande tese come suggerito in passato. Se vuoi saperne di più sulla critica alla teoria delle bande tese, abbiamo linkato un articolo nei riferimenti qui sotto.
Come funziona allora il foam rolling? La mia ipotesi migliore è che il foam rolling crei uno stimolo doloroso che attiva l'inibizione sopraspinale del dolore, il cosiddetto controllo inibitorio nocivo diffuso, abbreviato in DNIC. In breve: Funziona tramite neuromodulazione, ottenendo effetti a breve termine sulle prestazioni, sul recupero e sulla gamma di movimenti.
Il Foam rolling e i suoi effetti su prestazioni, recupero e ROM
Ma a parte il suo meccanismo di funzionamento, che non abbiamo ancora capito e che ovviamente è basato su opinioni, vediamo i suoi effetti che sono supportati da numerosi dati scientifici:
Effetti sulle prestazioni e sul recupero
Wiewelhove et al. (2019) ha effettuato una meta-analisi sugli effetti del foam rolling sulle prestazioni e sul recupero. Sono giunti alla conclusione che gli effetti del foam rolling sulle prestazioni e sul recupero sono piuttosto lievi e in parte trascurabili. Tuttavia, in alcuni casi potrebbero avere un piccolo vantaggio in più: Gli autori hanno riscontrato un aumento delle prestazioni di sprint dello 0,7% e un aumento della flessibilità del 4%, oltre a una riduzione della percezione del dolore muscolare del 6%.
Il Foam rolling e i suoi effetti sulla flessibilità
Range di movimento: Nello studio precedente abbiamo parlato di un aumento della flessibilità. Esiste un'altra meta-analisi multilivello condotta da Wilke et al. (2020) che si è concentrato esclusivamente sull'effetto acuto del foam rolling in adulti sani. Gli effetti sul range di movimento sono stati confrontati anche con quelli dello stretching o di nessun esercizio. Hanno riscontrato un grande effetto positivo sul range di movimento con un SMD di 0,74 rispetto a nessun esercizio, ma nessuna superiorità rispetto allo stretching.
A nostra insaputa, si sostiene che il foam rolling con vibrazioni possa essere più efficace di quello senza vibrazioni. Tuttavia, questa meta-analisi non ha rilevato alcuna differenza tra il foam rolling con o senza vibrazioni. Sorprendentemente, lo studio suggerisce che il foam rolling potrebbe essere meno efficace negli uomini rispetto alle donne.
Quindi, se ti piace il foam rolling, per quanto tempo dovrei fare il foam rolling per ogni gruppo muscolare per vedere degli effetti? Una revisione sistematica di Hughes et al. (2019) raccomanda una dose minima di 90 secondi per gruppo muscolare, mentre in letteratura non è riportato alcun limite superiore.
Fisioterapia degli arti superiori e inferiori
Sviluppare un approccio strutturato allo screening, alla raccolta della storia del paziente, alla valutazione e all'intervento sulle lesioni più comuni degli arti superiori e inferiori.
Il nostro punto di vista personale sul foam rolling
Qual è la nostra opinione personale sul foam rolling? Il nostro punto di vista personale su tutte le nuove trovate è che non crediamo in esse fino a quando non viene dimostrato il contrario con prove concrete. Il problema che ho personalmente è che i marketer iniziano con grandi affermazioni che difficilmente riescono a mantenere e spesso mantengono le loro affermazioni anche dopo che sono state a lungo confutate. Quindi, l'unica volta che mi piace usare un foam roller su di me è come aiuto per la mobilizzazione toracica. A parte questo, non vedo il vantaggio di ruotare diversi gruppi muscolari per 90 secondi. Ha bisogno di tempo che non ho, è doloroso, non ha effetti duraturi ("fino a prova contraria") e ha effetti trascurabili a breve termine sulle prestazioni e sul recupero. Sebbene abbia un effetto a breve termine sull'ampiezza di movimento, questo effetto è solo di grande entità rispetto all'assenza di esercizio fisico. Sarei quindi curioso di sapere se c'è un effetto superiore rispetto a un riscaldamento generale come 5 minuti di jogging. La mia ipotesi è "No".
Il Foam rolling non ha effetti duraturi e solo trascurabili effetti a breve termine sulle prestazioni e sul recupero.
Ma prima che tu impazzisca, perché sei un grande fan, lasciami concludere con questo: Come nel nostro video sullo stretching, non c'è nulla di male nel praticare il foam rolling se non ti aspetti che faccia cose che non fa o, ancora più importante, se non lo fai: Se non lo vendi ai pazienti con benefici che non sono stati dimostrati. Ma se ti piace, ti fa sentire bene e vuoi farlo per aumentare il ROM prima di allenarti, fallo pure. Non c'è assolutamente nulla di sbagliato.
Grazie mille per la lettura,
Kai
Riferimenti
Il video di Andreo Spina sul rilascio della fascia: https://www.youtube.com/watch?v=BnYdzaoMyQ8
