Perangkap Atas Ketat | Latihan Nyeri Leher | Latihan Perangkap Atas

Perangkap atas sering dituduh sebagai penyebab masalah leher dan bahu karena studi EMG yang menunjukkan aktivitas tinggi dan perubahan rasio perekrutan. Namun pertanyaannya adalah, mengapa mereka menunjukkan aktivitas yang tinggi! Kami berpendapat bahwa hal ini lebih disebabkan oleh kelemahan, kelelahan, dan rasa sakit karena kita menempatkan banyak tuntutan pada perangkap atas selama aktivitas kehidupan sehari-hari, terutama jika perangkap atas harus mengimbangi manset rotator yang lemah. Vigotsky dkk. pada tahun 2015 juga menunjukkan bahwa respons EMG yang lebih besar tidak menyiratkan perekrutan unit motorik yang lebih besar dan oleh karena itu "potensi hipertrofi" tidak dapat disimpulkan. Selain itu, Andersen dkk. pada tahun 2014 telah menunjukkan bahwa latihan kekuatan dengan intensitas tinggi dapat meningkatkan fungsi otot trapezius bagian atas yang mengalami nyeri kronis. Dalam video lainnya, kami akan membahas lebih detail tentang mengapa otot yang "tegang" harus diperkuat, bukannya diregangkan, dipijat, dan "dilepaskan". Tonton video di bawah ini untuk mempelajari lebih lanjut!

Jadi, bagaimana cara terbaik untuk melatih jebakan atas? Kebanyakan orang menganggap mengangkat bahu sebagai latihan yang tepat untuk perangkap atas. Namun, mengangkat bahu bukanlah latihan terbaik, karena sudut serat perangkap tidak optimal pada abduksi 0° dan skapula levator akan memiliki aktivitas yang tinggi juga. Castelein et al. (2016) menemukan bahwa aktivitas levator dapat dikurangi dengan mengangkat bahu. Untuk melakukan latihan ini, hadapi dinding dengan jarak sekitar satu lengan. Kemudian, letakkan lengan Anda pada posisi di atas kepala ke dinding dan lakukan gerakan mengangkat bahu. Untuk mengembangkan latihan ini, pasien dapat menggunakan beban bebas dan melakukan gerakan mengangkat bahu di udara. Berhati-hatilah agar siku selurus mungkin dan pasien tidak mengimbangi dengan deltoid dan trisep.

Cara lain yang bagus untuk memodifikasi bahu klasik dijelaskan oleh Pizzari dkk pada tahun 2014. Mereka telah menunjukkan bahwa rotasi rotasi ke atas pada 30 derajat penculikan harus menghasilkan aktivitas perangkap dan serratus bagian atas, tengah, dan bawah yang lebih tinggi. Untuk mencapai posisi ini, Anda bisa melakukan mengangkat bahu klasik dengan menggunakan 2 katrol kabel atau melakukan monkey shrugs. Untuk melakukan monkey shrugs, pegang dua dumbel setinggi pinggul dengan siku yang ditekuk dan lakukan mengangkat bahu standar tanpa mengubah sudut fleksi pada siku.

Akhirnya, ada beberapa latihan yang melatih otot-otot bagian atas dengan cara yang lebih kompleks bersama dengan otot-otot lainnya. Andersen dkk. pada tahun 2008 telah menunjukkan bahwa pengangkatan lateral sederhana dengan theraband atau dumbel memiliki aktivasi yang tinggi pada perangkap atas dan dari penelitian Wattanprakornul pada tahun 2011, kita tahu bahwa gerakan abduksi mengaktifkan keempat otot rotator cuff pada tingkat yang sama.

DUA MITOS YANG DIPATAHKAN & 3 BOM PENGETAHUAN GRATIS

• • Nama*
• • Email*

Δ

Vigotsky AD, Beardsley C, Contreras B, Steele J, Ogborn D, Phillips SM. Respons elektromiografi yang lebih besar tidak menyiratkan perekrutan unit motorik yang lebih besar dan 'potensi hipertrofik' tidak dapat disimpulkan. Jurnal Penelitian Kekuatan & Pengkondisian. 2017 Jan 1;31(1):e1-4.

Andersen LL, Andersen CH, Skotte JH, Suetta C, Søgaard K, Saltin B, Sjøgaard G. Latihan kekuatan intensitas tinggi meningkatkan fungsi otot-otot yang nyeri kronis: studi kasus-kontrol dan RCT. Penelitian BioMed internasional. 2014 Feb 23; 2014.

Johnson G, Bogduk N, Nowitzke A, House D. Anatomi dan aksi otot trapezius. Biomekanika klinis. 1994 Jan 1;9(1):44-50.

Castelein B, Cools A, Parlevliet T, Cagnie B. Memodifikasi posisi sendi bahu selama latihan mengangkat bahu dan retraksi mengubah aktivasi otot-otot skapula medial. Terapi manual. 2016 Feb 1;21:250-5.

Andersen LL, Kjær M, Andersen CH, Hansen PB, Zebis MK, Hansen K, Sjøgaard G. Aktivasi otot selama latihan kekuatan yang dipilih pada wanita dengan nyeri otot leher kronis. Terapi fisik. 2008 Jun 1;88(6):703-11.

Pizzari T, Wickham J, Balster S, Ganderton C, Watson L. Memodifikasi latihan mengangkat bahu dapat memfasilitasi otot-otot rotator ke atas skapula. Biomekanika Klinis. 2014 Feb 1;29(2):201-5.

Wattanaprakornkul D, Cathers I, Halaki M, Ginn KA. Otot manset rotator memiliki pola perekrutan yang spesifik ke arah tertentu selama latihan fleksi dan ekstensi bahu. Jurnal ilmu pengetahuan dan kedokteran dalam olahraga. 2011 Sep 1;14(5):376-82.