Rehabilitasi Sindrom ITB | Latihan Pita Iliotibial Berbasis Bukti

Pergi ke

Temukan wiki ini di platform Physiotutors Menjadi anggota

Belajar

Rehabilitasi Sindrom ITB | Latihan Pita Iliotibial Berbasis Bukti

Melatih otot bokong saja tidak akan cukup dalam banyak kasus untuk menangani pelari yang mengalami sindrom Iliotibial band. Tetapi jika latihan glute tidak cukup - apa yang harus kita lakukan? Dalam posting ini kami akan menyajikan program rehabilitasi untuk ITBS.

Jadi sebelum kita membahas apa yang dapat Anda lakukan untuk merehabilitasi ITBS, mari kita lihat terlebih dahulu apa yang tidak boleh Anda lakukan: Karena ITB tidak dapat memanjang, peregangan bukanlah pilihan perawatan yang berguna. Begitu juga dengan penggulungan busa yang - berlawanan dengan kepercayaan populer - tidak melepaskan atau memecah adhesi. Mengingat bahwa ITBS mungkin merupakan cedera kompresi, 2 perawatan ini mungkin akan memperburuk keadaan.

Jadi apa yang harus kita lakukan?

Dalam hal rehabilitasi untuk pelari, kita harus fokus pada 3 komponen utama berikut ini, yang diusulkan oleh Willy & Meira pada tahun 2016. Ini adalah:

Beban puncak, yang akan diatasi dengan latihan resistensi lambat yang berat
Penyimpanan & pelepasan energi, yang akan kami latih dengan latihan plyometrik
Beban kumulatif yang akan diatasi dengan kembali berlari secara bertahap termasuk pelatihan ulang lari.

Rekan kami, Tom Goom, telah menyarankan 5 tahap berikut untuk mengembangkan rehabilitasi ITB pada pelari, yang mencakup 3 komponen utama rehabilitasi:

Tahap 1 - Fase Dominan Nyeri: Mengurangi iritabilitas (tanpa mengorbankan kapasitas)

Bagaimana Anda tahu bahwa pasien Anda berada di stadium 1? Ini adalah pasien yang sering berhenti berlari sama sekali dan mengalami nyeri saat menuruni tangga dan berjalan cepat.
Pada fase ini, pasien harus mengurangi beban berlebih dengan aktivitas yang memicu ITB. Pada saat yang sama, kami tidak menginginkan penghentian aktivitas secara total dan menjaga tingkat aktivitas mereka secara umum setinggi mungkin.
Secara konkret, pasien harus berhenti berlari - terutama lari lintas alam atau lari menuruni bukit - tetapi beralih ke jalan treadmill yang terlalu cepat dengan kemiringan sekitar 8 hingga 10 derajat. Jika hal ini juga tidak memungkinkan, pasien harus mencari tahu apakah bersepeda dengan pelana rendah atau berenang merupakan alternatif yang bebas rasa sakit.

Latihan berikut ini adalah pilihan beban rendah yang berfokus pada penguatan abduktor dan ekstensor pinggul:

Cangkang kerang
Penculikan berbaring miring
Latihan Thomas / Latihan Ekskursi ITB: Tahan 10x10s

Memuat fase dominan

Fase dominan beban dimasukkan segera setelah pasien dapat menuruni tangga tanpa rasa sakit.

TINGKATKAN DIAGNOSIS BANDING ANDA DALAM NYERI PINGGUL YANG BERHUBUNGAN DENGAN LARI - GRATIS!

Tahap 2: Pelatihan HSR untuk mengatasi beban puncak yang berjalan

Mereka kemudian memasuki tahap 2 yang terutama berfokus pada latihan resistensi yang berat dan lambat. Sementara berjalan di treadmill menanjak dilanjutkan, latihan dari tahap 1 dilanjutkan:

Penculikan berbaring miring 🡪 Papan samping
Latihan Thomas 🡪 Jembatan satu kaki
Hidran kebakaran
Split Squat (Kaki latihan adalah kaki belakang, pindahkan berat badan sebanyak-banyaknya ke kaki belakang)
Pukulan ke samping melawan band resistensi

3 set dengan 10-12 repetisi berkembang menjadi 4 set dengan 6-8 repetisi dengan peningkatan resistensi/beban dan nyaris gagal otot pada repetisi terakhir.
Latihan resistensi berat-lambat ini harus dilakukan 3 kali seminggu sampai kembali berlari pada tahap 5.
Hal yang sama juga berlaku untuk berjalan di treadmill menanjak yang dapat dihentikan segera setelah berlari dapat dilanjutkan.

Tahap 3: Plyometrik untuk mengatasi penyimpanan dan pelepasan energi selama berlari

Ketika merehabilitasi pasien dengan ITBS, penting untuk menyadari bahwa ITB bekerja mirip dengan tendon dalam hal menyimpan dan melepaskan energi saat berlari seperti yang disebutkan dalam sebuah studi oleh Eng et al. (2015). Untuk alasan ini, kita harus melatih fungsi ITB untuk menangani aktivitas penyimpanan dan pelepasan energi tanpa beban kumulatif yang kita dapatkan dari berlari. Fakta bahwa ITB bekerja seperti tendon juga seharusnya membuat kita bertanya-tanya mengapa banyak pendekatan yang mencoba mengurangi kekakuan dan memperpanjangnya. Jika ada satu hal yang kita ketahui tentang tendon adalah bahwa tendon harus kaku agar efisien karena pegas dan pemanjangan - seperti pada tendon Achilles yang robek - membuat tendon menjadi tidak efisien. Untuk mengonfirmasi hal ini, sebuah studi yang dilakukan oleh Friede et al. Pada tahun 2020 telah menunjukkan bahwa fisioterapi meningkatkan hasil pada pasien dengan ITBS dan benar-benar meningkatkan kekakuan ITB sebesar 14%.Tidak ada mari kita lihat contoh latihan plyometrik yang dikembangkan dari yang mudah ke yang lebih maju:

Plyometrics Pemula

Lompatan Jongkok Mini
Reverse Lunge + Hop
Skater lateral (dengan pita atau anak tangga)
Lari tempo dengan pita elastis

Plyometrics Tingkat Lanjut

Split Jumps
Lompat jongkok ke pendaratan satu kaki
Melompat dengan satu kaki ke depan dan ke belakang

Tahap 3 digunakan sebagai jembatan yang cukup singkat (~ 1 minggu) dari tahap 2 ke tahap 4

Tahap 4: Kembali ke level lari + pelatihan ulang gaya berjalan

Segera setelah tahap 4 masuk, latihan plyometrik dihentikan pada minggu kedua atau ketiga.

Lari harus diperkenalkan kembali dengan cara yang bertahap. Untuk memberi Anda rencana konkret tentang cara membangun latihan lari, kami telah melampirkan rencana lari "Dari sofa ke 5K" dalam deskripsi yang dapat Anda unduh secara gratis. Pdf ini adalah salah satu dari banyak dokumen yang berguna dari kursus online rehabilitasi online kami.

Ide yang baik adalah menurunkan sudut kemiringan treadmill secara bertahap dari 8-10 derajat menjadi 5 derajat hingga pelari dapat berlari di permukaan tanah atau di luar ruangan. Ada beberapa faktor biomekanik yang dapat ditargetkan oleh mirror re-training. Ketahuilah bahwa modifikasi gaya berjalan harus disesuaikan dengan pelari di depan Anda dan tidak berlaku untuk setiap kasus:

Peningkatan lebar langkah
Meskipun gaya berjalan menyilang biasanya memberikan lebih banyak tekanan pada ITB, berlari dengan gaya berjalan yang lebih lebar akan mengurangi kompresi. Anda dapat melatihnya dengan memberikan isyarat kepada pasien seperti "jangan melewati garis" setelah Anda menggambar garis dengan kapur di tengah-tengah treadmill.

Tingkatkan jendela lutut
Ini berarti, ada ruang di antara kedua lutut apabila Anda menganalisis pola larinya dari tampilan belakang. Isyarat untuk mendapatkan jendela lutut yang lebih besar bisa dengan memberi tahu pasien Anda "jangan biarkan lutut Anda berciuman" atau Anda bisa menempelkan selotip di bagian luar kedua lutut dan memberi tahu pasien untuk "mendorong spidolnya". Jika pasien datang dengan penurunan panggul yang juga disebut tanda Trendelenburg, Anda dapat meletakkan spidol di puncak iliaka mereka dan memberi isyarat kepada mereka untuk "jaga agar spidol tetap sejajar".

Tingkatkan irama: Meningkatkan irama sekitar 5-10% yang dapat dicapai dengan metronom misalnya dan mengurangi beban puncak pada lutut serta adduksi pinggul puncak.

Menjalankan pelatihan ulang sangat penting sebagaimana studi yang dilakukan oleh Willy et al. (2012) telah menunjukkan bahwa penguatan glute dapat mengubah mekanika lari. Dalam studi yang sama, mereka mengonfirmasi bahwa pelatihan ulang gaya berjalan dengan cermin di sisi lain efektif untuk meningkatkan mekanika berlari.

Tahap 5: Kembali ke lari menuruni bukit dan lari lintas alam

Pada tahap 5 terakhir ini, pelari harus secara bertahap meningkatkan volume larinya. Lari lintas alam dan lari menuruni bukit dapat ditambahkan secara bertahap pada hari yang terpisah sebelum digabungkan dalam satu sesi.

Oke, pertama-tama saya ingin mengucapkan terima kasih kepada para ahli lari Rich Willy, Tom Goom, dan Benoy Mathew atas masukan yang sangat berharga untuk artikel ini.

Jika Anda belum membaca Artikel blog yang mematahkan mitos di ITBpastikan untuk memeriksanya. Jika kami dapat membuat Anda sedikit bersemangat tentang cedera lari, Anda harus melihat kursus online kami tentang rehabilitasi lari: dari rasa sakit hingga performa bersama pakar lari dan anggota tubuh bagian bawah, Benoy Mathew.