Latihan Pereda Nyeri Bahu Terbaik | Tendinopati Rotator Cuff Tendinopati

Koltyn dkk. dari tahun 2001 menemukan bahwa latihan isometrik dapat mengurangi rasa sakit dan karenanya merupakan cara yang bagus untuk membebani tendon yang cedera sejak dini.

1) Dalam kasus dugaan tendinopati manset superior pada tendon supraspinatus, tekan bagian belakang tangan Anda ke dinding pada bidang skapula, yang berada pada sekitar 30° adduksi horizontal, dan tahan selama 15-30 detik dengan intensitas yang kuat.

2) Jika Anda mencurigai adanya tendinopati manset posterosuperior pada infraspinatus dan tendon teres minor, Anda harus melakukan rotasi eksternal pada Wall Press yang netral. Hal ini dilakukan dengan menekuk siku hingga 90° dan kemudian memutar secara eksternal ke dinding atau dengan menahan rotasi dengan tangan Anda yang lain dan sekali lagi, tahan selama 15-30 detik dengan intensitas yang kuat.

3) Terakhir, jika Anda mencurigai adanya tendinopati manset anterior-superior pada tendon subskapularis, Anda harus melakukan Belly Press. Untuk melakukan latihan ini, letakkan tangan Anda di perut sejajar dengan siku dan dorong selama 15-30 detik dengan intensitas yang kuat.

Menurut Hoger Bement dkk. pada tahun 2008, variabel terbaik untuk mencapai efek analgesik maksimal adalah kontraksi dengan intensitas tinggi sebesar 80% Kontraksi Sukarela Maksimal untuk durasi yang berkelanjutan. Namun, tingkat rasa sakit yang dialami juga harus digunakan sebagai panduan dan tidak boleh lebih tinggi dari 4 atau 5 dari 10. Latihan ini dapat dilakukan beberapa kali sepanjang hari dalam set 3-5 kali. Jika Anda ingin mengetahui cara mengetahui bagian mana dari manset rotator yang terpengaruh, pastikan untuk menonton video kami tentang tes kaleng penuh, tanda jeda rotasi eksternal, dan tanda lepas landas, atau lihat latihan rehabilitasi bahu lainnya di saluran kami.

DUA MITOS YANG DIPATAHKAN & 3 BOM PENGETAHUAN GRATIS

• • Nama*
• • Email*

Δ

KOLTYN KF, TRINE MR, STEGNER AJ, TOBAR DA. Pengaruh latihan isometrik terhadap persepsi nyeri dan tekanan darah pada pria dan wanita. Kedokteran & Sains dalam Olahraga & Latihan. 2001 Feb 1;33(2):282-90.

MK HB, Dicapo J, Rasiarmos R, Hunter SK. Respon dosis kontraksi isometrik pada persepsi nyeri pada orang dewasa yang sehat. Kedokteran dan ilmu pengetahuan dalam olahraga dan latihan. 2008 Nov 1;40(11):1880-9.