Upper Traps sering disalahkan karena terlalu ketat sehingga menyebabkan rasa sakit di daerah leher dan bahu. Adam Meakins berpendapat bahwa hal ini tidak benar!
Ini adalah reblog dari Blog Adam Meakins: The Sports Physio | Saran yang sederhana dan praktis dan jujur
Bagi pembaca yang lebih menyukai versi yang lebih ringkas dalam bentuk video, silakan tonton video YouTube kami yang populer di sini:
Perangkap bagian atas banyak disalahkan dan biasanya dilepaskan, dipijat, ditusuk jarum kering dan yang lainnya selama perawatan fisioterapi, sementara perangkap tengah dan bawah mendapat banyak perhatian selama latihan karena biasanya lemah. Menurut pandangan Adam, alasan mengapa upper traps menjadi kencang adalah karena mereka lemah dan karenanya harus menjadi bagian integral dari rezim latihan kekuatan alih-alih melepaskannya begitu saja!
Apakah Anda masih memijat perangkap atas atau sudah mulai melatihnya? Baca artikel yang akan memberi Anda perspektif berbeda tentang peran perangkap atas!!!
Ada budaya yang kuat dalam fisioterapi untuk menyalahkan struktur tertentu, baik itu otot, ligamen, saraf, fasia, dan sebagainya ketika ada sesuatu yang sakit dan menyakitkan bagi pasien kami. Otot Upper Trapezius adalah salah satu struktur yang sering disalahkan, tetapi tidak adil dan tidak benar menurut saya.
Saya sering mendengar fisio mengatakan kepada pasien bahwa otot ini terlalu tegang atau 'terlalu aktif' dan menjadi penyebab nyeri leher atau bahu. Saya mendengar mereka menjelaskan bagaimana mereka dapat merasakan atau melihat bahwa otot ini tersimpul dan tegang, dan menjelaskan bagaimana otot ini perlu dilepaskan, dilonggarkan, dan diregangkan. Saya juga melihat dan mendengar banyak terapis memilih latihan untuk membantu mengurangi aktivitas perangkap atas, dengan berfokus pada perangkap bawah untuk mengembalikan keseimbangan di antara keduanya.
Nah, saya berpendapat bahwa pendekatan yang berlawanan justru diperlukan.
Sebagian besar, jika tidak semua jebakan atas yang menyakitkan yang saya lihat adalah lemah dan panjang, tidak kencang dan pendek, dan ya, mereka bisa 'terasa' kencang dan tegang, tetapi mereka 'merasa' seperti itu karena mereka kelebihan beban karena lemah. Oleh karena itu, kita tidak perlu melakukan peregangan atau memijat otot-otot ini, kita harus memberikan latihan penguatan, yang benar-benar asing dan berlawanan dengan naluri sebagian orang.
Kebanyakan perangkap atas yang menyakitkan adalah lemah dan panjang serta tegang dan tegang karena kelebihan beban karena lemah
Saya berpendapat bahwa Upper Trap yang lemah dan tidak efisien sering menjadi penyebab banyak nyeri bahu dan leher, dan saya berpendapat bahwa sebagian besar Upper Trap perlu diperkuat lebih banyak lagi, lebih banyak lagi.
Namun demikian, pertama-tama, mari kita lihat anatomi dan fungsi Upper Traps untuk membantu kita memahaminya dengan lebih baik. Otot Trapezius adalah otot pipih besar yang ditemukan di bagian bawah leher dan di atas bahu. Otot ini merupakan otot yang paling dangkal di punggung bagian atas dan membentang dari dasar tengkorak Anda, sampai ke ujung bahu, hingga ke tengah punggung Anda, lihat gambar di bawah ini.
Biasanya digambarkan memiliki tiga bagian yang terpisah, yaitu serat atas, tengah dan bawah. Bagian-bagian ini sering digambarkan dalam buku teks sebagai memiliki fungsi yang berbeda pada aksi tulang belikat (skapula). Serabut bawah digambarkan menekannya, serabut tengah menariknya, dan serabut atas meninggikan dan putar ke atas itu.
Namun demikian, ini adalah cara yang sangat sederhana untuk melihat fungsi otot apa pun. Pertama, tidak ada otot yang bekerja sendiri-sendiri, semua otot bekerja secara sinergis dengan otot lainnya, dan satu otot tentu saja tidak bekerja di bagian yang terisolasi, mereka cenderung bekerja sebagai satu kesatuan yang utuh, meskipun beberapa bagian bekerja lebih keras daripada yang lain selama gerakan yang berbeda.
Bagaimana otot memengaruhi gerakan juga bukan hanya karena penyisipan dan asal-usulnya, tetapi juga orientasi dan sudut serat ototnya. Inilah yang dilihat oleh Johnson dan Bogduk pada otot Trapezius dalam makalah mereka tahun 1994 di sini.
Apa yang mereka temukan mempertanyakan pemikiran dan penjelasan umum tentang bagaimana fungsi Trapezius. Namun, meskipun makalah ini sudah berusia lebih dari 20 tahun, temuan ini masih belum begitu dikenal dan masih banyak mitos tentang Perangkap.
Johnson dan Bogduk menemukan bahwa sudut dan orientasi serat atas Trapezius tidak dapat menciptakan elevasi yang signifikan pada skapula ketika lengan dalam keadaan netral. Mereka juga menunjukkan bahwa serat atas membutuhkan bantuan terkoordinasi dari serat bawah dan tengah untuk memutar skapula ke atas, menyoroti bahwa mereka tidak berfungsi secara terpisah. Mereka juga menemukan bahwa otot Trapezius tidak cukup untuk memutar atau mengangkat Skapula sendirian, melainkan aksi gabungannya dengan Serratus Anterior yang melakukannya.
Tindakan Serratus Anterior yang menarik skapula ke arah lateral di sekitar dinding dada pada sekitar 30° elevasi lengan adalah ketika serat otot Trapezius bagian bawah pertama kali mulai menahan gerakan, yang kemudian mulai menyebabkan skapula miring ke arah rotasi ke atas. Setelah rotasi ke atas skapula ini dimulai, maka serabut Trapezius bagian atas akan membantu rotasi ke atas dan elevasi.
Perangkap Atas hanya benar-benar berkontribusi pada rotasi dan elevasi ke atas Skapula setelah lengan dalam posisi sedikit terangkat!
Perangkap Atas hanya benar-benar berkontribusi pada rotasi dan elevasi skapula ke atas setelah lengan berada dalam posisi sedikit abduksi
Fakta yang tidak banyak diketahui ini menurut saya memiliki beberapa implikasi besar pada latihan dan gerakan yang diberikan oleh para ahli fisiologi dan pelatih yang dianggap mempengaruhi aktivitas otot Trapezius. Contohnya, apakah tindakan mengangkat bahu atau menumpang ketika lengan dalam posisi netral, menargetkan Upper Traps sebagai pemutar Skapula ke atas? Sepertinya tidak terlalu banyak, kalau pun ada.
Ya, mereka melakukannya, siapa pun yang pernah mengangkat bahu akan memberi tahu Anda bahwa mereka melakukannya. Tetapi, hanya ketika lengan berada pada posisi >30° abduksi dan skapula sudah mulai berputar, barulah mereka benar-benar menendang!
Dengan lengan dalam posisi netral, hal lain yang perlu dipertimbangkan adalah otot pengangkat skapula utama lainnya yang bekerja, yaitu Levator Scapulae. Namun, karena Levator Scapulae menempel pada kutub superior medial skapula, maka Levator Scapulae juga menciptakan rotasi skapula ke bawah, biasanya merupakan gerakan yang berlawanan dengan apa yang ingin kita capai pada banyak masalah bahu.
Sekarang, bagaimana dengan penelitian yang menunjukkan 'aktivitas berlebihan di Upper Traps dan menyarankan bahwa kita perlu menguranginya untuk masalah bahu seperti penelitian yang dilakukan oleh Ann Cools dkk 2007.
Meskipun saya sangat menghormati dan mengagumi pekerjaan yang telah dilakukan oleh Ann Cools dan rekan-rekannya di Belgia, saya rasa dalam hal Upper Trapezius mereka bisa saja keliru, dan sebagian harus disalahkan atas semua budaya anti Upper Traps dalam fisioterapi.
Pertama, penelitian ini melihat aktivitas Trapezius bagian atas menggunakan elektromiografi permukaan atau EMG, yang merupakan alat yang berguna, dan saya menyukai penelitian EMG karena membantu resep latihan dan penalaran klinis saya dengan memberi saya wawasan tentang tingkat aktivitas otot. Namun, mereka memiliki masalah, dan mereka tidak sempurna terhadap kesalahan, dan informasi yang diambil dari penelitian semacam itu harus digunakan dengan hati-hati.
Sebagai contoh, meskipun ada prosedur normalisasi yang dirancang untuk membatasi efek cross-talk antara otot-otot lain ketika menggunakan peralatan EMG, selalu ada, terutama dengan EMG permukaan, dan saya menduga pada titik yang sering digunakan untuk membaca aktivitas Trapezius bagian atas, alat ini juga menangkap Levator Scapulae. Saya memiliki kecurigaan bahwa cross-talk Levator Scapulae mungkin menghasilkan apa yang disebut sebagai pembacaan EMG yang tinggi dari Upper Trapezius.
Saya juga berpikir bahwa pembacaan EMG Upper Trapezius dapat 'disalahartikan' sebagai tinggi atau 'terlalu aktif' pada mereka yang mengalami nyeri bahu dan disfungsi karena tindakan lain yang dilupakan dan diabaikan dari otot ini!
Peran utama Upper Trapezius adalah untuk mendistribusikan beban dari leher.
Mayoritas serat otot Upper Trapezius sebenarnya menempel pada sepertiga distal klavikula dan karena orientasi serat-serat ini, ketika berkontraksi, serat-serat ini akan memutar klavikula ke arah medial. Rotasi klavikula ini sangat menekan sendi sternoklavikularis, dan ini adalah tindakan yang cukup berguna.
Faktanya, ini adalah tindakan yang sangat luar biasa dan mungkin merupakan tindakan yang paling bermanfaat dan sering diabaikan dari Upper Traps.
Kompresi sendi sternoklavikularis oleh Trapezius bagian atas memungkinkan gaya dan beban dari lengan dan bahu dipindahkan dari leher, meneruskannya ke bawah melalui tulang selangka, ke dalam tulang dada, tulang rusuk, dan kerangka aksial. Cukup berguna, dan mungkin bagus untuk diketahui bagi mereka yang memiliki masalah leher?
Berapa banyak fisioterapis yang memberikan latihan penguatan Upper Traps untuk mereka yang mengalami nyeri atau masalah pada leher?
Seperti yang saya katakan, hampir semua Trapezius bagian atas yang saya lihat secara klinis panjang dan lemah, berjuang untuk memutar ke atas secara efisien. Perjuangan otot yang lemah dan lelah inilah yang menurut saya juga menyebabkan pembacaan 'terlalu aktif' pada studi EMG.
Jadi, alih-alih meregangkan, menggosok, dan menyodok Upper Traps yang sakit dan menyakitkan, mari kita buat mereka lebih kuat, lebih tangguh, dan lebih kuat.
Daripada meregangkan, menggosok, dan menyodok Upper Traps yang sakit dan menyakitkan, mari kita buat mereka lebih kuat dan lebih kuat!
Sepertinya konyol bagi saya untuk meminta otot yang ingin mengangkat dan meninggikan skapula DAN membebani leher untuk bekerja lebih sedikit! Tentu saja, buatlah Lower Traps dan Serratus Anterior bekerja, tetapi mengapa tidak juga membuat Upper Traps menjadi lebih kuat? Menurut pendapat dan pengalaman klinis saya, ketika Upper Traps menjadi lebih tangguh, lebih kuat, lebih kuat dengan latihan, tampaknya hanya membantu mereka yang saya temui dengan nyeri bahu dan leher, bukan menghambatnya.
Saya secara teratur memberikan latihan dan gerakan dengan 'penekanan' pada penguatan Perangkap Atas kepada pasien dengan masalah leher dan bahu yang sudah berlangsung lama yang telah mencoba yang lainnya, seperti terapi manual, koreksi postur tubuh, latihan manset rotator, pengaturan tulang belikat, dll... Dengan hasil yang sangat bagus.
Beberapa contoh latihan yang saya gunakan adalah overhead shrugs, lihat video di bawah ini (terkadang saya lebih suka siku sedikit lebih tertekuk sehingga lengan tidak terlalu tinggi karena ini bisa sedikit tidak nyaman atau tidak dapat dicapai pada mereka yang mengalami nyeri atau kekakuan subakromial).
Latihan lain yang sering saya berikan adalah latihan yang saya sebut 'Monkey Shrugs', yang dilakukan dengan menahan lengan Anda di sisi tubuh dan kemudian menggesernya ke sisi tubuh Anda, hingga setinggi pinggang, sehingga siku Anda sedikit ditekuk ke samping. Saya kemudian meminta pasien untuk mengangkat bahu dari posisi ini. Hal ini benar-benar menargetkan otot Upper Trap karena skapula sudah sedikit berputar ke atas dan lengan berada dalam posisi abduksi sekitar 30-45°.
Sekarang ini hanya beberapa latihan yang ditargetkan untuk Upper Traps di luar sana dan mungkin tidak cocok untuk semua orang, dan ada latihan yang ditargetkan untuk Upper Traps lainnya seperti Wall Slides, Face Pulls, atau bahkan lift Y atau W, yang semuanya telah ditemukan dalam penelitian EMG untuk mendapatkan aktivitas Upper Traps yang tinggi.
Nyeri Bahu Terkait Manset Rotator
Singkatnya, saya harap saya telah memberi Anda beberapa bahan untuk dipikirkan tentang otot Upper Traps yang sudah tua dan Anda tidak akan terlalu cepat menyalahkan otot yang sering disalahpahami ini, dan berpikirlah dua kali sebelum Anda menyelam dengan cepat dengan pijatan, peregangan, atau jarum!
Dan saya harap Anda dapat melihat bahwa sebenarnya memperkuat dan meningkatkan fungsi Upper Trap dapat membantu banyak masalah leher dan bahu dan Anda dapat mempertimbangkan untuk memberikan latihan yang berfokus pada Upper Trap kepada pasien Anda lebih sering.
Seperti biasa, terima kasih telah membaca
Selamat berolahraga dengan sehat
Adam
PS: BERITA TERKINI, sejak menulis artikel ini lebih dari setahun yang lalu, sudah ada beberapa penelitian di sini yang mendukung pendapat saya mengenai jebakan atas, hore! Tentu saja, saya sangat bias dan menurut saya ini adalah tulisan yang luar biasa, tetapi silakan baca sendiri. Hal ini menunjukkan bahwa tindakan mengangkat bahu yang dimodifikasi, dengan lengan dalam posisi abduksi sekitar 30° menciptakan rotasi skapula ke atas yang lebih baik, tetapi juga aktivitas perangkap atas dan bawah yang lebih besar ... Sial, saya senang menjadi benar ... mungkin ... mungkin ... ;0) !!!
