Pendahuluan

Lari adalah jenis olahraga yang mudah diakses dan disukai banyak orang. Karena sangat mudah diakses, banyak yang mulai berlari, dengan atau tanpa pelatih. Terlepas dari banyaknya manfaat kesehatan, banyak pelari pemula yang cenderung mengalami cedera selama latihan. Tingkat cedera yang dilaporkan berkisar antara 2,5 hingga 33 cedera per 1000 jam paparan lari, dengan yang terakhir adalah risiko bagi pelari pemula. Karena ini adalah risiko yang cukup tinggi, program yang efektif diperlukan untuk mencegah cedera yang berhubungan dengan lari. Beberapa program pengurangan risiko telah dikembangkan, namun, bukti mengenai pelari pemula masih sedikit. Ada konsensus bahwa pelatihan pencegahan harus menggabungkan penguatan. Penelitian ini bertujuan untuk membandingkan dua metode latihan kekuatan yang berbeda dan membandingkannya dengan intervensi kontrol.

Metode

Uji coba terkontrol secara acak tiga lengan ini bertujuan untuk mempelajari dua program penguatan untuk mencegah cedera yang berhubungan dengan lari. Pelari rekreasi wanita dan pria pemula memenuhi syarat jika mereka berusia antara 18-55 tahun dan melakukan lari jarak jauh sebagai bentuk latihan utama mereka. Mereka dianggap pemula jika mereka telah berlari kurang dari 2 tahun dan kurang dari 20 km per minggu. Namun, mereka bisa berlari selama 20 menit atau 3 km secara terus menerus. Dalam 3 bulan sebelumnya mereka tidak pernah mengalami cedera karena berlari.

Para peserta diikutsertakan dan secara acak ditugaskan ke salah satu dari tiga kelompok:

• Kelompok Latihan Pinggul dan Inti
• Kelompok Latihan Pergelangan Kaki dan Kaki
• Kelompok Kontrol melakukan peregangan statis

Periode intervensi berlangsung selama 24 minggu dan termasuk penguatan kelompok yang diawasi dan pelatihan lari 2 kali seminggu. Sesi ini dilengkapi dengan latihan mandiri di rumah yang dilakukan sekali atau dua kali per minggu.

Setiap sesi latihan dimulai dengan pemanasan umum selama 5 menit termasuk latihan lari yang sama di setiap kelompok. Setelah pemanasan, kelompok-kelompok tersebut melakukan penguatan yang dapat dilihat pada tabel di sini.

Sesi ini berlangsung selama 20-35 menit, setelah itu para peserta melakukan sesi latihan lari di luar ruangan selama 30-75 menit. Kemajuan dibuat ketika jumlah pengulangan dan set yang diperlukan dicapai dengan benar menggunakan teknik yang baik seperti yang dinilai oleh fisioterapis pengawas.

Ketiga kelompok lari mengikuti program lari yang sama yang dirancang oleh pelatih ketahanan dan ahli fisiologi olahraga yang berpengalaman. Program ini secara bertahap meningkatkan durasi dan tingkat kesulitan dan bergantian antara berbagai jenis latihan lari seperti lari, jalan cepat, jalan Nordik, lari/jalan menanjak dan menurun, lari interval, dan latihan koordinasi lari. Dua sesi pelatihan yang berfokus pada teknik diadakan selama intervensi.

Hasil utama adalah kejadian cedera ekstremitas bawah yang berhubungan dengan lari, yang dipantau melalui kuesioner mingguan.

Hasil

325 partisipan diikutsertakan dalam penelitian ini, dengan mayoritas partisipan adalah perempuan (>70%). Karakteristik mereka sebanding pada saat awal. Kelompok pergelangan kaki dan kaki memiliki cedera/keluhan ekstremitas bawah yang sedikit lebih tinggi selama satu tahun terakhir dibandingkan dengan subjek dalam kelompok lainnya.

Tercatat 310 cedera yang berhubungan dengan lari, dimana 283 di antaranya adalah cedera ekstremitas bawah. Mayoritas dari cedera ini (245, 87%) adalah cedera akibat penggunaan berlebihan. Semua kelompok memiliki jumlah jam pencahayaan lari yang sama. Juga tidak ada perbedaan dalam jumlah sesi pelatihan yang diselesaikan di seluruh kelompok.

Mempertimbangkan jumlah cedera, 75 cedera tercatat pada kelompok pinggul dan inti, yang setara dengan 17,2 cedera per 1000 jam berlari. Pada kelompok pergelangan kaki dan kaki, 114 cedera terjadi per 1000 jam. 94 cedera per 1000 jam terjadi pada kelompok kontrol.

Angka kejadian yang secara signifikan lebih rendah ditemukan pada kelompok pinggul dan inti untuk mencegah cedera yang berhubungan dengan lari dibandingkan dengan kelompok kontrol (HR 0,66, 95% CI 0,45-0,97). Hal ini menyebabkan tingkat kejadian cedera kehilangan waktu secara signifikan lebih rendah pada kelompok pinggul dan inti (HR 0,65, 95% CI 0,42-0,99) bila dibandingkan dengan kelompok kontrol.

Ketika dilakukan pembagian antara cedera akut dan cedera yang terlalu sering digunakan, ditemukan hal-hal berikut ini:

Cedera yang terlalu sering digunakan: Kelompok pinggul dan inti memiliki prevalensi rata-rata mingguan cedera berlebih 39% lebih rendah (PRR 0,61; 95% CI 0,39 hingga 0,96) dan prevalensi cedera berlebih yang substansial 52% lebih rendah (PRR 0,48; 95% CI 0,27 hingga 0,90) dibandingkan kelompok kontrol. Tidak ada perbedaan signifikan yang diamati antara kelompok pergelangan kaki dan kaki dan kelompok kontrol dalam prevalensi cedera overuse LE (PRR 0,83; 95% CI 0,55 hingga 1,25).

Cedera akut: Tidak ada perbedaan yang signifikan dalam tingkat kejadian cedera LE akut antara pinggul dan inti dengan kelompok kontrol (HR 2,08, 95%CI 0,64 hingga 6,75). Kelompok pergelangan kaki dan kaki memiliki insiden cedera akut yang lebih tinggi dibandingkan dengan kelompok kontrol (HR 3,60; 95% CI 1,20 hingga 10,86).

Pertanyaan dan pemikiran

Pelatihan pinggul dan inti secara efektif mengurangi cedera yang terlalu sering digunakan dibandingkan dengan orang-orang dalam kelompok kontrol. Namun, temuan ini tidak terlihat pada cedera ekstremitas bawah yang akut. Para penulis mengindikasikan bahwa sebagian besar (95%) dari cedera akut terletak di pinggul/pangkal paha/paha atau betis dan hampir semuanya terjadi saat lari interval atau lari menanjak/turun. Hal ini harus diperhitungkan ketika mengekstrapolasi prosedur ini ke dalam praktik klinis.

Ketika melihat data mentah, Anda dapat dengan mudah mengamati perbedaan antara insiden cedera antara kedua lengan intervensi. Sekilas, Anda dapat melihat bahwa

• Kelompok pergelangan kaki dan kaki mengalami lebih banyak cedera pada daerah pinggul dan pangkal paha
• Paha anterior dan posterior lebih banyak terkena dampak pada kelompok pergelangan kaki dan kaki
• Mengenai cedera tulang kering, kedua kelompok memiliki kejadian yang sama
• Mungkin secara mengejutkan, kelompok pergelangan kaki dan kaki lebih banyak mengalami cedera pergelangan kaki
• Cedera yang menyebabkan kehilangan waktu lebih sering terjadi pada kelompok pergelangan kaki dan kaki
• Ketika ada cedera dengan kehilangan waktu, cedera yang menyebabkan kehilangan waktu lebih dari seminggu lebih sering terjadi pada kelompok pergelangan kaki dan kaki

Hal ini dapat mengindikasikan bahwa latihan yang lebih menuntut yang mempengaruhi pinggul dan inti tubuh lebih baik dalam mengurangi risiko cedera pada pelari pemula dan dengan demikian mencegah cedera yang berhubungan dengan lari. Hal ini tampak logis ketika kita mengamati sifat dari intervensi tersebut. Dalam latihan kelompok pinggul dan inti seperti deadlift, (Nordic) hamstring curl, lunges, squat, plank dan latihan adduktor Kopenhagen telah selesai. Di sisi lain pada kelompok pergelangan kaki dan kaki, beban tampak jauh lebih rendah ketika latihan keseimbangan satu kaki, inversi dan eversi, angkat kaki, jalan tumit, dan jalan kaki dilakukan. Apakah kelompok pergelangan kaki dan kaki lebih rendah? Menurut saya, sebagian besar karena beban yang terlalu rendah.

Studi ini menyoroti pentingnya program latihan yang dipandu oleh fisioterapis. Meskipun temuan ini menjanjikan untuk pelari rekreasi pemula, namun generalisasi dari penelitian ini terbatas. Mayoritas partisipan adalah perempuan, dan hasilnya mungkin tidak berlaku untuk pelari yang lebih berpengalaman atau populasi yang berbeda. Penelitian lebih lanjut harus mengeksplorasi efektivitas program-program ini dalam berbagai kelompok dan pengaturan.

Fisioterapis dapat menerapkan temuan ini dengan memasukkan latihan penguatan pinggul dan inti ke dalam program latihan untuk pelari pemula. Pendekatan ini terutama dapat mengurangi risiko cedera yang berlebihan, meningkatkan keamanan dan keberlanjutan lari sebagai bentuk olahraga. Kesederhanaan dan biaya rendah dari program ini, yang hanya membutuhkan peralatan minimal, membuatnya layak untuk diimplementasikan secara luas.

Bicara kutu buku padaku

Ukuran sampel didasarkan pada bukti penelitian dari studi percontohan. Tidak ada bahaya substansial yang diamati terkait dengan intervensi penelitian ini. Program latihan pinggul dan inti yang mendahului sesi lari tampaknya layak dilakukan, mengingat tingkat retensi peserta yang tinggi. Penguatan pinggul dan inti tubuh menunjukkan efek yang bermanfaat dalam mencegah cedera yang berhubungan dengan lari, terutama cedera yang terlalu sering digunakan. Untuk cedera akut, program latihan pinggul dan inti tidak menunjukkan efek yang menguntungkan. Program kaki dan pergelangan kaki tidak mencapai efek perlindungan dibandingkan dengan kelompok kontrol untuk cedera yang terlalu sering digunakan dan untuk cedera akut bahkan ada insiden cedera yang lebih tinggi. Namun di sini kita harus ingat bahwa RCT ini dirancang untuk mempelajari risiko cedera yang terlalu sering terjadi pada ekstremitas bawah. Dengan demikian, temuan pada cedera akut hanyalah awal.

Dibandingkan dengan penelitian lain, RCT ini menggunakan desain yang solid (3-lengan) di mana intervensi memiliki perkembangan bertahap dari resistensi dan tingkat latihan. Latihannya diinstruksikan agar terasa berat dan dilakukan hingga kelelahan, namun dengan teknik yang baik. Para penulis mengakui bahwa program pergelangan kaki dan kaki mungkin tidak terlalu menuntut dibandingkan dengan program latihan pinggul dan inti. Mereka berpikir bahwa orang-orang dalam kelompok kaki dan pergelangan kaki kurang terbiasa dengan latihan ini, karena latihan ini membutuhkan aktivasi otot kaki dan latihan isometrik, dibandingkan dengan lunge dan squat dinamis yang lebih umum pada kelompok pinggul dan inti.

Keterbatasan yang mungkin terjadi adalah heterogenitas yang tinggi dari para peserta dan tingkat kebugaran mereka. Bagi sebagian orang, beban latihannya mungkin terlalu tinggi, sementara bagi sebagian yang lain mungkin terlalu rendah.

Bawa pulang pesan

Penelitian ini memberikan bukti kuat yang mendukung keampuhan latihan yang berfokus pada pinggul dan inti tubuh dalam mencegah cedera yang berhubungan dengan lari di kalangan pelari pemula. Kurangnya efektivitas program yang berfokus pada pergelangan kaki dan kaki dalam mengurangi cedera yang terlalu sering digunakan dan hubungannya dengan tingkat cedera akut yang lebih tinggi menunjukkan bahwa latihan semacam itu mungkin memerlukan integrasi yang cermat dengan komponen latihan lainnya agar bermanfaat. Jika Anda ingin menilai risiko cedera lari seseorang, kami merujuk Anda ke ulasan penelitian yang kami publikasikan tentang topik ini!

Referensi

Leppänen M, Viiala J, Kaikkonen P, Tokola K, Vasankari T, Nigg BM, Krosshaug T, Werthner P, Parkkari J, Pasanen K. Program latihan pinggul dan latihan inti mencegah cedera yang berhubungan dengan penggunaan berlebihan saat berlari pada pelari rekreasi pemula dewasa: uji coba terkontrol secara acak dengan tiga lengan (Run RCT). Br J Sports Med. 2024 Mei 9: bjsports-2023-107926. doi: 10.1136/bjsports-2023-107926. Epub sebelum dicetak. PMID: 38724071.