Pelatihan plyometrik dan performa

Pendahuluan

Seringnya penggunaan latihan plyometrik untuk meningkatkan performa disebabkan oleh banyaknya penelitian sistematis tentang efek menguntungkannya dalam beberapa tahun terakhir. Karena ada banyak penelitian yang tersedia, penting untuk memiliki gambaran umum tentang kesimpulan mereka. Daripada melihat setiap studi secara individual, tinjauan umum membantu pembaca untuk merangkum dan menginterpretasikan bukti-bukti yang ada secara sekilas, dengan mempertimbangkan potensi kekurangan yang telah diidentifikasi. Latihan plyometrik dan performa sering kali disebutkan dalam tarikan napas yang sama. Tinjauan menyeluruh ini mencoba merangkum literatur yang ada saat ini dan memeriksa aspek metodologis untuk memastikan bahwa kesimpulan yang diambil benar. Jadi, apa yang dapat kami katakan tentang latihan plyometrik dan performa?

Metode

Sebuah tinjauan umum, yang membentuk puncak piramida bukti, telah dilakukan. Ini mencakup hasil meta-analisis yang sudah dipublikasikan tentang topik tertentu dan memberikan kesimpulan menyeluruh kepada pembaca. Daripada harus melihat semua studi yang berbeda pada objek yang sama, kekuatan dari tinjauan payung adalah menyoroti temuan-temuan dengan interpretasi kekuatan dan keterbatasan saat ini.

Tabel di bawah ini merangkum PICOS. Perlu dicatat bahwa tinjauan umum ini memeriksa orang sehat tanpa komorbiditas atau masalah kesehatan yang relevan.

Pelatihan dan kinerja plyometrik — Dari: Kons et al. (2022)

Ukuran efek dari sebuah intervensi dirangkum oleh standardized mean difference (SMD). Bila perlu, SMD dihitung dengan data yang disediakan dari meta-analisis yang disertakan. Ukuran efek diinterpretasikan sebagai berikut:

<0,20 dianggap sepele,
0,20 ≤ SMD <0,50 sebagai kecil,
0,50 ≤ SMD < 0,80 sebagai moderat,
dan SMD ≥ 0,80 sebagai efek yang besar.

Hasilnya dirangkum dan perbedaan antar-kelompok (misalnya: pelatihan plyometrik versus kontrol) dipisahkan dari perbedaan dalam kelompok (misalnya: intervensi sebelum dan sesudah plyometrik). Efek dari latihan plyometrik diperiksa secara terpisah pada hasil: performa sprint atau kecepatan, perubahan arah, kekuatan maksimal, kekuatan otot atau kekuatan eksplosif, performa lompatan vertikal dan horizontal, dan hasil tambahan.

Hasil

Secara keseluruhan, 29 meta-analisis, yang diterbitkan antara tahun 2007 dan 2022 dimasukkan dalam tinjauan umum. Populasi yang disertakan berkisar dari atlet remaja pria dan wanita yang berpartisipasi dalam olahraga seperti bola voli, bola basket, bola jaring, dan olahraga lompat lainnya, atlet remaja yang tidak berpartisipasi dalam olahraga, individu yang terlatih atau tidak terlatih yang sehat dengan tingkat baik, buruk, dan elit, individu yang berusia 50 tahun ke atas, hingga atlet olahraga perorangan (pelari, pesenam, pegolf, dan sebagainya...).

5 meta-analisis membandingkan efek dari pelatihan plyometrik dibandingkan dengan intervensi kontrol (perbedaan antar-kelompok) dan 24 meta-analisis membandingkan efek di dalam kelompok (sebelum dan sesudah intervensi). Data tersebut berasal dari total 22 penelitian asli. Usia para peserta berkisar dari usia 15 tahun hingga usia 71 tahun.

Kualitas metodologis dari meta-analisis yang disertakan dinilai dengan menggunakan AMSTAR-2, yang memiliki skor maksimum 16. Skor kualitas berkisar antara 2 dari 16 hingga 13 dari 16. Secara keseluruhan, 75,9% penelitian berkualitas sedang, 20,6% penelitian berkualitas rendah, dan 1 penelitian (3,4%) dinilai sebagai penelitian berkualitas tinggi.

Efek dari latihan plyometrik pada performa lari cepat atau kecepatan menunjukkan bahwa populasi umum memiliki manfaat yang kecil untuk performa lari cepat secara umum dan performa lari cepat jarak pendek (10-20m), tetapi memiliki efek yang besar untuk lari cepat jarak 30m. Individu muda mendapatkan sedikit manfaat dari pelatihan plyometrik. Atlet yang berpartisipasi dalam olahraga individu memiliki manfaat yang kecil, dibandingkan dengan efek moderat yang terlihat pada atlet dari olahraga umum. Efek moderat diamati pada pemain sepak bola wanita, pemain bola tangan, dan pemain bola voli. Di sisi lain, para pemain bola basket, sebagian besar mendapat manfaat dari latihan plyometrik untuk meningkatkan performa mereka dalam lari jarak pendek (<10m) dan lari jarak jauh (>10m). Terdapat efek yang tidak jelas dalam performa lari cepat 5, 10, 15, 20, dan 30 meter pada pemain sepak bola pria.

Ketika melihat hasil perubahan arah, terlihat jelas bahwa efek yang besar dari latihan plyometrik terlihat pada pemain bola basket (untuk jarak lari yang lebih pendek atau lebih panjang dari 40 m). Efek moderat terlihat pada pemain sepak bola wanita. Untuk atlet olahraga perorangan dan atlet muda, efeknya tidak pasti.

Kekuatan maksimal setelah latihan plyometrik dilaporkan meningkat sebagian besar pada individu yang sehat, sedang pada pemain bola basket, dan individu yang berpartisipasi dalam olahraga individu. Atlet dari olahraga umum hanya mendapatkan sedikit manfaat dari latihan plyometrik. Empat penelitian melaporkan efek yang tidak jelas pada individu sehat, remaja, dan pemain sepak bola serta pada rasio paha depan/paha belakang pada pemain bola basket.

Kekuatan eksplosif meningkat dengan ukuran efek yang besar pada atlet olahraga tim ketika berpartisipasi dalam pelatihan plyometrik. Kekuatan otot dipengaruhi secara moderat oleh latihan plyometrik pada orang dewasa yang lebih tua, sementara efek yang kecil terlihat pada pemain bola basket. Tidak jelas apakah individu yang sehat mendapat manfaat dari latihan plyometrik untuk meningkatkan kekuatan.

Sebagian besar penelitian menyelidiki hasil kinerja lompatan. Ini termasuk kinerja selama lompatan jongkok, lompatan countermovement (dengan ayunan lengan atau tangan di pinggul), lompatan drop, lompatan Sargent, dan/atau kinerja lompatan lonjakan (yaitu, ketinggian lompatan). Pada orang sehat, efeknya berkisar dari tidak jelas hingga besar, tetapi atlet yang berpartisipasi dalam olahraga tim yang membutuhkan eksplosivitas (sepak bola, bola voli, bola tangan, bola basket) sebagian besar mendapat manfaat sedang hingga besar dari pelatihan plyometrik. Pada individu yang terlatih dan tidak terlatih, ukuran efek moderat diamati. Dua penelitian menyelidiki efeknya pada performa lompat horizontal. Satu studi melaporkan efek yang besar pada performa lompatan horizontal setelah latihan plyometrik horizontal (SMD = 1,05) atau vertikal (SMD = 0,84). Penelitian lain melaporkan efek yang tidak jelas dari latihan plyometrik terhadap jarak lompatan horizontal pada pemain bola basket.

Terakhir, efek dari latihan plyometrik pada hasil tambahan mengungkapkan bahwa efek kecil terlihat pada performa ketahanan untuk atlet olahraga individu, efek moderat untuk ketahanan pada pemain sepak bola wanita, dan untuk performa lari intermiten yang tinggi pada orang sehat. Keseimbangan dinamis pada pemain bola basket sebagian besar meningkat setelah latihan plyometrik, tetapi efeknya pada keseimbangan statis tidak jelas. Performa menendang pada pemain sepak bola wanita meningkat dengan efek yang besar setelah melakukan latihan plyometrik. Latihan plyometrik efektif dalam meningkatkan tes pemulihan intermiten yoyo.

Pertanyaan dan pemikiran

Latihan plyometrik dan performa sering kali hanya dikaitkan dengan para atlet. Dengan demikian, pelatihan plyometrik sering kali hanya digunakan dalam rehabilitasi pada kelompok ini. Tinjauan menyeluruh ini juga menemukan efek yang menguntungkan pada hasil kinerja fisik pada populasi umum. Oleh karena itu, dalam rehabilitasi non-atlet, pelatihan plyometrik mungkin bermanfaat.

Perlu ditekankan bahwa tinjauan ini memeriksa individu yang sehat dan oleh karena itu tidak dapat diekstrapolasikan ke orang dengan cedera atau masalah kesehatan. Baru-baru ini, tinjauan Hartley dkk., yang dirangkum oleh Max dalam sebuah video sinopsis, menunjukkan bahwa intervensi plyometric dapat dikontraindikasikan pada wanita dengan osteoporosis karena dapat menyebabkan reaksi stres atau kegagalan struktural akibat beban berlebih. Saya sarankan untuk menonton sinopsis Max untuk mempelajari lebih lanjut tentang mode latihan lain yang dapat digunakan pada osteoporosis dengan mengklik tautan berikut:

Bicara kutu buku padaku

Saya perhatikan bahwa penelitian yang tidak menunjukkan efek tidak ditampilkan dalam gambar. Hal ini dapat disalahartikan apabila hanya mempertimbangkan angkanya saja. Sebagian besar uji coba tidak menyertakan kelompok kontrol, oleh karena itu sulit untuk menentukan faktor mana yang menyebabkan efek dan pengaruh variabel lain yang tidak dikontrol mungkin berpengaruh pada efek.

Perlu diingat bahwa tinjauan umum sebenarnya adalah ringkasan dari ringkasan, dan hal ini dapat menimbulkan masalah pada generalisasi. Hal ini dapat memberikan gambaran umum tetapi tidak dapat digunakan sebagai penyederhanaan penelitian. Untuk benar-benar memahami kesimpulan, pembaca masih perlu mempertimbangkan detail penelitian yang menunjukkan kesimpulan tersebut. Hal ini akan membantu dalam menentukan kegunaan kesimpulan tinjauan payung bagi praktik umum Anda.

Bawa pulang pesan

Sebagai rangkuman, efek yang besar terlihat pada hasil lari cepat pada populasi umum (lari cepat 30m) dan pada pemain bola basket, perubahan arah dalam lari cepat pada pemain bola basket, kekuatan maksimal pada individu yang sehat, kekuatan eksplosif pada atlet olahraga tim, dan performa lompatan horizontal pada individu yang terlatih/tidak terlatih. Efek sedang hingga besar diamati pada performa lompatan pada atlet olahraga tim, dan efek yang tidak jelas hingga besar terlihat pada performa lompatan pada orang sehat. Masalah kualitas muncul di sini, karena sebagian besar ulasan yang disertakan berkualitas rendah hingga sedang. Oleh karena itu, tinjauan payung ini tidak boleh dianggap sebagai bukti tingkat 1 pada piramida bukti.