Pendahuluan

Menambah beban untuk merehabilitasi cedera adalah hal yang sangat penting untuk meningkatkan kekuatan dan toleransi. Penghasil kekuatan utama untuk pinggul adalah otot gluteal. Oleh karena itu, latihan terutama berfokus pada pinggul dan bertujuan untuk menargetkan gluteus medius, minimus, dan maximus. Sering kali, orang akan mengalami kelemahan pada satu atau beberapa otot gluteal, dan hal ini dapat menghambat propriosepsi, daya dorong, dan keseimbangan. Di sisi lain, fungsi otot gluteal yang baik dikaitkan dengan hasil yang baik. Peningkatan kekuatan berkembang secara bertahap ketika beban yang cukup diterapkan, oleh karena itu latihan berat badan dapat dikembangkan dengan peningkatan beban. Tapi latihan mana yang lebih menuntut dan latihan apa yang paling baik untuk Anda mulai? Itulah yang diteliti dalam penelitian ini: bagaimana membuat kemajuan penguatan otot gluteal melalui analisis aktivitas otot selama delapan latihan yang berfokus pada pinggul.

Metode

Studi cross-sectional ini menggunakan desain dalam partisipan untuk mempelajari produksi kekuatan di antara latihan pinggul yang berbeda. Empat belas pemain rugby wanita direkrut yang telah terbiasa dengan beberapa bentuk latihan kekuatan dalam tiga bulan terakhir dan terhindar dari cedera pada tungkai bawah. Selain itu, mereka tidak memiliki riwayat operasi tungkai bawah.

Sebanyak delapan latihan pinggul dipelajari per peserta dan diulang sekitar satu minggu kemudian. Minggu pertama, latihan dilakukan dengan menggunakan resistensi eksternal, dan minggu berikutnya, latihan dilakukan tanpa resistensi. Sesi ini dimulai dengan pengenalan latihan dan setelah itu, data biomekanik dikumpulkan. Delapan latihan yang dilakukan adalah:

1. jongkok satu kaki,
2. jongkok split,
3. deadlift Rumania satu kaki (RDL),
4. dorong pinggul satu kaki,
5. langkah samping berpita,
6. kenaikan pinggul,
7. papan samping,
8. mengangkat kaki ke samping

Pada periode pengenalan latihan, 12 pengulangan maksimum ditentukan dengan menggunakan protokol pengujian ramp untuk menentukan beban intensitas relatif untuk setiap latihan. Setiap latihan dilakukan dan jika 12 pengulangan dapat dilakukan, beban ditambahkan sekitar 1,25-2,5 kg secara bertahap untuk latihan dumbel dan barbel setelah periode istirahat 1-2 menit. Resistensi akhir ditentukan ketika 12 pengulangan tidak dapat dilakukan atau teknik yang ketat tidak dapat dipertahankan.

Selanjutnya, penanda reflektif ditempelkan pada kaki, lengan, dan badan peserta. Gaya reaksi tanah diukur dengan menggunakan dua pelat gaya. Aktivasi otot diukur dengan menggunakan EMG permukaan dari otot-otot berikut:

• gluteus medius anterior,
• Maximus gluteus bagian atas,
• tensor fascia lata,
• rektus femoris,
• vastus lateralis,
• vastus medialis,
• semitendinosus,
• bisep femoris kepala panjang,
• tibialis anterior,
• gastrocnemius medial,
• gastrocnemius lateral,
• soleus.

Sinyal EMG dinormalisasi dengan melakukan kontraksi isometrik sukarela maksimal dari gerakan berikut:

• ekstensi lutut duduk (fleksi lutut 70°),
• fleksi lutut tengkurap (fleksi lutut 30°),
• dorsofleksi terlentang,
• fleksi plantar yang rawan,
• fleksi plantar duduk,
• penculikan pinggul kaki lurus terlentang
• peras otot bokong berdiri.

Untuk memulai protokol pengujian, dua set dengan lima pengulangan hanya dengan berat badan dilakukan dan diikuti dengan dua set dengan lima pengulangan berbeban (12RM). Di antara set, ada waktu istirahat selama 30-60 detik.

Akhirnya, model muskuloskeletal dibangun.

Hasil

Beban rata-rata yang diterapkan untuk mendapatkan 12RM bagi para peserta ini adalah:

• 18,0 ± 2,0 kg untuk kenaikan pinggul,
• 4,6 ± 1,1 kg untuk mengangkat kaki ke samping,
• 8,2 ± 6,0 kg untuk dorong pinggul satu kaki,
• 19,3 ± 6,1 kg untuk RDL satu kaki,
• 13,6 ± 3,3 kg untuk jongkok satu kaki,
• 30,0 ± 6,2 kg untuk split squat.
• Untuk side step berpita, 12 dari 14 peserta menggunakan pita kekakuan sedang, dan 2 dari 14 peserta menggunakan pita kekakuan tinggi.

Latihan dengan kekuatan otot gluteus maximus puncak tertinggi adalah split squat dengan beban (95% CI = 495-688 N), RDL dengan beban satu kaki (95% CI = 500-655 N), dan dorong pinggul dengan beban satu kaki (95% CI = 505-640 N).

Latihan dengan kekuatan otot gluteus medius puncak tertinggi adalah body weight side plank (95% CI = 338-483 N), single-leg squat berbeban (95% CI = 278-422 N), dan single-leg RDL berbeban (95% CI = 283-405 N)

Latihan dengan kekuatan otot gluteus minimus puncak tertinggi adalah RDL satu kaki (95% CI = 267-389 N) dan papan samping berat badan (95% CI = 272-382 N)

Ketika beban ditingkatkan sehingga latihan dilakukan pada intensitas 12RM, kekuatan puncak pada otot gluteal meningkat secara signifikan. Jadi, menambahkan beban akan cocok untuk membuat kemajuan penguatan otot gluteal. Gambar 4 menampilkan rata-rata penambahan gaya pada pinggul ketika beban 12RM ditambahkan.

Pertanyaan dan pemikiran

Pada tahun 2020, Moore et al. juga melakukan studi EMG tentang topik ini, yang telah kami ulas sebelumnya. Mereka menggunakan definisi aktivasi otot rendah, sedang, dan tinggi ketika EMG masing-masing antara 0-20% dari MVIC, 21-40% MVIC, atau 41-60% MVIC. Meskipun tidak ada latihan yang sama yang dipelajari di sini, perbandingan hasil ini menunjukkan bahwa memang abduksi pinggul berbaring samping dapat dilihat sebagai latihan yang menciptakan aktivasi moderat gluteus medius dan kenaikan pinggul menciptakan aktivasi gluteus medius yang tinggi. Sebaliknya, squat satu kaki dilaporkan oleh Moore menuntut aktivasi otot gluteus medius yang moderat, tetapi penelitian ini menunjukkan tuntutan yang cukup tinggi dengan 61% MVIC. Hal yang sama juga berlaku untuk split squat, namun, dalam penelitian Moore, ini lebih merupakan lunge ke depan, jadi ini bisa menjadi alasan perbedaannya.

Tinjauan sistematis oleh Ebert dkk. pada tahun 2017 secara garis besar mengonfirmasi temuan penelitian ini. Mereka menemukan bahwa memang papan samping menghasilkan aktivasi gluteus medius yang sangat tinggi. Kenaikan pinggul dan RDL satu kaki masing-masing menyebabkan aktivasi gluteus medius tingkat sedang hingga tinggi dan tinggi.

Yang menarik dari penelitian ini adalah bahwa penelitian ini mengelompokkan latihan per kelompok otot gluteal ke dalam empat tingkatan. Ini dapat digunakan untuk menyesuaikan latihan untuk membuat kemajuan atau kemunduran penguatan otot gluteal. Menariknya, latihan beban tingkat 1 menghasilkan kekuatan otot gluteus maximus puncak yang lebih besar (3,3-3,6 kali berat badan) daripada akselerasi sprint usaha maksimal yang menghasilkan rata-rata 1,9-3,3 kali berat badan.

Gerakan yang dominan ekstensi pinggul (split squat, single-leg squat, RDL, dan hip thrust) menciptakan kekuatan otot yang sama pada gluteus medius dan minimus dibandingkan dengan gerakan abduksi pinggul (hip hike, banded side step, side-lying leg raise). Jadi, ketika Anda ingin menargetkan stabilisator lateral pinggul, Anda dapat menggunakan latihan yang lebih fungsional yang dominan pada ekstensi pinggul.

Hasil penelitian menunjukkan bahwa untuk banyak latihan, gluteus minimus menghasilkan lebih banyak kekuatan dibandingkan dengan gluteus medius, ketika produksi kekuatan dinormalisasi dengan ukuran otot, terutama untuk hip hike, side-lying leg raises, dan side plank. Karena gluteus minimus lebih berfungsi sebagai penstabil pinggul dengan membantu kapsul menahan kepala femoralis di acetabulum, Anda dapat menggunakan latihan ini untuk meningkatkan stabilisasi pinggul lokal.

Bicara kutu buku padaku

Dengan menggunakan desain cross-sectional dalam partisipan, penelitian ini dapat menggunakan situasi kontrol (tidak ada resistensi eksternal) untuk dibandingkan dengan situasi yang dimuat.

Yang menarik untuk dilihat adalah penggunaan beban yang relatif tinggi, misalnya, 18kg diterapkan untuk meningkatkan intensitas kenaikan pinggul ke 12RM. Namun, penelitian ini melibatkan partisipan yang tidak cedera yang dapat mentolerir lebih banyak beban.

Subjek yang memiliki pengalaman berolahraga di gym dan bermain rugby diikutsertakan dan hal ini mungkin tidak dapat digeneralisasi untuk orang yang menderita patologi atau cedera pinggul. Hal yang sama juga berlaku untuk jenis kelamin karena semua pemain dalam penelitian ini adalah perempuan.

Data EMG permukaan diperoleh, yang mungkin tunduk pada artefak gerakan dan tidak dapat mengecualikan sinyal crosstalk dari otot lain. Namun, sebagai metode studi non-invasif, metode ini dapat lebih menyerupai praktik klinis. Keterbatasan lainnya adalah, model muskuloskeletal yang digunakan, yang merupakan penyederhanaan dari anatomi yang sesungguhnya. Namun demikian, meskipun merupakan penyederhanaan, model-model ini dibuat dan didasarkan pada data dari pencitraan medis dan studi kadaver, dan oleh karena itu dapat menjadi cara yang menarik untuk memvisualisasikan apa yang (mungkin) terjadi di dalam tubuh kita selama pergerakan waktu nyata.

Bawa pulang pesan

Penelitian ini membandingkan delapan latihan pinggul yang berbeda untuk membuat peringkat progresif dari beban yang dihilangkan pada otot gluteal. Dengan demikian, informasi ini dapat digunakan untuk membuat kemajuan penguatan otot gluteal karena latihan yang diberi peringkat dapat membantu Anda untuk menambah atau mengurangi tuntutan. Namun, penelitian ini dilakukan dengan menggunakan partisipan yang sehat tanpa cedera tungkai bawah dan oleh karena itu tidak dapat digeneralisasi ke populasi yang mengalami cedera secara langsung.

Referensi

Collings TJ, Bourne MN, Barrett RS, Meinders E, GONçALVES BAM, Shield AJ, Diamond LE. Kekuatan Otot Gluteal selama Latihan Pencegahan dan Rehabilitasi Cedera yang Berfokus pada Pinggul. Med Sci Sports Exerc. 2023 Apr 1;55(4):650-660. doi: 10.1249/MSS.0000000000003091. PMID: 36918403. 

Referensi Tambahan

Ebert JR, Edwards PK, Fick DP, Janes GC. Tinjauan Sistematis Latihan Rehabilitasi untuk Memuat Gluteus Medius Secara Progresif. J Sport Rehabil. 2017 Sep;26(5):418-436. doi: 10.1123/jsr.2016-0088. Epub 2016 Agustus 24. PMID: 27632888. 

Boren K, Conrey C, Le Coguic J, Paprocki L, Voight M, Robinson TK. Analisis elektromiografi gluteus medius dan gluteus maximus selama latihan rehabilitasi. Int J Sports Phys Ther. 2011 Sep;6(3):206-23. PMID: 22034614; PMCID: PMC3201064.