Mencegah Kram Otot saat berolahraga dan berkompetisi - inilah cara Anda melakukannya berdasarkan bukti!

"Apakah Anda mengonsumsi tablet magnesium?" "Anda harus memastikan bahwa Anda minum air putih secara teratur!"
"Oh, saya kira Anda sudah bugar?!" "Pastikan Anda makan pisang saat istirahat!"
Begitu banyak saran, tetapi sepertinya tidak ada yang berhasil untuk mengatasi kram otot Anda saat berolahraga atau bertanding?! Maka Anda PERLU membaca artikel blog ini untuk mengetahui apa yang dikatakan oleh bukti terbaru tentang meredakan dan mencegah kram otot!

Lebih suka menonton video? Anda dapat menonton video kami di sini:

Dalam video tentang kram otot yang disebabkan oleh olahraga yang kami posting pada tahun 2018, kami membahas tentang dua teori utama kram, yaitu teori ketidakseimbangan elektrolit dan teori kelelahan neuromuskuler. Berdasarkan bukti dari Nelson dkk. pada tahun 2016, kami menyebutkan bahwa satu-satunya hal yang benar-benar membantu mengatasi kram akut adalah peregangan. Namun, siapa pun yang terlibat dalam olahraga kompetitif tahu bahwa kram biasanya kembali setelah satu menit atau lebih dan pada dasarnya permainan berakhir. Itulah sebabnya dalam artikel ini, kita akan melihat bukti terbaru yang telah muncul dalam beberapa tahun terakhir dan membahas secara rinci tentang langkah-langkah apa yang dapat Anda ambil untuk meredakan dan mencegah kram otot sejak awal.

Kisah pribadi saya: Bugar, tetapi sering dihentikan oleh kram

Saya ingin menceritakan kisah pribadi saya terlebih dahulu: Seperti yang mungkin Anda ketahui, saya bermain sepak bola amatir tingkat tinggi di masa lalu dan saya bermain tenis kompetitif sekarang dan meskipun saya menganggap diri saya sebagai salah satu pemain kebugaran dalam tim, saya tampaknya menjadi satu-satunya yang sering dihentikan oleh kram otot. Di masa lalu saya telah mencoba segalanya mulai dari mengonsumsi magnesium, minum air putih dalam jumlah besar sebelum dan selama kompetisi, menambahkan elektrolit ke dalam minuman saya, dan bahkan minum obat, tetapi tidak ada yang benar-benar membantu. Itulah salah satu alasan mengapa saya menggali lebih dalam lagi ke dalam literatur untuk akhirnya menemukan sesuatu yang dapat membantu situasi saya. Di antara yang lainnya, saya akhirnya menemukan artikel ini oleh Troyer et al. (2020) yang menerbitkan ulasan tentang kram otot yang berhubungan dengan olahraga pada pemain tenis.

Membongkar mitos-mitos umum tentang kram

Pertama-tama, mari kita sanggah beberapa mitos:
1) Meskipun peregangan adalah pengobatan pilihan untuk meredakan kram otot akut, peregangan tidak memiliki efek pencegahan untuk mengurangi kram di masa depan

2) Beberapa penelitian kohort prospektif tidak dapat menunjukkan hubungan antara dehidrasi dan kram. Jadi, meskipun minum air yang cukup untuk mencegah dehidrasi dianjurkan untuk performa olahraga, namun hal ini tidak mencegah kram.

3) Makan pisang karena kandungan kaliumnya tidak mencegah kram karena hipokalemia tidak berhubungan dengan kram, dan kadar kalium juga tidak berubah cukup cepat di dalam darah setelah pencernaan untuk menghentikan kram. Bagaimana dengan magnesium? Sebuah tinjauan Cochrane oleh Garrison et al. (2012) menyimpulkan bahwa suplementasi magnesium tidak memberikan profilaksis kram yang bermakna secara klinis.

Secara umum, teori elektrolit dan dehidrasi muncul dari sebuah penelitian pada tahun 1923 (ya, 100 tahun yang lalu) di mana mereka mengamati kram pada penambang batu bara dalam kondisi lembab yang panas. Penelitian ini telah membentuk cara pandang banyak orang di industri ini terhadap kram otot hingga hari ini. Sebuah survei di antara pelatih atletik bersertifikat misalnya menunjukkan bahwa mayoritas dari mereka masih percaya bahwa kram terjadi karena dehidrasi dan kehilangan elektrolit.

Elektrolit yang paling penting: Natrium

Sekarang mari kita lihat apa yang berhasil berdasarkan bukti terbaru dan apa yang saya miliki secara pribadi di tas tenis saya untuk mencegah dan meredakan kram. Sekarang saya ingin menekankan terlebih dahulu bahwa kita membutuhkan strategi yang mencakup sebanyak mungkin basis. Dengan berbagai kemungkinan mekanisme yang mendasari kram, setiap atlet akan memiliki kebutuhan yang berbeda. Ide yang bagus untuk mengetahui apa yang cocok untuk Anda adalah membuat buku harian kram dan mencatat detail seperti bagaimana Anda tidur, durasi pertandingan, apa yang Anda makan, seberapa banyak dan apa yang Anda minum, dan seberapa parah kram yang Anda alami. Sekarang, mari kita ke bagian yang ditunggu-tunggu oleh semua orang!

Pemulihan untuk Performa Olahraga dengan Yann le Meur

Tingkatkan Tingkat Kinerja dengan Menerapkan Penelitian Terbaru tentang Pemulihan dalam Praktik

Pelajari Lebih Lanjut

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa pemain tenis dapat berkeringat hingga 2,5 liter per jam dan elektrolit yang paling banyak hilang adalah natrium. Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa pemain yang kehilangan lebih banyak natrium lebih sering mengalami kram dibandingkan dengan pemain yang kehilangan lebih sedikit natrium(Bergeron et al. 2003, Stofan et al.2005). Jika Anda sering berkeringat dan baju Anda menunjukkan garis-garis putih asin, maka hal ini mungkin sangat penting bagi Anda.
Troyer dkk. merekomendasikan untuk menambahkan 3g garam ke dalam setengah liter larutan karbohidrat/elektrolit ketika terjadi kram otot secara umum, tetapi saya pribadi menemukan pendekatan ini sangat reaktif. Agar proaktif, saya secara pribadi menambahkan 3g garam ke dalam botol saya yang berukuran 750ml.
Keuntungan lain dari penambahan garam adalah meningkatkan rasa haus dan menahan lebih banyak air dalam tubuh sehingga Anda tidak akan kehilangan air melalui buang air kecil.
Idealnya, Anda harus minum 1-2L cairan per jam atau antara 200 dan 400ml setiap kali ganti baju(USTA Texas Heat and Hydration for Tennis Players)

Mencegah penipisan simpanan glikogen dengan minuman isotonik

Sekarang, faktor risiko yang mungkin terjadi untuk kelelahan otot adalah penurunan energi otot. Jadi, ide yang baik 2-3 jam sebelum kompetisi adalah mengonsumsi makanan atau camilan kaya karbohidrat, seperti pasta atau nasi, untuk mengisi cadangan glikogen Anda. Selama berolahraga, disarankan untuk mengonsumsi 30-60 gram karbohidrat per jam. Anda harus menambahkan antara 6-8 gram karbohidrat per 100ml untuk membuat minuman Anda menjadi isotonik. Isotonik berarti minuman tersebut memiliki osmolaritas atau konsentrasi seperti darah Anda dan dengan demikian karbohidrat dapat dengan cepat diserap ke dalam aliran darah Anda.

Anda bisa menambahkan gula ke dalam minuman Anda, atau Anda bisa memilih minuman olahraga yang biasanya bersifat isotonik. Jika Anda mengetik "minuman olahraga isotonik buatan sendiri" di Google, ada banyak pilihan untuk membuat minuman olahraga Anda sendiri yang lezat. Secara pribadi, saya akan mencampurkan jus jeruk dan air dengan perbandingan 1:1. Tentu saja Anda juga bisa mengonsumsi karbohidrat dalam bentuk lain seperti gel atau makanan ringan. Pisang ukuran normal mengandung sekitar 25 gram karbohidrat, jadi 1 buah pisang mungkin tidak cukup.

Memberikan bantuan kram dengan agonis TRP

Ada beberapa zat yang dapat dicerna untuk meredakan kram otot secara cepat dengan mengubah kemoreseptor di orofaring, sehingga Anda tidak perlu menunggu hingga zat tersebut diserap ke dalam aliran darah. Di antara yang lainnya - Anda dapat menebaknya - adalah jus acar. Meskipun membawa segelas jus acar di dalam tas Anda tidak terlalu praktis, namun saya membawa sebotol mustard di dalam tas saya.

Sebuah studi oleh Craighead et al. (2017) menunjukkan bahwa konsumsi agonis saluran potensial reseptor sementara yang disingkat agonis TRP dapat melemahkan kram yang disebabkan oleh otot dengan mengurangi hipereksitabilitas neuron motorik alfa. Agonis TRP ini adalah jahe, paprika, wasabi, dan kayu manis. Jadi, Anda mungkin ingin menambahkan sedikit cabe rawit, jahe, atau kayu manis ke dalam minuman olahraga Anda atau membawa salah satu paket wasabi kecil di tas Anda untuk memberikan kelegaan. Dalam penelitian ini, para partisipan mengonsumsi hingga 500mg kayu manis, 38mg capsicum, atau 750mg jahe.

Penurunan aktivitas EMG pada otot yang terpengaruh

Jika Anda masih mengalami kram, selain mengonsumsi mustard dan wasabi, Anda dapat mengurangi aktivitas EMG dengan melakukan peregangan dan pemijatan pada otot yang terkena. Kontraksi antagonis dan icing atau pendinginan otot yang terkena dapat membantu dengan meningkatkan aferen penghambat organ tendon Golgi. Jadi, saya sarankan untuk menambahkan gel pendingin, semprotan es, atau handuk pendingin ke dalam tas Anda.

Sesuatu yang telah membantu saya secara pribadi dengan kram betis selama pertandingan sepak bola adalah stoking kompresi. Perlu diketahui bahwa ini adalah bukti anekdot pribadi dan belum ada penelitian yang mengevaluasi efek stoking kompresi pada kram otot yang disebabkan oleh olahraga.

Mengatur reseptor otot Anda dengan latihan plyometrik

Dan saran terakhir dan mungkin yang paling penting adalah pengkondisian yang berfokus pada peningkatan intensitas daya tahan dan latihan ketahanan kelompok otot yang terkena dampak serta otot-otot penstabil lainnya dari rantai kinetik. Pesannya sederhana, semakin bugar Anda, semakin kecil kemungkinan otot-otot Anda mengalami kram. Meskipun angkat beban secara umum tidak membantu saya mengatasi kram secara pribadi, saya beralih ke latihan plyometrik kaki sekitar 2-3 kali seminggu untuk mempersiapkan diri secara khusus untuk menghadapi tuntutan tenis. Selain itu, plyometrics dikatakan dapat meningkatkan kontrol neuromuskuler dan menunda kelelahan neuromuskuler dengan menginduksi adaptasi yang bermanfaat pada serat otot dan reseptor penembakan organ tendon Golgi.

Jika tidak ada satu pun dari tips ini yang dapat membantu Anda, Anda mungkin perlu memeriksakan diri ke dokter untuk menyingkirkan penyakit yang mendasarinya.  Jangan ragu untuk menghubungi kami jika tips kami membantu Anda dalam mencegah kram otot atau tindakan lain yang Anda lakukan secara pribadi.

Lihat artikel blog lain tentang kram oleh spesialis tungkai bawah dan lari, Benoy Mathew, yang mengajukan pertanyaan "Pisang atau Barbel - Bagaimana cara mencegah kram otot saat berlari?"

Seperti biasa, terima kasih banyak sudah membaca!
Cheers,
Kai

Referensi

Bergeron, M. F. (2003). Kram akibat panas: tantangan cairan dan elektrolit selama bermain tenis dalam cuaca panas. Jurnal sains dan kedokteran olahraga, 6(1), 19-27.

Craighead, DH, Shank, SW, Gottschall, JS, Passe, DH, Murray, B., Alexander, LM, & Kenney, WL (2017). Menelan agonis saluran potensial reseptor sementara mengurangi kram otot yang disebabkan oleh olahraga. Otot & saraf, 56(3), 379-385.

Garrison, SR, Korownyk, CS, Kolber, MR, Allan, GM, Musini, VM, Sekhon, RK, & Dugré, N. (2020). Magnesium untuk kram otot rangka. Cochrane Database of Systematic Reviews, (9).

Moss, K. N. (1923). Beberapa efek dari suhu udara yang tinggi dan pengerahan tenaga otot pada collier. Prosiding Royal Society of London. Seri B, Berisi Makalah-makalah yang Bersifat Biologis, 95(666), 181-200.

Stofan, JR, Zachwieja, JJ, Horswill, CA, Murray, R., Anderson, SA, & Eichner, ER (2005). Keringat dan kehilangan natrium pada pemain sepak bola NCAA: prekursor kram panas? Jurnal internasional nutrisi olahraga dan metabolisme olahraga, 15(6), 641-652.

Troyer, W., Render, A., & Jayanthi, N. (2020). Kram otot yang berhubungan dengan latihan pada pemain tenis. Ulasan Terkini dalam Pengobatan Muskuloskeletal, 13, 612-621.

USTA Texas Panas dan Hidrasi untuk Pemain Tenis: https://www.usta.com/content/dam/usta/sections/texas/pdf/Sport%20Science.pdf