Dalam beberapa tahun terakhir, foam rolling - sering disebut pelepasan myofascial - telah menjadi intervensi yang populer di semua jenis olahraga yang digunakan untuk meningkatkan efisiensi latihan atau persiapan kompetisi serta untuk mempercepat pemulihan pasca-latihan. Bahkan dalam praktik fisio di seluruh dunia, hal ini semakin banyak digunakan dan dipromosikan sebagai pengobatan untuk mencegah dan mengobati cedera seperti nyeri punggung atau sindrom ITB. Tetapi apa yang sebenarnya dilakukannya dan apakah ini sesuai dengan klaim yang tinggi ini?
Penggulungan busa = pelepasan fasia?
Jadi, mari kita mulai dengan apa yang sebenarnya dilakukan oleh foam rolling. Saat mencari "foam rolling" di Google, kami menemukan definisi berikut ini: Foam rolling adalah penerapan tekanan untuk menghilangkan jaringan parut dan perlekatan jaringan lunak dengan membebaskan fasia Anda. Kabar baiknya, fasia dan titik pemicu dapat dilepaskan.
Uff... banyak sekali klaim yang salah dalam satu kalimat singkat. Jadi, mari kita uraikan satu per satu:
Pertama-tama, mari kita jelaskan apa itu fascia. Fasia adalah jaringan ikat yang mengelilingi organ, pembuluh darah, tulang, serabut saraf, otot, dan serabut otot individu. Kita dapat membedakan antara fasia superfiscialis yang terletak di antara jaringan lemak superfisial dan dalam, dan fasia dalam yang dikenal sebagai fasia profunda, yaitu lapisan yang mengelilingi otot atau serat otot individu.
Sekarang untuk demonstrasi berikut, semua pujian diberikan kepada Dr. Andreo Spina yang menjelaskan hal ini dengan sangat baik dalam videonya "mengapa foam rolling bukan pelepasan myofascial". Kami telah menautkannya untuk Anda di sini.
Sekarang kami memiliki dua pena di sini: Bagian atas mewakili otot, bundel atau serat atau bisa juga mewakili fasia superfisial kita. Pensil bagian bawah mewakili lapisan otot, bundel atau serat atau fascia profunda. Di antara kedua lapisan ini, kapas mewakili adhesi atau fibrosis.
Sekarang, jika kita memulai penggulungan busa, yang terjadi adalah kedua lapisan akan saling bertekanan satu sama lain. Kompresi ini tidak akan melepaskan adhesi atau jaringan parut di antara lapisan.
Untuk melepaskan atau memecah jaringan parut, yang perlu terjadi adalah kedua lapisan fasia bergeser ke arah yang berbeda. Saya tidak yakin apakah Anda pernah merawat bekas luka sebagai terapis. Jika Anda pernah melakukannya, maka Anda tahu bahwa memobilisasi bekas luka pada dasarnya adalah memobilisasi kulit dan lapisan di bawahnya dengan memelintirnya ke arah yang berbeda untuk mengembalikan mobilitasnya. Yang tidak boleh Anda lakukan adalah menekannya karena hal ini tidak akan memobilisasi atau memecah perlekatan.
Menekan fasia seperti pada penggulungan busa tidak dapat mengurai perlekatan
Dapatkah foam rolling melepaskan titik pemicu?
Sekarang, bisakah ia melepaskan titik pemicu? Ini cukup untuk video terpisah yang pasti akan kami produksi suatu saat nanti. Namun, pemahaman kami saat ini adalah bahwa kami tidak benar-benar mengetahui apa itu titik pemicu dan ada kemungkinan besar bahwa titik pemicu bukanlah pita yang kencang seperti yang disarankan di masa lalu. Jika Anda ingin membaca lebih lanjut tentang kritik terhadap teori taut band, kami telah menautkan sebuah artikel dalam referensi di bawah ini.
Jadi, bagaimana cara kerja penggulungan busa? Dugaan terbaik saya adalah bahwa penggulungan busa menciptakan rangsangan nyeri yang mengaktifkan penghambatan nyeri supraspinal, yang disebut kontrol penghambatan berbahaya yang disingkat DNIC. Singkatnya: Alat ini bekerja dengan neuromodulasi yang memberikan efek jangka pendek pada kinerja, pemulihan, dan rentang gerak.
Penggulungan busa & pengaruhnya terhadap kinerja, pemulihan & ROM
Namun, terlepas dari mekanisme kerjanya yang belum kami ketahui, dan tentu saja masih berdasarkan opini, mari kita lihat efeknya yang didukung oleh cukup banyak data ilmiah:
Efek pada kinerja dan pemulihan
Wiewelhove et al. (2019) melakukan meta-analisis tentang efek foam rolling pada performa dan pemulihan. Mereka sampai pada kesimpulan bahwa efek penggulungan busa pada performa dan pemulihan agak kecil dan sebagian dapat diabaikan. Namun demikian, pada beberapa kasus, mereka mungkin memiliki sedikit manfaat tambahan: Para penulis menemukan peningkatan performa sprint sebesar 0,7% dan peningkatan fleksibilitas sebesar 4% serta berkurangnya persepsi nyeri otot sebesar 6%.
Penggulungan busa & pengaruhnya terhadap fleksibilitas
Rentang gerak: Kami telah menyebutkan peningkatan fleksibilitas dalam penelitian sebelumnya. Ada satu lagi meta-analisis bertingkat yang dilakukan oleh Wilke et al. (2020) yang hanya berfokus pada efek akut foam rolling pada orang dewasa yang sehat. Efek pada rentang gerak juga dibandingkan dengan peregangan atau tanpa latihan. Mereka menemukan efek positif yang besar pada rentang gerak dengan SMD 0,74 dibandingkan dengan tidak ada latihan tetapi tidak lebih unggul dari peregangan.
Tanpa sepengetahuan kami, ada klaim bahwa penggulungan busa dengan getaran mungkin lebih efektif daripada penggulungan busa tanpa getaran. Namun, meta-analisis ini tidak menemukan perbedaan antara penggulungan busa dengan atau tanpa getaran. Yang mengejutkan, penelitian ini menunjukkan bahwa foam rolling mungkin kurang efektif pada pria dibandingkan wanita.
Jadi, jika Anda menyukai foam rolling, berapa lama saya harus menggulung setiap kelompok otot untuk melihat efeknya? Sebuah tinjauan sistematis oleh Hughes et al. (2019) merekomendasikan dosis minimal 90 detik per kelompok otot, sementara tidak ada batas atas yang dilaporkan dalam literatur.
Fisioterapi Ekstremitas Atas & Bawah
Mengembangkan pendekatan terstruktur untuk skrining, anamnesis, penilaian, dan intervensi terhadap cedera yang paling umum terjadi pada ekstremitas atas dan bawah
Sudut pandang pribadi kami tentang penggulungan busa
Jadi, apa pendapat pribadi kami mengenai foam rolling? Sikap pribadi kami terhadap semua tipuan baru adalah bahwa kami tidak mempercayainya sampai terbukti sebaliknya dengan bukti yang kuat. Masalah yang saya alami secara pribadi adalah para pemasar memulai dengan klaim-klaim besar yang hampir tidak bisa mereka penuhi dan mereka sering kali mempertahankan klaim mereka bahkan setelah klaim tersebut telah lama dibantah. Jadi, satu-satunya waktu saya suka menggunakan foam roller pada diri saya sendiri adalah sebagai bantuan untuk mobilisasi toraks. Selain itu, saya tidak melihat manfaat dari menggulung beberapa kelompok otot selama 90 detik. Perlu waktu yang tidak saya miliki, menyakitkan, tidak memiliki efek jangka panjang ("sampai terbukti sebaliknya), dan memiliki efek jangka pendek yang dapat diabaikan pada kinerja dan pemulihan. Meskipun memiliki efek jangka pendek pada rentang gerak, namun efek ini hanya besar jika dibandingkan dengan tidak berolahraga. Jadi, saya ingin tahu, apakah ada efek yang lebih unggul dibandingkan dengan pemanasan secara umum, seperti joging selama 5 menit. Dugaan saya adalah "Tidak".
Foam rolling tidak memiliki efek yang tahan lama dan hanya efek jangka pendek yang dapat diabaikan pada kinerja dan pemulihan
Tetapi sebelum Anda menjadi gila, karena Anda adalah penggemar berat, izinkan saya menyelesaikan ini: Mirip dengan video tentang pereganganTidak ada yang salah dengan penggulungan busa jika Anda tidak mengharapkannya untuk melakukan hal-hal yang tidak dilakukannya atau yang lebih penting lagi: Jika Anda tidak menjualnya kepada pasien dengan manfaat yang tidak terbukti. Tetapi jika Anda menikmatinya dan itu membuat Anda merasa nyaman dan Anda ingin melakukannya untuk meningkatkan ROM sebelum berolahraga, silakan saja. Sama sekali tidak ada yang salah dengan itu.
Terima kasih banyak telah membaca,
Kai
Referensi
Video Andreo Spina tentang Rilis Fascia: https://www.youtube.com/watch?v=BnYdzaoMyQ8
