Di samping kemampuan kami untuk mendengarkan, memvalidasi kekhawatiran, dan memberikan edukasi kepada pasien kami, resep olahraga adalah salah satu intervensi terbaik kami untuk membantu orang dengan keluhan fisik. Namun, implementasi yang efektif dalam praktiknya tidak memuaskan.
Kami telah membahas bahwa banyak profesional kesehatan tidak mengetahui pedoman aktivitas fisik yang direkomendasikan dan survei terhadap fisioterapis senior mengungkapkan bahwa sebagian besar fisioterapis tampaknya memiliki pengetahuan yang terbatas tentang desain program latihan untuk hasil yang optimal. Oleh karena itu, mengapa Anda mendengar 3×10, 3 kali seminggu di seluruh gym dan klinik di seluruh dunia. Ini telah menjadi dosis standar saat meresepkan latihan.
3×10 lebih baik daripada 0x0, tetapi kekhususan penting dalam resep latihan untuk mencapai hasil yang optimal
Tentu saja, 3×10 lebih baik daripada 0x0, tetapi kekhususan penting dalam resep latihan untuk mencapai hasil yang optimal. Sebagai catatan, kami akan mengabaikan "pengurangan rasa sakit" sebagai hasil dari blog ini, karena dosis untuk menghilangkan rasa sakit masih belum begitu jelas dan lebih banyak faktor yang terkait dengan penghilang rasa sakit daripada sekadar mematuhi pedoman latihan kekuatan. Sebagai aturan praktis untuk latihan dengan rasa sakit, kami menggunakan sistem lampu lalu lintas sederhana. Apakah rasa sakitnya tinggi, katakanlah 7/10, kita ingin mengurangi intensitasnya menjadi misalnya 3/10. Jika tingkat nyeri rendah, kita dapat meningkatkan intensitasnya.
Tetapi beberapa pasien bahkan mungkin tidak memerlukan program latihan yang disesuaikan sama sekali, tetapi untuk artikel ini kami ingin menunjukkan bagaimana membuat resep latihan yang spesifik untuk tujuan Anda: apakah itu untuk meningkatkan kekuatan, tenaga, hipertrofi atau daya tahan otot. Saya berasumsi bahwa Anda pernah mendengarnya: 1-5 repetisi diperlukan untuk membangun kekuatan, 6-12 untuk membangun hipertrofi, dan lebih dari 12 repetisi dimaksudkan untuk membangun daya tahan otot.
CARA MEREHABILITASI CEDERA OTOT DAN TENDON HAMSTRING, BETIS & PAHA DEPAN
Akan tetapi, tidak sesederhana itu. Dan penelitian sebenarnya telah menunjukkan bahwa ketika kita misalnya melihat untuk memaksimalkan hipertrofi, total volume latihan lebih penting daripada mengikuti rentang pengulangan tertentu. Namun, yang paling penting dan yang tidak ada dalam program 3×10 3 hari seminggu adalah "intensitas". Karena meskipun latihan intensitas rendah dilakukan sampai gagal, yaitu pada intensitas 30% dari 1RM, tidak menghasilkan tingkat aktivasi otot yang sama seperti yang terjadi pada intensitas sedang atau tinggi, bahkan ketika volumenya disesuaikan. Dalam rehabilitasi, saya rasa banyak yang cenderung menghindar untuk meresepkan olahraga dengan intensitas yang lebih tinggi kepada pasien. Hal ini mungkin disebabkan oleh rasa takut akan cedera, tidak hanya dari pihak pasien tetapi juga dari keyakinan yang mungkin dimiliki oleh terapis. Atau hanya karena mereka tidak tahu bagaimana melakukannya. Namun, hal ini seperti seorang dokter yang meresepkan obat tanpa memberikan rincian dosis. Dari pengalaman pribadi, kami telah mendengar banyak cerita tentang pasien dengan masalah muskuloskeletal yang mendapatkan hasil yang tidak memuaskan di masa lalu yang (sebagian) dapat dijelaskan karena kekurangan beban kronis. Tubuh, jaringan, dan juga pikiran kita beradaptasi dengan tekanan yang mereka hadapi. Jika kita ingin menanamkan ketangguhan dan ketahanan pada pasien kita, kita membutuhkan intensitas yang tepat. Ada beberapa cara untuk mengukur intensitas, baik itu pengujian RM maksimal atau submaksimal menggunakan Diagram Holten, peringkat pengerahan tenaga yang dirasakan (RPE) selama atau setelah latihan, seperti skala BORG untuk latihan aerobik, atau pendekatan yang lebih baru dengan menggunakan pengulangan sebagai cadangan alias RIR.
Yang terakhir ini mungkin sedikit lebih sulit untuk diterapkan karena membutuhkan pengalaman dengan latihan tertentu untuk memperkirakan pengulangan secara akurat sebagai cadangan. Dalam lingkungan rehabilitasi, kami sering meminta seseorang melakukan satu set uji coba dari latihan tertentu dan meminta mereka untuk berhenti ketika mereka merasa masih memiliki 2-3 repetisi yang tersisa. Kemudian kami meminta mereka untuk terus berjalan untuk menunjukkan seberapa akurat atau tidak mereka dengan estimasi mereka tentang seberapa dekat mereka dengan kegagalan. Dalam praktiknya, kami lebih suka menggunakan RPE atau RIR daripada persentase 1RM seseorang karena berpegang pada persentase yang ditetapkan dapat bervariasi dari hari ke hari. Jadi, 75% dari 1RM Anda mungkin terasa ringan pada hari di mana seseorang beristirahat dengan baik, memiliki sedikit ketidaknyamanan, tetapi di hari lain di mana seseorang stres, kurang tidur, dan merasakan lebih banyak ketidaknyamanan dapat terasa lebih dekat ke 90% daripada 75. RPE atau RIR memungkinkan kita untuk memodulasi intensitas setiap hari atau bahkan di antara set dan tetap fleksibel dengan beban di kedua arah (naik atau turun) sambil fokus menciptakan stimulus yang tepat.
Namun, mari kita lihat apa yang dianggap sebagai intensitas yang tepat sehubungan dengan tujuan latihan seperti kekuatan, hipertrofi, atau daya tahan otot.
Resep latihan untuk Hipertrofi Otot
Penelitian terbaru yang telah disebutkan sebelumnya tentang apa yang membuat otot tumbuh telah mengungkapkan bahwa total volume latihan lebih penting daripada mengikuti kisaran repetisi tertentu, misalnya 6-12 repetisi, seperti yang masih diyakini oleh banyak orang. Beban yang cukup berat dan dilakukan dengan volume yang cukup tinggi akan membentuk otot. Apakah itu 3 repetisi maksimum atau 10 RM yang berat atau sedang, tampaknya tidak menjadi masalah sejauh menyangkut hipertrofi. Tetapi ada beberapa hal yang perlu dipertimbangkan. Salah satunya adalah waktu. Latihan pengulangan yang tinggi membutuhkan waktu yang lebih singkat daripada set yang disesuaikan dengan volume dengan beban yang sangat berat. Dan yang lainnya adalah sifat dari latihan. Melakukan latihan pengulangan yang tinggi mendekati kegagalan tidak masalah untuk latihan dengan kompleksitas biomekanik yang rendah dan risiko cedera (seperti bicep curl atau latihan isolasi lainnya), sedangkan melakukan hal yang sama dengan deadlift atau back squat dapat menghancurkan jiwa. Jadi, untuk hipertrofi kita akan menggunakan RPE berbasis RIR 8-10 (jadi 0-2 repetisi yang tersisa di dalam tangki) dalam rentang repetisi antara 6-12 untuk latihan isolasi dan untuk latihan angkat beban majemuk seperti squat atau bench-press, kita cenderung berada di kisaran RPE 6-8 (atau 2-4 RIR).
Latihan pengulangan yang tinggi membutuhkan waktu yang lebih singkat daripada set yang disesuaikan dengan volume dengan beban yang sangat berat.
Resep latihan untuk Kekuatan
Kekuatan, atau kekuatan maksimal, dengan sendirinya berarti bahwa kita harus mendekati RPE 10 atau 0RIR. Namun, hal ini belum tentu diinginkan atau dapat merugikan dalam lingkungan rehabilitasi. Berlatih sampai gagal secara teratur dapat menghambat peningkatan kekuatan dibandingkan dengan hanya melakukan volume yang moderat dalam kisaran ini. Secara umum diterima adalah 80-100% dari 1RM, yang diterjemahkan ke dalam intensitas dalam kisaran 1-6RM atau 6 repetisi dengan 0 RIR, 5 repetisi dengan 1RIR, 4 repetisi dengan 2 RIR, atau 3 repetisi dengan 3 RIR.
Resep latihan untuk Daya Tahan
Mari kita lihat daya tahan otot, yang pada prinsipnya mirip dengan latihan hipertrofi, tetapi dengan fokus pada pengembangan ketahanan terhadap kelelahan. Jadi, waktu istirahat lebih pendek untuk merangsang pemulihan minat yang lebih cepat dan latihan sampai gagal dengan beban sedang. Jadi, kami menargetkan set lebih dari 12 repetisi dengan RPE 9-10 atau 0-1 RIR.
Harus dikatakan bahwa prinsip-prinsip ini telah dipelajari pada atlet pemula yang sehat dan atlet yang berpengalaman, tetapi kami merasa yakin untuk menerapkan prinsip yang sama pada populasi pasien, tetapi menyesuaikannya dengan individu yang ada di depan kami, tergantung pada bagaimana gejalanya. Karena kita juga harus lebih spesifik dengan tujuan rehabilitasi kita. Beberapa pasien mungkin perlu melatih kekuatan agar dapat melakukan tugas sehari-hari dengan lebih baik saat mengangkat atau memindahkan benda di tempat kerja atau di rumah. Bagi yang lain, ini lebih kepada daya tahan otot lokal untuk mengatasi lingkungan kerja statis atau hipertrofi bagi mereka yang baru pulih dari operasi atau imobilisasi. Dan kemudian ada semua manfaat mental dan fisik lainnya dari olahraga yang belum saya bicarakan.
Terima kasih telah membaca
Referensi
