Empat Alasan Berbasis Bukti Untuk Memasukkan Pelatihan Pembatasan Aliran Darah Dalam Program Anda

Ini adalah blog ulang dari postingan yang ditulis oleh Nick Licameli, DPT dari BFR Bros

Pendahuluan

Kami di BFR Pro sering ditanya, "Apa alasan untuk mengintegrasikan latihan pembatasan aliran darah (BFR) ke dalam program?" Anda punya pertanyaan, kami punya jawabannya! Berikut ini empat alasan utama kami yang berbasis bukti (dan artikel-artikel yang dikutip!) untuk memasukkan latihan BFR ke dalam program latihan Anda.

1. Meningkatkan Hipertrofi dan Kekuatan Otot Menggunakan Beban yang Lebih Ringan daripada Latihan Tradisional (1,) 2.

Untuk meningkatkan ukuran dan kekuatan otot dengan menggunakan latihan tradisional, kita biasanya harus menggunakan beban dari 30-90% 1RM dan & 70% 1RM. Dengan latihan pembatasan aliran darah dengan beban rendah, kami melihat peningkatan yang sama dalam hipertrofi jika dibandingkan dengan latihan beban berat tradisional. Dalam hal kekuatan, kami melihat peningkatan kekuatan dengan menggunakan BFR beban rendah jika dibandingkan dengan latihan tradisional yang disesuaikan dengan beban. Namun, latihan tradisional dengan beban berat biasanya mengungguli BFR dengan beban rendah, karena kekuatan sangat spesifik. Fakta bahwa kita dapat meningkatkan ukuran dan kekuatan otot dengan beban ringan membuat BFR menjadi pilihan HEBAT bagi mereka yang tidak toleran terhadap beban, seperti saat pulih dari cedera atau operasi.

2. Peningkatan Kapasitas Aerobik Maksimal pada Intensitas yang Lebih Rendah (3, 4, 5.)

Anda pikir latihan BFR hanya untuk latihan kekuatan? Pikirkan lagi! Saat melakukan latihan aerobik dengan BFR, kami melihat peningkatan VO2 max pada orang dewasa muda yang sehat, tetapi juga peningkatan kekuatan, hipertrofi daya, dan hasil fungsional pada orang tua.

3. Pereda Nyeri (5).

Latihan BFR tidak hanya dapat membantu pasien dan atlet berlatih dengan beban yang lebih ringan untuk mengatasi rasa sakit, tetapi juga dapat mengurangi rasa sakit itu sendiri! Kami telah melihat peningkatan dalam rasa sakit setelah operasi ACL serta pada mereka yang mengalami nyeri lutut umum.

Kekuatan Pelatihan Pembatasan Aliran Darah

• Mengintip Kehebatan Pelatihan BFR
• Ilmu tentang Kelelahan

Pelajari Lebih Lanjut

4. Memastikan Perekrutan Serabut Otot Tipe 1 dan Tipe 2 (6).

Sistem saraf mengaktifkan serat otot berdasarkan seberapa besar kekuatan yang perlu Anda hasilkan. Dimulai dengan serabut otot tipe 1, mengaktifkan lebih banyak dan lebih banyak lagi hingga perlu memanggil serabut otot tipe 2, mengaktifkan lebih banyak dan lebih banyak lagi hingga akhirnya Anda tidak dapat menghasilkan kekuatan lagi. Perekrutan unit motor ambang batas tinggi, dan selanjutnya stimulus serat tipe 2 adalah MEKANISME yang melaluinya BFR menginduksi hipertrofi dengan beban yang lebih rendah daripada yang biasanya efektif.

Pelajari lebih lanjut

Apakah Anda ingin tahu tentang Pelatihan Pembatasan Aliran Darah (BFR)? Kemudian kami dapat menawarkan berbagai sumber daya gratis untuk memperdalam pengetahuan Anda:

Pembawa acara podcast kami, Sunny, berbincang-bincang dengan Nick Rolnick baru-baru ini dan Anda bisa menyimaknya di sini.
Jika Anda lebih suka ringkasan podcast ini, lihat video berikut ini:

Sebuah tinjauan penelitian terbaru oleh Karanasios et al. (2022) membandingkan pelatihan pembatasan aliran darah dengan pelatihan palsu pada intensitas nyeri, kecacatan, dan peningkatan kekuatan. Lihat ulasan penelitian kami di sini.

Referensi

1 Gronfeldt et al. (2020). Pengaruh latihan kekuatan terbatas aliran darah vs beban berat
pada kekuatan otot: Tinjauan sistematis dan meta-analisis

2 Lixandrao et al. (2017). Besarnya Kekuatan Otot dan Adaptasi Massa
Antara Latihan Resistensi Beban Tinggi Versus Latihan Resistensi Beban Rendah
Berhubungan dengan Pembatasan Aliran Darah: Tinjauan Sistematis dan Meta-Analisis.

3 Abe T, Kearns C, dan Sato Y. (2006) Ukuran dan kekuatan otot meningkat
setelah latihan jalan kaki dengan aliran darah vena yang terbatas dari otot kaki,
latihan jalan kaki Kaatsu. J Appl Physiol 100: 1460-1466.

4 Abe et al. (2010). Efek latihan siklus intensitas rendah dengan aliran darah kaki yang dibatasi
terhadap volume otot paha dan VO2max pada pria muda. J Sports Sci Med 9: 452.

5 Formiga et al. (2020). Pengaruh pelatihan latihan aerobik dengan dan tanpa pembatasan aliran
darah pada kapasitas aerobik pada orang dewasa muda yang sehat: tinjauan sistematis
dengan meta-analisis.

5 Hughes et al. (2020). Efek latihan pembatasan aliran darah pada latihan-
menginduksi hipoalgesia dan mekanisme opioid endogen dan endocannabinoid dari modulasi nyeri
.

6 Bjørnsen et al. (2019) Hipertrofi Serat Otot Tipe 1 setelah Latihan
yang dibatasi aliran darah pada Powerlifter.

**** Ingatlah, keputusan untuk menggunakan BFR, atau pengobatan apa pun dalam hal ini, harus didasarkan pada pilar-pilar praktik berbasis bukti.