5 legjobb gyakorlat a gluteus maximus erősítésére

A gluteus maximus egy erős csípőfeszítő és laterális rotátor, a legfontosabb izmunk, mikor 45-60°-os csípő hajlításból felfelé és előre gyorsítjuk a testünket. Emellett fontos szerepet játszik az ellenkező oldalra történő mozdulatoknál. A csípő diszfunkció összefüggésben áll a derékfájással és a különböző alsó végtagi patológiákkal, valamint erős kapcsolat van a laterális rotációs gyengeség és a patellofemorális fájdalom szindróma között.

Amikor erősítő vagy rehabilitációs programot tervezünk, számos tényező befolyásolja a gyakorlatok kiválasztását. Ezek egyike az izom aktiválásának mértéke, amelyet egy bizonyos gyakorlattal elérhetünk, és EMG-vel mérhetünk. Reiman és munkatársai (2012) 2012-ben szisztematikus áttekintést készítettek, és értékelték a gluteus maximus aktiválását különböző gyakorlatok során. Íme az 5 legjobb, a legalacsonyabbtól a legmagasabb aktiválásig:

5 legjobb gyakorlat – dióhéjban:

1) Retro Felépés

2) Fali guggolás

3) Egylábas guggolás

4) Egylábas felhúzás

5) Lépj szintet

6) A mi kedvencünk: Súlyzós csípőemelés

Ne feledd, az EMG-aktivitás csak egy tényező, amit figyelembe kell venned egy edzésprogram tervezésekor. Bár jó kiindulópont lehet annak megismeréséhez, hogy egy adott izom mennyire célzott, elemezd tovább a páciens funkcionális igényeit, és vegyél figyelembe egyéb tényezőket, mint például az ízületi szöget, a nyitott és zárt láncot, a koordinációs igényeket, a szenzomotoros visszacsatolást, az ingerlékenység szintjét és a páciens képességeit a megfelelő gyakorlatok kiválasztásához.

Érdekel az 5 legjobb gyakorlat a gluteus medius erősítésére, ami a legfontosabb csípő stabilizátorunk? Kattints ide a bejegyzésért!

Referenciák:

Reiman MP, Bolgla LA, Loudon JK. Áttekintjük a gluteus maximus és gluteus medius aktiválását vizsgáló rehabilitációs gyakorlatokról szóló tanulmányokat. Gyógytorna elmélet és gyakorlat. 2012 május 1.;28(4):257-68.

Reiman MP, Bolgla LA, Loudon JK. Áttekintjük a gluteus maximus és gluteus medius aktiválását vizsgáló rehabilitációs gyakorlatokról szóló tanulmányokat. Gyógytorna elmélet és gyakorlat. 2012 május 1.;28(4):257-68.