Feszes csuklyásizom | Gyakorlatok nyaki fájdalomra | Csuklyásizom gyakorlatok

A felső trapézizmot gyakran démonizálják, mint a nyak- és vállproblémák okozóját az EMG-vizsgálatok miatt, amelyek magas aktivitást és megváltozott toborzási arányokat mutatnak. A kérdés azonban az, hogy miért mutatnak magas aktivitást! Szerintünk ez inkább a gyengeség, a fáradtság és a fájdalom miatt van, mivel a mindennapi tevékenységek során nagy igényeket támasztunk a felső trapézizommal szemben, különösen akkor, ha a felső trapézizomnak egy gyenge rotátorköpenyt kell kompenzálnia. Vigotsky és munkatársai 2015-ben azt is kimutatták, hogy a nagyobb EMG-válaszok nem jelentenek nagyobb motoros egységtoborzást, ezért a “hypertrophiás potenciál” nem következtethető ki. Ráadásul Andersen és munkatársai 2014-ben kimutatták, hogy a nagy intenzitású erősítő edzés javítja a krónikusan fájdalmas trapézizmok működését. Egy másik videóban részletesebben bemutatjuk, hogy a “feszes” izmokat miért kell erősíteni ahelyett, hogy nyújtanák, masszíroznák és “felszabadítanák”. Nézd meg az alábbi videót, hogy többet megtudj!

Szóval, hogyan eddzük a legjobban a felső trapézizmokat? A legtöbben a vállvonogatásra gondolnak, mint a felső trapézizmok legjobb gyakorlatára. Azonban a vállvonogatás nem a legjobb gyakorlat, mivel a trapézizmok rostszöge nem optimális 0°-os Abductio mellett, és a levator scapulae is erősen aktiválódik. Castelein és munkatársai (2016) megállapították, hogy a levator aktivitása csökkenthető a fej fölötti vállvonogatásnál. A gyakorlat elvégzéséhez fordulj egy fal felé körülbelül egy alkar hosszúságú távolságra. Ezután helyezd a karod fej fölötti pozícióba a falnak támaszkodva, és végezz vállvonogató mozgást. A gyakorlat nehezítéséhez a páciens használhat szabad súlyokat, és ugyanazt a fej fölötti vállvonogató mozgást végezheti a levegőben. Ügyelj arra, hogy a könyökök a lehető legegyenesebbek legyenek, és a páciens ne kompenzáljon a deltoidea és a tricepsz segítségével.

Pizzari és munkatársai 2014-ben egy nagyszerű módszert mutattak be a klasszikus vállvonogatás módosítására. Kimutatták, hogy a 30 fokos váll abductio melletti felfelé irányuló rotációs vállvonogatás nagyobb felső, középső és alsó trapézizom, valamint fűrészizom aktivitást eredményez. Ezt a pozíciót úgy érheted el, hogy klasszikus vállvonogatást végzel 2 csigás kábellel, vagy majom-vállvonogatást csinálsz. A majom-vállvonogatáshoz tarts két kézisúlyzót csípőmagasságban behajlított könyökkel, és végezz egy szokásos vállvonogatást anélkül, hogy megváltoztatnád a hajlítási szöget a könyöködben.

Végre itt van néhány gyakorlat, amely összetettebb módon, más izmokkal együtt dolgoztatja meg a felső trapézizmot. Andersen és munkatársai 2008-ban kimutatták, hogy a therabanddal vagy kézi súlyzókkal végzett egyszerű oldalemelések nagymértékben aktiválják a felső trapézizmot, Wattanprakornul 2011-es tanulmányából pedig tudjuk, hogy az Abductio mozgások hasonló mértékben aktiválják mind a 4 rotátorköpeny izmot.

Vigotsky AD, Beardsley C, Contreras B, Steele J, Ogborn D, Phillips SM. A nagyobb elektromiográfiás válaszok nem jelentenek nagyobb motoros egység toborzást, és a „hipertrófiás potenciálra” sem lehet következtetni. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2017 Jan 1;31(1):e1-4.

Andersen LL, Andersen CH, Skotte JH, Suetta C, Søgaard K, Saltin B, Sjøgaard G. A nagy intenzitású izomerő-edzés javítja a krónikusan fájdalmas izmok működését: eset-kontroll és RCT tanulmányok. BioMed research international. 2014 Feb 23;2014.

Johnson G, Bogduk N, Nowitzke A, House D. A trapézizom anatómiája és működése. Klinikai biomechanika. 1994 Jan 1;9(1):44-50.

Castelein B, Cools A, Parlevliet T, Cagnie B. A vállízület helyzetének módosítása a vállvonogatás és a retrakciós gyakorlatok során megváltoztatja a medialis lapockaizmok aktiválását. Manuális terápia. 2016 Feb 1;21:250-5.

Andersen LL, Kjær M, Andersen CH, Hansen PB, Zebis MK, Hansen K, Sjøgaard G. Izomaktiváció krónikus nyaki izomfájdalommal küzdő nők esetén, válogatott erősítő gyakorlatok közben. Gyógytorna. 2008 Jún 1;88(6):703-11.

Pizzari T, Wickham J, Balster S, Ganderton C, Watson L. A vállvonás módosításával elősegíthetjük a lapocka felfelé irányuló rotátorizmait. Klinikai Biomechanika. 2014 Feb 1;29(2):201-5.

Wattanaprakornkul D, Cathers I, Halaki M, Ginn KA. A rotátorköpeny izmai irány szerint eltérő mintázatot mutatnak a váll hajlítása és nyújtása során. Journal of science and medicine in sport. 2011 Szept 1;14(5):376-82.