Hátigerinc mobilitás: 5 legjobb gyakorlat a háti szakasz mobilitásának javítására

Heneghan és munkatársai 2018-ban kimutatták, hogy azoknál, akik naponta több mint 7 órát ülnek és hetente kevesebb mint 150 percet mozognak, csökken a háti szakasz mobilitása. 

Joshi és munkatársai áttekintése (2019) megállapította, hogy a fokozott háti kyphosis pozitívan korrelál az előrehelyezett fej pózzal. Bár a nyaki fájdalommal küzdőknél csökkent a háti szakasz mobilitása, a póz nem volt egységesen összefüggésben a nyaki fájdalommal és a korlátozottsággal.

Tehát bár a póz nem biztos, hogy összefügg a fájdalommal, a szakirodalom azt mutatja, hogy:– Összefügghet pszichológiai problémákkal, például depresszióval és krónikus fáradtsággal (Wilkes et al. 2017), és a mentális egészség általában negatív prognosztikai tényező a felépülés szempontjából számos mozgásszervi rendellenesség esetén.– Továbbá, a fokozott kyphosis korlátozza a fej fölötti mobilitást (Barrett et al. 2016), és ezért korlátozhatja a páciens képességét bizonyos sportok hatékony végzésére

Íme az 5 kedvenc gyakorlatunk a háti gerinc mobilizálására:

1. Prédikátor pozíció (esetleg bottal)
2. Hajolj hátra a hengeren (testsúllyal vagy anélkül)
3. Rotációk a falnál
4. Könyök rotációk
5. Rotáció oldalfekvő helyzetben

Opcionális: szélmalom CTO-hoz

Ha valóban szeretnél változtatni a testtartásodon, ugyanolyan fontos a háti gerinc megerősítése. Nézd meg a top 5 hátizom erősítő gyakorlatunkat!

Referenciák:

Heneghan NR, Baker G, Thomas K, Falla D, Rushton A. Hogyan befolyásolja a hosszas ülés és a testmozgás a háti gerinc mobilitását? Megfigyeléses tanulmány fiatal felnőtteken, egy brit egyetemi környezetben. BMJ open. 2018 Május 1;8(5):e019371.

Cho J, Lee E, Lee S. A felső háti gerinc mobilizációja és mobilitási gyakorlata kontra a felső nyaki gerinc mobilizációja és stabilizációs gyakorlata előrehelyezett fejtartású egyéneknél: egy randomizált klinikai vizsgálat. BMC mozgásszervi rendellenességek. 2017 Dec;18(1):1-0.

Joshi S, Balthillaya G, Neelapala YR. A háti póz és mobilitás szerepe mechanikai nyaki fájdalom esetén: Szakirodalmi áttekintés. Asian spine journal. 2019 Október;13(5):849.

Wilkes C, Kydd R, Sagar M, Broadbent E. A helyes testtartás javítja a hangulatot és csökkenti a fáradtságot a depressziós tünetekkel küzdőknél. Viselkedésterápiás és kísérleti pszichiátriai szaklap. 2017 Már 1;54:143-9.

Barrett E, O’Keeffe M, O’Sullivan K, Lewis J, McCreesh K. Vajon a háti gerinc testtartása összefügg a vállfájdalommal, a mozgástartománnyal és a funkcióval? Szemléletes áttekintés. Manuális terápia. 2016 Dec 1;26:38-46.

Heneghan NR, Baker G, Thomas K, Falla D, Rushton A. Hogyan befolyásolja a hosszas ülés és a testmozgás a háti gerinc mobilitását? Megfigyeléses tanulmány fiatal felnőtteken, egy brit egyetemi környezetben. BMJ open. 2018 Május 1;8(5):e019371.

Cho J, Lee E, Lee S. A felső háti gerinc mobilizációja és mobilitási gyakorlata kontra a felső nyaki gerinc mobilizációja és stabilizációs gyakorlata előrehelyezett fejtartású egyéneknél: egy randomizált klinikai vizsgálat. BMC mozgásszervi rendellenességek. 2017 Dec;18(1):1-0.

Joshi S, Balthillaya G, Neelapala YR. A háti póz és mobilitás szerepe mechanikai nyaki fájdalom esetén: Szakirodalmi áttekintés. Asian spine journal. 2019 Október;13(5):849.

Wilkes C, Kydd R, Sagar M, Broadbent E. A helyes testtartás javítja a hangulatot és csökkenti a fáradtságot a depressziós tünetekkel küzdőknél. Viselkedésterápiás és kísérleti pszichiátriai szaklap. 2017 Már 1;54:143-9.

Barrett E, O’Keeffe M, O’Sullivan K, Lewis J, McCreesh K. Vajon a háti gerinc testtartása összefügg a vállfájdalommal, a mozgástartománnyal és a funkcióval? Szemléletes áttekintés. Manuális terápia. 2016 Dec 1;26:38-46.