A legjobb vállfájdalomcsillapító gyakorlatok | Rotátorköpeny íngyulladás

Koltyn és munkatársai (2001) szerint az izometrikus gyakorlatok csökkentik a fájdalmat, ezért nagyszerűen terhelheted velük a sérült ínt a gyógyulás elején.

1) Ha supraspinatus-íngyulladásra gyanakszol, nyomd a kézhátad a falhoz a lapocka síkjában (kb. 30°-os vízszintes adductio), és tartsd 15-30 másodpercig nagy intenzitással!

2) Ha infraspinatus és teres minor ín posterosuperior rotátorköpeny íngyulladására gyanakszol, végezz egy kifelé rotációt semleges falnál. Hajlítsd be a könyököd 90°-ban, majd kifelé rotálj a falnak támaszkodva, vagy ellenállva a rotációnak a másik kezeddel, és tartsd így 15-30 másodpercig nagy intenzitással.

3) Végül, ha feltételezed a subscapularis ín elülső-felső rotátorköpeny íngyulladását, végezd el a „Belly Press” tesztet. A gyakorlat elvégzéséhez helyezd a kezed a hasadra, a könyökkel egy vonalban, és nyomd 15-30 másodpercig, nagy intenzitással.

Hoger Bement és munkatársai szerint 2008-ban a maximális fájdalomcsillapító hatás eléréséhez a legjobb változók a 80%-os Maximális Akaratlagos Összehúzódás nagy intenzitású, tartós összehúzódásai. Azonban a tapasztalt fájdalomszintet is irányadóként kell használni, és nem lehet magasabb, mint 4 vagy 5 a 10-ből. Ezeket a gyakorlatokat naponta néhányszor elvégezheted 3-5 sorozatban. Ha szeretnéd tudni, hogy a rotátorköpeny melyik része érintett, nézd meg a full can test, external rotation lag sign, és a lift off sign videónkat, vagy nézz meg más váll rehabilitációs gyakorlatokat a csatornánkon.

KOLTYN KF, TRINE MR, STEGNER AJ, TOBAR DA. Az izometrikus gyakorlat hatása a fájdalomérzékelésre és a vérnyomásra férfiaknál és nőknél. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2001 Feb 1;33(2):282-90.

MK HB, Dicapo J, Rasiarmos R, Hunter SK. Izometrikus összehúzódások dózis-válasz hatása az egészséges felnőttek fájdalomérzékelésére. Orvoslás és tudomány a sportban és a testedzésben. 2008 Nov 1;40(11):1880-9.