A legjobb hamstring gyakorlatok | Hamstring sérülés rehabilitáció | Gyógytorna

Élsportban sokat kutatnak a hamstring sérülések prevenciója és rehabilitációja terén. Úgy tűnik, a Nordic hamstring curl a hamstring gyakorlatok szent grálja, de kíváncsiak voltunk, hogy van-e más is a regionális izomhasználatban a hamstring erősítése során, különös tekintettel arra, hogy négy izomhas van: A semimembranosus és a semitendinosus, valamint a biceps femoris hosszú és rövid feje. Mendez-Villanueva et al. kutatása. (2016) megvizsgálta, mely hamstring gyakorlatok eredményezik a legjobb helyspecifikus izomhasználatot. 

Azt találták, hogy a flywheel curl, és kisebb mértékben a Nordic hamstring curl a biceps femoris rövid fejét célozza meg. Ezzel szemben a csípőnyújtó kúpos csiga a biceps femoris hosszú fejének proximális régióit használja szelektíven, minimalizálva a többi izom aktivitását. 

Általános hamstring erősítésre, vagy a biceps femoris rövid fejére, a semitendinosus és membranosus izmokra fókuszálva, a flywheel leg curl és a Nordic hamstring curl remek gyakorlatok, orosz öves gyakorlattal kiegészítve. A proximális biceps femoris hosszú fejének célzottabb megmunkálásához válaszd a hip extension conic pulley-t. 

Nézzük meg ezt a négy gyakorlatot:

A Nordic Hamstring Curl nagyszerű gyakorlat, de nehéz egyedül végezni. Érdekelnek a gyakorlat variációi? Nézd meg itt!

Ráadásul ezek a gyakorlatok a rehabilitáció későbbi szakaszában vagy a hamstring sérülés prevenciójában is kiválóak. Ha most szenvedtél hamstring sérülést, javasoljuk az Askling protokollt.

HOGYAN ELŐZHETED MEG A HAMSTRING, VÁDLI ÉS QUADRICEPSZ SÉRÜLÉSEKET

• • Név*
• • E-mail cím*

Δ

Mendez-Villanueva A, Suarez-Arrones L, Rodas G, Fernandez-Gonzalo R, Tesch P, Linnehan R, Kreider R, Di Salvo V. MRI-alapú regionális izomhasználat elit labdarúgók hamstring erősítő gyakorlatai során. PLoS One. 2016 Szept 1;11(9):e0161356.