Ez a bejegyzés nagyrészt Tom Goommal készült podcast interjúnkból származik, tudományos bizonyítékokkal kiegészítve. Nem az MTSS-sel kapcsolatos szakirodalom teljes áttekintése, de fontos információkat nyújt számodra. Jó olvasást!
A medialis sípcsonti stressz szindróma (MTSS), közismert nevén sípcsontfájdalom, egy elterjedt, túlerőltetésből származó sérülés, amely főként a futókat és a nagy igénybevétellel járó sportokat űző sportolókat érinti. Az MTSS akkor alakul ki, amikor a csontot és a környező lágyrészeket ismétlődő stresszhatás éri. Bár a futók körében jól ismert állapot, az MTSS olyan sportágak sportolóit is érinti, mint a futball, a kosárlabda és a röplabda. Fontos, hogy megértsd az okokat, a patofiziológiát, a kockázati tényezőket, valamint a kezelés és a felépülés legjobb módszereit az MTSS hatékony kezeléséhez. Ez a blogbejegyzés az MTSS mélyreható feltárását kínálja, a téma vezető gyógytornásza, Tom Goom közelmúltbeli podcastjében megosztott meglátásokra összpontosítva.
Mi az az MTSS?
Az MTSS a sípcsont medialis széle mentén jelentkező fájdalom, mely tipikusan a csontot érő ismétlődő stresszel függ össze. Gyakran látjuk olyan sportolóknál, akik nagy hatású tevékenységeket végeznek, mint például a futás, különösen azoknál, akik hirtelen növelik edzésük intenzitását vagy időtartamát. A fájdalom tipikusan tompa fájdalomként jelentkezik, amely fokozódhat futás vagy egyéb súlyhordozó, nagy hatású gyakorlatok közben vagy után.
MTSS gyakori tünetei:
- Fájdalom a sípcsont medialis széle mentén: Ez a fájdalom általában a sípcsont medialis szélének distalis harmadán érezhető, tipikusan tapintás váltja ki legalább 5 egymást követő centiméteren.
- Fájdalom mozgás közben: A kellemetlenség általában fokozódik a testmozgással, különösen futás közben vagy az alsó végtagot érintő hosszú edzések után.
- Duzzanat: Más sérülésektől eltérően, az MTSS ritkán okoz duzzanatot, azonban súlyos esetekben a lábszár alsó részén tapasztalhatsz duzzanatot.
- A fájdalom nyugalmi állapotban csökken: A fájdalom gyakran enyhül vagy megszűnik pihenés után, de a tevékenység folytatásakor visszatér.
Bár az MTSS mutat hasonlóságot más állapotokkal, például a stressztöréssel, általában kevésbé lokalizált, és a fájdalom diffúzabb mintázatát mutatja. Ezzel szemben a stressztörések jobban fókuszálnak a csont egyetlen pontjára, és intenzívebb kezelést igényelnek.
Az MTSS okai és patofiziológiája
Az MTSS fő oka a sípcsonton és a környező szöveteken jelentkező ismétlődő stressz és túlterhelés, különösen akkor, ha a csont nem képes megbirkózni a felhalmozódó erőkkel. Ez a folyamatos húzódás a csonthártya (a csontot körülvevő kötőszövet) gyulladásához vezethet, és végül csontvelő ödémához, sőt stressztöréshez is vezethet.
Patofiziológia:
Izomfáradtság: Ha a csípő és a láb izmai elfáradnak, kevésbé képesek elnyelni az ütéseket és stabilizálni az alsó lábszárat. Ez növeli a csont terhelését, hozzájárulva az MTSS kialakulásához.
Túlerőltetés és mikrotrauma: A futáshoz hasonló tevékenységek ismétlődő hatása apró, ismétlődő mikrokárosodást okoz. Idővel a csontszövet ezen mikrokárosodásai nem gyógyulnak megfelelően és felhalmozódnak, ami gyulladáshoz és fájdalomhoz vezet.
Csontátépülés: A sípcsont természetes átépülési folyamaton megy keresztül, hogy megbirkózzon a stresszhatásokkal. Ha az edzés mennyisége és intenzitása meghaladja a tested alkalmazkodó képességét, gyulladás, csonthártya-gyulladás, csontvelő ödéma vagy stressztörés alakulhat ki.
MTSS kockázati tényezői
Több tényező is növeli az MTSS kialakulásának esélyét. Ezek közé tartoznak a belső és külső tényezők is. A legfontosabb tényezők, amelyek szignifikánsan összefüggésbe hozhatók az MTSS-sel: a női nem, az MTSS korábbi előfordulása, kevesebb futási tapasztalat, közelmúltbeli ortetikai használat, magasabb testtömegindex, fokozott csónakcsonti süllyedés és a csípő kifelé rotáció mozgástartományának növekedése férfiaknál (Newman et al., 2013).
Klinikai tapasztalataink szerint az MTSS kialakulásához hozzájáruló további tényezők:
1. Edzésterhelés:
Az MTSS jelentős kockázati tényezője a terhelés növekedése, különösen az intenzitás vagy a futásteljesítmény hirtelen emelkedése. Ha gyorsan növeled a futás mennyiségét vagy az edzés intenzitását anélkül, hogy hagynál elegendő időt a testednek a regenerálódásra, túlzott terhelést helyezhetsz a sípcsontra, ami MTSS kialakulásához vezethet.
2. Lábbeli:
Az MTSS kialakulásához jelentősen hozzájárulhat, ha hirtelen kevésbé támasztó cipőre váltasz, vagy nem megfelelő lábbelit viselsz.
3. Izomegyensúlyhiány és -gyengeség:
A vádli és a core izmok gyengesége vagy egyensúlyhiánya, különösen a vádli esetében, gyenge ütéselnyelést okozhat, ami nagyobb terhelést ró a sípcsontra. Ha a sípcsont körüli izmok nem elég erősek a terhelés elviseléséhez, a csont nyeli el az ütés nagy részét.
Az erősítő gyakorlatok, különösen a vádli izmait célzó gyakorlatok, kritikus szerepet játszanak az MTSS megelőzésében és kezelésében. A vádli, a hamstring, a quads és a farizmok erősítése segít megtámasztani a sípcsontot, és csökkenti a sérülés valószínűségét.
MTSS rehabilitáció kezdő futóknál
Nézd meg Benoy Mathew futó rehabilitációs szakértő ingyenes mesterkurzusát exkluzívan a Physiotutors App-ban
MTSS kezelése
1. Pihenés és terhelés kezelése:
Az MTSS kezelésének első lépése a terhelés intenzitásának csökkentése vagy módosítása. Ez jelentheti a futásteljesítmény csökkentését vagy alacsony terhelésű tevékenységekre, például kerékpározásra vagy úszásra való váltást a kardiovaszkuláris fittség fenntartása érdekében anélkül, hogy a sípcsont fájdalmát súlyosbítanád. A teljes nyugalmi állapot gyakran nem szükséges, de a nagy terhelésű tevékenység csökkentése elengedhetetlen.
Például, rövid pihenő után fokozatosan térj vissza a futáshoz. Kezdetben lassan, rövideket fuss, majd a távot és az intenzitást a fájdalom tűrésedhez igazítva növeld.
2. Erősítő gyakorlatok:
A sípcsont és a lábszár körüli izmok erősítése elengedhetetlen a felépüléshez és a kiújulás megelőzéséhez. Konkrét gyakorlatokkal a vádli, a quadricepsz, a hamstring, a farizmok és a core izmait kell megcélozni. Ezen izomcsoportok erősítése fokozza a képességüket az ütések elnyelésére és javítja a stabilitást a nagy terhelésű tevékenységek során, miközben erősítésük előnyös csont adaptációt idéz elő.
3. Pliometrikus és sportágspecifikus edzés:
A felépülés során építs be sportágspecifikus kondicionálást és pliometrikus gyakorlatokat a sportágad igényeinek megfelelően. Például egy röplabdázónak olyan gyakorlatokra lehet szüksége, amelyek a robbanékony ugrómozgásokat utánozzák, míg egy futónak azok a gyakorlatok használnak, amelyek a futás mechanikájának javítására összpontosítanak. Ebben a szakaszban szorosan figyeld a fájdalmat és a tüneteket, hogy elkerüld a sérülés súlyosbodását.
4. Fokozatos visszatérés a testmozgáshoz:
A futáshoz vagy sportág-specifikus tevékenységekhez való fokozatos visszatérés a felépülés egyik legfontosabb eleme. A strukturált visszatérési terv elengedhetetlen az újrasérülés kockázatának minimalizálásához.
A sportba való visszatérés például fájdalommentes sétával kezdődhet, majd lassú kocogás következhet. Fontos a tünetek nyomon követése és a terhelés vagy intenzitás csökkentése, ha fellángolás jelentkezik. A teljes értékű edzéshez való visszatérésre csak akkor kerüljön sor, ha a sportoló fájdalommentesen tudja végezni a tevékenységet.
5. Kiegészítő kezelések MTSS esetén
A pihentetés, erősítés és terheléskezelés gyakran elegendő, de kiegészítő kezelések, mint a jeges borogatás, lökéshullám terápia és gyulladáscsökkentő gyógyszeres kezelés is alkalmazhatók. Ezeket azonban kiegészítő, nem pedig elsődleges kezelésként kell kezelni.
- Jég és NSAID-ok: A jég és a gyulladáscsökkentők (NSAID-ok) csökkenthetik a fájdalmat és a gyulladást, de nem szüntetik meg az MTSS kiváltó okát, ami a túlterhelés. Ezenkívül egyes bizonyítékok szerint az NSAID-ok gátolhatják a csontok gyógyulását, ezért csont stressz okozta sérüléseknél kevésbé ideálisak.
- Lökéshullám terápia: Bár van bizonyíték a lökéshullám terápia csont stressz sérülések kezelésében való alkalmazására, az MTSS esetén ez nem elsődleges kezelés. Megfontolható Perzisztens esetekben, ha a konzervatív módszerek nem működtek.
MTSS megelőzése
Ha egy sportoló felépült az MTSS-ből, elengedhetetlen, hogy stratégiákat alkalmazzunk a kiújulás megelőzésére. Ezek a következők:
- Fokozatos edzésprogram: Kerüld az intenzitás vagy a távolság hirtelen növelését. A lépésenkénti változtatások lehetővé teszik a testnek a könnyebb alkalmazkodást, és csökkentik az újrasérülés kockázatát.
- Erősítő edzés: Folytasd az alsó lábszár, a quadricepsz, a hamstring, a farizmok és a core izmok erősítését a megfelelő láb-egyvonal megtartása, a stabilitás és a csont futáshoz való adaptációjának serkentése érdekében.
- Megfelelő cipő: Gondoskodj róla, hogy a cipőd megfelelően illeszkedjen és megfelelő támaszt nyújtson.
- Cross-training: Érdemes lehet alacsony terhelésű tevékenységeket bevonni a sípcsont terhelésének csökkentése érdekében, különösen a sportba való visszatérés korai szakaszában.
Referenciák
