Gyakran hibáztatjuk a felső csapdákat azért, mert túl feszesek, és ez nyak- és vállfájdalmat okoz. Adam Meakins azt mondja, hogy ez nem igaz!
Ez egy reblog Adam Meakins blogjából: A sportfizioterapeuta | Egyszerű, praktikus tanácsok
Ha rövidebb videós verziót szeretnél, nézd meg népszerű YouTube-videónkat itt:
A gyógytornászok sokszor a felső trapézizmot hibáztatják, ezért nyújtják, masszírozzák, és dry needlingezik, miközben az edzéseken a középső és alsó trapézizmokra figyelnek, mert azok általában gyengék. Adam szerint a felső trapézizom azért válik feszessé, mert gyenge, ezért a lazítás helyett az erősítő edzésnek kellene a részévé válnia!
Még mindig a trapézizmot masszírozod, vagy már edzed is? Olvasd el a cikket, ami más szemszögből mutatja be a trapézizom szerepét!!!
A gyógytornában gyakran egy konkrét struktúrát – legyen az izom, szalag, ideg, fascia stb. – hibáztatunk, ha a pácienseink fájdalmat éreznek. A trapézizom egy ilyen struktúra, amit rengeteg kritika ér, szerintem igazságtalanul és helytelenül.
Gyakran hallom, hogy a gyógytornászok azt mondják a pácienseknek, hogy ez az izom túl feszes vagy „túl aktív”, és ezért okozza a nyak- vagy vállfájdalmat. Hallom, ahogy elmagyarázzák, hogy érzik vagy látják, hogy ez az izom csomós és feszült, és elmondják, hogy ezt fel kell oldani, lazítani és nyújtani kell. Azt is látom és hallom, hogy sok terapeuta olyan gyakorlatokat választ, amelyek segítenek csökkenteni a felső trapéz aktivitását, a alsó trapézra összpontosítva, hogy helyreállítsák az egyensúlyt közöttük.
Én pont az ellenkezőjét javaslom.
A legtöbb fájdalmas trapézizom, amivel találkozunk, gyenge és hosszú, nem pedig feszes és rövid. Érezheted feszesnek és merevnek, de ez azért van, mert túlterhelt a gyengesége miatt. Tehát nem kell nyújtanunk vagy masszíroznunk ezeket az izmokat, hanem erősítő gyakorlatokat kell végezned, ami teljesen idegen és ösztönös lehet egyeseknek.
A legtöbb fájdalmas trapézizom gyenge, hosszú, feszes és feszült, mert a gyengeség miatt túlterheltek
Állítom, hogy a gyenge, nem hatékony csuklyásizom felső része gyakran felelős a váll- és nyaki fájdalmakért, és úgy gondolom, a legtöbb csuklyásizom felső részét sokkal, de sokkal többet kellene erősíteni.
Először is nézzük meg a trapézizom anatómiáját és működését, hogy jobban megérthessük! A trapézizom egy nagy, lapos izom, amely a nyakad oldalán és a válladon található. Ez a hát legfelszínesebb izma, a koponyaalaptól a vállcsúcsig, egészen a hát közepéig fut. Nézd meg az alábbi képet!
Általában három külön részből áll: felső, középső és alsó rostok. A tankönyvekben ezek a részek gyakran különböző funkciókkal rendelkeznek a lapocka mozgásában. Az alsó rostok lefelé húzzák, a középső rostok hátrahúzzák, a felső rostok pedig emelik és felfelé forgatják.
Azonban ez túlságosan leegyszerűsíti az izomműködést. Egyetlen izom sem működik önmagában, hanem szinergiában a többivel. Egy izom nem különálló részekben dolgozik, hanem egységként, bár bizonyos mozgásoknál egyes részei jobban igénybe vannak véve.
A mozgást nem csupán az izmok tapadása befolyásolja, hanem az izomrostok orientációja és szöge is. Johnson és Bogduk ezt vizsgálta a trapézizomnál az 1994-es tanulmányukban itt.
Megkérdőjeleztük a trapézizom működésével kapcsolatos elterjedt nézeteket és magyarázatokat. Bár ez a tanulmány több mint 20 éves, eredményei nem elég ismertek, ezért sok tévhit él a trapézizmokkal kapcsolatban.
Johnson és Bogduk szerint a trapézizom felső rostjainak szöge és orientációja nem képes jelentős lapockaemelést létrehozni, ha a kar semleges helyzetben van. Azt is kimutatták, hogy a felső rostoknak szükségük van az alsó és középső rostok összehangolt segítségére a lapocka felfelé forgatásához, kiemelve, hogy nem működnek elszigetelten. Azt is megállapították, hogy a trapézizom önmagában nem elegendő a lapocka forgatásához vagy emeléséhez; ehelyett a Serratus Anteriorral való kapcsolt működése teszi ezt lehetővé.
A Serratus Anterior a lapockát oldalra húzza a mellkasfal körül, kb. 30°-os kar emelésnél, ekkor kezdik a alsó Trapézizom rostok ellenállni a mozgásnak, ami miatt a lapocka felfelé rotálódik. Amint a lapocka felfelé rotálódik, a felső Trapézizom rostok tovább segítik a felfelé rotációt és az emelkedést.
A trapézizom felső része csak akkor segít a lapocka felfelé történő rotációjában és emelésében, ha a kar enyhén abdukcióban van!
A trapéz felső része csak akkor segít a lapocka felfelé rotációjában és emelkedésében, ha a kar enyhén abdukált helyzetben van
Ez a nem közismert tény szerintem nagyban befolyásolja a gyógytornászok és edzők által adott gyakorlatokat és mozgásokat, melyekről azt gondolják, hogy hatással vannak a trapézizom aktivitására. Például a standard vállvonogatás vagy a felhúzás semleges karpozícióban valóban a felső trapézt célozza meg, mint a lapocka felfelé forgatóját? Úgy tűnik, nem igazán, ha egyáltalán.
De igen, bárki, aki vállat vont, megmondja, hogy igen. De igazán csak akkor kezdenek el dolgozni, amikor a kar > 30°-os abductioban van, és a lapocka már elkezdett forogni!
Kar semleges helyzetében gondolj a kulcsfontosságú lapockaemelő izomra, a Levator Scapulae-re is! Mivel a Levator Scapulae a lapocka medialis superior pólusához kapcsolódik, lefelé irányuló lapockarotációt okoz, ami sok vállproblémánál a kívánt mozgás ellentéte.
Nézzük, mit mutatnak azok a tanulmányok, amik a trapézizom túlműködését jelzik, és azt sugallják, hogy ezt csökkentenünk kell a váll problémái miatt, például Ann Cools et al 2007 kutatása alapján.
Nagyra becsülöm Ann Cools és belga kollégái munkáját, de úgy gondolom, hogy a trapézizom felső részével kapcsolatban tévedhetnek, és részben ők a felelősek a gyógytornában kialakult trapézizom-ellenes kultúráért.
Először is, ezek a tanulmányok a felső trapézizom aktivitását vizsgálják felszíni elektromiográfiával (EMG), ami egy hasznos eszköz. Én kedvelem az EMG-kutatásokat, mert segítik a gyakorlatok előírását és a klinikai gondolkodásomat azáltal, hogy betekintést nyújtanak egy izom aktivitási szintjébe. De azért vannak problémáik, és nem tévedhetetlenek, ezért az ilyen tanulmányokból származó információkat óvatosan kell kezelni.
Például, az EMG-berendezés használatakor a többi izom közötti áthallás hatásának korlátozására tervezett normalizálási eljárások ellenére mindig van valami, különösen a felületi EMG-nél, és gyanítom, hogy a felső trapéz aktivitásának leolvasására gyakran használt ponton a levator scapulae-t is érzékeli. Gyanítom, hogy a levator scapulae áthallása okozhatja az úgynevezett magas EMG-értékeket a felső trapézizomban.
Szerintünk a felső trapézizom EMG-értékei félreérthetőek lehetnek, magasnak vagy "túlműködőnek" tűnhetnek vállfájdalom és diszfunkció esetén, mivel ez az izom egy másik, elfeledett funkcióját is betölti!
A felső trapézizom fő feladata, hogy a terhelést elvezesse a nyakról.
A felső trapézizom rostjainak nagy része a kulcscsont távoli harmadához kapcsolódik. E rostok orientációja miatt összehúzódáskor mediálisan forgatják a kulcscsontot. Ez a kulcscsont rotációja erősen összenyomja a sternoclavicularis ízületet, ami egy meglehetősen hasznos dolog.
Ez valójában nagyszerű mozdulat, és valószínűleg a trapéz felső részének legelőnyösebb, mégis gyakran figyelmen kívül hagyott funkciója.
A trapézizom felső része által a szegycsont-kulcscsonti ízületen történő kompresszió lehetővé teszi, hogy a karból és a vállból származó erők és terhelések eltávolodjanak a nyaktól, és a kulcscsonton keresztül lefelé haladjanak a szegycsonthoz, a bordakosárhoz és a tengelycsontvázhoz. Elég hasznos, és talán jó tudni azoknak, akiknek nyaki problémáik vannak?
Hány gyógytornász javasol felső trapéz erősítő gyakorlatokat nyaki fájdalom vagy problémák esetén?
Ahogy említettem, a legtöbb trapézizom, amellyel a klinikán találkozom, hosszú és gyenge, nehezen forgatja felfelé hatékonyan a lapockát. Úgy gondolom, hogy a gyenge és fáradt izom küzdelme okozza az EMG-vizsgálatokon az „gyatív” értékeket is.
Ahelyett, hogy nyújtod, dörzsölöd és nyomkodod a fájó, érzékeny trapézizmodat, inkább erősítsd meg, hogy ellenállóbb és erősebb legyen!
Ahelyett, hogy a fájó és érzékeny felső trapézizmot nyújtanád, dörzsölnéd és piszkálnád, inkább erősítsd meg!
Szerintem badarság azt kérni egy izomtól, ami a lapockát akarja emelni ÉS a nyakat tehermentesíteni, hogy dolgozzon kevésbé! Persze, a alsó trapéz és a Serratus Anterior dolgozzon, de miért ne erősödhetne a felső trapéz is? Véleményem és klinikai tapasztalatom szerint, ha a felső trapéz ellenállóbb, robusztusabb és erősebb lesz a gyakorlatokkal, az csak segíteni szokott a váll- és nyaki fájdalmakkal küzdőknek, nem pedig hátráltatni őket.
Gyakran adok gyakorlatokat és mozgásokat a trapézizom erősítésére krónikus nyak- és vállproblémákkal küzdő pácienseknek, akik már mindent kipróbáltak: manuálterápiát, testtartás korrekciót, rotátorköpeny erősítést, lapocka pozícionálást stb. Mindezzel nagyon jó eredményeket érünk el.
Néhány példa az általam használt gyakorlatokra: fej fölötti vállvonogatás – lásd a lenti videót (néha jobban szeretem, ha a könyök kissé jobban be van hajlítva, így a kar nincs túl magasan emelkedésben, mert ez kissé kényelmetlen vagy elérhetetlen lehet azoknál, akiknek szubakromiális fájdalmuk vagy merevségük van).
Egy másik gyakorlat, amit gyakran adok, az a szeretetteljesen „Majom vállvonásnak” nevezett gyakorlat. Ezt úgy végezzük, hogy a karjainkat oldalt tartjuk, majd felcsúsztatjuk a testünk oldalán, körülbelül derékmagasságig, úgy, hogy a könyökünk enyhén oldalra hajlított legyen. Ezután megkérem a pácienst, hogy ebből a pozícióból vonja meg a vállát. Ez valóban a felső trapézizmot célozza meg, mivel a lapocka már enyhe felfelé rotációban van, és a kar körülbelül 30-45°-os Abductioban van.
Ez csak néhány a sok csuklyásizom-gyakorlat közül, és nem biztos, hogy mindenki számára megfelelő. Vannak más gyakorlatok is, mint például a Wall Slides, Face Pulls, vagy a Y és W emelések, amelyek EMG-vizsgálatok szerint magas csuklyásizom-aktivitást eredményeznek.
Rotátorköpeny eredetű vállfájdalom
Remélem, elgondolkodtál a trapézizom helyzetén. Ne hibáztasd, mielőtt masszírozod, nyújtod vagy tűvel szúrod!
Remélem, látod, hogy a felső trapézizom erősítése és funkciójának javítása sokat segíthet a nyak- és vállproblémákon, és hogy talán gyakrabban alkalmazol majd felső trapézizomra fókuszáló gyakorlatokat a pácienseidnél.
Köszönjük, hogy elolvastad
Mozogj egészségesen és boldogan
Ádám
PS: FRISS HÍR! Több mint egy éve írtam ezt a cikket, és azóta megjelent egy kutatás itt, ami alátámasztja a véleményem a felső trapézizomról, hurrá! Persze, elfogult vagyok, de szerintem ez egy remek tanulmány, olvassátok el ti is. Kimutatták, hogy egy módosított vállrándítás, kb. 30°-os Abductio mellett, jobb lapocka felfelé történő rotációt, valamint nagyobb felső és alsó trapézizom aktivitást eredményez… Imádom, ha igazam van… valószínűleg… talán… ;0) !!!
