Bemutatkozás
Idősebb felnőtteknél gyakori a csípő- és gerinctörés. Különösen csontritkulás esetén az esések jelentős tényezők lehetnek. Egyesek eséstől tartva rossz viselkedési mintákat vesznek fel, mert azt hiszik, az stabilitást ad. A csontritkulás megelőzése fontos a törések kockázatának elkerülése érdekében. A mozgás a kezelés a csontok erősítésére, és segíthet megerősödni, ami csökkentheti az esés kockázatát. De késő-e, ha a csontritkulás már egyértelmű? Ez a blog feltárja a mozgás biztonságosságát csontritkulásban szenvedőknél, és megvizsgálja a csontritkulásra vonatkozó mozgási ajánlásokat. Továbbá arról is szó lesz, hogyan lehet megerősödni, stabilabbá válni és egyenesebben állni.
Biztonságos a testedzés csontritkulással?
Sokan félnek a testedzéstől, ezért ritkábban vesznek részt sport- és edzési tevékenységekben. Az egészségügyi szolgáltatók bizonytalanok lehetnek a testmozgás biztonságosságában, ezért kerülik az ezzel kapcsolatos ajánlásokat. Ez természetesen nem segít azoknak, akiknél már eleve magasabb az elesés vagy a csontritkulás kockázata. Mit tudunk a szakirodalomból?
A Kunutsor és mtsai. által készített szisztematikus áttekintés (2018) az oszteopéniában és oszteoporózisban szenvedő felnőttek körében a testmozgással és fizikai aktivitással kapcsolatos káros eseményeket és biztonsági kérdéseket vizsgálta. 62 vizsgálat közül 11 számolt be törésekről a vizsgálati időszak alatt, de ezeket ritkán tulajdonították maguknak a beavatkozásoknak. Nagyon fontos, hogy a fizikai aktivitást és testmozgást végzők körében a teljes törési arány 5,8% volt, míg a kontrollcsoportokba tartozóknál 9,6% volt a törési arány. Tanulmányunk nem talált bizonyítékot a nagy intenzitású vagy mérsékelt izomerősítéssel összefüggő szimptomatikus gerinctörésekre. Ezt a megállapítást a Watson és munkatársai által 2019-ben végzett LIFTMOR-vizsgálat is alátámasztotta, ahol a nagy intenzitású testmozgás nem okozott gerinctöréseket alacsony vagy nagyon alacsony csonttömegű posztmenopauzális nőknél. Hasonlóképpen, a Harding és mtsai. által végzett LIFTMOR-M vizsgálatban. (2021), ahol oszteopéniában és oszteoporózisban szenvedő férfiakat vontak be, az előzetes eredmények a háti kyphosis javulására és a nagy intenzitású terheléses és ütéses edzésben való részvétel utáni törési kockázat hiányára mutatnak. A Giangregorio és mtsai. 2018-as B3E megvalósíthatósági vizsgálatában a korábban gerinctörést szenvedett idős nők otthoni edzése a erő, egyensúly és fizikai aktivitás javítására 12 hónapon keresztül nem mutatott különbséget az esések és törések tekintetében a kontroll- és a testmozgás csoport között. Tehát a csont ásványianyag-sűrűségének növelésére irányuló vizsgálatok azt mutatják, hogy a testmozgás biztonságosan végezhető olyan személyeknél, akiknek már csökkent a csontsűrűsége (osteopenia) vagy oszteoporózisa.
Fontos azonban megjegyezni, hogy nem minden vizsgálatban számolnak be mellékhatásokról. Azonban a vizsgálatokban résztvevőknél kevés bizonyíték utal ártalomra, például törésekre testmozgás vagy fizikai aktivitás közben.
Hogyan válhatok erősebbé?
Az ütés és a progresszív terhelés kombinációja a leghatékonyabban támogatja a csontok erősségét – ezt több irányelv is kimondja. De mik az oszteoporózisra vonatkozó mozgás javaslataink?
A legjobb eredmény és a sérülésveszély minimalizálása érdekében javasolt a felügyelet a gyakorlatok végzése közben. A helyes technika kisebb terheléssel elsajátítható, de ha már tudod, fokozatosan növeld a terhelést az 1RM 80-85%-áig. A 8-12 RM-mel végzett edzés kényelmes, mert otthon is könnyen elvégezhető és beállítható. Javasoljuk, hogy erősítő gyakorlatokkal dolgozz meg a kar, láb, mellkas, váll és hát fő izomcsoportjait. Az Exercise and Sports Science Australia (ESSA) ajánlása az osteoporosis prevenciójára és kezelésére a súlyzós tüdő, csípő abductio és adductio, térd extensio és hajlítás, plantar-dorsiflexio, hát extensio, fordított mellkasemelés és hasizom gyakorlatok végzése, a terhelt spinalis hajlítás kerülése mellett. Ideális esetben hetente két-három alkalommal végezd el ezeket.
Oké, de nem mindenki járhat edzőterembe, vagy motivált az otthoni terheléses gyakorlatok végzésére. Skelton és mtsai. (2018) aggasztó bizonyítékot mutattak arra, hogy a férfiak 69%-a és a nők 76%-a nem teljesíti az izomerő- és egyensúly irányelveket (2 vagy több alkalom/hét). Mivel a 40-50 éves kor különösen fontos az izomerő megőrzése és a hanyatló ciklus csökkentése szempontjából, a 65 év feletti kor pedig különösen fontos az egyensúly és az izomerő megőrzése, valamint a függetlenség megőrzése szempontjából, ezért más típusú testmozgás és testmozgás is végezhető. Ezért jobb más típusú testmozgásra ösztönözni az egyén preferenciái szerint. Mindig jobb valamit csinálni, mint semmit, ahogy azt korábban egy másik blogbejegyzésben is kiemeltük.
Tömören: a testsúlyt terhelő vagy ütődéssel járó mozgásformák – tánc, Pilates, jóga, futás, aerobik, labdajátékok stb. – ajánlhatók, főleg, mert nem igényelnek különleges felszerelést, és a legtöbb ember számára élvezetesebbek lehetnek. A legjobb, ha ütődéssel járó mozgásformákat végzel hetente 4-7 napon, és minden alkalommal végezz legalább 50 ugrást 3-5 sorozatban, 10-20 ismétléssel, 1-2 perc nyugalmi idővel. Osteoporózisban nem szenvedőknek a javasolt terhelés magas: a testsúly több mint négyszerese. Közepes osteoporózis kockázatúaknak a testsúly 2-4-szerese javasolt.
Honnan tudhatjuk, hogy egy tevékenység milyen hatással van ránk? Martelli és munkatársainak 2020-as tanulmánya segíthet. Ez a tanulmány a csípőízületre ható erőket vizsgálta különböző tevékenységek során. Mint látható, a maximális önkéntes kontrakció 80 százalékánál végzett csípő abductio és a járás a testsúly körülbelül négyszeresét adja a csípő érintkezési erejének. Az alacsony sebességű futás (5-6 km/h) a testsúly körülbelül 5-szörösének megfelelő érintkezési erőt eredményez. A távolugrás és a körülbelül 7-9 km/h sebességű futás a testsúly körülbelül 6-szorosát adja a csípőre ható ütközési erőnek. A távolugrások hozzák létre a legnagyobb érintkezési erőket, a testsúly körülbelül 8-szorosával.
Az oszteoporózisra vonatkozó mozgásjavaslatok kiemelik az olyan ütés jellegű tevékenységeket, mint az ugrás, szökdelés, futás és a tánc közbeni ütések alkalmazását, a legtöbb napon körülbelül 50 mérsékelt ütéssel (nyugalmi szünetekkel). Óvatosság ajánlott azoknál, akiknek már volt gerinctörésük vagy többszörös, kisebb trauma okozta törésük (tehát általában azoknál, akiknek általános csonttörékenységük van és nagyobb a törés kockázata). Itt az ajánlások arra irányulnak, hogy az ütésszerű terhelést mérsékelt intenzitásúvá építsük fel, figyelembe véve a gerinctörések és tünetek számát, egyéb egészségügyi állapotok együttes előfordulását, valamint a fizikai erőnlétet és a korábbi tapasztalatokat az ütésszerű tevékenységekkel kapcsolatban.
Az ábra remekül bemutatja a különböző izmok hatását a csípőre.
Hogyan lehetek stabilabb?
Természetesen el akarjuk kerülni, hogy a csontritkulásban szenvedők elessenek, és biztosítani akarjuk, hogy napi tevékenységeikben fokozott eséskockázat nélkül vehessenek részt. Egy nagyszabású Cochrane-áttekintésből tudjuk, hogy a célzott izomerő- és egyensúly fejlesztő edzés megelőzheti az eséseket. Az áttekintés 0,77-es arányszámra mutatott rá, ami azt jelenti, hogy a gyakorlatok 23%-kal csökkentették az esések arányát. Hasonlóképpen, a gyakorlatok 15%-kal csökkenthetik az esést elszenvedők számát. De hogyan jutunk el oda?
Az osteoporosisra vonatkozó mozgásjavaslatok személyre szabott és felügyelt edzésprogramot javasolnak, amely nagy kihívást jelent, és hetente 3 órán át, legalább 4 hónapon keresztül végzik. Ezt követően már részt vehetsz olyan, nagyobb terheléssel járó tevékenységekben, mint például a gyors gyaloglás (erről a bejegyzésben még részletesebben is szó lesz). Ez rengeteg edzés, igaz? Ha ilyen programokban nem tudsz részt venni, akkor javasolt, hogy hetente legalább kétszer végezz más tevékenységeket, például Tai Chi-t, táncot, jógát és pilates-t, a testmozgás irányelveinek megfelelően.
Érdemes a hátizmokat erősíteni. A következő részben ebbe fogunk belemerülni. Egy másik érdekes megállapítás, hogy a fokozott kyphosis negatívan befolyásolhatja az elesés kockázatát. Ennek oka, hogy a súlypont jobban a lábak előtt van, mint annál, aki egyenesebben áll. Tehát a stabilitás érdekében a hátfeszítők erősítésére kell összpontosítani, és meg kell próbálni módosítani a kyphotikus testtartást.
Fontos, hogyan kommunikálják a szakemberek az esés megelőzésére szolgáló gyakorlatok előnyeit. A legtöbb ember nem gondolja magát elesőnek vagy törékenynek.
Hogyan állhatnék egyenesebben?
Ha valakinek fokozott a kyphotikus póza (osteoporosissal vagy anélkül), a konzultáció során az lehet a célja, hogy egyenesebben álljon. Ez nem csak az esések és csonttörések kockázatának csökkentésében segít. Értékes lehet a fájdalom és a gerinctörések kockázatának csökkentésében is. A korábbiakban kimutatták, hogy a hátizmok erősítésével a testtartás javítható. A hátizmok ereje továbbá úgy gondolják, hogy javítja az álló egyensúlyt.
Hogyan lehet javítani valakinek a testtartását? Megnézhetjük a LIFTMOR vizsgálatot, amely más fontos eredmények mellett a mellkasi kyphosis javulásához vezetett. Itt alacsony csonttömegű (T-score < -1,0, csont- és fizikai funkciót befolyásoló állapotok és gyógyszerek szempontjából átvilágított, posztmenopauzában lévő nőket vettek fel és randomizálták őket 8 hónapos, heti kétszer 30 perces, felügyelt, nagy intenzitású ellenállás- és ütésgyakorlásra (5 sorozat 5 ismétlésből, >85% 1 ismétléses maximum) vagy egy otthoni, alacsony intenzitású edzésprogramra, amely a kontrollkezelésként szolgált. A nagy intenzitású ellenállás- és ütésgyakorlat a résztvevők magasságának 0,2 cm-rel (+/-0,5 cm) való növekedése tekintetében jobb volt, mint a kontroll beavatkozás. A Katzman által 2007-ben végzett vizsgálat 5-6°-os javulást eredményezett a kyphosisban. Fontos, hogy az ágyéki gerinc és a combnyak csont ásványi sűrűsége és a combnyak kérgi vastagsága nőtt, és ami fontos, a LIFTMOR-vizsgálatban az összes funkcionális teljesítménymérésnél jobb hatást eredményezett. Milyen kiképzést végeztek, hallom, gondolja.
Gerincgyógytorna
Sajátítsd el a nyaki, háti és ágyéki gerinc leggyakoribb patológiáinak szűrését, felmérését és kezelését 440 kutatási cikk legfrissebb bizonyítékai alapján.
A LIFTMOR-vizsgálatban meglepő módon mindössze 4 gyakorlatot végeztek. Három terheléses gyakorlat: felhúzás, fej fölé nyomás és hát guggolás 5 sorozatban, 5 ismétléssel, az 1RM 80-85%-án. Ezeket a gyakorlatokat "ugró állhúzással, leérkezéssel" egészítették ki. Itt a résztvevők egy felső rúdba kapaszkodnak, és arra utasítják őket, hogy ugorjanak olyan magasra, amennyire csak tudnak, miközben egyszerre húzzák fel magukat a lehető legmagasabbra. Ennek az ugrásnak a csúcspontjánál a résztvevőket arra kérték, hogy engedjék el a rudat, és a lábukra érkezzenek „olyan erősen, amennyire kényelmesen lehetséges”. Mielőtt a vizsgálat ezekre a gyakorlatokra tért volna át, az első hónapban gondoskodtak arról, hogy a résztvevők elsajátítsák a jó technikát, és képesek legyenek testsúlyos gyakorlatok és e gyakorlatok kis terhelésű változatait végrehajtani. De ami fontos, a vizsgálat kimondta, hogy minden résztvevő 2 hónap alatt képes volt elvégezni ezeket a gyakorlatokat. Nagyon fontos, hogy csak 1 nemkívánatos eseményt jegyeztek fel: kisebb derék görcsök, ami miatt 2-szer hiányoztak a 70 edzésből.
A Katzman tanulmányban nagy intenzitású, progresszív, terheléses gyakorlatokat és stretchinget végeztek. A gyakorlatok közé tartozott a háti gerinc nyújtása, a váll hajlítása és a csípő nyújtása, a törzs nyújtása és a lapocka izomerősítése, a transversus abdominus stabilizációja és a testtartás-beállítási tréning. A gerinc nyújtásának erősítésére a résztvevők hasonfekvés helyzetben, a törzsüket semleges helyzetbe emelték a gravitáció ellenében, először súlyok nélkül, majd három hasonfekvő testhelyzeten keresztül haladtak, mielőtt kézi súlyzókat adtak volna hozzá. A gerinc rotációjának és nyújtásának erősítő gyakorlatait oldalfekvésben, terheléssel, illetve négykézláb súlyokkal végezték.
Hogyan edzhetsz biztonságosan?
A képzési program biztonságának növelése érdekében bizonyos óvintézkedéseket tehetünk. Először is, a gyakorlati ajánlásokat az egyénre kell szabni, figyelembe véve egyéb társbetegségeket. Az üléseket ideális esetben egészségügyi szakembernek kell felügyelnie a megfelelő technika és a progresszió biztosítása érdekében. Mint minden edzésprogramnál, fokozatos, de progresszív felépítés szükséges. De minél nagyobb az adag és minél hosszabb a beavatkozás időtartama, annál nagyobb változás figyelhető meg, különösen a 70 év felettieknél. Az itt tárgyalt vizsgálatokból és tanulmányokból más óvintézkedéseket is tehetünk. A LIFTMOR-M vizsgálatban, amely ugyanazon a fent tárgyalt vizsgálaton alapult, de középkorú és idősebb, alacsony csontsűrűségű férfiakon végezték, a nagy intenzitású, progresszív terheléses és ütéses edzésprogramot gépi izometrikus axiális kompressziós edzéssel vetették össze. A 40 résztvevős kis mintában 8 hónap alatt nem fordult elő új gerinctörés, és a nagy intenzitású edzés során nem volt progresszió a már meglévő gerinctörésekben. De az izometrikus axiális kompressziós csoportban 5 új háti csigolyatörés fordult elő, és egy éktörés progressziója következett be. Tehát talán biztonságos lenne elkerülni az axiális kompressziót ebben a csoportban, amíg több bizonyíték áll rendelkezésre. Továbbá, Sherrington és munkatársai 2017-es szisztematikus áttekintése megnövekedett töréskockázatot talált azoknál az embereknél, akik már eleve veszélyeztetettek az esésre, amikor egy élénk gyalogló programban vettek részt. Ezért azt tanácsolják a résztvevőknek, hogy a gyors gyalogló program megkezdése előtt erősítsenek és végezzenek egyensúlygyakorlatokat. Sinaki két tanulmánya arról számolt be, hogy bizonyos jóga pózok miatt törések fordultak elő, ezért azt javasolják, hogy kerüljék a szélsőséges, tartós vagy ismételt véghelyzeti pozíciókat vagy a terheléses hajlító gyakorlatokat.
Fő üzenetek
Összefoglalva, a fizikai aktivitás mindenkinek jót tesz csontritkulás esetén, mivel az előnyök általában felülmúlják a kockázatokat. Ideális esetben terheléses gyakorlatokat és nagy hatású tevékenységeket kombináló programot javaslunk. Javasoljuk, hogy a gyakorlatok során a hangsúlyt a tevékenységek és a testmozgás „folytathatóságára” helyezzük, nem pedig a tiltására. Az enyhe mellékhatásoktól, mint például az átmeneti izomérzékenység és az ízületi kellemetlenség eltekintve, a testmozgás biztonságos és hatékony. A testmozgással az a cél, hogy megelőzzük a korlátozottsági küszöb idő előtti megjelenését, ahogy az a fenti Skelton ábrán látható. De ami a legfontosabb, engedjük, hogy az emberek olyan tevékenységekben vegyenek részt, amelyeket élveznek!
Remélem, élvezted a blogot! – Ellen
Referenciák
Brooke-Wavell K, Skelton DA, Barker KL, Clark EM, De Biase S, Arnold S, Paskins Z, Robinson KR, Lewis RM, Tobias JH, Ward KA, Whitney J, Leyland S. Erős, stabil és egyenes: Egyesült Királyság konszenzusnyilatkozata a testmozgásról és a gyakorlatokról csontritkulás esetén. Br J Sports Med. 2022 május 16;56(15):837–46. doi: 10.1136/bjsports-2021-104634. Epub a nyomtatás előtt. PMID: 35577538; PMCID: PMC9304091. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35577538/
Kunutsor SK, Leyland S, Skelton DA, James L, Cox M, Gibbons N, Whitney J, Clark EM. Mellékhatások és biztonsági kérdések a testmozgással és a testedzéssel kapcsolatban felnőtt csontritkulásban és csontszegénységben szenvedőknél: Megfigyeléses vizsgálatok szisztematikus áttekintése és a beavatkozási vizsgálatok frissített áttekintése. J Frailty Sarcopenia Falls. 2018 Dec 1;3(4):155-178. doi: 10.22540/JFSF-03-155. PMID: 32300705; PMCID: PMC7155356. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32300705/
Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, Harding AT, Horan SA, Beck BR. Nagy intenzitású, terheléses és behatásos tréning javítja a csont ásványianyag-sűrűségét és a fizikai funkciókat a posztmenopauzális, osteopeniás és osteoporosissal élő nők körében: A LIFTMOR randomizált, kontrollált vizsgálat. J Bone Miner Res. 2018 Feb;33(2):211-220. doi: 10.1002/jbmr.3284. Epub 2017 Oct 4. Erratum in: J Bone Miner Res. 2019 Mar;34(3):572. PMID: 28975661. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28975661/
Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, Harding AT, Horan SA, Beck BR. A nagy intenzitású gyakorlatok nem okoztak gerinctöréseket, és javítják a háti kyphosist alacsony vagy nagyon alacsony csonttömegű posztmenopauzális nők esetén: a LIFTMOR vizsgálat. Osteoporos Int. 2019 május;30(5):957-964. doi: 10.1007/s00198-018-04829-z. Epub 2019 jan 5. PMID: 30612163. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30612163/
Harding AT, Weeks BK, Lambert C, Watson SL, Weis LJ, Beck BR. Vizsgáljuk a háti kyphosist és a gerinc morfológiából kiinduló töréseket nagy intenzitású gyakorlatokkal középkorú és idős, osteopeniában és osteoporosissal élő férfiaknál: a LIFTMOR-M vizsgálat másodlagos elemzése. Osteoporos Int. 2021 Már;32(3):451-465. doi: 10.1007/s00198-020-05583-x. Epub 2020 Szept 15. PMID: 32935171. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32935171/
Giangregorio LM, Gibbs JC, Templeton JA, Adachi JD, Ashe MC, Bleakney RR, Cheung AM, Hill KD, Kendler DL, Khan AA, Kim S, McArthur C, Mittmann N, Papaioannou A, Prasad S, Scherer SC, Thabane L, Wark JD. Build better bones with exercise (B3E pilot trial): egy multicentrikus, randomizált, kontrollált, 12 hónapos otthoni testmozgás megvalósíthatósági tanulmányának eredményei idősebb, csigolyatörésben szenvedő nők körében. Osteoporos Int. 2018 Nov;29(11):2545-2556. doi: 10.1007/s00198-018-4652-0. Epub 2018 Aug 8. PMID: 30091064. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30091064/
Beck BR, Daly RM, Singh MA, Taaffe DR. Az Exercise and Sports Science Australia (ESSA) állásfoglalása a testedzés előírásáról a csontritkulás prevenciója és kezelése kapcsán. J Sci Med Sport. 2017 May;20(5):438-445. doi: 10.1016/j.jsams.2016.10.001. Epub 2016 Oct 31. PMID: 27840033. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27840033/
Skelton DA, Mavroeidi A. Hogyan változnak az izom- és csont erősítő, valamint az egyensúly fejlesztő tevékenységek (MBSBA) az élet során, és vannak-e olyan kiemelt időszakok, amikor az MBSBA a legfontosabb? J Frailty Sarcopenia Falls. 2018 Jun 1;3(2):74-84. doi: 10.22540/JFSF-03-074. PMID: 32300696; PMCID: PMC7155320. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32300696/
Martelli S, Beck B, Saxby D, Lloyd D, Pivonka P, Taylor M. Modellezzük az emberi mozgást, hogy információkkal szolgáljunk a csontritkulás elleni gyakorlatok előírásához. Curr Osteoporos Rep. 2020 Jun;18(3):301-311. doi: 10.1007/s11914-020-00592-5. PMID: 32335858; PMCID: PMC7250953. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32335858/
Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, Tiedemann A, Michaleff ZA, Howard K, Clemson L, Hopewell S, Lamb SE. Gyakorlatok a közösségben élő idősek eséseinek megelőzésére. Cochrane Database Syst Rev. 2019 Jan 31;1(1):CD012424. doi: 10.1002/14651858.CD012424.pub2. PMID: 30703272; PMCID: PMC6360922. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30703272/
Sinaki M, Mikkelsen BA. Posztmenopauzális gerinc osteoporózis: hajlító versus nyújtó gyakorlatok. Arch Phys Med Rehabil. 1984 Október;65(10):593-6. PMID: 6487063. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6487063/
Sinaki M. Jóga gerinc hajlító pozíciók és csigolyatest kompressziós törés osteopenia vagy osteoporosis esetén: esetbemutatás. Pain Pract. 2013 Jan;13(1):68-75. doi: 10.1111/j.1533-2500.2012.00545.x. Epub 2012 Már 26. PMID: 22448849. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22448849/
Katzman WB, Sellmeyer DE, Stewart AL, Wanek L, Hamel KA. Flexiós póz, mozgásszervi károsodások és a csoportos testmozgás utáni fizikai teljesítmény változásai idősebb nők körében. Arch Phys Med Rehabil. 2007 Feb;88(2):192-9. doi: 10.1016/j.apmr.2006.10.033. PMID: 17270517. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17270517/
