Sosem voltam egy nagy futó. Bár kamaszkoromban fociztam, sosem motivált a hosszútávfutás. Viszont a sprintet élveztem, és abban jó is voltam.
Tudjuk, hogy a fejlődés a komfortzónán kívüli tevékenységekből származik. A kihívások arra ösztönöznek, hogy kilépj a megszokott, kényelmes rutinból.
Sosem fogadok meg újévi fogadalmakat, mert szerintem nem egy dátum szabja meg, hogyan vagy mikor kezdesz el dolgozni a céljaidon, innen a mottóm: „Az első lépés, hogy megkapd, amit akarsz az életben: döntsd el, mit akarsz." Viszont, amikor a futásrajongó bátyám 2021 novemberében rám írt, hogy lefutnám-e a berlini félmaratont '22 áprilisában, ez egy jó újévi fogadalomnak tűnt, SŐT, tökéletes alkalomnak is, hogy kilépjek a komfortzónámból.
"Az első lépés, hogy megkapd, amit akarsz az életben – döntsd el, mit akarsz!"
Futás terén a kiindulási edzettségi állapotom gyakorlatilag 0 volt. Heti 5 napot edzettem a teremben, és 1-2 alkalommal teniszeztem. Már arra sem emlékeztem, mikor futottam utoljára 3 km-nél többet, nemhogy a 10 km-t, nekem pedig annak a dupláját kellett teljesítenem, plusz még egy kicsit. Ez azt jelentette, hogy munkához kellett látnom.
Egy számomra megfelelő edzéstervet állítottam össze a heti edzésnapok, a heti futásteljesítmény és a heti progresszió tekintetében, és elkezdtem futni.
Új vagy? Szerezz izmokat gyorsan
Akár egy kezdő súlyemelő, én is gyorsan értem el eredményeket, ami nagyon motiváló volt, és a fejlődés az első hetekben fenntartotta a lelkesedésemet. Nőtt a futásteljesítményem, csökkent az átlagos pulzusszámom, a nyugalmi pulzusszámom is, és néhány másodpercet le tudtam faragni az átlagos futótempómból. De hamar rájöttem, hogy valamit tennem kell az edzéstervemmel, mert az edzések terhelése és a futásaim intenzitása a heti 5 súlyzós edzéssel és a heti kétszeri tenisszel kombinálva már túl sok volt. Ha elhatározok valamit, szigorúan betartom a cél eléréséhez szükséges lépéseket, és a futás lett a legfontosabb számomra. Így a súlyemelés háttérbe szorult, és a futástól mentes napjaimon próbáltam beilleszteni egy-egy edzést – ha egyáltalán sikerült. Valószínűleg ez volt az első hibám, mivel tudjuk, milyen előnyei vannak az ellenállásos edzésnek a futóteljesítményre és a futók egészségére nézve. Nem voltam elég következetes az ellenállásos edzésemben a félmaratoni felkészülésem során. Valószínűleg módosítanom kellett volna az ellenállásos edzéseimet, hogy több pliometrikus gyakorlatot is tartalmazzanak. Mármint, még videókat is készítettem a futóknak ajánlott erősítő gyakorlatokról a Benoy Mathew-val közös futórehabilitációs kurzusunkhoz. Nos, mindegy….
Ahogy teltek a hetek, őszintén kezdtem élvezni a futást. Nőtt a futástávom, új útvonalakat fedeztem fel, ami érdekesebbé tette a futásokat, és ismét lenyűgözött a testünk azon képessége, hogy alkalmazkodik a különböző edzési ingerekhez. Képesnek lenni hosszabb távokat és gyorsabb tempót futni: Több mint 10 km-t futni először, amióta az eszemet tudom, majd 50 perc alatti 10 km-t elérni ugyanolyan jó érzés volt, mint egy új guggolás egyéni rekord.
Heti 3 futást végeztem:
- A hét elején fussunk egy könnyed, rövid távot
- A hét közepén fuss egy közepes távot a félmaratoni tempódra összpontosítva, miközben figyeled az RPE-det, a légzésedet és az átlagos pulzusodat
- Hétvégi hosszú futással növelheted a teljes távot
Aztán elérkezik 2022 februárja. Két hónap a versenyig, és ekkor követtem el azt a klasszikus hibát, hogy túl sokat, túl hamar, túl gyorsan akartam. A sérüléshez vezető szentháromság.
Ne siess
Január utolsó két futása, mindkettő 10 km, a szokásosnál lényegesen gyorsabb tempóban sikerült. Vagy még jobb, mint kellett volna. Míg egy kényelmes 5:20-5:30-as tempóra készültem a félmaratonra, addig 5 perc alatti tempót futottam. Túl gyors voltam.
Ne terheld túl magad
Február első szombatján 17 km-t kellett volna futnom, ami a leghosszabb táv volt, amit valaha futottam. Gyönyörű nap volt, és ismét új útvonalon futottam. A futás nagyon jól sikerült, és kíváncsi lettem, hogy le tudok-e futni 21 km-t, csak azért, hogy bebizonyítsam magamnak, hogy le tudok futni egy félmaratont – csak hogy megnyugtassam magam a közelgő verseny miatt. Hülyeség volt 4 km-rel megnövelni a futásomat és a heti futásteljesítményemet. Túl sokat csináltam, és túl hamar. Ez nem a tervek szerint történt, és tudom, hogy ez hülyeség, és valószínűleg azt gondolod, hogy mint PT-nek, jobban kéne tudnom. És igazad van.
A teljes 21 km-t a tervezett félmaratoni tempómban teljesítettem, ami nagyon izgalmas volt. Ez bizalommal töltött el a verseny napjára, de otthon hamar éreztem a tetteim következményeit. A bal térdem fájni kezdett, és nehezen mozogtam a házban. Tudtam, hogy túlzásba vittem, ezért pihentem. De büszke voltam, hogy bírtam a távot.
Plantar fasciitis
Másnapra az érzékenység alábbhagyott, 2 nap múlva pedig teljesen elmúlt. Megkönnyebbültem, hogy a tervek szerint folytathatom az edzést, és a nemrég elért eredményem által motiválva a következő 2 rövid futásomat ismét kicsit túltoltam. Aztán a hét harmadik futásán elért a baj. Nem a térdem, hanem a plantáris fasciam. 2 km után abba kellett hagynom a futást. Őszintén szólva, ekkor kicsit pánikba estem. Nem tudtam, hogy emiatt ki kell-e hagynom a versenyt.
A következő héten mindent bevetettünk a kezelés során. Néhány NSAID-ot bevettünk a sejtburjánzás lassítására, és értékeltük a fájdalomcsillapító hatást. Napi rendszerességgel végeztünk nehéz, lassú terheléses edzést, beleértve a nyújtott és hajlított lábú vádliemeléseket a nagylábujj extra nyújtásával, a plantáris fascia nyújtását, a boka dorsiflexiós mobilizációit és a low-dye tapinget.
Szerencsére a mindennapi tevékenységek (ADL) során nem sok tünetem volt, és még teniszezhettem is anélkül, hogy másnap a tüneteim fokozódtak volna. De tudtam, hogy vissza kell térnem a futáshoz, ha el akarok jutni Berlinbe. Így február 22-én megpróbáltam egy első 3 km-es futópad futást, majd 25-én egy 5 km-t, amit szerencsére sikerült teljesítenem, ami megkönnyebbülés volt. Ez bizalmat adott, hogy újra fussak az utakon. A futástól mentes napokon is végeztem a rehabilitációs gyakorlataimat, és a futásaim előtt vagy után is végeztem kiegészítő munkát. De ekkor váltottam, ami szerintem rontott a helyzeten: a cipőm.
A testvérem, aki lelkes futó és az Adidasnál dolgozik, mesélt egy új cipőről, ami minden földi jóval el van látva – könnyű, rugalmas párnázás és rudak a cipő talpában a nagyobb meghajtás érdekében. Amikor először próbáltam fel, nagyszerű érzés volt. Tudatosan úgy döntöttem, hogy fokozatosan növelem a futásteljesítményem az új cipőben, ezért eleinte csak a rövid futásaimhoz viseltem.
Márciusban újra 12 km-es futásokat végezhettem, pont a félmaratonra tervezett tempóban.
Két hét telik el, befűzöm az új cipőmet, és futok egy 8 km-es kört a szokásos útvonalamon az irodától a városba, az Amsztel folyó mentén. Ezen az útvonalon kereszteznem kell egy kereszteződést, és ha van valami, amit futás közben utálok, az az, hogy meg kell állnom egy átkelőhelyen. Ahogy a távolban zöldre váltott a gyalogos közlekedési lámpa, sprintelni kezdek, hogy időben átérjek a kereszteződésen. Pár kilométerrel később megfizetem a következményeit. A futásom visszafelé szakaszán hirtelen éles fájdalmat érzek a bal térdem külső oldalán, ami szintén megadja magát. Próbálom kirázni, de egyszerűen nem megy. Teljesen kétségbe vagyok esve, mert még 2 km-t kell visszamennem az irodába. Így sétálok egy kicsit, és megpróbálok újra futni, de csak 10 méterig jutok, és a térdem újra megadja magát, és fáj. Tudom, hogy ez valószínűleg ITB fájdalom. Őszintén szólva, pánikba esek. Azt gondolom magamban, ennyi, le kell mondanom a berlini versenyt. Figyelj, ez 18 nappal a verseny előtt van, és még nem láttam senkit, aki pár hét alatt varázslatosan helyrehozta volna az ITB-t. A futáshoz való fokozatos visszatérés általában már 4 hetet vesz igénybe.
ITB Fájdalom Rehabom
Ismertem Rich Willy ITB fájdalom rehabilitációval kapcsolatos munkásságát, Kai pedig egy részletes videót készített az ITB fájdalom rehabilitációjának 5 szakaszáról. Mindent meg akartam tenni, hogy a lehető legjobb formába kerüljek, és remélhetőleg átszeljem a célvonalat Berlinben április 3-án. De gyorsított ütemben kellett végigcsinálnom.
1. szakasz: Ez a szakasz nem tartott sokáig, mivel a lépcsőn lefelé menet jelentkező fájdalom 2 nap után alábbhagyott. Így továbbléphettem a terhelés-domináns fázisba. Bulgár guggolásokat, csípőemeléseket és egyéb csípőrabló erősítő gyakorlatokat végeztem, gyorsan növelve a terhelést, hogy lássam, meddig mehetek el. Ezt minden nap csináltam, futópadon hegynek felfelé sétálással együtt. Emellett még mindig végeztem vádliemeléseket a plantáris fasciitis miatt. Elég hamar elkezdtem a pliometrikus gyakorlatokat is, mert tisztában voltam az ITB energiatároló képességével, és hogy ezt is edzenem kell. Meglepett, milyen jól mentek. Ugrásokat és oldalirányú korcsolyázó mozdulatokat végeztem terheléssel. De 13 napig nem futottam. Azonban tudnom kellett, hogy visszatérhetek-e a futáshoz. Ekkor március 28-a volt, 5 nappal a verseny előtt. Így önkényesen azt mondtam magamnak: ha ma le tudok futni 5 km-t, és 2 nappal később 8 km-t, akkor át tudok jutni a célvonalon. Tudom – őrültségnek hangzik.
…mindent megtettem, hogy elhitessem magammal, készen állok egy félmaratonra, történjék bármi.
De a 2 futópad edzést enyhe tünetekkel tudtam csak befejezni. Viszont végig túlságosan is figyeltem a térdemre. Mindent elemeztem, amit éreztem. Nagyon ügyeltem a kadenciára, a lábfej érintkezésére és a lépésszélességre. Őszintén szólva, mindent megtettem, hogy elhitessem magammal, hogy készen állok egy félmaratonra, mindazok ellenére, ami történt. Mindegy.
Egy rövid történet a fájdalomról
Így utaztam Berlinbe. Két nappal korábban érkeztem, hogy kipihent legyek a vasárnapi versenyre. Szombaton lenyűgöző fájdalomélményben volt részem. Annyira a térdemre koncentráltam, hogy hirtelen olyan dolgokat éreztem, amiket korábban nem: A bal hamstringem hirtelen úgy kezdett fájni, mintha izomhúzódásom lenne. Olyan érzés volt, mintha a patellám is fájna.
Olyan volt, mintha folyamatosan figyeltem volna, és a „szemétszűrőm” beengedett mindenféle üzenetet, ami miatt a térdem túlzottan érzékeny lett. Az agyam mindent megtett, hogy megvédje a térdemet, hogy az a legjobb formában legyen másnapra.
Verseny napja
Elérkezett a verseny napja, és őszintén szólva ideges voltam. Könnyű reggelit ettem, és bemelegítésként végeztem néhány csípőgyakorlatot gumiszalaggal. Elindulunk a rajtvonalhoz. Bevittem a koffeint, bevettem az ibuprofent, felraktam a Low-Dye szalagot a lábamra és tele voltam adrenalinnal. És így elindultam, továbbra is 5:30/km-es tempóra törekedve. Szerencsére elég hideg, de napos nap volt, ami remek volt a futáshoz. Mivel ez volt az első hivatalos versenyem, a több mint 30 000 futó utolsó rajtblokkjában voltam, ezért át kellett vágnom magam a futók tömegén, amíg meg nem találtam a helyemet a mezőnyben, ami lehetővé tette számomra, hogy a várt és kényelmes tempómban fussak.
Az első 5 km eltelik, és még mindig jól vagyok. Megkapom az első vizemet és megyek tovább, ügyelve arra, hogy ne vigyem túlzásba a tempót, és figyeljem a pulzusomat. 8 km-nél beveszem az első glükóz zselémet, ami újra feltölt energiával, és a térdem még mindig jól van. Innentől kezdve a ismeretlen következik. A 12-13 km-es ponton már érzem egy kicsit, de kicsit visszaveszek a tempóból, és 15 km-nél feltöltöm magam a második glükóz zselémmel. A közönség az út mentén szintén sokat segít elterelni a figyelmemet.
Nagy megkönnyebbülésemre, a térdfájdalmam nem akadályozott a versenyben. Éreztem nyomást a bal térdem külső részén egész idő alatt, de sosem vált olyan éles fájdalommá, mint korábban. A verseny kontextusában nem lett volna előnyös a fájdalom kivetítése. Köszönetet kell mondanom a gyönyörű agyamnak ezért. De nem lenne verseny, ha nem hajtanék a végsőkig az utolsó 3 km-en, 5:16/km-re leszorítva az átlagos tempómat.
Megkaptam az érmem, örültem, hogy befejeztem a versenyt, de amint az adrenalin lecsengett, a térdem nagyon nem örült. Alig bírtam járni a nap hátralevő részében és a következő nap nagy részében, amikor vissza kellett utaznom Hollandiába.
Visszatérés a futáshoz
Érdekesség, hogy a runeasi.ai csapata azután keresett meg minket, hogy LCA rehabilitációs oktatónkkal és alsó végtag szakorvosunkkal, Bart Dingenennel dolgoztak egy projekten.
Viselhető érzékelők és mesterséges intelligencia segítségével személyre szabott biomechanikai elemzéseket kapsz futás közben, anélkül, hogy drága, kizárólag beltéri 3D mozgáslaborra lenne szükséged.
Nagyon kedvesek voltak, elküldték a viselhető eszközüket, hogy kipróbáljuk és visszajelzést adjunk róla, ami tökéletes időben érkezett, pont be tudtam építeni az ITB fájdalmam miatti futáshoz való visszatérés rehabilitációjába. Ahogy említettem, szerintem azért sérültem le, mert a klasszikus triász – túl sokat, túl gyorsan, túl hamar – érvényesült, nem végeztem rendszeresen a többi erőnléti munkámat, és talán a cipőváltás sem volt ideális. De egy szempont, amit még nem vizsgáltam meg alaposan, a futási biomechanika volt.
Visszatértem a rendszeres erősítő edzésekhez a teremben, és lassan elkezdtem futni, azzal a céllal, hogy legalább heti 10 km-t tudjak futni. Futás közben észrevettem, hogy van egy fordulópont a 2-3 km-nél. Ekkor éreztem, hogy a térdfájdalmam rosszabbodik, ezért hamarosan abba kellett hagynom a futást. És úgy tűnt, hogy nem tudtam 4 km-nél többet futni. Ki akartam deríteni, mi történik. Vagyis, hogy változik-e valami a futóstílusomban vagy a teljesítményemben 2-3 km után. Ekkor gondoltam, hogy kipróbálom a runeasi eszközt. Beállítottam az irodai táblagépen, felugrottam a futópadra, és elindítottam egy elemzést "biofeedback" módban, ami valós idejű visszajelzést adott olyan paraméterekről, mint: az ütés mértéke, az ütés időtartama, a talajérintkezési idő, a kadencia és a dinamikus instabilitás.
Észrevehető eltérést tapasztaltunk a bal és jobb oldali méréseink között, ami egybeesett a térdemben jelentkező tünetekkel
Futás közben végigpörgettem a különböző paramétereket, hátha feltűnik valami. Már láttam, hogy a jobb oldalamra nagyobb az ütés, amire azt gondoltam: oké, lehet, hogy tudat alatt leveszem a terhelést a bal lábamról. De ez csak minimális volt.
A dinamikus instabilitásra vonatkozó adatok elemzésekor feltűnt, hogy futás közben, kb. 10 perc után jelentős eltérés mutatkozott a bal és a jobb oldalam között, ami egybeesett a térdemben jelentkező tünetekkel. Ez teljesen megegyezett azzal, amit az úton is éreztem.
Ekkor próbáltam ki különböző jeleket, hogy megnézzem, mi változtathat a tüneteimen, valamint az alkalmazás értékein. A kadenciám rendben volt, tehát a lépéseim rövidítése nem volt opció. Különböző lépésszélességeket próbáltam ki, de ez sem segített. De amikor egy másik „csípőstratégiát” próbáltam ki, mint például a gógyatréning a bal lábam talajérintésekor, úgy tűnt, ez bevált. Aktívan arra koncentráltam, hogy bekapcsoljam a lateralis csípőizmokat, hatékonyan „rögzítve” a csípőt, és ez a hordható eszköz értékeinek csökkenéséhez, valamint a tüneteim javulásához vezetett. Ez egy szívmelengető pillanat volt, mert amikor abbahagytam ezt a stratégiát, a tünetek visszatértek, és az alkalmazásban lévő értékek is ezt mutatták, és amikor újra a felfedezett stratégiám bevetésére koncentráltam, azok jobbra változtak. Addig futottam, amíg el nem értem az 5 km-t, majd abbahagytam, mert bíztam benne, hogy megtaláltam, min kell dolgoznom ahhoz, hogy a futásteljesítményem újra megnőjön anélkül, hogy súlyosbítanám a tüneteimet. Számomra ez nagyon értékes információ volt, mivel ez tűnt a rehabilitációm hiányzó láncszemének, amire egyébként nem jöttem volna rá. Progresszív erősítő munkát végeztem (ahogy korábban elmagyaráztam), jó erősségi értékekkel rendelkeztem mindkét végtagon, beleértve a pliometrikus gyakorlatokat és a fokozatos visszatérést a futáshoz, de ez utóbbi nem akart előrehaladni. Tudom, hogy a rehabilitáció nem lineáris, de jó erőnövekedést értem el, de a futástávolságom egyszerűen nem akart felzárkózni.
Általában már nem szokott izomlázam lenni az edzéstől, de a futásanalízis után, ahol új csípőstratégiát találtam, éreztem az oldalsó csípőizmaim érzékenységét. Ez egy indikátor volt számomra, hogy gyenge pontot találtam a futás biomechanikájában, amin dolgoznom kell. Valószínűleg tudni akarod, hogyan csináltam, igaz?
Te mit tettél: A) Napi csípő Abductio sorozatok B) 3×100 csípő gólya gyakorlat C) E-stim a gluteus medius izomra D) Csak futottam
A válasz? Folyamatosan, fokozatosan visszatértem a futáshoz. A csípőmre koncentráltam, hogy futás közben jobban “működjenek” a csípőizmaim. Persze, erősíthetem a csípőm gyakorlatokkal, de már eddig is ezt tettem. Kétlábas és egylábas gyakorlatokat végzek, fokozatosan növelve a terhelést, de a futás ciklikussága eltér a statikus edzőtermi gyakorlatoktól. Ezért a futás közbeni formámra koncentráltam. És ez lehetővé tette, hogy végre áttörjem az 5, 6, 7, 8 km-t, és végül újra lefutottam 10 km-t megfelelő tempóban, térdfájdalom nélkül. Eleinte nem voltam tünetmentes, de a tünetek nem akadályoztak a futás befejezésében, nem befolyásolták a mindennapi tevékenységeimet, és 24 órán belül enyhültek. Nem éreztem éles fájdalmat, inkább nyomásszerű érzést – ha egyáltalán. Mondhatni, piszkáltam a medvét, de nem ébresztettem fel a rehabilitáció során. Most már tünetmentes vagyok.
Az aktuális edzéstervem
Így néz ki most az edzésem: Hétfőtől péntekig erősítek, heti 2 lábedzéssel és némi core-gyakorlattal, heti 1-2 alkalommal teniszezem, hétvégén pedig futok 7-10 km-t. Ennyi.
Időt szánok rá, és nem mondom, hogy ez a legjobb módszer, de illik a munkámhoz és más sportokhoz/tevékenységekhez. Nem a futás a prioritás, mert jobban szeretek súlyt emelni és teniszezni, de szeretnék heti 1 futást a programomban tartani. Ezért néz ki úgy a programom, ahogy kinéz.
Most valószínűleg azon gondolkodsz, hogyan tanítanám meg ezt a stratégiát egy páciensnek. Nem hiszem, hogy tudnék olyan szóbeli utasítást adni a páciensnek, amelyet azonnal alkalmazni tudna. A futás túl gyors mozgás ehhez. Valószínűleg először lejönnék a futópadról, és csípőemelésekkel vagy gógyatréninggel kezdenék statikus környezetben. Ezután próbáld ciklikusan végezni, és a páciens jobban fogja érezni a csípő bevonását, majd próbáld ki lassú gyaloglási sebességgel, és fokozatosan növeld a sebességet.
Záró gondolatok
Tehát ennyi. Az utam a heti 0 km-től az első félmaratonig 5 hónap alatt. Hogyan sérültem meg útközben, és hogyan csináltam a rehabilitációmat. Fizioterapeutaként a saját sérülésed rehabilitációja mindig nagyszerű tanulási pillanat, és ezek a sérülések lesznek a legjobbak mások kezelésére, mivel jobban tudsz azonosulni a helyzetükkel. És igen, én is elkövettem ugyanazokat a hibákat, amelyeket egy beteg általában elkövet – túl sokat, túl gyorsan és túl korán. Bár azt gondolnád, hogy jobban kellene tudnom. De én is ember vagyok, és elragadhatnak az elért eredményeim, és azt gondolom, hogy bármit megtehetek. Nehéz betartani egy tervet. Ne feledd ezt, amikor a pácienseiddel dolgozol.
