Bemutatkozás

Sok ínprobléma az ín krónikus alulterhelése vagy túlterhelése miatt alakul ki. A rehabilitáció során kulcsfontosságú, hogy gondosan igazítsuk a terhelést az adott ín szöveti terhelhetőségéhez. Fokozatosan növeljük ezeket a terheléseket, hogy az ín terhelhetősége megfeleljen az emberek által kívánt aktivitási szintnek és az e tevékenységek elvégzéséhez szükséges terhelésnek. Achilles-ín problémák esetén sokunkat arra tanítottak, hogy a hatékony edzésprogram fő részeként sarokemeléseket írjunk elő. Lehetséges azonban, hogy ezek a sarokemelések nem elegendőek a szöveti tolerancia idővel történő növeléséhez. Például, mivel a futás az Achilles-ínra a testsúly tizenkétszeresét is róhatja, az Achilles-ín problémákkal küzdő, futáshoz visszatérni vágyó személy rehabilitációjának meg kell felelnie ennek a követelménynek. Az Achilles-ínra nehezedő terhelések számszerűsítéséhez először meg kell vizsgálni azt. Ezért ez a tanulmány az Achilles-ínra ható terheléseket és az Achilles-ín fokozatos terhelésének módját vizsgálta.

Módszerek

Egy edzésprogram indításához és az Achilles-ín fokozatos terhelésének meghatározásához a tanulmány nyolc egészséges felnőttet vont be. Nem volt Achilles-ín problémájuk vagy ínfájdalmuk.

Szabványos sportruházatot és futócipőt adtunk a résztvevőknek, majd retroreflektív jelölőket helyeztünk a medence, a felsőtest és a lábak anatómiai pontjaira. 25, a mindennapi életben vagy a gyógytorna rehabilitációban gyakran használt gyakorlatot végeztek.

• Ülve, egy lábbal végezz sarokemelést, 15 kg-ot helyezve a combra.
• egy- és kétlábas sarokemelés kényelmes és gyors tempóban
• ugrás egy lábon és két lábon,
• egylábas és kétlábas leugrás-ugrások
• ellenmozgásos ugrások
• kitörések,
• guggolások
• Lépcsőzés alacsony (12 cm) és magas (20 cm) dobozra.

Gyakorlatok után a résztvevők a saját tempójukban sétáltak és futottak a mérőlemezeken.

Az Achilles-ín terhelését a plantárflexiós nyomatékból számítottuk ki, amelyet fordított dinamikai analízissel, 5 cm-es erőkarral osztva kaptunk meg. A résztvevő súlyát használtuk az ín terhelésének normalizálására a saját testtömegéhez viszonyítva. Három különböző terhelési változót mértünk a patellofemorális ízületre ható terhelések számszerűsítésére:

• Terhelési csúcs: az egyes ismétlések során mért maximális terhelés
• Impulzus terhelése: az idő múlásával felhalmozódó terhelés
• Terhelési ráta: a terhelés időbeli maximális változása egy 5%-os mozgóablakban

E három változó átlagával számítjuk ki a terhelési indexet, mely 0 és 1 között változik. A 0 terhelésmentességet, az 1 pedig maximális terhelést és impulzust jelöl.

A gyakorlatokat 4 szintre soroltuk:

• Az 1. szintű gyakorlatok terhelési indexe 0,25 alatt volt
• A 2. szinten a terhelési index 0,25 és 0,50 közötti
• A 3. szinten 0,5–0,75 közötti terhelési indexű gyakorlatokat végzünk
• A 4. szintű gyakorlatok terhelése meghaladta a 0,75-öt

Eredmények

Gyakorlataink többsége 1-es és 2-es szintű gyakorlatnak minősül.

A 4. szintre soroltuk azokat a gyakorlatokat, amelyek a legnagyobb terhelést rótták az Achilles-ínra. Ezek a következők:

• Ugrálás egy lábon
• Egy lábas leugrás-ugrás (leg drop jump
• Oldalirányú ugrás egy lábon
• Ugrás egy lábon előre

Ebben a videóban bemutatjuk az összes gyakorlatot, amelyet a 4 szintre soroltunk.

Kérdések és gondolatok

E tanulmány révén személyre szabhatjuk az Achilles-íngyulladásban szenvedők rehabilitációját. Ne végeztess mindenkivel ülő és álló sarokemelést azonnal! A tanulmány adatai segítenek a gyakorlatok testreszabásában. Például:

• Ha valaki sétálás közbeni fájdalomra panaszkodik (ami egy 2. szintű gyakorlat), először csökkentsd a terhelést 1. szintű gyakorlatokkal.
• A futás 3. szintű gyakorlat volt, ezért ha már a 4. szintű gyakorlat is megy, valószínűleg újra elkezdhetsz futni.

Megállapítottuk, hogy a lassú, több ízületet érintő mozgások dinamikus, egylábas mozgásokká alakítása fokozatosan terheli az Achilles-ínt. Ezért ne csak vádliemelést végezzünk, hanem változatosabb, igényesebb gyakorlatokat is. Ahogy az alábbi képen látható, a járás és a futás (piros és zöld vonal) gyakran jobban igénybe veszi az Achilles-ínt, mint a kék vonal által jelzett gyakorlatok. Például, ha valakinek Achilles-ín problémájára csak vádliemelést adunk, az sosem fog megfelelni az ínre nehezedő nagyobb terhelésnek olyan tevékenységek során, mint a járás.

Ne feledd, a rangsor elméleti alapon készült, figyelembe véve a terhelési csúcs, az impulzus és a sebesség súlyozását. Az 1. táblázat a csúcsterhelés 50%-a, a terhelési impulzus 30%-a és a terhelési sebesség 20%-a alapján készült. Emiatt előfordulhat, hogy a rangsor eltérő, ha el szeretnéd kerülni a csúcsterhelést, például egy friss Achilles-ín szakadás esetén. Ilyenkor érdemes nagyobb súlyt fektetni a terhelési impulzusra (feszültség alatt eltöltött idő), és elkerülni a csúcsterhelést vagy a gyors terhelési sebességváltozásokat, amelyek újra elszakíthatják az Achilles-ínt.

Gondosan elemezd, milyen impulzust akarsz adni az Achilles-ínnak! Például: A vezető lábbal végzett magas step-down elemzése ugyanazt a terhelési arányt adta, mint a kétlábas leugrás-ugrás (leg drop jump), annak ellenére, hogy az 1. táblázat az előbbit 2., az utóbbit 3. szintű gyakorlatként sorolja be. Ennek kapcsán a szerzők készítettek egy számolótáblát, amellyel átértékelheted a gyakorlatokat a hangsúlyozni kívánt változó (terhelési csúcs, impulzus vagy arány) szerint.

A rehabilitáció korai szakaszában már végezhetsz tüdőket, mivel ezek a 2. szintű gyakorlatok. Fontos: először a sérült lábat tedd előre, mert ez kevésbé terheli az Achilles-ínt, mint amikor a nem sérült láb van elöl.

Kimutatták, hogy a rehabilitációs gyakorlatok koncentrikus fázisai hasonló terhelési profilokat eredményezhetnek. A legkézenfekvőbb példa az egylábas ugrálás bármilyen irányba, ahol a csúcsterhelések és az impulzusok hasonlóak voltak a mozgások koncentrikus és excentrikus szakaszában is. Ezért a szerzők azt feltételezik, hogy az ín gyógyulásának és felépülésének kulcsfontosságú mechanizmusa nem az excentrikus terhelés, hanem inkább a terhelési impulzus. Ez hasonló az “feszültség alatt töltött időhöz”, amelyet könnyen szabályozhatsz azáltal, hogy nagy terhelésnek ellenállsz egy meghatározott ideig. Ez azt is megmagyarázza a nehéz-lassú terheléses edzés mögött rejlő mechanizmust.

Beszélj hozzám szakértőként

A gyakorlatok sorrendje azonos volt a fizikai kimerültség és a nem megfelelő gyakorlatvégzés minimalizálása érdekében. Ezt egy kísérleti vizsgálat alapozta meg. Az egyes gyakorlatok leírását a kiadó weboldalán az A1. függelékben találod. Öt-tíz próba 2-5 perc nyugalmi idővel minden gyakorlat között. Ráadásul a kapott terheléseket a testsúlyhoz normalizáltuk, hogy lehetővé tegyük az összehasonlítást a különböző súlycsoportú gyakorlatok és emberek között. Ezek mind jó módszertani szempontok.

Az ín terhelését a plantárflexiós boka forgatónyomaték és a forgattyúkar osztásával becsültük meg. Az elemzéseket 5 cm-es állandó forgattyúkar használatával egyszerűsítettük. Ez természetesen eltérhet a kisebb és nagyobb testmagasságú résztvevők között. Továbbá úgy gondoltuk, hogy az Achilles-ín termeli az összes boka plantárflexiós nyomatékot. Ez természetesen leegyszerűsíti az alsó lábszár összes izmának összetett kölcsönhatását. Tudjuk, hogy a peroneus brevis és longus izmok, valamint a tibialis posterior, a flexor digitorum és a hallucis longus izmok is hozzájárulnak a boka plantárflexiós mozgásához. Ez korlátozás lehet, de szerintem ez áll a legközelebb ahhoz, hogy in vivo módon megbecsüljük a terheléseket. Egy másik korlátozás lehet a tanulmányban résztvevők alacsony száma. Jó szempont volt, hogy az érzékenységi vizsgálat nem változtatta meg a terhelési paramétereket vagy a gyakorlatok rangsorát. Ezért az eredmények robusztusnak tűnnek, és valószínűleg azonosak lesznek egy nagyobb mintában is.

Ez a tanulmány 25 különböző gyakorlatot vizsgált. Az eredmények azt mutatták, hogy sokuk hasonló terhelést produkál. Így a rehabilitációban a gyakorlatok egy sokkal kisebb részhalmaza is használható. Viszont ez a tanulmány sok gyakorlatról ad információt, így variálhatod az edzést. Véleményem szerint adhatsz egy kisebb részhalmazt az otthoni elvégzéshez: ezeket a gyakorlatokat akkor végezzük és fejlesztjük, amikor a beteg készen áll egy másik terhelési szintre. A gyakorlatban változatosabbá teheted a rehabilitációs foglalkozásokat, hogy szórakoztatóbb legyen.

Fontos kiemelni, hogy a vizsgálatot egészséges populáción végezték. Tehát az Achilles-ín terhelése nem feltétlenül tükrözi az Achilles-ín problémákkal küzdők helyzetét. Viszont, ha fájdalommentes, egészséges résztvevőket vizsgálunk, kizárjuk a fájdalom gyakorlatokra gyakorolt hatását, és feltételezhetjük, hogy a gyakorlatok sorrendje az Achilles-ínben fájdalomtól függetlenül lejátszódó folyamatokat tükrözi.

Főbb üzenetek

Ez a tanulmány 25 mozgást vizsgált az Achilles-ínre nehezedő terhelés meghatározására. A mozgásokat 4, növekvő terhelésű csoportba soroltuk. A járás és a futás klinikai mérföldkőnek tekinthető, mivel a 2. és 3. csoportban szerepel. Ezek referenciaként használhatók a gyakorlatok visszaskálázásához vagy felskálázásához az Achilles-ín fokozatos terheléséhez a gyakorlatok során.

Referencia

Baxter JR, Corrigan P, Hullfish TJ, O'Rourke P, Silbernagel KG. Achilles-ín fokozatos terhelésének gyakorlati progressziója. Med Sci Sports Exerc. 2021 Jan;53(1):124-130. doi: 10.1249/MSS.0000000000002459. PMID: 32658037.