A hamstring sérülések gyakoriak és nehezen kezelhetők. Ez a bejegyzés bemutatja a hamstring sérülések rehabilitációjának kulcsfontosságú elveit.
Bemutatkozás
A hamstring sérülések gyakoriak a gyors futással, rúgással és sprinteléssel járó sportokban, és a hamstring a leggyakrabban érintett izomcsoport. Ebben a blogcikkben a hamstring sérülések rehabilitációjának általános elveit mutatjuk be.
Működési elvek
1. Gyakorold a mozgást és az izmokat
A hamstring három különálló izomból áll, melyek anatómiai helyzetükhöz kapcsolódóan eltérő funkcionális szerepet töltenek be. Sprintelésnél a biceps femoris (BF) van a legnagyobb húzódásnak kitéve, a semitendinosus (ST) a legnagyobb hosszabbodási sebességnek, a semimembranosus (SM) pedig túlnyomóan erőtermelőként működik. Ezért a felírt gyakorlatokat a sérült izomra kell irányítani, hogy fejlesszék ezeket a specifikus funkcionális szerepeket.
2. Izomerő-gyakorlatokkal érj el konkrét célokat
Excentrikus tréning
A vég lendítés fázisában nagy excentrikus erők lépnek fel sprintelés közben. Az excentrikus erőhiány módosítható kockázati tényező a jövőbeni hamstring sérülés szempontjából, ezért a nagy excentrikus erő fejlesztésének képességét a rehabilitáció során edzeni kell.
Legyen erős és rugalmas. A rostok rövidülése hajlamosíthatja a hamstringet sérülésre, de a munkacentrikus edzés segíthet ezt kiküszöbölni. A Nordic hamstring gyakorlat nagy intenzitású, munkacentrikus edzésprogrammal korábban már bizonyítottan javította az excentrikus erőt és a rostok nyúlását, de újabb kutatások szerint hasonló eredményeket érhetsz el egy alacsony intenzitású programmal is, ami heti egyszer 2 sorozatból és 4 ismétlésből áll.
A NAGY HÁRMAS – A HAMSTRING, A QUADRICEPSZ ÉS A VÁDLI IZOM- ÉS ÍNSÉRÜLÉSEK FEJLETT REHABILITÁCIÓJA
Enda King, a rehabilitáció és teljesítmény szakértője feltárja a 3 leggyakoribb izom- és ínsérülés rehabilitációjának titkait
Izometrikus tréning
A lengési fázis végén a combhajlító izmok kontraktilis eleme viszonylag izometriás maradhat, mivel az ín többnyire az izom-ín egység megnyúlását biztosítja. Jó izometrikus állapot az izom mechanikai terhelése csökkenti a mechanikai terhelést, és elősegíti az ín rugószerű viselkedését a nyújtási-rövidülési ciklus során.
Mivel a fáradtság következetesen összefügg a hamstring sérülésekkel, és a legtöbb sérülés a sprint edzések utolsó harmadában történik. Fáradt állapotban végzett erősítő edzéssel fejleszthető a fáradtság ellenállás, ami jól csökkenti a sérülések arányát. A hamstring izometrikus edzése (például egylábas római székes tartással) növelheti a hamstring izom állóképességét, így hasznos kiegészítés lehet a régi, jó Nordic hamstring gyakorlatok mellett.
Sérülés bekövetkezése után a szervezet a gyógyuló szövetek tehermentesítése érdekében az izom myoelektromos aktivitásának csökkentésével reagál. Bizonyos esetekben ez a szelektív gátlás fennmaradhat, és a rehabilitáció során célzottan kell kezelni. Itt is az izometria segíthet a szelektív izomgátlás leküzdésében, mivel kimutatták, hogy az akaratlagos izomaktiváció magasabb ezekben az izometrikus összehúzódásokban. A motoros egységek rekrutációjának javítása érdekében nagy terhelésű izometriás gyakorlatok alkalmazása javasolt. Az olyan sérüléseknél, ahol a fájdalom és a rokkantság túlnyomórészt jelen van, a szövetek excentrikus terhelése előtt az izometriás terhelés jobban megvalósítható.
Az izom jó izometrikus állapota csökkenti a mechanikai terhelést, és elősegíti az ín rugószerű viselkedését a megnyúlás-rövidülés ciklus alatt.
3. Alkalmazzunk egy változatos modellt és fókuszáljunk a sérülési kockázatot befolyásoló tényezőkre
A medence gyenge motoros kontrollja növelheti a hamstring húzódását és erőtermelési hiányosságokhoz vezethet, ezért a lumbopelvicus régiót is edzeni kell. Javasoljuk, hogy a lumbopelvicus régiót különböző mozgási síkokban edzd.
A lumbopelvicus régió mellett a csípő is kulcsfontosságú a megfelelő hamstring működéshez, mivel a gluteus maximus gyengesége és csökkent aktiválása a hamstring sérülések kockázati tényezői. A csípő hajlításának csökkenése sérülésveszélynek teszi ki a hamstringeket, mivel a test ezt kompenzálja a medence rotációjának növelésével nagy sebességű futás közben, ezáltal növelve a hamstring izmok terhelését.
Összefoglalás
Összefoglalva, a hamstring izomsérülések rehabilitációja során a mozgásokat és az izmokat a specifikus szerepüknek megfelelően kell edzeni, az izmokat hosszan és erősen kell tartani excentrikus gyakorlatokkal, és az izometrikus gyakorlatokat kell használni a fáradtsággal szembeni ellenállás növelésére és a megnyúlás-rövidülés ciklus optimalizálására. Ezenkívül ne felejtsd el edzeni a lumbopelvicus régiót és a csípő izmait a sérülés kockázatának további csökkentése érdekében. Reméljük, hogy élvezted ezt a cikket, és hogy a hamstring sérülések rehabilitációjának ezen elvei segíthetnek a sérülésekben szenvedő emberek kezelésében.
Referencia
Macdonald B, McAleer S, Kelly S, Chakraverty R, Johnston M, Pollock N. Hamstring rehabilitáció élsportolók atlétikájában: a British Athletics Izomsérülés Osztályozás alkalmazása a klinikai gyakorlatban. Br J Sports Med. 2019 Dec;53(23):1464-1473. doi: 10.1136/bjsports-2017-098971. Epub 2019 Jul 12. PMID: 31300391. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31300391/
