„Szedjél magnézium tablettát!” „Ügyelj arra, hogy rendszeresen igyál vizet!”
„Ó, azt hittem, fitt vagy?!” „Szünetben egyél egy banánt!”
Rengeteg tanács, de úgy tűnik, semmi sem használ az edzés vagy versenyzés közbeni izomgörcsökre?! Akkor EL KELL olvasnod ezt a blogbejegyzést, hogy megtudd, mit mondanak a legújabb bizonyítékok az izomgörcsök enyhítéséről és megelőzéséről!
Inkább videót nézne? Itt megnézheti a videónkat:
Egy edzés okozta izomgörcsökről szóló videónkban, amelyet 2018-ban tettünk közzé, a görcsök két vezető elméletéről beszéltünk, nevezetesen az elektrolit-egyensúlyhiány elméletről és a neuromuszkuláris fáradtság elméletről. Nelson és munkatársai 2016-os bizonyítékai alapján említettük, hogy a nyújtás az egyetlen dolog, ami akut módon valóban segít a görcsök ellen. Azonban mindenki, aki versenysportban érdekelt, tudja, hogy a görcsök általában egy perc múlva visszatérnek, és lényegében vége a meccsnek. Ezért ebben a bejegyzésben megvizsgáljuk az elmúlt pár évben megjelent legújabb bizonyítékokat, és részletesen kitérünk arra, hogy milyen lépéseket tehetsz az izomgörcsök enyhítésére és megelőzésére.
Saját történetem: Fitt vagyok, de gyakran görcsök állítanak meg
Először a saját történetemet mesélem el: Mint tudjátok, régen magas szintű amatőr focista voltam, most pedig versenyszerűen teniszezem, és bár a csapat egyik legfittebb játékosának tartom magam, úgy tűnik, én vagyok az egyetlen, akit rendszeresen megállít az izomgörcs. A múltban mindent kipróbáltam a magnézium szedésétől kezdve a nagy mennyiségű víz ivásáig a verseny előtt és alatt, elektrolitok hozzáadását az italomhoz, sőt még gyógyszeres kezelést is, de semmi sem tűnt igazán hatékonynak. Ez az egyik oka annak, hogy újra mélyebbre ástam az irodalomban, hogy végre találjak valamit, ami segíthet a helyzetemen. Többek között rátaláltam Troyer et al. cikkére. (2020), akik egy áttekintést közöltek a teniszjátékosoknál előforduló, testedzéssel összefüggő izomgörcsökről.
A gyakori görcsökkel kapcsolatos tévhitek eloszlatása
Először is, oszlassunk el pár tévhitet:
1) Bár a nyújtás remek az akut izomgörcs oldására, a jövőbeni görcsök megelőzésében nem segít
2) Több prospektív kohort tanulmány sem tudta kimutatni az összefüggést a dehidratáció és az izomgörcsök között. Tehát, bár a megfelelő folyadékbevitel javasolt a sportteljesítményhez, az izomgörcsöket nem előzi meg.
3) A banán fogyasztása a magas káliumtartalom miatt nem előzi meg a görcsöket, mivel a hypokalemia nem függ össze a görcsökkel, és a káliumszint sem változik elég gyorsan a vérben az emésztés után ahhoz, hogy megállítsa azokat. És mi a helyzet a magnéziummal? A Garrison és munkatársai által készített Cochrane-áttekintés (2012) arra a következtetésre jutott, hogy valószínűtlen, hogy a magnéziumpótlás klinikailag jelentős görcsmegelőzést biztosítana.
Általánosságban elmondható, hogy az elektrolit- és dehidratációs elmélet egy 1923-as tanulmányból származik (igen, 100 évvel ezelőtt), amelyben szénbányászoknál figyeltek meg görcsöket forró, párás körülmények között. Ez a tanulmány a mai napig meghatározza, hogyan vélekednek sokan az iparágban az izomgörcsökről. Egy felmérés például azt mutatta, hogy a minősített atlétikai edzők többsége még mindig úgy gondolja, hogy a görcsöket a dehidratáció és az elektrolitvesztés okozza.
Sem a nyújtás, sem a hidratálás, sem a kálium vagy magnézium hozzáadása az italodhoz nem akadályozza meg az edzés okozta izomgörcsöket
A legfontosabb elektrolit: Nátrium
Nézzük meg a legújabb bizonyítékok alapján, MI MŰKÖDIK, és mi van a tenisz táskámban a görcsök megelőzésére és enyhítésére. Szeretném előre hangsúlyozni, hogy egy olyan stratégiára van szükségünk, amely a lehető legtöbb alapot lefedi. A görcsök különböző lehetséges mechanizmusai miatt minden sportolónak más igényei lesznek. Jó ötlet, hogy kitaláld, mi működik neked: készíts görcs naplót, és jegyezz fel olyan részleteket, mint például, hogy mennyit aludtál, mennyi ideig tartott a mérkőzésed, mit ettél, mennyit és mit ittál, és mennyi görcsöt tapasztaltál. Most pedig térjünk rá arra a részre, amire mindenki várt!
Felépülés a sportteljesítményért Yann le Meurrel
Érj el jobb teljesítményt a felépüléssel kapcsolatos legújabb kutatások alkalmazásával
Tanulmányok bizonyítják, hogy a teniszezők akár 2,5 liter vizet is izzadhatnak óránként, és a nátrium a legfőbb elektrolit, amit elveszítenek. Kutatások azt mutatják, hogy a több nátriumot vesztő játékosok gyakrabban görcsölnek, mint azok, akik kevesebbet (Bergeron et al. 2003, Stofan et al. 2005). Ha sokat izzadsz, és fehér, sós csíkok jelennek meg a pólódon, ez valószínűleg nagyon fontos a számodra.
Troyer et al. 3g sót javasol fél liter szénhidrát/elektrolit oldathoz keverni általános izomgörcs esetén, de szerintem ez túl reaktív megközelítés. Én inkább megelőzésképp 3g sót adok a 750ml-es kulacsomba.
A só hozzáadásának másik előnye, hogy fokozza a szomjúságot, és több vizet tart meg a szervezetben, amit egyébként vizelettel veszítenél el.
Ideális esetben óránként 1-2 liter folyadékot kellene innod, vagy 200-400 ml-t minden váltáskor (USTA Texas Heat and Hydration for Tennis Players)
Izotóniás italokkal előzd meg a glikogénraktárak kiürülését
A lehetséges kockázati tényező az izomfáradtság szempontjából az izomenergia csökkenése. Verseny előtt 2-3 órával érdemes szénhidrátban gazdag ételt, például tésztát vagy rizst fogyasztani a glikogénraktárak feltöltéséhez. Edzés közben óránként 30-60 g szénhidrát ajánlott. Adj 6-8 gramm szénhidrátot 100 ml-enként, hogy italod izotóniás legyen. Az izotóniás azt jelenti, hogy az ital ozmolaritása vagy koncentrációja megegyezik a vér koncentrációjával, így a szénhidrátok gyorsan felszívódhatnak a véráramba.
Adhatsz cukrot az italodhoz, de választhatsz izotóniás sportitalt is. Ha rákeresel a “saját készítésű izotóniás sportital” kifejezésre, rengeteg receptet találsz. Én narancslevet és vizet kevernék 1:1 arányban. Természetesen szénhidrátot más formában, például zselék vagy snackek formájában is bevihetsz. Egy normál méretű banán kb. 25 g szénhidrátot tartalmaz, szóval 1 banán kevés lehet.
Enyhítse a görcsöket TRP agonistákkal
Van pár dolog, amit bekaphatsz, hogy gyorsan enyhítsd az izomgörcsöket a szájüreg kemoreceptorainak megváltoztatásával. Így nem kell megvárnod, amíg felszívódnak a véráramba. Többek között – igen, kitaláltad – ez az uborkalé. Bár egy üveg uborkalé cipelése nem praktikus, én egy tubus mustárt hordok magammal.
A Craighead et al. (2017) azt sugallja, hogy a TRP-agonistákként rövidített tranziens receptor-potenciálcsatorna-agonisták bevétele az alfa-motoros neuronok túlgerjesztettségének csökkentésével enyhítheti az izom-indukált görcsöket. Ezek a TRP-agonisták a gyömbér, a paprika, a wasabi és a fahéj. Ezért érdemes lehet egy kis cayenne-i borsot, gyömbért vagy fahéjat adni a sportitalodhoz, vagy a táskádban tartani egy olyan kis wasabi csomagot, amely enyhíti a fájdalmat. A vizsgálatban a résztvevők legfeljebb 500 mg fahéjat, 38 mg paprikát vagy 750 mg gyömbért fogyasztottak.
Csökkentsd az érintett izmok EMG aktivitását
Ha még mindig görcsöl, a mustár és a wasabi mellett csökkentheted az EMG aktivitást a problémás izmok nyújtásával és masszírozásával. Az antagonista izom összehúzása, a jegelés vagy a hűtés segíthet a Golgi-ín szerv afferens gátlásának növelésével. Én azt javaslom, hogy tegyél hűsítő gélt, jégsprayt vagy hűtőtörölközőt a táskádba.
Nekem személy szerint a kompressziós harisnya segített a vádligörcsökön a focimeccsek alatt. Fontos azonban tudnod, ez csupán egyéni tapasztalat, és még nem végeztek tanulmányokat a kompressziós harisnya hatásairól a terhelés okozta izomgörcsök esetén.
Pliometrikus edzéssel szabályozhatod az izomreceptorokat
Végül, a legfontosabb: kondicionáld magad! Növeld az állóképességet, az intenzitást és az érintett izomcsoportok, valamint a kinetikus lánc stabilizáló izmainak terhelését. Az üzenet egyszerű: minél fittebb vagy, annál kevésbé görcsölnek az izmaid. Nekem a nehéz súlyok nem segítettek a görcsökön, ezért heti 2-3 alkalommal pliometrikus edzést végeztem, hogy felkészüljek a teniszre. A pliometrikus gyakorlatok javítják a neuromuszkuláris kontrollt és késleltetik a neuromuszkuláris fáradtságot a izomrostok és a Golgi-ínreceptorok adaptációjával.
Ha a tippek nem segítenek, fordulj orvoshoz az esetleges betegségek kizárása érdekében. Írd meg nekünk, ha a tippjeink segítettek a megelőzésben, vagy hogy milyen más módszereket alkalmazol.
Olvassátok el Benoy Mathew alsó végtagi görcsökkel és futással foglalkozó szakorvosunk újabb blogcikkét, melyben felteszi a kérdést: „Banán vagy súlyzók – Hogyan előzhetők meg az izomgörcsök futás közben?”
Köszönjük, hogy olvasol!
Üdv,
Kai
Referenciák
USTA Texas – Hőség és hidratálás teniszezőknek: https://www.usta.com/content/dam/usta/sections/texas/pdf/Sport%20Science.pdf
