Az elmúlt években a hengerezés – más néven miofaszciális lazítás – népszerűvé vált a sportban a hatékonyabb edzés, versenyre való felkészülés és a felépülés érdekében. A fizioterápiában is egyre gyakrabban alkalmazzuk a hátfájás vagy iliotibialis szindróma kezelésére és megelőzésére. De vajon mit csinál valójában, és megfelel-e ezeknek az elvárásoknak?
Hengerlés = fascia lazítás?
Kezdjük azzal, hogy valójában mit is csinál a hengerezés! Ha rákeresünk a "hengerezés" kifejezésre a Google-ben, a következő meghatározással találkozunk: A hengerezés a nyomás alkalmazása a hegszövet és a lágyrész összetapadásának megszüntetésére a fascia felszabadításával. A jó hír az, hogy a fascia és a triggerpontok felszabadíthatók.
Hűha...micsoda egy csokornyi téves állítás egyetlen rövid mondatban. Bontsuk ezt szét egyesével:
Először is, tisztázzuk, mi az a fascia. A fascia egy kötőszövet, amely körbeveszi a szerveket, a vérereket, a csontokat, az idegrostokat, az izmokat és az egyes izomrostokat. Megkülönböztetjük a fascia superficialist, amely a felületes és mély zsírszövet között helyezkedik el, és a fascia profundát, amely az izmokat vagy egyes izomrostokat körülvevő réteg.
A következő bemutatóhoz minden elismerés Dr. Andreo Spinát illeti, aki ezt nagyon jól elmagyarázta a "miért nem miofasciális oldás a hengerezés" című videójában. Mi itt hivatkozunk rá.
Van itt két toll: A felső toll egy izmot, köteget vagy rostot jelképez, de akár a felületes fasciát is. Az alsó toll egy másik izomréteget, köteget vagy rostot, esetleg a fascia profundát jelöli. A két réteg között a pamut letapadásokat vagy fibrózist szimbolizálja.
Ha elkezded a hengerezést, a két réteg összenyomódik. Ez az összenyomás nem oldja fel a letapadást vagy a hegszövetet a rétegek között.
A hegszövet fellazításához a fasciális rétegeknek különböző irányokba kell csúszniuk. Nem tudom, kezeltél-e már terapeutaként heget. Ha igen, tudod, hogy a heg mobilizálása alapvetően a bőr és az alatta lévő réteg mobilizálása különböző irányokba csavarással, hogy visszanyerje a mobilitását. Ne csak nyomást gyakorolj rá, mert az nem mobilizálja vagy bontja le az összenövéseket.
A fascia nyomására, például a hengerezéskor, nem tudjuk lebontani az összenövéseket
A hengerezés oldja a triggerpontokat?
És oldja a triggerpontokat? Ez egy külön videó témája is lehetne. Elkészítjük majd egyszer! Jelenlegi tudásunk szerint nem tudjuk, mik azok a triggerpontok, és lehet, hogy nem is feszes szalagok, ahogy korábban gondoltuk. Ha többet olvasnál a feszes szalag elmélet kritikájáról, találsz egy cikket a hivatkozások között.
Szóval, hogyan is működik a hengerezés? Szerintem a hengerezés fájdalmas ingert kelt, ami aktiválja a fájdalom szupraspinális gátlását, az úgynevezett diffúz noxiózus gátló kontrollt (DNIC). Röviden: Neuromodulációval rövid távú hatásokat érhetsz el a teljesítményben, a felépülésben és a mozgástartományban.
Hengerlés: hatása a teljesítményre, felépülésre és mozgástartományra
De azon túl, hogy működik-e (amit még nem igazán értünk, és ami persze véleményes), nézzük inkább a tudományos adatokkal alátámasztott hatásait:
Hatások a teljesítményre és a felépülésre
Wiewelhove és munkatársai (2019) meta-analízist végeztek a hengerezés teljesítményre és felépülésre gyakorolt hatásairól. Arra a következtetésre jutottak, hogy a hengerezés hatása a teljesítményre és a felépülésre meglehetősen csekély és részben elhanyagolható. Azonban egyes esetekben kis plusz előnyük lehet: A szerzők 0,7%-os növekedést tapasztaltak a sprintteljesítményben, 4%-os növekedést a rugalmasságban, valamint 6%-kal csökkent az izomfájdalom érzékelése.
Hengerlés és a rugalmasságra gyakorolt hatásai
Mozgástartomány: Az előző tanulmányban említettük a rugalmasság növekedését. Van egy másik többszintű metaanalízis Wilke et al. (2020), amely kizárólag a habhengerlés akut hatására összpontosított egészséges felnőtteknél. A mozgástartományra gyakorolt hatásokat is összehasonlították a nyújtás vagy a testmozgás nélküli testmozgás hatásaival. Nagy pozitív hatást tapasztaltak a mozgástartományra, az SMD 0,74 volt a gyakorlatok nélkülivel összehasonlítva, de a nyújtással szemben nem találtak jobb eredményt.
Talán nem is tudjuk, de egyesek szerint a vibrációs hengerezés hatékonyabb lehet, mint a hagyományos. Viszont ez a meta-analízis nem talált különbséget a vibrációs és a hagyományos hengerezés között. Meglepő módon a tanulmány szerint a hengerezés kevésbé hatékony a férfiaknál, mint a nőknél.
Szóval, ha szereted a hengerezést, mennyi ideig hengerezd az egyes izomcsoportokat, hogy eredményt láss? Hughes és munkatársai szisztematikus áttekintése. (2019) azt javasolja, hogy izomcsoportonként legalább 90 másodpercig hengerezz, de a szakirodalom nem közöl felső határt.
Gyógytorna a felső és alsó végtagokra
Alakíts ki egy átfogó megközelítést a szűrésre, az anamnézis felvételére, a vizsgálatra és a beavatkozásra a felső és alsó végtag leggyakoribb sérüléseinél
A mi a véleményünk a hengerezésről
Tehát, mi a személyes véleményünk a hengerezésről? Új hóbortokkal kapcsolatban az az álláspontunk, hogy nem hiszünk bennük, amíg be nem bizonyosodnak. A gond az, hogy a marketingszakemberek hatalmas állításokkal kezdenek, amiket alig tudnak betartani. Én csak a háti gerinc mobilizálásához használok hengert. Ezen kívül nem látom értelmét, hogy izomcsoportokat 90 másodpercig hengerezzünk. Időigényes, fájdalmas, nincs tartós hatása, és elhanyagolható a teljesítményre és a felépülésre. Bár rövid távon hatással van a mozgástartományra, ez csak a testmozgás hiányához képest nagy. Kíváncsi lennék, hogy van-e jobb hatása, mint egy bemelegítésnek, mint például 5 perc kocogás. Szerintem nincs.
A foam rolling nem hoz tartós eredményeket, és csak rövid távon elhanyagolható hatása van a teljesítményre és a felépülésre
De mielőtt megőrülnél, hatalmas rajongóként, hadd fejezzem be: A nyújtásról szóló videónkhoz hasonlóan, semmi gond a hengerezéssel, ha nem vársz tőle olyat, amit nem tud, vagy ami még fontosabb: Ha nem adod el a pácienseknek bizonyítatlan előnyökkel. De ha élvezed, jól érzed magad tőle, és edzés előtt a mozgástartomány növelésére használod, csak csináld. Semmi gond nincs vele.
Köszönjük, hogy elolvastad!
Kai
Referenciák
Andreó Spina videója a fascia oldásról: https://www.youtube.com/watch?v=BnYdzaoMyQ8
