Négy bizonyítékkal alátámasztott ok, amiért érdemes véráramlás korlátozással járó edzést beépíteni a programodba

Ez Nick Licameli, a BFR Bros DPT által írt bejegyzés újraosztása

Bemutatkozás

A BFR Pros-nál folyamatosan kérdezik: “Milyen okok szólnak a véráramlás-korlátozott edzés (BFR) programba való integrálása mellett?” Kérdéseid vannak? Mi válaszolunk! Íme a négy legfontosabb, bizonyítékokon alapuló ok (és a hivatkozott cikkek!), amiért érdemes a BFR-t beépíteni az edzéstervedbe.

1. Növeld az izomhipertrófiát és az izomerőt kisebb terheléssel, mint a hagyományos edzéssel (1, )2.

Hagyományos edzéssel az izomméret és -erő növeléséhez általában 30-90% 1RM és & 70% 1RM terhelést kell alkalmaznunk. Alacsony terhelésű, véráramlás-korlátozott edzéssel (BFR) hasonló hipertrófiás eredményeket érhetünk el, mint a hagyományos, nagy terhelésű edzéssel. Az erő tekintetében alacsony terhelésű BFR-rel nagyobb fejlődést érhetünk el, mint a hagyományos, terheléshez igazított edzéssel. Azonban a nagy terhelésű hagyományos edzés általában felülmúlja az alacsony terhelésű BFR-t, mivel az erő nagymértékben specifikus. Az a tény, hogy könnyű terheléssel is elérhetjük az izomméret és -erő növekedését, a BFR-t KIVÁLÓ lehetőséggé teszi azok számára, akik nem tolerálják a terhelést, például sérülésből vagy műtétből való felépülés során.

2. Növeld a maximális aerob kapacitásod alacsonyabb intenzitás mellett (3, 4, 5.)

Azt hiszed, a véráramlás-korlátozott edzés (BFR) csak erősítő edzésre jó? Gondold újra! Ha aerob gyakorlatokat végzel véráramlás-korlátozott edzéssel (BFR), javulást tapasztalhatsz a VO2 max-ban egészséges fiatal felnőtteknél, de az időseknél az izomerő, a teljesítmény, a hipertrófia és a funkcionális eredmények terén is.

3. Fájdalomcsillapítás (5).

A véráramlás-korlátozott edzés (BFR) nemcsak abban segít, hogy kisebb terheléssel eddz a fájdalom ellenére, hanem a fájdalmat is csökkentheti! Tapasztaltunk fájdalomcsillapítást LCA-műtét után, illetve általános térdfájdalom esetén is.

A vérellátás korlátozásos edzés ereje

• A véráramlás-korlátozott edzés (BFR) rejtelmei
• A fáradtság tudománya

Tudj meg többet

4. 1-es és 2-es típusú izomrostok aktiválása (6).

Az idegrendszer a szükséges erőkifejtés mértéke alapján aktiválja az izomrostokat. Kezdetben az 1-es típusú izomrostok aktiválódnak, majd egyre több, míg végül a 2-es típusú izomrostok is bekapcsolódnak, fokozatosan növelve az erőkifejtést, míg el nem éred a teljesítőképességed határát. A magas küszöbértékű motoros egységek bevonása, és ebből következően a 2-es típusú rostok ingerlése az a MECHANIZMUS, amelyen keresztül a véráramlás-korlátozott edzés (BFR) hipertrófiát indukál alacsonyabb terhelés mellett, mint ami egyébként hatékony lenne.

Tudj meg többet

Érdekel a véráramlás-korlátozott edzés (BFR)? Különböző ingyenes forrásokat kínálunk tudásod elmélyítéséhez:

Sunny műsorvezetőnk Nick Rolnickkal folytatott egy újabb beszélgetést, amelyet itt hallgathatsz meg.
Ha inkább összefoglalót néznél, tekintsd meg ezt a videót:

Karanasios és munkatársai nemrégiben megjelent tanulmánya (2022) a véráramlás korlátozással végzett edzést hasonlította össze a placebóval a fájdalom intenzitása, a korlátozottság és az izomerő növekedése szempontjából. Nézd meg a tanulmányunkat itt.

Referenciák

1 Gronfeldt et al. (2020). Hogyan hat a véráramlás korlátozása vs. a nagy terhelésű erő
edzés az izomerőre: Szisztematikus áttekintés és meta-analízis

2 Lixandrao és mtsai. (2017). Az izomerő és izomtömeg adaptációk mértéke
Nagy terhelésű ellenállásos edzés és alacsony terhelésű, véráramlás-korlátozással járó ellenállásos edzés esetén:
Szisztematikus áttekintés és metaanalízis.

3 Abe T, Kearns C, és Sato Y. (2006) Az izomméret és az izomerő növekszik
a lábizom vénás Véráramlásának korlátozásával végzett járóedzés,
Kaatsu-járóedzés után. J Appl Physiol 100: 1460–1466.

4 Abe és mtsai. (2010). Alacsony intenzitású kerékpározás korlátozott lábvérellátással – hatás a comb
izom térfogatára és a VO2max-ra fiatal férfiaknál. J Sports Sci Med 9: 452.

5 Formiga és mtsai. (2020). Aerob edzés hatása véráramlás
korlátozással és anélkül egészséges fiatal felnőttek aerob kapacitására: szisztematikus áttekintés
meta-analízissel.

5 Hughes és munkatársai. (2020). A véráramlás korlátozás gyakorlat hatása a gyakorlat által kiváltott fájdalomcsillapításra, valamint az endogén opioid és endokannabinoid fájdalomcsillapítás
mechanizmusaira
.

6 Bjørnsen és mtsai. (2019) 1-es típusú izomrost hipertrófiája véráramlás-korlátozott
edzés után erőemelőknél.

Ne feledd, a véráramlás-korlátozott edzés (BFR) vagy bármilyen kezelés alkalmazása a bizonyítékokon alapuló gyakorlat pillérein kell, hogy nyugodjon.