Bemutatkozás

A gluteális izmok optimális működése elengedhetetlen, mivel a diszfunkció bokánál, térdnél, csípőnél és a deréktájon fájdalommal társulhat. Gondolhatod, hogy „egy kis gluteális erősítés naponta távol tarthatja ezen tüneteket". De mely gluteális erősítő gyakorlatokat alkalmazd, és hogyan növeld a terhelést? Ez a szisztematikus áttekintés összefoglalja a gluteus medius és minimus izmok aktiválását különböző gyakorlatok során.

Módszerek

Szisztematikus áttekintést és meta-analízist végeztünk a PRISMA irányelvek szerint. Bevontuk azokat a tanulmányokat, amelyek egészséges résztvevőket vizsgáltak intramuszkuláris vagy felszíni EMG-vel. Az EMG-t maximális önkéntes izometrikus kontrakcióvá (MVIC) kellett konvertálni, mivel korábban ez bizonyult a legmegbízhatóbb módszernek az izomaktivitás összehasonlítására. Az izomaktiválás szintjeit a következők szerint határoztuk meg:

• Alacsony izomaktiválás: 0-20% MVIC
• Mérsékelt izomaktiválás: 21-40% MVIC
• Magas izomaktiválás: 41-60% MVIC
• Nagyon magas izomaktiválás: >60% MVIC

Eredmények

Gyakorlatok a gluteális izmok erősítésére

Gyakorlatok, melyek alacsony gluteus medius aktivitást eredményeznek:

• Oldalsó kagylógyakorlat
• Kétlábas híd

Gyakorlatok, melyek mérsékelt aktivitást generálnak a gluteus mediusban:

• Oldalfekvéses csípő abductio
• Oldalfekvéses csípő abductio kifelé rotációval
• Guggolj
• Egylábas guggolás
• Guggolás ellenállással, abductio-val
• Lépj előre
• Kitörés előre
• Oldalsó tüdő
• Hátsó láb magasított tüdő (közepes-nagyon magas aktiválás, de ez az eredmény csak 1 tanulmányból származik, ezért óvatosan értelmezendő)

Gyakorlatok, melyek aktiválják a gluteus medius-t:

• Oldalfekvő csípő abductio befelé rotációval
• Álló csípő abductio külső terheléssel (nyitott láncú gyakorlat)
• Oldalirányú fellépés
• Csípőemelés/medencebillentés
• Álló csípő abductio (támaszkodó láb)
• Híd egy lábon

Beszélj hozzám szakértőként

A fáradtság csökkentése érdekében a legtöbb tanulmány randomizálta a gyakorlatokat és korlátozta a vizsgálatok számát. A résztvevők pihenhettek a gyakorlatok között. Ezért úgy gondoljuk, hogy a fáradtság nem befolyásolta az elért eredményeket. A felszíni EMG használata a legtöbb tanulmányban a felette lévő szövet és mozgás artefaktumainak lehet kitéve. Mivel ez egy nem invazív mérési módszer, ezek az eredmények jobban tükrözhetik a klinikai gyakorlatot, mintha invazív módszereket és nagyon szigorú protokollokat alkalmaztak volna.

A gluteus minimus izom aktivitását is megvizsgáltuk, de mivel az eredmények egy kivételével nem összevont elemzésekből származtak, úgy döntöttünk, hogy nem foglaljuk bele ebbe a kutatási áttekintésbe, és az összevont elemzések eredményeire összpontosítunk. A gyakorlatok nagymértékben eltértek egymástól, főként a gyakorlat technikája, a testhelyzet, az ismétlések száma és a külső terhelés hozzáadása terén mutatkozott eltérés. A tanulmányok eredményei mégis nagyrészt egybehangzóak voltak, ezért úgy gondoljuk, hogy a terhelés növelésére való felosztás megfelelő képet ad a valóságról.

Fő üzenetek

Érdekes módon ez a tanulmány csak olyan gyakorlatokat tartalmazott, amelyek speciális felszerelés nélkül elvégezhetők. Így ezek a gyakorlatok és progressziók könnyen alkalmazhatók a klinikai gyakorlatban, és beütemezhetők például otthoni edzésprogramokba. Ezek a progressziók alkalmazhatók az akut sérülési fázisban vagy műtét után a terhelési igények fokozatos növelésére vagy csökkentésére. Abban az esetben, ha a betegek például nem terhelhetik a testsúlyukat, a nem testsúlyt viselő gyakorlatok alacsony aktiválásról magasra fejleszthetők, amíg a testsúly viselése meg nem engedett.

Referencia

Moore D, Semciw AI, et al. RENDSZERES ÁTTEKINTÉS ÉS METAANALÍZIS A GLUTEUS MEDIUS ÉS GLUTEUS MINIMUS SZEGMENSEKBEN A LEGMAGASABB IZOMAKTIVITÁST GENERÁLÓ GYAKORI TERÁPIÁS GYAKORLATOKRÓL. Int J Sports Phys Ther. 2020 Dec;15(6):856-881. doi: 10.26603/ijspt20200856. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33344003/