Bemutatkozás

A futás egy széles körben elérhető mozgásforma, amit sokan szeretnek végezni. Mivel ennyire elérhető, sokan kezdtek el futni, edzővel vagy anélkül. A rengeteg egészségügyi előny ellenére, sok kezdő futó hajlamos a Sérülésre az edzés során. A jelentett Sérülésarány 2,5-33 Sérülések/1000 futási óra között van, az utóbbi a kezdő futók kockázata. Mivel ez jelentősen magas kockázat, hatékony programokra van szükség a futással kapcsolatos Sérülésekmegelőzésére. Számos kockázatcsökkentő programot fejlesztettek ki, azonban a bizonyítékok kezdő futókra vonatkozóan kevéssek. Egyetértés van abban, hogy a megelőző edzésnek tartalmaznia kell erősítést. Ebben a tanulmányban két különböző erősítő edzésmódszert hasonlítunk össze, és összevetjük egy kontroll intervencióval.

Módszerek

Ez a háromkarú, randomizált, kontrollált vizsgálat két erősítő programot vizsgált a futással összefüggő sérülések megelőzésére. Kezdő, szabadidős női és férfi futók vehettek részt, ha 18-55 év közöttiek voltak, és a távfutás volt a fő mozgásformájuk. Akkor számítottak kezdőnek, ha kevesebb, mint 2 éve futottak, és hetente kevesebb, mint 20 km-t futottak. Azonban képesek voltak 20 percet vagy 3 km-t folyamatosan futni. Az elmúlt 3 hónapban nem szenvedtek futásból eredő sérülést.

Véletlenszerűen három csoportba osztottuk be a résztvevőket:

• Csípő- és Core Izomerősítő Gyakorlatok
• Boka- és lábfej gyakorlatok csoportja
• Kontrollcsoport statikus nyújtást végez

A 24 hetes program során heti 2 alkalommal felügyelt, csoportos erősítő- és futóedzéseken vehetsz részt. Ezeket az edzéseket heti 1-2 alkalommal önálló, otthoni gyakorlatokkal egészítheted ki.

Minden edzés 5 perces általános bemelegítéssel kezdődött, beleértve a futógyakorlatokat, ami minden csoportban ugyanaz volt. A bemelegítés után a csoportok elvégezték a hozzájuk rendelt erősítést, amely itt látható a táblázatban.

A kezelések 20-35 percig tartottak, majd a résztvevők 30-75 perces szabadtéri futóedzéseket végeztek. A progresszió akkor történt, ha a szükséges ismétlésszámot és sorozatszámot megfelelő technikával érted el, a gyógytornász felügyelete mellett.

Mindhárom futócsoport ugyanazt a futóprogramot követte, amelyet egy tapasztalt állóképességi edző és sportfiziológus állított össze. A program fokozatosan növekedett időtartamban és nehézségi szintben, váltakozva a különböző típusú futógyakorlatok között, mint például futás, tempós gyaloglás, Nordic walking, emelkedőn és lejtőn való futás/gyaloglás, futóintervallumok és futó koordinációs gyakorlatok. Két technikafókuszú edzés zajlott a beavatkozás során.

A fő eredmény a futással összefüggő alsó végtagi sérülések előfordulási gyakorisága volt, amelyet heti kérdőívekkel követtünk nyomon.

Eredmények

325 résztvevővel végeztük a vizsgálatot, többségük nő volt (>70%). A jellemzőik hasonlóak voltak a kiinduláskor. Az elmúlt évben a boka- és lábcsoportban valamivel több alsó végtagi sérülés/panasz fordult elő, mint a többi csoportban.

310 futással összefüggő sérülést regisztráltunk, melyből 283 az alsó végtagot érintette. Ezek többsége (245, 87%) túlterheléses sérülés volt. Minden csoportban azonos volt a futással töltött órák száma. A csoportok között nem volt eltérés a teljesített edzések számában sem.

A sérülések számát tekintve, a csípő- és core izomcsoportban 75 sérülést regisztráltak, ami 17,2 sérülés/1000 futóórának felel meg. A boka- és lábfej csoportban 114 sérülés történt 1000 óránként. A kontrollcsoportban 94 sérülés történt 1000 óránként.

A csípő- és core izomcsoport esetében lényegesen alacsonyabb sérülésgyakoriságot tapasztaltunk a futással összefüggő sérülések megelőzésében a kontrollcsoporthoz képest (HR 0,66, 95% CI 0,45-0,97). Ennek eredményeként a csípő- és core izomcsoportban jelentősen alacsonyabb volt a kieséssel járó sérülések előfordulási aránya (HR 0,65, 95% CI 0,42-0,99) a kontrollcsoporthoz képest.

Amikor különbséget tettünk az akut és a túlterheléses sérülések között, a következőt találtuk:

Túlerőltetésből eredő sérülések: A csípő- és core izomcsoportnál 39%-kal alacsonyabb volt a túlerőltetésből eredő sérülések átlagos heti prevalenciája (PRR 0,61; 95% CI 0,39–0,96), valamint 52%-kal alacsonyabb a jelentős túlerőltetésből eredő sérülések prevalenciája (PRR 0,48; 95% CI 0,27–0,90) a kontrollcsoporthoz képest. Nem volt szignifikáns különbség a boka- és lábcsoport, valamint a kontrollcsoport között az alsó végtagi túlerőltetésből eredő sérülések prevalenciájában (PRR 0,83; 95% CI 0,55–1,25).

Akut sérülések: Nem volt lényeges különbség az akut alsó végtagi sérülések előfordulási gyakoriságában a csípő- és core-, valamint a kontrollcsoport között (HR 2,08, 95%CI 0,64–6,75). A boka- és lábcsoportban magasabb volt az akut sérülések előfordulási gyakorisága a kontrollcsoporthoz képest (HR 3,60; 95% CI 1,20–10,86).

Kérdések és gondolatok

A csípő- és core-edzés hatékonyan csökkentette a túlterheléses sérüléseket a kontrollcsoportban lévőkhöz képest. Akut alsó végtagi sérüléseknél viszont ez nem volt megfigyelhető. A szerzők rámutattak, hogy az akut sérülések többsége (95%) a csípő/ágyék/comb vagy a vádli területén fordult elő, és szinte mindegyik intervall-, illetve felfelé/lefelé futás közben következett be. Ezt figyelembe kell venni, amikor ezeket az eljárásokat a klinikai gyakorlatba ültetjük át.

A nyers adatokból azonnal láthatod a különbséget a két beavatkozási kar sérülési gyakorisága között. Egy pillantással láthatod, hogy

• A boka- és lábcsoportban több csípő- és ágyéksérülés fordult elő
• A boka- és lábcsoportban az elülső és hátsó comb volt érintettebb
• A sípcsont sérüléseit tekintve, mindkét csoportban ugyanannyi fordult elő
• Talán meglepő, de a boka- és lábcsoportban több bokasérülés történt
• Gyakrabban szenvedtünk boka- és lábsérüléseket, ami kieséssel járt
• Ha sérülés miatt ki kellett hagynod edzéseket, a több, mint egyhetes kihagyást igénylő sérülések gyakrabban fordultak elő a boka- és lábfej területén

Ez arra utalhat, hogy a csípőt és a core-t érintő, nagyobb igénybevételt jelentő gyakorlatok hatékonyabban csökkentették a sérülés kockázatát ezeknél a kezdő futóknál, és így megelőzték a futással kapcsolatos sérüléseket. Ez logikusnak tűnik, ha megnézzük a beavatkozások jellegét. A csípő és core csoportban olyan gyakorlatokat végeztünk, mint a felhúzás, (Nordic) hamstring-hajlítás, tüdő, guggolás, plank és Copenhagen adductor gyakorlatok. Másrészt a boka- és lábcsoportban a terhelés sokkal alacsonyabbnak tűnik, amikor egylábas egyensúlyozást, inverziót és everziót, lábujj-emeléseket, sarokjárást és lábujjhegyen járást végeztünk. A boka- és lábcsoport gyengébb? Azt hiszem, főleg túl alacsony volt a terhelés.

A tanulmány rávilágít a gyógytornász által vezetett edzésprogram fontosságára. Bár az eredmények ígéretesek a kezdő szabadidős futók számára, a tanulmány általánosíthatósága korlátozott. A résztvevők többsége női volt, és az eredmények nem feltétlenül érvényesek a tapasztaltabb futókra vagy más populációkra. További kutatásoknak kell feltárniuk e programok hatékonyságát különböző csoportokban és környezetekben.

Gyógytornászként építs csípő- és core-erősítő gyakorlatokat a kezdő futók edzésprogramjába! Ezzel csökkentheted a túlterhelésből adódó sérülések kockázatát, biztonságosabbá és fenntarthatóbbá téve a futást. A program egyszerűsége és alacsony költsége miatt – minimális felszereléssel – széles körben alkalmazható.

Beszélj hozzám szakértőként

A mintanagyság egy kísérleti tanulmány kutatási bizonyítékain alapult. Nem figyeltek meg jelentős károkat a tanulmány beavatkozásaival kapcsolatban. A futóedzéseket megelőző csípő- és core-gyakorlat program megvalósíthatónak tűnik, tekintettel a résztvevők magas megtartási arányára. A csípő- és core-erősítés jótékony hatásokat mutatott a futással kapcsolatos sérülések, különösen a túlterheléses sérülések megelőzésében. Akut sérülések esetén a csípő- és core-gyakorlat program nem mutatott jótékony hatást. A lábfej- és boka program nem ért el védő hatást a kontrollcsoporthoz képest a túlterheléses sérülések esetében, és az akut sérülések esetén még magasabb volt a sérülés előfordulási gyakorisága. Azonban itt szem előtt kell tartanunk, hogy ezt az RCT-t az alsó végtagok túlterheléses sérüléseinek kockázatának tanulmányozására tervezték. Ilyenformán az akut sérülésekkel kapcsolatos megállapítások csupán előzetesek.

Más tanulmányokhoz képest ez az RCT szilárd felépítést alkalmazott (3 ágú), ahol az intervenciók során fokozatosan növeltük a terhelést és a gyakorlatok szintjét. Az gyakorlatokat nehéznek kellett érezni, és fáradtságig kellett végezni, de a jó technikát biztosítva. A szerzők elismerik, hogy a boka- és lábprogram kevésbé volt igényes, mint a csípő- és core edzésprogram. Szerintük a láb- és bokacsoport résztvevői kevésbé ismerték a gyakorlatokat, mivel azok a lábizmok aktiválását és izometrikus gyakorlatokat igényeltek, szemben a csípő- és core csoportban elterjedtebb dinamikus tüdőkkel és guggolásokkal.

A résztvevők és a fittségi szintjük nagyfokú heterogenitása korlátozó tényező lehetett. Egyesek számára a terhelés magas, míg másoknak túl alacsony lehetett.

Fő üzenetek

Ez a tanulmány erős bizonyítékot szolgáltat a csípő- és törzs-központú edzés hatékonyságának alátámasztására a kezdő futóknál a futással kapcsolatos sérülések megelőzésében. A boka- és lábfej-központú program hatástalansága a túlterheléses sérülések csökkentésében és a magasabb akut sérülési arányokkal való kapcsolata azt sugallja, hogy az ilyen gyakorlatok előnyös hatásúak lehetnek, ha más edzési összetevőkkel együtt, körültekintően kerülnek beépítésre. Ha fel szeretnéd mérni valakinek a futással kapcsolatos sérülési kockázatát, nézd meg a témában megjelent kutatási áttekintésünket!

Referencia

Leppänen M, Viiala J, Kaikkonen P, Tokola K, Vasankari T, Nigg BM, Krosshaug T, Werthner P, Parkkari J, Pasanen K. A csípő- és core erősítő program megelőzi a futással összefüggő túlterheléses sérüléseket felnőtt, kezdő szabadidős futóknál: egy háromkarú, randomizált, kontrollált vizsgálat (Run RCT). Br J Sports Med. 2024 május 9:bjsports-2023-107926. doi: 10.1136/bjsports-2023-107926. Epub nyomtatás előtt. PMID: 38724071.