A hajlított ágyéki gerinccel való emelés – Biztonságos, sőt, akár hasznos is?

Évtizedek óta halljuk, hogy a hajlított gerinccel való emelés ártalmas az egészségedre – legyen szó tanteremről, rendelőről, munkahelyről vagy edzőteremről. Láttad a piktogramokat (lásd alább) és modelleket, amik a legbiztonságosabb és legjobb emelési módot mutatják, de vajon tényleg ez a helyzet?

Ebben a blogban a téma legújabb kutatásait vizsgáljuk meg.

Inkább megnéznéd, mint olvasnád? Akkor nézd meg a videónkat itt:

Gerinchajlítás állatmodelleken

A legtöbb kutatás, mely a hajlított gerinccel való emelés ellen szól, állatmodellekből származik. Ezek a modellek azt mutatták, hogy sérülés és "degeneráció" nagyobb valószínűséggel fordul elő, ha a gerinc szegmenst hajlított, nem pedig semleges helyzetben terheljük (Wade és mtsai. 2014, Wade és mtsai. 2017, Berger-Roscher és mtsai. 2017). Ezek az eredmények nem feltétlenül vonatkoznak egy élő, lélegző emberre, akinek a szövetei képesek alkalmazkodni a terheléshez. Továbbá, ahogy egy másik blogcikkben is említettük, az ágyéki porckorong degeneráció az öregedés elkerülhetetlen és normális folyamata, és a fájdalommal való korrelációja gyenge.

Muszáj görnyedve emelni a háti gerincet?

Másodszor, bár a piktogramokon a hát egyenesnek tűnhet, kutatások kimutatták, hogy még látszólag semleges gerinccel végzett emeléseknél is jelentős a hajlítás. Valójában több mint 20° a hajlítás (Holder 2013, Vigotsky et al. 2015)

Ha ezt összevetjük a gerinc hajlítási tartományával in vitro modellekben, amelyek károsnak bizonyultak (kb. 15-18°), akkor úgy tűnik, lehetetlen elkerülni a deréksérülés kockázatát, még akkor is, ha a legjobb szándékunk az, hogy semlegesek maradjunk emelés közben.

Hajlított gerinccel emelni – előnyös ez?

Nemrégiben, Mawston és munkatársai (2021) azt vizsgálták, hogy az ágyéki gerinc testtartásának különbségei hogyan befolyásolják a törzsizom extenzor erejét, az izomműködést és a neuromuszkuláris hatékonyságot maximális emelés során. Tanulmányukban 26 fiatal, egészséges, fájdalommentes alanyt vizsgáltak. Az volt a feladatuk, hogy maximális izometrikus erőt fejtsenek ki egy emelési pozícióból három ágyéki pózban: kinyújtott, középső és behajlított, ahogy az itt látható a képeken.

Megállapították, hogy a hajlított ágyéki gerinccel történő emelés jelentősen nagyobb törzsemelő izomnyomatékot eredményezett, valamint alacsonyabb felszíni EMG-aktivitást, összehasonlítva a nyújtott és közép helyzetű gerincpózokkal. Összességében a neuromuszkuláris hatékonyság a hajlított pozícióban volt a legmagasabb, ami a szerzők szerint tovább kérdőjelezi meg, hogy miért ellenezzük annyira a hajlított gerinccel való emelést.

Greg Lehman jogos kritikát fogalmazott meg a Twitteren azzal kapcsolatban, hogy a mért EMG amplitúdó összehasonlítása különböző izompozíciókban hibás, mivel ez nagyban befolyásolja az EMG pontosságát, különösen azért, mert minden vizsgálat maximális erőfeszítést igényelt a résztvevőktől, ami maximális EMG értékeket eredményez.

Gerincgyógytorna

Sajátítsd el a leggyakoribb gerinc állapotok kezelését mindössze 40 óra alatt

Iratkozz fel most

Mawston és munkatársai szerint a hajlított gerinccel való emelés javítja az erector spinae izmok hossz-feszülés viszonyát, és kihasználja a passzív szerkezetek, például a hátsó longitudinális szalag rugalmasságát. A passzív szerkezetekre nehezedő fokozott terhelést gyakran említik érvként a hajlított ágyéki gerinccel való emelés ellen, mivel ez fokozott nyíróerőket és szöveti kúszást eredményezhet. A szerzők azonban úgy vélik, hogy a felső és alsó erector spinae EMG aktivitásában mutatkozó viszonylag kis különbség alapján a passzív szerkezetekre való támaszkodás és a nyírás kockázata valószínűleg minimális.

Szóval ez a tanulmány alátámasztja azt a bizonyítékot, hogy a hajlított gerinccel való emelést nem kellene elutasítani és mindenáron kerülni? Bevalljuk, a tanulmány alanyai fiatalok, egészségesek és fájdalommentesek voltak, és az ágyéki gerinc hajlítása gyakran fájdalmas a derékfájdalommal küzdő betegeknél. De a teljes hajlítás kerülése A) anatómiailag nem lehetséges és B) láthatóan nem is hatékony. Ha a gerinc hajlítása fáj, akkor átmenetileg módosíthatjuk ezeket a tüneteket azáltal, hogy másképp mozgunk, és mint mindig, fokozatosan növelnünk kell a toleranciánkat minden ismétlődő mozgással szemben, időt adva testünknek és szöveteinknek a alkalmazkodásra. Ha ötleteket szeretnél kapni arra vonatkozóan, hogyan vezetheted be újra a gerinc hajlítását azoknál a betegeknél, akik vonakodnak hajlításba mozdulni, nézd meg a következő videót

Az egyéni mozgás eltérő, és csak egy eleme a fájdalom komplexitásának.

Rendben, köszönjük a figyelmet!

András

Referenciák

Berger-Roscher, N., Casaroli, G., Rasche, V., Villa, T., Galbusera, F., & Wilke, H. J. (2017). Komplex terhelési viszonyok hatása a csigolyaközi ágyéki porckorong meghibásodására. 42(2), E78-E85.

Holder, L. (2013). A derékpóz és a medence rögzítésének hatása a hátfeszítő nyomatékra és a paravertebrális izom aktivációra (Doktori értekezés, Aucklandi Műszaki Egyetem).

Mawston, G., Holder, L., O’Sullivan, P., & Boocock, M. (2021). Fájdalommentes személyeknél a hajlított ágyéki gerincpóz nagyobb erőt és hatékonyságot biztosít maximális emelés során, mint a lordotikus póz. Gait & Posture, 86, 245-250.

Schollum, M. L., Wade, K. R., Shan, Z., Robertson, P. A., Thambyah, A., & Broom, N. D. (2018). A komplex póz és a terhelési sebesség hatása a mozgásszegmens meghibásodására: mechanikai és mikrostrukturális vizsgálat. Spine, 43(19), E1116-E1126.

Vigotsky, A. D., Harper, E. N., Ryan, D. R., & Contreras, B. (2015). A terhelés hatásai a good morning gyakorlat kinematikájára és az EMG aktivitására. PeerJ, 3, e708.

Wade, K. R., Robertson, P. A., Thambyah, A., & Broom, N. D. (2014). Hogyan sérvesednek az egészséges porckorongok: biomechanikai és mikrostrukturális tanulmány a kompressziós ráta és a hajlítás kombinált hatásainak vizsgálatával. Spine, 39(13), 1018-1028.

Wade, K. R., Schollum, M. L., Robertson, P. A., Thambyah, A., & Broom, N. D. (2017). Egy valósághűbb porckorongsérv modell, mely magában foglalja a kompressziót, a hajlítást és a facet-korlátozott nyírást: mechanikai és mikrostrukturális elemzés. I. rész: alacsony terhelési sebesség. European spine journal, 26, 2616-2628.