A figyelmes odafigyelés, a betegek aggodalmainak megértése és a tájékoztatás mellett a mozgásprogram az egyik leghatékonyabb módszerünk a mozgásszervi panaszokkal küzdők megsegítésére. Azonban a gyakorlati alkalmazás hatékonysága még nem kielégítő.
Korábban már említettük, hogy sok egészségügyi szakember nincs tisztában az ajánlott testmozgás irányelveivel, a vezető gyógytornászok körében végzett felmérések pedig azt mutatták, hogy a gyógytornászok többsége korlátozott tudással rendelkezik az optimális eredményt biztosító edzésprogramok tervezésében. Ezért hallod a 3×10-et, heti 3 alkalommal az edzőtermekben és klinikákon szerte a világon. Ez lett az alapértelmezett dózis a gyakorlatok felírásakor.
A 3x10 jobb, mint a 0x0, de a specificitás fontos a gyakorlatok felírásánál az optimális eredmények eléréséhez
Persze, a 3×10 jobb, mint a 0x0, de a specificitás fontos a gyakorlatok előírásánál az optimális eredmények eléréséhez. Megjegyzésként eltekintünk a „fájdalomcsökkentéstől” mint eredménytől ebben a blogban, mivel a fájdalomcsillapítás adagolása még nem teljesen tisztázott, és sok tényező befolyásolja a fájdalomcsillapítást, nem csak az erőnléti edzési irányelvek betartása. A fájdalommal történő edzés aranyszabályaként egy egyszerű közlekedési lámpa rendszert alkalmazunk. Ha a fájdalom erős, mondjuk 7/10, csökkentsd az intenzitást például 3/10-re. Ha a fájdalom alacsony, növelheted az intenzitást.
Előfordulhat, hogy egyes pácienseknek nincs is szükségük személyre szabott edzésprogramra, de ebben a cikkben bemutatjuk, hogyan teheted az edzést a céljaidhoz igazodóvá: legyen az izomerő, teljesítmény, hipertrófia vagy izomállóképesség fejlesztése. Feltételezem, hogy hallottál már a következőkről: Az izomerő növeléséhez 1-5 ismétlés, a hipertrófiához 6-12, az izomállóképesség fejlesztéséhez pedig 12-nél több ismétlés szükséges.
HAMSTRING-, VÁDLI- ÉS QUADRICEPSZ IZOM- ÉS ÍNSÉRÜLÉSEK REHABILITÁCIÓJA
A helyzet azért nem ilyen egyszerű. Kutatások kimutatták, hogy a hipertrófia maximalizálásakor a teljes edzésvolumen fontosabb, mint egy konkrét ismétlésszám betartása. A legfontosabb, ami hiányzik a heti 3 nap, 3x10-es programozásból az az “intenzitás”. Mert ha alacsony intenzitású edzést végzel bukásig, ami a 1RM 30%-a, az nem eredményezi ugyanazt az izom aktiválást, mint a mérsékelt vagy magas intenzitás, még akkor sem, ha a volumen megegyezik. A rehabilitációban sokan ódzkodnak attól, hogy magasabb intenzitású gyakorlatokat írjanak elő a betegeknek. Ennek oka lehet a sérüléstől való félelem, nem csak a beteg részéről, hanem a terapeuta hite miatt is. Vagy egyszerűen nem tudják, hogyan kell csinálni. Ez olyan lenne, mintha egy orvos gyógyszert írna fel anélkül, hogy részleteket közölne az adagolásról. Személyes tapasztalatból sok történetet hallottunk mozgásszervi problémákkal küzdő betegekről, akiknek a múltban nem voltak kielégítő eredményeik, ami (részben) a krónikus alulterhelésnek tudható be. Testünk, szöveteink, de elménk is alkalmazkodik a stresszhez, aminek ki vannak téve. Ha robusztusságot és rugalmasságot szeretnél biztosítani betegeidnek, megfelelő intenzitásra van szükség. Többféleképpen is felmérhetjük az intenzitást, legyen szó maximális vagy szubmaximális RM-tesztelésről a Holten-diagram segítségével, a BORG skálához hasonlóan a gyakorlat közbeni vagy utáni érzékelt megterhelés (RPE) értékeléséről, vagy egy újabb megközelítésről, a Repetitions in reserve, azaz RIR használatáról.
Az utóbbi kissé nehezebb lehet, mivel tapasztalat szükséges az adott gyakorlatban a tartalékban lévő ismétlések pontos becsléséhez. A rehabilitációs környezetben gyakran megkérjük, hogy végezzen egy adott gyakorlatból egy tesztsorozatot, és hagyja abba, amikor úgy érzi, hogy még 2-3 ismétlése van hátra. Aztán megkérjük, hogy folytassa, hogy megmutassuk, mennyire pontosan vagy pontatlanul becsülte meg, hogy mennyire volt közel a bukásig. A gyakorlatban inkább az RPE-t vagy az RIR-t használjuk az 1RM százalékos arányához képest, mivel egy beállított százalékos értékhez való ragaszkodás napról napra változhat. Tehát az 1RM 75%-a könnyűnek érezhető egy olyan napon, amikor kipihent, kevés kellemetlenséget érez, de egy másik napon, amikor stresszes, alváshiányos és több kellemetlenséget érez, közelebb érezheti magát a 90%-hoz, mint a 75%-hoz. Az RPE vagy az RIR lehetővé teszi számunkra, hogy napról napra vagy akár sorozatok között is moduláljuk az intenzitást, és rugalmasak maradjunk a súlyokkal mindkét irányban (felfelé vagy lefelé), miközben a megfelelő inger létrehozására összpontosítunk.
Vizsgáljuk meg, milyen intenzitás megfelelő az olyan edzési célokhoz, mint az izomerő, a hipertrófia vagy az izomállóképesség.
Edzéstervezés izomhipertrófiához
Egy korábbi kutatás kimutatta, hogy az izomnövekedéshez a teljes edzésterjedelem fontosabb, mint a 6-12 ismétlés, amit sokan még mindig hisznek. Megfelelő súly és magas terhelés építi az izmot. A hipertrófia szempontjából nem számít, hogy 3 ismétléses maximum vagy 10 RM. Van néhány dolog, amit figyelembe kell venned. Az egyik az idő. A magas ismétlésszámú edzés kevesebb időt vesz igénybe, mint a nagy súlyokkal végzett, azonos terjedelmű sorozatok. A másik pedig a gyakorlat jellege. A magas ismétlésszámú gyakorlatok bukásközeli végrehajtása alacsony biomechanikai komplexitású gyakorlatoknál (pl. bicepsz hajlítás) megfelelő, de ugyanez a felhúzásnál vagy guggolásnál lelombozó lehet. Hipertrófiához használj 8-10-es RIR alapú RPE-t (0-2 ismétlés a tartalékban) 6-12 ismétlésszámmal izolációs gyakorlatoknál, összetett gyakorlatoknál, mint a guggolás vagy a fekvenyomás pedig maradj 6-8-as RPE tartományban (vagy 2-4 RIR).
A magas ismétlésszámú edzés kevesebb időt vesz igénybe, mint a nagy súlyokkal végzett, azonos volumenű sorozatok.
Edzéstervezés Izomerőhöz
Az erő, vagy maximális erő önmagában azt jelentené, hogy 10-es RPE-értéket vagy 0 RIR-t kell megcéloznunk. Azonban ez nem feltétlenül kívánatos, sőt, a rehabilitációs környezetben káros is lehet. A rendszeres kimerülésig tartó edzés gátolhatja az erőnövekedést ahhoz képest, mintha csak mérsékelt mennyiségű munkát végeznénk ebben a tartományban. Általánosan elfogadott a 1RM 80-100%-a, ami az 1-6RM tartományba eső intenzitásokat jelenti, vagyis 6 ismétlés 0 RIR-rel, 5 ismétlés 1 RIR-rel, 4 ismétlés 2 RIR-rel vagy 3 ismétlés 3 RIR-rel.
Állóképesség fejlesztése: gyakorlati tanácsok
Vizsgáljuk meg az izomállóképességet, amely elvileg hasonló a hipertrófia edzéshez, de a fáradtság elleni védelem fejlesztésére összpontosít. A pihenőidők rövidebbek a gyorsabb felépülés érdekében, és a mérsékelt terheléssel végzett, bukásig tartó edzés a cél. Törekedjünk a 12+ ismétléses sorozatokra, 9-10-es RPE-vel vagy 0-1 RIR-rel.
Ezeket az elveket egészséges, kezdő és tapasztalt súlyemelőkön vizsgálták, de szerintünk nyugodtan alkalmazhatjuk őket a pácienseknél is, persze az egyénre szabva, figyelve a tünetek alakulását. Fontos, hogy a rehabilitációs céljaink pontosak legyenek. Vannak, akiknek az izomerő fejlesztésére kell koncentrálniuk, hogy könnyebben boldoguljanak a napi feladatokkal, tárgyak emelésével munkahelyen vagy otthon. Másoknak a helyi izomállóképesség fejlesztése a fontosabb a statikus munkakörnyezet miatt, vagy a hipertrófia a műtét vagy immobilizáció utáni felépüléshez. És ott van még a testmozgás összes mentális és fizikai előnye, amiről még nem is beszéltem.
Köszönjük, hogy elolvastad
Referenciák
