Uske gornje zamke | Vježbe protiv bolova u vratu | Vježbe za gornji trap

Gornje zamke često se demoniziraju kao uzrok problema s vratom i ramenima zbog EMG studija koje pokazuju visoku aktivnost i promijenjene omjere regrutacije. Međutim, pitanje je zašto pokazuju visoku aktivnost! Tvrdimo da je to prije zbog slabosti, umora i boli jer postavljamo mnogo zahtjeva pred gornje zamke tijekom svakodnevnih aktivnosti, osobito ako gornje zamke moraju kompenzirati slabu rotatornu manšetu. Vigotsky i sur. u 2015. godini također pokazuju da veći EMG odgovori ne impliciraju veće angažiranje motornih jedinica i stoga se ne može zaključiti o "hipertrofičnom potencijalu". Povrh toga Andersen et al. 2014. godine pokazali su da visokointenzivni trening snage poboljšava funkciju kronično bolnih gornjih trapeziusnih mišića. U drugom videu detaljnije ćemo objasniti zašto se “zategnuti” mišići moraju jačati umjesto rastezati, masirati i “otpuštati”. Pogledajte videozapis u nastavku da biste saznali više!

Pa kako onda najbolje istrenirati gornje zamke? Većina ljudi slijeganje ramenima smatra glavnom vježbom za gornje zamke. Međutim, slijeganje ramenima nije najbolja vježba, budući da kut vlakana zamki nije optimalan u abdukciji od 0°, a levator scapulae također će imati visoku aktivnost. Castelein i sur. (2016) otkrili su da se aktivnost levatora može smanjiti u slijeganju ramenima iznad glave. Da biste izveli ovu vježbu, okrenite se prema zidu na udaljenosti od otprilike duljine podlaktice. Zatim stavite ruku u položaj iznad glave uza zid i izvedite pokret sleganja ramenima. Kako bi napredovao u ovoj vježbi, pacijent može koristiti slobodne utege i izvesti isti pokret slijeganja ramenima iznad glave u zraku. Pazite da su laktovi što je moguće ravniji i da pacijent ne kompenzira deltoidima i tricepsima.

Još jedan sjajan način modificiranja klasičnog slijeganja ramenima opisali su Pizzari i suradnici 2014. godine. Pokazali su da rotacija prema gore pri 30 stupnjeva abdukcije treba proizvodi veću gornju, srednju i donju aktivnost zamke i serratusa. Da biste postigli ovaj položaj, možete izvoditi klasično slijeganje ramenima s između 2 kolotura za sajle ili izvoditi majmunsko slijeganje ramenima. Za izvođenje majmunskog slijeganja ramenima, držite dvije bučice u visini kukova sa savijenim laktom i izvedite standardno slijeganje ramenima bez mijenjanja kuta fleksije u laktu.

Na kraju, postoji nekoliko vježbi koje rade na gornjim zamkama na složeniji način zajedno s drugim mišićima. Andersen i sur. u 2008. su pokazali da jednostavna bočna dizanja s theraband-om ili bučicama imaju visoku aktivaciju gornjih zamki, a iz studije Wattanprakornula u 2011. znamo da pokreti abdukcije aktiviraju sva 4 mišića rotatorne manšete u sličnom stupnju.

DVA RAZBIJENA MITA & 3 BOMBE ZNANJA BESPLATNO

• • Ime *
• • Email *

Δ

Vigotsky AD, Beardsley C, Contreras B, Steele J, Ogborn D, Phillips SM. Veći elektromiografski odgovori ne impliciraju veće angažiranje motornih jedinica i ne može se zaključiti o "hipertrofičnom potencijalu". Časopis za istraživanje snage i kondicije. 1. siječnja 2017.;31(1):e1-4.

Andersen LL, Andersen CH, Skotte JH, Suetta C, Søgaard K, Saltin B, Sjøgaard G. Trening snage visokog intenziteta poboljšava funkciju kronično bolnih mišića: slučaj-kontrola i RCT studije. BioMed istraživanje međunarodno. 2014. 23. veljače 2014.

Johnson G, Bogduk N, Nowitzke A, House D. Anatomija i djelovanje trapeznog mišića. Klinička biomehanika. 1994. 1. siječnja; 9 (1): 44-50.

Castelein B, Cools A, Parlevliet T, Cagnie B. Promjena položaja ramenog zgloba tijekom vježbi slijeganja ramenima i uvlačenja mijenja aktivaciju medijalnih lopatičnih mišića. Ručna terapija. 2016. 1. veljače; 21: 250-5.

Andersen LL, Kjær M, Andersen CH, Hansen PB, Zebis MK, Hansen K, Sjøgaard G. Aktivacija mišića tijekom odabranih vježbi snage u žena s kroničnom boli mišića vrata. Fizikalna terapija. 2008. lipnja 1;88(6):703-11.

Pizzari T, Wickham J, Balster S, Ganderton C, Watson L. Modificiranje vježbe slijeganja ramenima može olakšati mišiće lopatice rotator prema gore. Klinička biomehanika. 1. veljače 2014.;29(2):201-5.

Wattanaprakornkul D, Cathers I, Halaki M, Ginn KA. Mišići rotatorne manšete imaju određeni smjer regrutacije tijekom vježbi fleksije i ekstenzije ramena. Časopis za znanost i medicinu u sportu. 2011. 1. rujna; 14 (5): 376-82.