Odvikavanje od ITB sindroma | Vježbe iliotibijalne trake utemeljene na dokazima

Samo treniranje gluteusa u većini slučajeva neće biti dovoljno za liječenje trkača sa sindromom iliotibijalne trake. Ali ako vježbanje gluteusa nije dovoljno – što bismo tada trebali učiniti? U ovom postu predstavit ćemo program rehabilitacije za ITBS.

Dakle, prije nego što razgovaramo o tome što možete učiniti za rehabilitaciju ITBS-a, prvo pogledajmo što ne biste trebali činiti: Budući da se ITB ne može produžiti, istezanje nije korisna opcija liječenja. Nije niti valjanje pjene koja – suprotno uvriježenom mišljenju – ne otpušta niti razgrađuje adhezije. S obzirom da je ITBS vjerojatno kompresijska ozljeda, ova 2 tretmana bi zapravo mogla pogoršati stvari.

Dakle, što bismo trebali učiniti umjesto toga? 

Kada je riječ o rehabilitaciji za trkače, morat ćemo se usredotočiti na sljedeće 3 glavne komponente, koje su predložili Willy & Meira 2016. godine . Ovo su:

1. Vršna opterećenja, koja će se rješavati teškim treningom sa sporim otporom
2. Spremanje i oslobađanje energije, što ćemo trenirati pliometrijskim vježbama 
3. Kumulativna opterećenja koja će se rješavati postupnim povratkom trčanju uključujući ponovnu obuku trčanja.

Naš kolega Tom Goom predložio je sljedećih 5 faza za napredovanje ITB rehabilitacije kod trkača, što uključuje i 3 glavne komponente rehabilitacije:

Faza 1 – Faza dominantne boli: Smanjite razdražljivost (bez žrtvovanja kapaciteta)

Kako znate da je vaš pacijent u fazi 1? Riječ je o pacijentima koji su često potpuno prestali trčati i koji osjećaju bolove pri spuštanju niz stepenice i pri brzom hodu.
U ovoj fazi bolesnik treba smanjiti pretjerano opterećenje aktivnostima koje dodatno provociraju ITB. Pritom ne želimo potpuni prekid aktivnosti i održavamo njihovu opću razinu aktivnosti što višom.
U konkretnom slučaju, pacijent bi trebao prestati trčati – osobito trail ili nizbrdo – ali prijeći na prebrzo hodanje na traci s nagibom od oko 8 do 10 stupnjeva. Ako ni to nije moguće, pacijent bi trebao istražiti jesu li vožnja bicikla s niskim sjedalom ili plivanje bezbolne alternative.

Sljedeće vježbe su opcije niskog opterećenja koje se fokusiraju na jačanje abduktora i ekstenzora kuka:

1. Školjke školjki
2. Bočno ležeća abdukcija
3. Vježba Thomas / Vježba ekskurzije ITB: 10x10s drži

Dominantna faza opterećenja

U fazu dominantnog opterećenja ulazi se čim se pacijent može bezbolno spustiti niz stepenice.

POVEĆAJTE SVOJU DIFERENCIJALNU DIJAGNOZU BOLOVI U KUKOVIMA VEZANIH S TRČANJEM – BESPLATNO!

• • Ime *
• • Email *

Δ

Faza 2: HSR trening za rješavanje vršnih opterećenja

Zatim ulaze u fazu 2 koja se uglavnom fokusira na teške, spore treninge otpora. Dok se nastavlja hodanje uzbrdo na traci, vježbe iz faze 1 se dalje napreduju:

1. Bočno ležeća abdukcija 🡪 Bočne daske
2. Thomasova vježba 🡪 Mostovi s jednom nogom
3. Vatrogasni hidranti
4. Razdvojeni čučnjevi (noga koja trenira je stražnja noga, prebacite što više težine na stražnju nogu)
5. Bočni iskoraci uz otpornu traku

3 serije od 10-12 ponavljanja napredovale su do 4 serije od 6-8 s povećanim otporom/težinom i gotovo mišićnim otkazivanjem u zadnjem ponavljanju.
Ove teške-spore vježbe otpora trebale bi se izvoditi 3 puta tjedno sve dok se u fazi 5 ne postigne povratak trčanju.
Isto vrijedi i za hodanje na traci uzbrdo koje se može prekinuti čim se može nastaviti s trčanjem.

Faza 3: Pliometrija za pohranu i oslobađanje energije tijekom trčanja

Prilikom rehabilitacije pacijenta s ITBS-om važno je shvatiti da ITB djeluje slično tetivi na način da pohranjuje i otpušta energiju tijekom trčanja, kao što je spomenuto u studiji Eng et al. (2015). Iz tog razloga, morat ćemo uvježbati ITBs funkciju da se bavi aktivnostima skladištenja i oslobađanja energije bez kumulativnog opterećenja koje dobivamo od trčanja. Činjenica da ITB djeluje poput tetive također bi nas trebala natjerati da se zapitamo zašto mnogi pristupi pokušavaju smanjiti krutost i produžiti je. Ako postoji jedna stvar koju znamo o tetivama je da moraju biti krute da bi bile učinkovite jer ih opruga i produljenje – kao kod puknuća Ahilove tetive – čine neučinkovitima. Kako bi to potvrdili, istraživanje Friedea i sur. Godine 2020. pokazalo se da je fizioterapija poboljšala rezultate kod pacijenata s ITBS-om i zapravo povećala ukočenost ITB-a za 14%. Ne, pogledajmo primjere pliometrijskih vježbi koje su napredovale od lakših do naprednijih:

Pliometrija Početnici

1. Mini čučnjevi skokovi
2. Iskorak unatrag + skok
3. Bočni klizači (s trakama ili stepenicama)
4. Tempo trčanje s elastičnim trakama

Napredna pliometrija

1. Splitski skokovi 
2. Skok iz čučnja do doskoka s jednom nogom
3. Poskakivanje jednom nogom naprijed i nazad

Faza 3 koristi se kao prilično kratak (~1 tjedan) most od faze 2 do faze 4

Faza 4: Povratak na trčanje na razini + ponovni trening hoda

Čim se uđe u fazu 4, pliometrijske vježbe se postupno ukidaju u drugom ili trećem tjednu.

Trčanje treba ponovno uvesti postupno. Kako bismo vam dali konkretan plan o tome kako izgraditi trčanje, u opisu smo priložili plan trčanja “Od kauča do 5K” koji možete besplatno preuzeti. Ovaj pdf je jedan od mnogih korisnih dokumenata iz našeg online tečaja rehabilitacije trčanja.

Dobra ideja je postupno snižavati kut nagiba trake za trčanje s 8-10 stupnjeva na 5 stupnjeva sve dok trkač ponovno ne bude mogao trčati na ravnoj podlozi ili vani. Postoji nekoliko biomehaničkih čimbenika na koje se može utjecati ponovnim vježbanjem pomoću ogledala. Imajte na umu da bi modifikacije hoda trebale biti specifične za trkača ispred vas i ne primjenjive u svakom slučaju:

Povećana širina koraka
Dok cross-over hod obično više opterećuje ITB, trčanje sa širim hodom smanjuje kompresiju. To možete trenirati tako da pacijentu dajete znakove poput "nemoj prijeći crtu" nakon što kredom povučete crtu na sredini trake za trčanje.

Povećajte prozor koljena
To znači da postoji prostor između koljena kada analizirate njihov obrazac trčanja sa stražnje strane. Znak za postizanje većeg prozora koljena mogao bi biti da svom pacijentu kažete "ne dopustite da vam se koljena ljube" ili možete staviti traku na vanjsku stranu oba koljena i reći pacijentu da "razdvoji markere". Ako pacijent ima pad zdjelice koji se naziva i Trendelenburgov znak, možete staviti markere na njegovu kristu ilijake i dati im znak da "drže markere u ravnini".

Povećaj kadencu: Povećanje kadence za oko 5-10% što se može postići metronomom na primjer i smanjuje vršno opterećenje na koljenu kao i vršnu adukciju kuka.

Prekvalifikacija trčanja posebno je važna kao studija Willyja i sur. (2012) pokazao je da jačanje gluteusa mijenja mehaniku trčanja. U istoj su studiji potvrdili da je prekvalificiranje hoda uz ogledalo s druge strane učinkovito za poboljšanje mehanike trčanja.

Faza 5: Povratak na trčanje nizbrdo i trail trčanje

U ovoj zadnjoj fazi 5, trkač bi trebao postupno povećavati svoj volumen trčanja. Trail i nizbrdo trčanje mogu se postupno dodavati u zasebne dane prije nego što se spoje u sesiju.

U redu, prije svega kratka pohvala stručnjacima za trčanje Richu Willyju, Tomu Goomu i Benoyu Mathewu za vrijedan doprinos za ovaj post.

Ako niste pročitali naš članak na blogu o razbijanju mitova o ITB-u , svakako ga pogledajte. Ako bismo vas mogli malo uzbuditi oko ozljeda pri trčanju, trebali biste pogledati naš online tečaj o rehabilitaciji pri trčanju: od boli do performansi sa stručnjakom za trčanje i donje udove Benoyom Mathewom. 

Reference:

Willy, RW, Scholz, JP i Davis, IS (2012). Ponovno uvježbavanje hoda u ogledalu za liječenje patelofemoralne boli kod trkačica. Klinička biomehanika ,27 (10), 1045-1051.

Willy, RW i Meira, EP (2016). Suvremeni koncepti u biomehaničkim intervencijama za patelofemoralnu bol. Međunarodni časopis za sportsku fizikalnu terapiju ,11 (6), 877.

Willy, RW, Scholz, JP i Davis, IS (2012). Ponovno uvježbavanje hoda u ogledalu za liječenje patelofemoralne boli kod trkačica. Klinička biomehanika ,27 (10), 1045-1051.

Willy, RW i Meira, EP (2016). Suvremeni koncepti u biomehaničkim intervencijama za patelofemoralnu bol. Međunarodni časopis za sportsku fizikalnu terapiju ,11 (6), 877.