Vježba adukcije u Kopenhagenu | Pre- i rehabilitacija naprezanja aduktora

Ozljede aduktora kuka su među najčešćim ozljedama u nogometu i čini se da su igrači s niskom snagom aduktora kuka izloženi povećanom riziku od ozljeda. Ove ozljede često nastaju pri kontrakciji mišića, dok se on mora izdužiti, dakle pod ekscentričnim djelovanjem mišića. Ishoi i suradnici iz 2016. godine pokazali su da je vježba adukcije u Kopenhagenu dovela do ekscentričnog povećanja snage od 35,7% i ekscentričnog povećanja snage abduktora kuka od 20,3% u 8-tjednom ispitivanju na mladim pod-elitnim nogometašima.

Za izvođenje Kopenhagenske vježbe adukcije idite u bočni položaj s donjom podlakticom koja se koristi kao oslonac na tlu, dok je druga ruka postavljena uz tijelo. Natkoljenicu drži otprilike u visini kuka partnera, koji drži nogu jednom rukom pridržavajući gležanj, a drugom rukom iznad koljena.

Zatim izvedite ponavljanje podižući svoje tijelo u 3 s koncentričnom pokretu adukcije kukova dok istovremeno privlačite potkoljenicu tako da tijelo bude u jednoj liniji, a stopala se dodiruju. Zatim polako spustite nogu ekscentričnom adukcijom od 3 sekunde gdje se tijelo spušta do pola puta do tla, dok se stopalo potkoljenice spušta sve dok samo ne dotakne tlo, a da ga ne koristite kao oslonac.

Na taj način aduktori obje noge moraju raditi ekscentrično, pri čemu je natkoljenica noga koja se prvenstveno trenira. Pazite da tijekom cijelog pokreta ne dođe do bočne fleksije trupa. Preporučujemo da počnete s 2 serije po strani i 6 ponavljanja, 2 do 3 puta tjedno. Zatim možete polako povećavati iz tjedna u tjedan dok ne budete mogli izvesti 3 serije s 15 ponavljanja.

Ako nemate partnera, vježbu možete izvoditi na smith mašini s jastukom. Da biste još više napredovali u ovoj vježbi, možete je izvoditi na TRX suspenzijskom trenažeru ili koristiti dodatne utege. 

Haroy i sur. al je čak predložio dodavanje ove vježbe preventivnom programu FIFA 11+ kako bi se potencijalno spriječili problemi s preponama, budući da se njima ne bavi dovoljno u trenutnom programu.

NA ŠTO TRAZITI KAKO BISTE SPRIJEČILI OZLJEDE TETIVA, POLJEDA I KVADRICEPSA

• • Ime *
• • Email *

Δ

Ishøi L, Sørensen CN, Kaae NM, Jørgensen LB, Hölmich P, Serner A. Veliko povećanje ekscentrične snage korištenjem C openhagen A dduction vježbe u nogometu: Randomizirano kontrolirano ispitivanje. Skandinavski časopis za medicinu i znanost u sportu. 2016. studeni;26(11):1334-42.