Uvod

Trčanje je široko dostupna vrsta tjelovježbe koju mnogi pojedinci vole prakticirati. Budući da je tako pristupačan, mnogi počinju trčati, sa ili bez trenera. Unatoč velikom broju zdravstvenih dobrobiti, mnogi trkači početnici skloni su se ozlijediti tijekom treninga. Prijavljene stope ozljeda kreću se od 2,5 do 33 ozljede na 1000 sati izloženosti trčanju , pri čemu je ovo posljednje rizik za trkače početnike. Budući da je riječ o znatno visokom riziku, potrebni su učinkoviti programi za sprječavanje ozljeda povezanih s trčanjem. Razvijeno je nekoliko programa za smanjenje rizika, međutim, oskudni su dokazi o trkačima početnicima. Postoji konsenzus da bi preventivni trening trebao uključivati ​​jačanje. Ova studija imala je za cilj usporediti dvije različite metode treninga snage i usporediti ih s kontrolnom intervencijom.

Metode

Ovo randomizirano kontrolirano ispitivanje s tri ruke imalo je za cilj proučiti dva programa jačanja za prevenciju ozljeda povezanih s trčanjem. Početne rekreativne trkačice i trkači ispunjavali su uvjete kada su imali između 18 i 55 godina i bavili su se trčanjem na duge staze kao primarnim oblikom vježbanja. Smatrali su se početnicima kada su trčali manje od 2 godine i manje od 20 km tjedno. Međutim, mogli su trčati 20 minuta ili 3 km neprekidno. U prethodna 3 mjeseca nisu zadobili niti jednu ozljedu od trčanja.

Sudionici su bili uključeni i nasumično raspoređeni u jednu od tri grupe:

• Grupa vježbi za kukove i core
• Grupa vježbi za gležnjeve i stopala
• Kontrolna skupina koja izvodi statičko istezanje

Razdoblje intervencije trajalo je 24 tjedna i uključivalo je grupno jačanje pod nadzorom i trening trčanja 2 puta tjedno. Te su sesije dopunile samostalne vježbe kod kuće koje su se izvodile jednom ili dva puta tjedno.

Svaki trening je započinjao 5-minutnim općim zagrijavanjem uključujući vježbe trčanja koje je bilo isto u svakoj grupi. Nakon zagrijavanja grupe su odradile zadano pojačanje koje možete vidjeti u tablici ovdje.

Treninzi su trajali 20-35 minuta nakon čega su sudionici odrađivali svoje treninge trčanja na otvorenom u trajanju od 30-75 minuta. Progresije su napravljene kada je potreban broj ponavljanja i serija pravilno postignut korištenjem dobre tehnike prema ocjeni nadređenog fizioterapeuta.

Sve tri trkačke skupine slijedile su isti program trčanja koji su osmislili iskusni trener izdržljivosti i fiziolog vježbanja. Program je postupno povećavao trajanje i razinu težine te su se izmjenjivale različite vrste vježbi trčanja kao što su trčanje, brzo hodanje, nordijsko hodanje, trčanje/hodanje uzbrdo i nizbrdo, intervali trčanja i vježbe koordinacije trčanja. Tijekom intervencije održana su dva treninga usmjerena na tehniku.

Primarni ishod bila je učestalost ozljeda donjih ekstremiteta povezanih s trčanjem, praćenih putem tjednih upitnika.

Rezultati

U istraživanje je bilo uključeno 325 sudionika, od kojih su većina bile žene (> 70%). Njihove karakteristike bile su usporedive na početku. Skupina gležnja i stopala imala je nešto više ozljeda/tegoba donjih ekstremiteta tijekom prošle godine u usporedbi s ispitanicima u drugim skupinama.

Registrirano je 310 ozljeda pri trčanju, od čega 283 ozljede donjih ekstremiteta. Većina tih ozljeda (245, 87%) bile su ozljede uzrokovane prenaprezanjem. Sve skupine imale su isti broj sati izloženosti trčanju. Također nije bilo razlike u broju odrađenih treninga u grupama.

S obzirom na broj ozljeda, registrirano je 75 ozljeda kuka i core skupine, što odgovara 17,2 ozljede na 1000 sati trčanja. U skupini gležanj i stopalo zadobilo se 114 ozljeda na 1000 sati. U kontrolnoj skupini dogodile su se 94 ozljede na 1000 sati.

Značajno niža stopa incidencije pronađena je za kuk i core skupinu za sprječavanje ozljeda povezanih s trčanjem u usporedbi s kontrolnom skupinom (HR 0,66, 95% CI 0,45-0,97). To je dovelo do značajno niže stope incidencije ozljeda zbog gubitka vremena u skupini kuka i jezgre (HR 0,65, 95% CI 0,42-0,99) u usporedbi s kontrolnom skupinom.

Kada je napravljena podjela između akutnih i prekomjernih ozljeda, utvrđeno je sljedeće:

Ozljede od prenaprezanja : Skupina kuka i jezgre imala je 39% nižu prosječnu tjednu prevalenciju ozljeda od prenaprezanja (PRR 0,61; 95% CI 0,39 do 0,96) i 52% nižu prevalenciju značajnih ozljeda od prenaprezanja (PRR 0,48; 95% CI 0,27 do 0,90) u usporedbi s kontrolnu skupinu. Nije primijećena značajna razlika između skupine s gležnjem i stopalom i kontrolne skupine u prevalenciji ozljeda od prekomjerne upotrebe LE (PRR 0,83; 95%CI 0,55 do 1,25).

Akutne ozljede : Nije bilo značajne razlike u stopi incidencije akutnih ozljeda LE između kuka i jezgre i kontrolne skupine (HR 2,08, 95%CI 0,64 do 6,75). Skupina gležnja i stopala imala je veću incidenciju akutnih ozljeda u usporedbi s kontrolnom skupinom (HR 3,60; 95% CI 1,20 do 10,86).

Pitanja i razmišljanja

Trening kuka i corea učinkovito je smanjio ozljede od prenaprezanja u usporedbi s ljudima u kontrolnoj skupini. Međutim, ovaj nalaz nije viđen za akutne ozljede donjih ekstremiteta. Autori su naveli da je većina (95%) akutnih ozljeda locirana u kuku/preponama/bedru ili potkoljenici i da su gotovo sve zadobivene tijekom intervalnog trčanja ili trčanja uzbrdo/nizbrdo. To treba uzeti u obzir pri ekstrapolaciji ovih postupaka u kliničkoj praksi.

Kada gledate neobrađene podatke, lako možete uočiti razliku između učestalosti ozljeda između dvije intervencijske ruke. To se vidi na prvi pogled

• Grupa gležnja i stopala zadobila je više ozljeda u području kuka i prepona
• Prednji i stražnji dio bedra bili su više zahvaćeni u skupini gležnja i stopala
• Što se tiče ozljeda potkoljenice, obje skupine su imale istu pojavu
• Možda iznenađujuće, skupina gležnja i stopala pretrpjela je više ozljeda gležnja
• Ozljede zbog gubitka vremena bile su češće u skupini gležnja i stopala
• Kada su postojale ozljede s gubitkom vremena, ozljede koje su uzrokovale gubitak vremena više od tjedan dana bile su češće u skupini gležnja i stopala

To bi moglo značiti da su zahtjevnije vježbe koje utječu na kukove i tjelesnu jezgru bile bolje u smanjenju rizika od ozljeda kod ovih trkača početnika i na taj način spriječile ozljede povezane s trčanjem. To se čini logičnim kad promatramo prirodu intervencija. Dovršene su vježbe za kukove i core skupinu kao što su mrtvo dizanje, (nordijsko) previjanje tetive koljena, iskoraci, čučnjevi, daske i kopenhaške vježbe aduktora. S druge strane, u skupini gležanj i stopalo, opterećenje se čini puno manjim kada su se izvodile vježbe ravnoteže na jednoj nozi, inverzije i everzije, podizanja na prste, hodanja na peti i hodanja na prstima. Je li skupina gležnja i stopala inferiorna? Mislim da je uglavnom bilo premalo opterećenje.

Studija naglašava važnost programa vježbanja pod vodstvom fizioterapeuta. Iako su nalazi obećavajući za rekreativne trkače početnike, generalizacija studije je ograničena. Većina sudionika bile su žene, a rezultati se možda neće odnositi na iskusnije trkače ili različite populacije. Daljnja istraživanja trebala bi istražiti učinkovitost ovih programa u različitim skupinama i okruženjima.

Fizioterapeuti mogu primijeniti nalaze uključivanjem vježbi za jačanje kukova i trbušne jezgre u programe treninga za trkače početnike. Ovaj pristup može posebno smanjiti rizik od ozljeda od prekomjernog rada, povećavajući sigurnost i održivost trčanja kao oblika vježbanja. Jednostavnost i niska cijena programa, koji zahtijeva minimalnu opremu, čine ga izvedivim za široku primjenu.

Pričaj štreberski sa mnom

Veličina uzorka temeljila se na dokazima iz pilot studije. Nisu primijećene značajne štete povezane s intervencijama studije. Program vježbi za kukove i core koji je prethodio sesijama trčanja čini se izvedivim, s obzirom na visoku stopu zadržavanja sudionika. Jačanje kukova i tjelesne jezgre pokazalo je korisne učinke u sprječavanju ozljeda povezanih s trčanjem, posebice ozljeda uzrokovanih prenaprezanjem. Kod akutnih ozljeda, program vježbi za kukove i tjelesnu jezgru nije pokazao blagotvoran učinak. Program stopala i gležnja nije postigao zaštitne učinke u usporedbi s kontrolnom skupinom za ozljede od prenaprezanja, a za akutne ozljede čak je bila veća učestalost ozljeda. Ipak, ovdje moramo imati na umu da je ovo RCT osmišljeno za proučavanje rizika od ozljeda donjih ekstremiteta zbog prenaprezanja. Kao takvi, nalazi o akutnim ozljedama samo su preliminarni.

U usporedbi s drugim studijama, ovaj RCT koristio je čvrsti dizajn (3 ruke) gdje su intervencije imale postupnu progresiju otpora i razine vježbe. Vježbe su bile teške i izvodile se do umora, ali uz dobru tehniku. Autori priznaju da je program gležnja i stopala mogao biti manje zahtjevan u usporedbi s programom vježbi za kukove i trup. Smatraju da su ljudi u skupini stopala i gležnja bili manje upoznati s vježbama, jer su zahtijevale aktivaciju mišića stopala i izometrijske vježbe, u usporedbi s uobičajenijim dinamičkim iskoracima i čučnjevima u skupini kukova i core-a.

Moguće ograničenje bila je velika heterogenost sudionika i njihove razine kondicije. Za neke su trenažna opterećenja možda bila visoka, dok su za druge mogla biti preniska.

Nosi poruke kući

Ova studija pruža snažne dokaze koji podupiru učinkovitost treninga usmjerenog na kukove i tjelesnu jezgru u sprječavanju ozljeda povezanih s trčanjem među trkačima početnicima. Nedostatak učinkovitosti programa usmjerenog na gležanj i stopalo u smanjenju ozljeda od prekomjernog opterećenja i njegova povezanost s višim stopama akutnih ozljeda sugerira da bi takve vježbe mogle zahtijevati pažljivu integraciju s drugim komponentama treninga kako bi bile korisne. Ako želite procijeniti nečiji rizik od ozljede pri trčanju, upućujemo vas na naš pregled istraživanja koji smo objavili o ovoj temi!

Referenca

Leppänen M, Viiala J, Kaikkonen P, Tokola K, Vasankari T, Nigg BM, Krosshaug T, Werthner P, Parkkari J, Pasanen K. Hip and core exercise program prevents running-related overuse injuries in adult recreational runners: a three- ruka randomiziranog kontroliranog ispitivanja (Run RCT). Br J Sports Med. 9. svibnja 2024.: bjsports-2023-107926. doi: 10.1136/bjsports-2023-107926. Epub prije ispisa. PMID: 38724071.