Pliometrijski trening i izvedba

Uvod

Česta upotreba pliometrijskog treninga za poboljšanje performansi posljedica je mnogih sustavnih istraživanja njegovih korisnih učinaka posljednjih godina. Kako postoje mnoge studije, važno je imati pregled njihovih zaključaka. Umjesto promatranja svake studije pojedinačno, krovni pregled pomaže čitatelju sažeti i protumačiti dokaze na prvi pogled, uzimajući u obzir moguće nedostatke koji su identificirani. Pliometrijski trening i izvedba često se spominju u istom dahu. Ovaj sveobuhvatni krovni pregled pokušao je sažeti postojeću literaturu i ispitati metodološke aspekte kako bi se potvrdilo da su doneseni točni zaključci. Dakle, što možemo reći o pliometrijskom treningu i izvedbi?

Metode

Proveden je krovni pregled, koji čini vrh piramide dokaza. Uključuje rezultate već objavljenih meta-analiza na određenu temu i daje čitatelju sveobuhvatni zaključak. Umjesto pregledavanja svih različitih studija o istom predmetu, snaga krovnog pregleda je u tome što ističe nalaze uz tumačenje trenutnih prednosti i ograničenja.

Donja tablica sažima PICOS. Imajte na umu da je ovaj krovni pregled pregledao zdrave ljude bez relevantnih komorbiditeta ili zdravstvenih problema.

Pliometrijski trening i izvedba — Iz: Kons i sur. (2022)

Veličina učinka intervencije sažeta je standardiziranom srednjom razlikom (SMD). Kad god je bilo potrebno, SMD je izračunat na temelju podataka uključenih meta-analiza. Veličine učinka tumačene su na sljedeći način:

< 0,20 kao trivijalan,
0,20 ≤ SMD < 0,50 kao mali,
0,50 ≤ SMD < 0,80 kao umjereno,
i SMD ≥ 0,80 kao veliki učinci.

Rezultati su sažeti i razlike između grupa (na primjer: pliometrijski trening u odnosu na kontrolu) su odvojene od razlika unutar grupe (na primjer: prije i poslije pliometrijske intervencije). Učinak pliometrijskog treninga ispitivan je zasebno na ishode: sprintersku ili brzinsku izvedbu, promjenu smjera, maksimalnu snagu, mišićnu snagu ili eksplozivnu snagu, izvedbu vertikalnog i horizontalnog skoka te dodatne ishode.

Rezultati

Ukupno je 29 meta-analiza objavljenih između 2007. i 2022. uključeno u krovni pregled. Uključene populacije bile su u rasponu od muških i ženskih mladih sportaša koji sudjeluju u sportovima kao što su odbojka, košarka, košarka i drugi skakački sportovi, mladih sportaša koji ne sudjeluju u sportu, zdravo treniranih ili netreniranih pojedinaca s dobrim, lošim i elitnim razinama, pojedinaca u dobi od 50 godina +, pojedinačnim sportskim sportašima (trkačima, gimnastičarima, golferima, itd…).

5 meta-analiza uspoređivalo je učinke pliometrijskog treninga u odnosu na kontrolnu intervenciju (razlike između grupa), a 24 meta-analize uspoređivale su učinke unutar grupe (prije naspram post intervencije). Podaci su proizašli iz ukupno 22 izvorne studije. Dob sudionika bila je od 15-godišnjaka do osoba od 71 godine.

Metodološka kvaliteta uključenih meta-analiza ocijenjena je pomoću AMSTAR-2, koji ima maksimalnu ocjenu 16. Ocjene kvalitete kretale su se od 2 od 16 do 13 od 16. Ukupno je 75,9% studija bilo srednje kvalitete, 20,6% studija bilo je niske kvalitete, a 1 studija (3,4%) ocijenjena je kao studija visoke kvalitete.

Učinak pliometrijskog treninga na izvedbu sprinta ili brzine otkrio je da je opća populacija imala malu korist za izvedbu općeg sprinta i izvedbu sprinta na kratke udaljenosti (10-20m), ali veliki učinak za sprinteve na 30m. Mladi pojedinci imali su malu korist od pliometrijskog treninga. Sportaši koji su se bavili individualnim sportovima imali su malu korist, u usporedbi s umjerenim učinkom koji je zabilježen kod sportaša iz općih sportova. Umjereni učinak primijećen je kod nogometašica, rukometašica i odbojkašica. Košarkaši su, s druge strane, imali velike koristi od pliometrijskog treninga kako bi poboljšali svoju izvedbu u kratkim (<10m) i dužim sprintevima (>10m). Postojao je nejasan učinak u izvedbi sprinta na 5, 10, 15, 20 i 30 metara kod muških nogometaša.

Gledajući promjenu smjera ishoda, postalo je jasno da je veliki učinak pliometrijskog treninga uočen kod košarkaša (za trčane udaljenosti kraće ili duže od 40 m). Umjereni učinak primijećen je kod nogometašica. Za individualne sportaše i mlade sportaše učinci su bili neizvjesni.

Zabilježeno je da se maksimalna snaga nakon pliometrijskog treninga uvelike povećava kod zdravih pojedinaca, umjereno kod košarkaša i pojedinaca koji se bave individualnim sportovima. Sportaši iz općeg sporta imali su tek manju korist od pliometrijskog treninga. Četiri studije su izvijestile o nejasnim učincima kod zdravih pojedinaca, adolescenata i nogometaša te na omjer tetive koljena/kvadricepsa kod košarkaša.

Eksplozivna snaga poboljšana s velikom veličinom učinka kod sportaša timskih sportova kada sudjeluju u pliometrijskom treningu. Na snagu mišića umjereno je utjecao pliometrijski trening kod starijih osoba, dok je mali učinak primijećen kod košarkaša. Nije bilo jasno jesu li zdravi pojedinci imali koristi od pliometrijskog treninga za povećanje snage.

Velik dio studija istraživao je rezultate izvedbe skokova. To je uključivalo izvedbu tijekom skokova iz čučnja, skokova u suprotnom pokretu (sa zamahom ruku ili rukama na boku), skokova s padanjem, Sargentovih skokova i/ili izvođenja skokova u skoku (tj. visina skoka). Kod zdravih ljudi učinci su varirali od nejasnih do velikih, ali sportaši koji su sudjelovali u timskim sportovima koji zahtijevaju eksplozivnost (nogomet, odbojka, rukomet, košarka) imali su uglavnom umjerene do velike koristi od pliometrijskog treninga. Kod treniranih i netreniranih pojedinaca primijećena je umjerena veličina učinka. Dvije studije istraživale su učinke na izvedbu horizontalnog skoka. Jedno je istraživanje izvijestilo o velikom učinku na izvedbu horizontalnog skoka nakon horizontalnog (SMD = 1,05) ili vertikalnog pliometrijskog treninga (SMD = 0,84). Druga studija je izvijestila o nejasnim učincima pliometrijskog treninga na udaljenost horizontalnog skoka kod košarkaša.

Posljednje, ali ne i najmanje važno, učinci pliometrijskog treninga na dodatne rezultate otkrili su da je primijećen mali učinak na izvedbu izdržljivosti za pojedinačne sportske sportaše, umjeren učinak na izdržljivost kod nogometašica i za visoku izvedbu u isprekidanom trčanju kod zdravih ljudi. Dinamička ravnoteža kod košarkaša uvelike se poboljšala nakon pliometrijskog treninga, ali je učinak na statičku ravnotežu bio nejasan. Izvedba udarca nogama kod nogometašica poboljšana je s velikim učinkom nakon izvođenja pliometrijskog treninga. Pliometrijski trening učinkovit je u poboljšanju yo-yo testa povremenog oporavka.

Pitanja i razmišljanja

Pliometrijski trening i izvedba često se pripisuju samo sportašima. Pritom se pliometrijski trening često koristi samo u rehabilitaciji u ovoj skupini. Ovaj krovni pregled također je pronašao korisne učinke na rezultate fizičke izvedbe u općoj populaciji. Stoga, u rehabilitaciji nesportaša, pliometrijski trening može biti od koristi.

Mora se naglasiti da je ovaj pregled ispitivao zdrave pojedince i stoga se ne može ekstrapolirati na osobe s ozljedama ili zdravstvenim problemima. Nedavno je pregled Hartleya i sur., koji je Max sažeo u sinopsis videu, ukazao na to da bi pliometrijske intervencije mogle biti kontraindicirane u žena s osteoporozom jer bi mogle rezultirati reakcijama na stres ili strukturalnim neuspjehom zbog pretjeranog preopterećenja. Preporučam da pogledate Maxov sinopsis kako biste saznali više o drugim načinima vježbanja koji se mogu koristiti kod osteoporoze klikom na sljedeću poveznicu:

Pričaj štreberski sa mnom

Primijetio sam da studije koje nisu pokazale nikakve učinke nisu prikazane na slikama. Ovo se može pogrešno protumačiti kada se razmatra samo brojka. Većina ispitivanja nije uključivala kontrolne skupine, stoga je teško odrediti koji su čimbenici uzrokovali učinke i utjecaj drugih varijabli koje nisu kontrolirane jer su mogle utjecati na učinke.

Imajte na umu da je krovna recenzija zapravo sažetak sažetaka i to može predstavljati problem generalizaciji. Može dati opću ideju, ali se ne može koristiti kao pojednostavljenje istraživanja. Da bi doista razumio zaključke, čitatelj ipak mora razmotriti pojedinosti studije koja pokazuje te zaključke. To će pomoći u određivanju korisnosti zaključaka krovnih pregleda za vašu opću praksu.

Nosi poruke kući

Ukratko, veliki učinci su primijećeni u rezultatima sprinta u općoj populaciji (sprint na 30 m) i kod košarkaša, promjena smjera u sprintu kod košarkaša, maksimalna snaga kod zdravih pojedinaca, eksplozivna snaga kod sportaša u timskim sportovima i izvedba horizontalnog skoka u zdravi trenirani/netrenirani pojedinci. Umjereni do veliki učinci primijećeni su na izvedbu skoka kod sportaša u timskim sportovima, a nejasni do veliki učinci primijećeni su na izvedbu skoka kod zdravih ljudi. Ovdje se javljaju problemi s kvalitetom jer je većina uključenih recenzija bila niske do umjerene kvalitete. Stoga se ovaj krovni pregled ne bi trebao smatrati dokazom razine 1 na piramidi dokaza.