Uvod

Progresivno opterećenje za rehabilitaciju ozljeda najvažnije je za povećanje snage i tolerancije. Glavni proizvođači sile za kuk su glutealni mišići. Stoga su vježbe uglavnom usmjerene na kukove i usmjerene su na gluteus medius, minimus i maximus. Često će ljudi imati slabost u jednom ili više glutealnih mišića, a to može ometati propriocepciju, propulziju i ravnotežu. S druge strane, dobro funkcioniranje glutealnog mišića povezano je s dobrim ishodima. Povećanje snage razvija se postupno kada se primjenjuju dovoljna opterećenja, stoga se vježbe s tjelesnom težinom mogu napredovati s povećanjem opterećenja. No, koja je vježba zahtjevnija i od koje vježbe najbolje možete krenuti? To je ono što je ova studija ispitivala: kako napredovati u jačanju glutealnih mišića analizom mišićne aktivnosti tijekom osam vježbi usmjerenih na kukove.

Metode

Ova studija presjeka koristila je dizajn unutar sudionika za proučavanje proizvodnje sile među različitim vježbama za kukove. Angažirano je 14 ragbijašica koje su u posljednja tri mjeseca navikle na neki oblik treninga snage i ostale pošteđene ozljeda donjih udova. Nadalje, nisu imali povijest operacija donjih udova.

Proučavano je ukupno osam vježbi za kukove po sudioniku i ponovljene otprilike tjedan dana kasnije. Prvi tjedan vježbe su se izvodile s vanjskim otporom, a drugi tjedan bez. Sesija je započela upoznavanjem s vježbama, a nakon toga su prikupljeni biomehanički podaci. Izvedeno je osam vježbi:

1. jednonožni čučanj,
2. podijeljeni čučanj,
3. jednonožno rumunjsko mrtvo dizanje (RDL),
4. potisak kuka jednom nogom,
5. trakasta bočna stepenica,
6. planinarenje,
7. bočna daska,
8. bočno ležeće podizanje nogu

U razdoblju upoznavanja s vježbom, maksimum od 12 ponavljanja određen je pomoću protokola za testiranje rampe kako bi se odredilo opterećenje relativnog intenziteta za svaku vježbu. Svaka vježba je obavljena i u slučaju da se može izvesti 12 ponavljanja, težina je dodana za približno 1,25-2,5 kg za vježbe s bučicama i utegom nakon 1-2 minute odmora. Konačni otpor određen je kada se nije moglo izvesti 12 ponavljanja ili se nije mogla održati stroga tehnika.

Zatim su reflektirajući markeri pričvršćeni na noge, ruke i torzo sudionika. Sile reakcije tla izmjerene su pomoću dvije ploče za mjerenje sila. Aktivacija mišića mjerena je površinskim EMG-om sljedećih mišića:

• prednji gluteus medius,
• gornji gluteus maximus,
• tenzor fascije late,
• rectus femoris,
• vastus lateralis,
• vastus medialis,
• polutendinosus,
• biceps femoris duga glava,
• tibialis anterior,
• gastrocnemius medial,
• gastrocnemius lateralno,
• soleus.

EMG signal normaliziran je izvođenjem maksimalnih voljnih izometrijskih kontrakcija sljedećih pokreta:

• ekstenzija koljena u sjedećem položaju (fleksija koljena 70°),
• fleksija koljena u sklonosti (fleksija koljena od 30°),
• supinalna dorzalna fleksija,
• sklona plantarna fleksija,
• sjedeća plantarna fleksija,
• abdukcija kuka u ležećem položaju s ravnom nogom
• stojeći stisak gluteusa.

Za početak protokola testiranja izvedena su dva seta od pet ponavljanja samo s tjelesnom težinom, nakon čega su uslijedila dva seta od pet ponavljanja s opterećenjem (12RM). Između serija održavan je odmor od 30-60 sekundi.

Konačno, konstruiran je mišićno-koštani model.

Rezultati

Srednja opterećenja primijenjena za dobivanje 12RM za ove sudionike bila su:

• 18,0 ± 2,0 kg za povećanje bokova,
• 4,6 ± 1,1 kg za bočno ležeće noge,
• 8,2 ± 6,0 kg za jednonožni potisak kuka,
• 19,3 ± 6,1 kg za jednokraki RDL,
• 13,6 ± 3,3 kg za jednonožni čučanj,
• 30,0 ± 6,2 kg za podijeljeni čučanj.
• Za trakastu bočnu stepenicu, 12 od 14 sudionika koristilo je traku umjerene krutosti, a 2 od 14 sudionika koristilo je traku visoke krutosti.

Vježbe s najvećom vršnom snagom mišića gluteusa maximusa bile su opterećeni podijeljeni čučanj (95% CI = 495–688 N), opterećeni jednonožni RDL (95% CI = 500–655 N) i opterećeni potisak kukom s jednom nogom ( 95% CI = 505-640 N).

Vježbe s najvećom vršnom silom gluteus medius mišića bile su bočni plank s tjelesnom težinom (95% CI = 338–483 N), opterećeni jednonožni čučanj (95% CI = 278–422 N) i opterećeni jednonožni RDL (95 % CI = 283-405 N)

Vježbe s najvećom vršnom snagom gluteus minimus mišića bile su jednonožni RDL (95% CI = 267-389 N) i bočni plank s tjelesnom težinom (95% CI = 272-382 N)

Kada su opterećenja povećana tako da su se vježbe izvodile intenzitetom od 12 RM, vršne sile u glutealnim mišićima značajno su porasle. Stoga bi dodavanje opterećenja bilo prikladno za napredovanje jačanja glutealnih mišića. Slika 4 prikazuje srednje dodane sile na kuku kada se dodaju 12RM opterećenja.

Pitanja i razmišljanja

Godine 2020. Moore i sur. također je proveo EMG studiju o ovoj temi, koju smo tada pregledali . Koristili su definiciju niske, umjerene i visoke aktivacije mišića kada je EMG bio između 0-20% MVIC-a, 21-40% MVIC-a odnosno 41-60% MVIC-a. Iako ovdje nisu proučavane iste vježbe, usporedba ovih rezultata sugerira da se bočno ležeća abdukcija kuka doista može smatrati vježbom koja stvara umjerenu aktivaciju gluteusa mediusa, a rast kuka stvara visoku aktivaciju gluteusa mediusa. Nasuprot tome, Moore je izvijestio da čučanj s jednom nogom zahtijeva umjerenu mišićnu aktivaciju gluteusa mediusa, ali je ova studija pokazala prilično visok zahtjev sa 61% MVIC-a. Isto je vrijedilo i za podijeljeni čučanj, međutim, u Mooreovoj studiji, to je bio više iskorak prema naprijed, tako da to može biti razlog razlike.

Sustavni pregled Eberta i sur. u 2017. uvelike potvrđuje nalaze ove studije. Otkrili su da doista bočna ploča stvara vrlo visoku aktivaciju gluteusa mediusa. Uzdizanje kukova i RDL s jednom nogom uzrokovali su umjerenu do visoku i visoku razinu aktivacije gluteusa mediusa.

Ono što je bilo zanimljivo u ovoj studiji je to što je rangirala vježbe po skupini glutealnih mišića u četiri razine. Ovo se može koristiti za prilagodbu vježbi za napredovanje ili regresiju jačanja glutealnih mišića. Zanimljivo je da su vježbe s opterećenjem razine 1 proizvele veću vršnu silu mišića gluteusa maximusa (3,3–3,6 puta tjelesne težine) nego ubrzanje sprinta s maksimalnim naporom koje proizvodi prosječno 1,9–3,3 puta tjelesnu težinu.

Ekstenzija kuka – dominantni pokreti (razdvojeni čučanj, čučanj s jednom nogom, RDL i potisak kuka) stvorili su slične mišićne sile u gluteus medius i minimus u usporedbi s pokretima abdukcije kuka (hip hip, banded side step, bočno ležeće podizanje nogu). Dakle, kada želite ciljati bočne stabilizatore kuka, možete koristiti funkcionalnije dominantne vježbe ekstenzije kuka.

Rezultati pokazuju da je za mnoge vježbe gluteus minimus proizveo više sile u usporedbi s gluteus mediusom, kada je proizvodnja sile bila normalizirana na veličinu mišića, osobito za hodanje na kukovima, bočno ležeće podizanje nogu i bočne plankove. Budući da je gluteus minimus više stabilizator kuka jer pomaže kapsuli da drži glavu bedrene kosti u acetabulumu, možete koristiti ove vježbe za povećanje lokalne stabilizacije kuka.

Pričaj štreberski sa mnom

Korištenjem dizajna presjeka unutar sudionika, studija bi mogla koristiti kontrolnu situaciju (bez vanjskog otpora) za usporedbu s opterećenom situacijom.

Zanimljivo je bilo vidjeti korištenje relativno velikih opterećenja, na primjer, 18 kg je primijenjeno da se poveća intenzitet hodanja kukovima na 12RM. Ipak, ovo je istraživanje uključivalo neozlijeđene sudionike koji mogu tolerirati mnogo veće opterećenje.

Uključeni su subjekti s iskustvom u teretani i igranju ragbija i to se možda ne može generalizirati na ljude koji pate od patologije kuka ili ozljede. Isto vrijedi i za spol budući da su svi igrači u ovoj studiji bili žene.

Dobiveni su površinski EMG podaci koji mogu biti podložni artefaktima pokreta i ne mogu isključiti signale preslušavanja iz drugih mišića. Iako je neinvazivna metoda proučavanja, može više nalikovati kliničkoj praksi. Još jedno ograničenje je to što je korišten mišićno-koštani model, što je pojednostavljenje stvarne anatomije. Međutim, unatoč tome što su pojednostavljeni, ovi su modeli konstruirani i temeljeni na podacima iz medicinskih slika i kadaveričnih studija te stoga mogu biti zanimljiv način za vizualizaciju onoga što se (možda) događa u našim tijelima tijekom pokreta u stvarnom vremenu.

Nosi poruke kući

Ovo istraživanje uspoređivalo je osam različitih vježbi za kukove kako bi se stvorio progresivni rang opterećenja izostavljenih na glutealne mišiće. Kao takve, ove se informacije mogu koristiti za napredovanje jačanja glutealnih mišića jer vam rangirane vježbe mogu pomoći da povećate ili smanjite zahtjeve. Međutim, ovo je istraživanje provedeno na zdravim sudionicima bez ozljeda donjih udova i stoga se ne može generalizirati izravno na ozlijeđenu populaciju.

Referenca

Collings TJ, Bourne MN, Barrett RS, Meinders E, GONçALVES BAM, Shield AJ, Diamond LE. Sile glutealnog mišića tijekom vježbi prevencije ozljeda usmjerenih na kuk i rehabilitacije. Med Sci Sport Exerc. 1. travnja 2023.;55(4):650-660. doi: 10.1249/MSS.0000000000003091. PMID: 36918403. 

Dodatne reference

Ebert JR, Edwards PK, Fick DP, Janes GC. Sustavni pregled rehabilitacijskih vježbi za progresivno opterećenje srednjeg gluteusa. J Sport Rehabil. 2017. rujan;26(5):418-436. doi: 10.1123/jsr.2016-0088. Epub 2016, 24. kolovoza. PMID: 27632888. 

Boren K, Conrey C, Le Coguic J, Paprocki L, Voight M, Robinson TK. Elektromiografska analiza gluteusa mediusa i gluteusa maximusa tijekom rehabilitacijskih vježbi. Int J Sports Phys Ther. Rujan 2011;6(3):206-23. PMID: 22034614; PMCID: PMC3201064.