Uvod

Optimalna funkcija glutealnog mišića je važna jer je disfunkcija povezana s bolovima u gležnju, koljenu, kuku i donjem dijelu leđa. Netko može pomisliti da "malo jačanja gluteusa dnevno može spriječiti te simptome". Ali koje vježbe za jačanje gluteusa koristiti i kako povećavamo opterećenje? Ovaj sustavni pregled sažeo je mišićnu aktivaciju gluteus medius i minimus kroz različit raspon vježbi.

Metode

Sustavni pregled s meta-analizom proveden je prema PRISMA smjernicama. Uključene su studije koje su mjerile zdrave sudionike putem intramuskularnog ili površinskog EMG-a. EMG je morao biti pretvoren u maksimalnu voljnu izometrijsku kontrakciju (MVIC) budući da je prethodno utvrđeno da je to najpouzdanija metoda za usporedbu mišićne aktivnosti. Razine mišićne aktivacije određene su na sljedeći način:

• Niska aktivacija mišića: 0-20% MVIC
• Umjerena aktivacija mišića: 21-40% MVIC
• Visoka aktivacija mišića: 41-60% MVIC
• Vrlo visoka aktivacija mišića: >60% MVIC

Rezultati

Vježbe za jačanje gluteusa

Vježbe koje stvaraju nisku aktivnost u gluteus mediusu:

• Bočno ležeća školjka
• Dvokraki most

Vježbe koje stvaraju umjerenu aktivnost u gluteus mediusu:

• Abdukcija kuka u bočnom položaju
• Abdukcija kuka u bočnom položaju s vanjskom rotacijom
• Čučanj
• Čučanj s jednom nogom
• Čučanj s otporom abdukcije
• Korak naprijed
• Iskorak prema naprijed
• Bočni iskorak
• Povišen iskorak stražnjeg dijela stopala (umjerena do vrlo visoka aktivacija, ali ovaj je rezultat došao iz samo 1 studije, stoga je potrebno oprezno tumačenje)

Vježbe koje stvaraju visoku aktivnost u gluteus mediusu:

• Abdukcija kuka u bočnom položaju s unutarnjom rotacijom
• Abdukcija kuka u stojećem položaju uz vanjski otpor (otvoreni lanac)
• Bočni korak gore
• Kuk/spuštanje zdjelice
• Abdukcija kuka u stojećem položaju (noga u stavu)
• Most s jednom krakom

Pričaj štreberski sa mnom

Kako bi se umor sveo na najmanju moguću mjeru, većina je studija randomizirala vježbe i koristila ograničeni broj pokusa. Sudionici su se smjeli odmoriti između vježbi. Stoga vjerujemo da umor nije utjecao na dobivene rezultate. Upotreba površinskog EMG-a u većini uključenih studija može biti podložna artefaktima okolnog tkiva i pokreta. Međutim, budući da se radi o neinvazivnoj metodi mjerenja, ti rezultati mogu više nalikovati kliničkoj praksi nego u slučaju da su korištene invazivne metode i vrlo strogi protokoli.

Aktivnost u mišiću gluteus minimus također je ispitana, međutim, budući da su svi osim jednog od ovih rezultata došli iz neobjedinjenih analiza, odlučili smo ih ne uključiti u ovaj pregled istraživanja i usredotočiti se na rezultate iz združenih analiza. Velike varijacije u vježbama su postojale i uglavnom su se sastojale od tehnike vježbanja, položaja, broja ponavljanja i dodavanja vanjskog otpora. Ipak, rezultati istraživanja uglavnom su jednoglasni, što nas tjera da vjerujemo da je ova podjela na rastuće opterećenje adekvatan prikaz stvarnosti.

Nosi poruke kući

Zanimljivo je da je ovo istraživanje uključivalo samo niz vježbi koje se mogu izvoditi bez potrebe za posebnom opremom. Stoga se ove vježbe i napredovanja mogu jednostavno implementirati u kliničku praksu i mogu se rasporediti u, primjerice, programima vježbanja kod kuće. Ove progresije mogu se koristiti u fazi akutne ozljede ili nakon operacije za postupno povećanje ili smanjenje zahtjeva opterećenja. Na primjer, u slučaju da pacijentima nije dopušteno nositi težinu, vježbe koje ne nose težinu mogu napredovati od niske do visoke aktivacije dok se ne dopusti nošenje težine.

Referenca

Moore D, Semciw AI, et al. SUSTAVNI PREGLED I META-ANALIZA UOBIČAJENIH TERAPIJSKIH VJEŽBI KOJE GENERIRAJU NAJVEĆU MIŠIĆNU AKTIVNOST U SEGMENTIMA GLUTEUS MEDIUS I GLUTEUS MINIMUS. Int J Sports Phys Ther. Prosinac 2020.;15(6):856-881. doi: 10.26603/ijspt20200856. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33344003/