Tight Upper Traps | Niskakipu harjoitukset | Ylä Trap harjoitukset

Yläraajat demonisoidaan usein niska- ja olkapääongelmien aiheuttajina, koska EMG-tutkimukset osoittavat suurta aktiivisuutta ja muuttuneita rekrytointisuhteita. Kysymys on kuitenkin siitä, miksi ne osoittavat suurta aktiivisuutta! Väitämme, että tämä johtuu pikemminkin heikkoudesta, väsymyksestä ja kivusta, sillä päivittäisissä toiminnoissa yläraajoihin kohdistuu paljon vaatimuksia, varsinkin jos yläraajojen on kompensoitava heikkoa kiertäjäkalvosinta. Vigotsky et al. vuonna 2015 osoittavat myös, että suuremmat EMG-vasteet eivät tarkoita suurempaa motoristen yksiköiden rekrytointia, joten "hypertrofista potentiaalia" ei voida päätellä. Lisäksi Andersen ym. ovat vuonna 2014 osoittaneet, että korkean intensiteetin voimaharjoittelu parantaa kroonisesti kivuliaiden trapetsin yläosan lihasten toimintaa. Toisella videolla kerromme tarkemmin, miksi "kireitä" lihaksia on vahvistettava venyttelyn, hieronnan ja "vapauttamisen" sijaan. Katso alla oleva video saadaksesi lisätietoja!

Miten siis treenaamme parhaiten yläraajoja? Useimmat ihmiset ajattelevat, että kyykistykset ovat yläraajojen harjoitus. Kyykistykset eivät kuitenkaan ole paras mahdollinen harjoitus, koska trapsien kuitukulma ei ole optimaalinen 0°:n abduktiossa ja myös levator scapulan aktiivisuus on suuri. Castelein et al. (2016) havaitsivat, että levatorin aktiivisuutta voidaan vähentää pään yläpuolella tapahtuvassa olkapään kohauttamisessa. Suorita tämä harjoitus siten, että katsot seinää vasten noin kyynärvarren pituisen etäisyyden päässä. Aseta sitten käsivarsi yläasentoon seinää vasten ja tee olkapääliike. Potilas voi käyttää vapaita painoja ja tehdä saman yläviistoon suuntautuvan liikkeen ilmassa, jotta hän voi edetä tässä harjoituksessa. Varo, että kyynärpäät ovat mahdollisimman suorassa ja että potilas ei kompensoi sitä deltoideuksilla ja kolmipäisillä lihaksilla.

Pizzari et al. kuvaavat toisen hienon tavan muokata klassista olkavarsipaitaa vuonna 2014. He ovat osoittaneet, että 30 asteen abduktiolla ylöspäin kiertyvä olkapään kohoaminen tuottaa enemmän ylä-, keski- ja alaraajojen ja serratuksen aktiivisuutta. Tämän asennon saavuttamiseksi voit joko tehdä klassisen shrugin 2 kaapelihihnapyörän välissä tai tehdä apinan shrugs. Kun haluat tehdä apinan kyykistyksiä, pidä kaksi käsipainoa lonkan korkeudella kyynärpäässä ja tee tavallinen kyykistys ilman, että kyynärpään taivutuskulmaa muutetaan.

Lopuksi on olemassa useita harjoituksia, jotka harjoittavat yläraajoja yhdistetyllä tavalla yhdessä muiden lihasten kanssa. Andersen ym. ovat vuonna 2008 osoittaneet, että yksinkertaiset sivuttaisnostot terabandilla tai käsipainoilla aktivoivat yläraajojen lihaksia voimakkaasti, ja Wattanprakornulin vuonna 2011 tekemästä tutkimuksesta tiedämme, että abduktioliikkeet aktivoivat kaikkia neljää rotaattorikalvosimen lihasta samassa määrin.

KAKSI MYYTTIÄ PURETTU & 3 TIETOPOMMIA ILMAISEKSI

• • Nimi*
• • Sähköposti*

Δ

Vigotsky AD, Beardsley C, Contreras B, Steele J, Ogborn D, Phillips SM. Suuremmat elektromyografiset vasteet eivät tarkoita suurempaa motoristen yksiköiden rekrytointia, eikä "hypertrofista potentiaalia" voida päätellä. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2017 Jan 1;31(1):e1-4.

Andersen LL, Andersen CH, Skotte JH, Suetta C, Søgaard K, Saltin B, Sjøgaard G. Korkean intensiteetin voimaharjoittelu parantaa kroonisesti kivuliaiden lihasten toimintaa: tapaus- ja RCT-tutkimukset. BioMed research international. 2014 Feb 23;2014.

Johnson G, Bogduk N, Nowitzke A, House D. Trapezius-lihaksen anatomia ja toiminta. Kliininen biomekaniikka. 1994 Jan 1;9(1):44-50.

Castelein B, Cools A, Parlevliet T, Cagnie B. Olkanivelen asennon muuttaminen olkapään veto- ja vetoharjoitusten aikana muuttaa mediaalisten lapalihasten aktivoitumista. Manuaalinen hoito. 2016 Feb 1;21:250-5.

Andersen LL, Kjær M, Andersen CH, Hansen PB, Zebis MK, Hansen K, Sjøgaard G. Lihasten aktivoituminen valittujen voimaharjoitusten aikana naisilla, joilla on krooninen niskalihaskipu. Fysioterapia. 2008 Jun 1;88(6):703-11.

Pizzari T, Wickham J, Balster S, Ganderton C, Watson L. Shrug-harjoituksen muokkaaminen voi helpottaa lapaluun ylöspäin kääntyvien lihasten toimintaa. Kliininen biomekaniikka. 2014 Feb 1;29(2):201-5.

Wattanaprakornkul D, Cathers I, Halaki M, Ginn KA. Kiertäjäkalvosimen lihakset rekrytoituvat tiettyyn suuntaan olkapään taivutus- ja ojennusharjoitusten aikana. Journal of science and medicine in sport. 2011 Sep 1;14(5):376-82.