Johdanto

Kuormien lisääminen vammojen kuntouttamiseksi on ensiarvoisen tärkeää voiman ja sietokyvyn lisäämiseksi. Lonkan tärkeimmät voimantuottajat ovat pakaralihakset. Siksi harjoitukset keskittyvät pääasiassa lonkkiin, ja niiden tavoitteena on kohdistaa ne pakaralihaksiin (gluteus medius), pakaralihaslihaksiin (minimus) ja pakaralihaslihaksiin (maximus). Usein ihmisillä on heikkouksia yhdessä tai useammassa pakaralihaksessa, mikä voi haitata proprioseptiikkaa, työntövoimaa ja tasapainoa. Toisaalta hyvä pakaralihasten toiminta on yhteydessä hyviin tuloksiin. Voima kasvaa vähitellen, kun kuormitusta käytetään riittävästi, joten kehonpainoharjoitteita voidaan kehittää kasvavilla kuormituksilla. Mutta mikä harjoitus on vaativampi ja millä harjoituksella voit aloittaa parhaiten? Tässä tutkimuksessa tutkittiin, miten pakaralihasten vahvistamista voidaan kehittää analysoimalla lihasten toimintaa kahdeksan lonkkiin keskittyvän harjoituksen aikana.

Menetelmät

Tässä poikkileikkaustutkimuksessa käytettiin osallistujien sisäistä mallia eri lonkkaharjoitusten voimantuoton tutkimiseen. Tutkimukseen valittiin 14 naispuolista rugbypelaajaa, jotka olivat tottuneet jonkinlaiseen voimaharjoitteluun viimeisten kolmen kuukauden aikana ja jotka olivat säästyneet alaraajojen vammoilta. Lisäksi heillä ei ollut aiemmin ollut alaraajaleikkauksia.

Osallistujaa kohti tutkittiin yhteensä kahdeksan lonkkaharjoitusta, jotka toistettiin noin viikkoa myöhemmin. Ensimmäisellä viikolla harjoitukset suoritettiin ulkoisen vastuksen avulla ja toisella viikolla ilman. Istunto alkoi harjoituksiin tutustumisella, minkä jälkeen kerättiin biomekaanisia tietoja. Kahdeksan harjoitusta suoritettiin seuraavasti:

1. yhden jalan kyykky,
2. jaettu kyykky,
3. yhden jalan romanialainen kuolleiden nosto (RDL),
4. yhden jalan lonkkatyöntö,
5. sidottu sivuaskel,
6. lonkkavaellus,
7. sivulankku,
8. Sivulla makaava jalkojen nosto

Harjoituksiin tutustumisjaksolla määritettiin 12 toiston maksimi käyttämällä ramppitestausprotokollaa, jolla määritettiin kunkin harjoituksen suhteellinen intensiteettikuorma. Jokainen harjoitus tehtiin, ja jos 12 toistoa voitiin suorittaa, painoa lisättiin noin 1,25-2,5 kg:n askelin käsipaino- ja tangoharjoituksiin 1-2 minuutin lepoajan jälkeen. Lopullinen vastus määritettiin, kun 12 toistoa ei voitu suorittaa tai tiukkaa tekniikkaa ei voitu säilyttää.

Seuraavaksi osallistujan jalkoihin, käsivarsiin ja vartaloon kiinnitettiin heijastavat merkit. Maareaktiovoimat mitattiin kahdella voimalaitteella. Lihasten aktivaatio mitattiin seuraavien lihasten pinta-EMG:llä:

• etummainen pakaralihas,
• gluteus maximus -lihaksen yläosa,
• tensor fascia lata,
• rectus femoris,
• vastus lateralis,
• vastus medialis,
• semitendinosus,
• biceps femoriksen pitkä pää,
• tibialis anterior,
• gastrocnemius medialis,
• gastrocnemius lateraalinen,
• soleus.

EMG-signaali normalisoitiin suorittamalla seuraavien liikkeiden maksimaaliset tahdonalaiset isometriset supistukset:

• istuen polven ojennus (70° polven taivutus),
• polven taivutus selinmakuulla (30° polven taivutus),
• selinmakuulla dorsifleksio,
• makaava plantaarifleksio,
• istuma-asennossa tapahtuva plantaarifleksio,
• selinmakuulla suoran jalan lonkan abduktio
• seisova pakarapuristus.

Testausprotokollan aloittamiseksi tehtiin kaksi viiden vain kehonpainolla suoritetun toiston sarjaa ja sen jälkeen kaksi viiden kuormitetun toiston sarjaa (12RM). Sarjojen välillä pidettiin 30-60 sekunnin lepojakso.

Lopuksi rakennettiin tuki- ja liikuntaelinten malli.

Tulokset

Näiden osallistujien 12RM:n saavuttamiseksi käytetyt keskimääräiset kuormat olivat seuraavat:

• 18,0 ± 2,0 kg lonkkavaelluksen osalta,
• 4,6 ± 1,1 kg kyljellään olevan jalan nostossa,
• 8,2 ± 6,0 kg yhden jalan lonkan työntövoiman osalta,
• 19,3 ± 6,1 kg yhden jalan RDL:n osalta,
• 13,6 ± 3,3 kg yhden jalan kyykyssä,
• 30,0 ± 6,2 kg jakokyykyssä.
• Sidotun sivuaskeleen osalta 12 osallistujaa 14:stä käytti kohtalaisen jäykkää sidettä ja 2 osallistujaa 14:stä käytti suuren jäykkyyden sidettä.

Harjoitukset, joissa gluteus maximus -lihaksen huippuvoima oli suurin, olivat kuormitettu jaettu kyykky (95 % CI = 495-688 N), kuormitettu yhden jalan RDL (95 % CI = 500-655 N) ja kuormitettu yhden jalan lonkkatyöntö (95 % CI = 505-640 N).

Harjoitteet, joissa gluteus medius -lihaksen huippuvoima oli suurin, olivat kehon painon mukainen sivulankku (95 % CI = 338-483 N), kuormitettu yhden jalan kyykky (95 % CI = 278-422 N) ja kuormitettu yhden jalan RDL (95 % CI = 283-405 N).

Harjoitukset, joissa gluteus minimus -lihaksen huippuvoima oli suurin, olivat yhden jalan RDL (95 % CI = 267-389 N) ja kehonpainon sivulankku (95 % CI = 272-382 N).

Kun kuormitusta lisättiin niin, että harjoitukset suoritettiin 12RM:n intensiteetillä, pakaralihasten huippuvoimat kasvoivat merkittävästi. Kuormien lisääminen sopisi siis pakaralihasten vahvistamisen edistymiseen. Kuvassa 4 esitetään lonkkaan kohdistuvat keskimääräiset lisävoimat, kun 12RM-kuormat lisätään.

Kysymyksiä ja ajatuksia

Vuonna 2020 Moore et al. tekivät myös EMG-tutkimuksen tästä aiheesta, jota tarkastelimme tuolloin. He käyttivät määritelmää matala, kohtalainen ja korkea lihasaktivaatio, kun EMG oli välillä 0-20 % MVIC:stä, 21-40 % MVIC:stä tai 41-60 % MVIC:stä. Vaikka tässä yhteydessä ei tutkittu samoja harjoituksia, näiden tulosten vertailu viittaa siihen, että lonkan sivuttaissuuntaista abduktiota voidaan pitää harjoituksena, joka saa aikaan kohtalaisen aktivoituneen pakaralihaksen ja lonkkavaellusta, joka saa aikaan voimakkaan pakaralihaksen aktivoitumisen. Sitä vastoin Mooren mukaan yhden jalan kyykky vaati keskimmäisen pakaralihaksen kohtalaista lihasaktivaatiota, mutta tämä tutkimus osoitti, että se vaati melko paljon, 61 prosenttia MVIC:stä. Sama päti myös jaettuun kyykkyyn, mutta Mooren tutkimuksessa se oli enemmänkin eteenpäin suuntautuva syöksy, joten tämä voi olla syy eroihin.

Ebertin ym. vuonna 2017 tekemä järjestelmällinen katsaus vahvistaa pitkälti tämän tutkimuksen tulokset. He havaitsivat, että sivulankku aktivoi erittäin paljon pakaralihaksia. Lonkkakävelyt ja yhden jalan RDL-lenkkeily aiheuttivat keskivartalon pakaralihaksen aktivoitumisen kohtalaisen korkeaa ja korkeaa tasoa.

Mielenkiintoista tässä tutkimuksessa oli se, että se luokitteli harjoitukset pakaralihasryhmittäin neljään luokkaan. Tätä voidaan käyttää harjoitusten mukauttamiseen, jotta voidaan tehdä pakaralihasten vahvistamisen edistymistä tai taantumista. Mielenkiintoista oli, että tasolle 1 kuormitetut harjoitukset tuottivat suuremman gluteus maximus -lihaksen huippuvoiman (3,3-3,6 kertaa kehon paino) kuin maksimaalisen ponnistuksen sprinttikiihtyvyys, joka tuottaa keskimäärin 1,9-3,3 kertaa kehon paino.

Lonkan ojennukseen painottuvat liikkeet (jaettu kyykky, yhden jalan kyykky, RDL ja lonkan työntö) aiheuttivat samankaltaisia lihasvoimia pakaralihaksissa (gluteus medius ja minimus) verrattuna lonkan abduktioliikkeisiin (lonkkavaellus, sidottu sivuaskel, jalkojen nosto sivulle). Kun siis haluat kohdistaa lonkan lateraalisia stabilisaattoreita, voit käyttää toiminnallisempia lonkan ojennusta hallitsevia harjoituksia.

Tulokset osoittavat, että monissa harjoituksissa gluteus minimus tuotti enemmän voimaa verrattuna gluteus medius -lihakseen, kun voimantuotto normalisoitiin lihaksen kokoon, erityisesti lonkkamäkiharjoituksissa, jalkojen nostoissa sivulle ja sivulankuissa. Koska pakaralihas on enemmänkin lonkan stabiloija auttamalla kapselia pitämään reisiluun pään acetabulumissa, voit käyttää näitä harjoituksia lonkan paikallisen stabiloinnin lisäämiseen.

Puhu minulle nörttimäisesti

Käyttämällä osallistujan sisäistä poikkileikkausasetelmaa tutkimuksessa voitiin käyttää kontrollitilannetta (ei ulkoista vastusta), jota voitiin verrata kuormitettuun tilanteeseen.

Mielenkiintoista oli nähdä suhteellisen suurten kuormien käyttö, esimerkiksi 18kg käytettiin lonkkavaelluksen intensiteetin nostamiseksi 12RM:ään. Tässä tutkimuksessa oli kuitenkin mukana loukkaantumattomia osallistujia, jotka saattavat sietää paljon enemmän kuormitusta.

Mukana oli henkilöitä, joilla oli kokemusta kuntosalilta ja jotka pelasivat rugbya, eikä tätä välttämättä voida yleistää lonkkapatologiasta tai -vammasta kärsiviin henkilöihin. Sama pätee sukupuoleen, sillä kaikki tämän tutkimuksen pelaajat olivat naisia.

Pinta-EMG-tiedot saatiin, mutta niissä voi esiintyä liikeartefakteja, eikä niiden avulla voida sulkea pois muiden lihasten ristikkäissignaaleja. Koska kyseessä on ei-invasiivinen tutkimusmenetelmä, se voi kuitenkin muistuttaa enemmän kliinistä käytäntöä. Toinen rajoitus on se, että tutkimuksessa käytettiin tuki- ja liikuntaelinten mallia, joka on yksinkertaistettu todellisesta anatomiasta. Vaikka nämä mallit ovatkin yksinkertaistuksia, ne on kuitenkin rakennettu lääketieteellisestä kuvantamisesta ja ruumiintarkastuksista saatujen tietojen perusteella, ja ne voivat siksi olla mielenkiintoinen tapa havainnollistaa, mitä kehossamme (mahdollisesti) tapahtuu reaaliaikaisten liikkeiden aikana.

Vie viestit kotiin

Tässä tutkimuksessa verrattiin kahdeksaa erilaista lonkkaharjoitusta, joilla pyrittiin luomaan asteittainen kuormitusasteikko, joka ei kohdistunut pakaralihaksiin. Näin ollen tätä tietoa voidaan käyttää pakaralihasten vahvistamisen etenemisessä, sillä luokitellut harjoitukset voivat auttaa sinua lisäämään tai vähentämään vaatimuksia. Tutkimuksessa käytettiin kuitenkin terveitä osallistujia, joilla ei ollut alaraajavammoja, joten sitä ei voida suoraan yleistää koskemaan loukkaantuneita.

Viite

Collings TJ, Bourne MN, Barrett RS, Meinders E, GONçALVES BAM, Shield AJ, Diamond LE. Pakaralihasten voimat lonkkavammojen ennaltaehkäisyyn ja kuntoutukseen keskittyvien harjoitusten aikana. Med Sci Sports Exerc. 2023 Apr 1;55(4):650-660. doi: 10.1249/MSS.0000000000003091. PMID: 36918403. 

Muita viitteitä

Ebert JR, Edwards PK, Fick DP, Janes GC. Systemaattinen katsaus Gluteus Medius -lihaksen asteittaiseen kuormittamiseen tähtäävistä kuntoutusharjoituksista. J Sport Rehabil. 2017 Sep;26(5):418-436. doi: 10.1123/jsr.2016-0088. Epub 2016 Aug 24. PMID: 27632888. 

Boren K, Conrey C, Le Coguic J, Paprocki L, Voight M, Robinson TK. Keskimmäisen pakaralihaksen ja suurimman pakaralihaksen elektromyografinen analyysi kuntoutusharjoitusten aikana. Int J Sports Phys Ther. 2011 Sep;6(3):206-23. PMID: 22034614; PMCID: PMC3201064.