Hamstring-vammoja esiintyy usein, ja niitä voi olla vaikea hoitaa. Tässä postauksessa tarkastellaan hamstring-vamman kuntoutuksen keskeisiä hoitoperiaatteita.
Johdanto
Kiertäjäkalvosimen vammoja nähdään usein urheilulajeissa, joihin liittyy nopeaa juoksua, potkimista ja sprinttiä, ja kiertäjäkalvosimet ovat lihaksista se lihasryhmä, johon vammat useimmiten kohdistuvat. Tässä blogiartikkelissa kuvataan joitakin yleisiä periaatteita hamstring-vamman kuntoutuksesta.
Johtamisen periaatteet
1. Harjoittele liikkeitä ja lihaksia
Jalkojen koukistajalihakset koostuvat kolmesta yksittäisestä lihaksesta, ja niillä on erilaisia toiminnallisia tehtäviä, jotka liittyvät niiden anatomiseen sijaintiin. Sprintissä reisilihas (BF) joutuu suurimmalle rasitukselle, reisilihas (ST) suurimmalle pidennysnopeudelle ja reisilihas (SM) toimii pääasiassa voiman tuottajana. Siksi määrätyt harjoitukset olisi kohdistettava loukkaantuneeseen lihakseen näiden erityisten toiminnallisten tehtävien kehittämiseksi.
2. Määrätä voimaharjoituksia tietyn tavoitteen saavuttamiseksi
Eksentrinen harjoittelu
Suuria eksentrisiä voimia esiintyy sprintin loppuvaiheessa. Eksentrisen voiman puutteet ovat muokattavissa olevia riskitekijöitä tulevalle reisilihasvammalle, joten kuntoutuksessa olisi harjoiteltava kykyä kehittää suurta eksentristä voimaa.
Tule pitkäksi ja vahvaksi. Faskikulaarinen lyheneminen voi altistaa hamstringit (uudelleen)vammoille, ja eksentrinen harjoittelu voi auttaa ratkaisemaan tämän ongelman. Suuren volyymin eksentriset harjoitusohjelmat, joissa käytetään pohjoismaista hamstring-harjoitusta, ovat aiemmin osoittaneet hyviä parannuksia eksentrisessä voimassa ja lihaksen pidentymisessä, mutta viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet samankaltaisia parannuksia pienellä volyymillä, joka koostuu kahdesta 4 toiston sarjasta kerran viikossa.
BIG 3 - HAMSTRING-, QUADRICEPS JA CALF LIHAS- JA JÄNNEVAMMOJEN KEHITTYNYT KUNTOUTUS.
Kuntoutus- ja suorituskykyasiantuntija Enda King paljastaa salaisuutensa 3 yleisimmän lihas- ja jännevamman kuntouttamiseen.
Isometrinen harjoittelu
Heilahdusvaiheen lopussa koukistajien supistuva osa voi pysyä suhteellisen isometrisenä, koska jänne huolehtii pääasiassa lihas-jänneyksikön pidentymisestä. Hyvä isometrinen tila lihaksen jänteen jousimaisuus vähentää mekaanista kuormitusta ja helpottaa jänteen jousimaisen käyttäytymisen kehittymistä venytys-lyhennyssyklin aikana.
Koska väsymys liittyy johdonmukaisesti hamstring-vammoihin ja useimmat vammat tapahtuvat sprinttiharjoitusten viimeisellä kolmanneksella. Voimaharjoittelu väsyneissä olosuhteissa väsymiskestävyyden kehittämiseksi on vähentänyt vammoja huomattavasti. Isometrinen reisilihasten harjoittelu (esimerkiksi yhden jalan roomalaisen tuolin pito) voi lisätä reisilihasten kestävyyttä, joten se voi olla hyödyllinen lisä vanhojen hyvien pohjoismaisten reisilihasharjoitusten rinnalla.
Vamman jälkeen elimistö reagoi vähentämällä lihaksen myoelektristä aktiivisuutta suojamekanismina, jolla se vähentää paranevien kudosten kuormitusta. Joissakin tapauksissa tämä selektiivinen esto voi jatkua, ja siihen olisi kohdistettava kuntoutusta. Tässäkin tapauksessa isometriset liikkeet voivat auttaa selektiivisen lihasinhibition voittamisessa, sillä on osoitettu, että tahdonalainen lihasaktivaatio on suurempi näissä isometrisissä supistuksissa. Moottoriyksiköiden rekrytoinnin parantamiseksi on suositeltavaa käyttää isometrisiä harjoituksia, joissa on suuri kuormitus. Vammoissa, joissa kipu ja toimintakyvyn heikkeneminen ovat vallitsevia, isometrinen kuormitus voi olla helpompi toteuttaa ennen kudosten eksentristä kuormitusta.
Lihaksen hyvä isometrinen kunto vähentää mekaanista kuormitusta ja helpottaa jänteen jousimaisen käyttäytymisen kehittymistä venytys-lyhennyssyklin aikana.
3. Soveltaa monimuuttujamallia ja kohdistaa vammariskiin vaikuttavat tekijät.
Koska lantion heikko motorinen hallinta voi lisätä reisilihasten rasitusta ja edistää voimantuoton puutteita, myös lantion ja lannerangan aluetta olisi harjoiteltava. On suositeltavaa harjoittaa lantion ja lantion aluetta eri liiketasoilla.
Lantion ja lantion alueen ohella myös lonkka on ratkaisevan tärkeä osa hamstringin terveen toiminnan kannalta, sillä gluteus maximuksen heikkous ja heikentynyt aktivoituminen ovat riskitekijöitä myös hamstringin vammoille. Lonkan alentunut fleksio altistaa reisilihakset loukkaantumisriskille, koska keho kompensoi tätä lisäämällä lantion kiertoa nopean juoksun aikana, mikä lisää reisilihasten rasitusta.
Päätelmä
Yhteenvetona voidaan todeta, että reisilihasvammojen kuntoutuksessa on harjoiteltava liikkeitä ja lihaksia niiden erityisroolien mukaisesti, saatava lihakset pitkiksi ja vahvoiksi eksentristen harjoitusten avulla ja käytettävä isometrisiä harjoituksia väsymiskestävyyden lisäämiseksi ja venytys-lyhennyssyklin optimoimiseksi. Tämän lisäksi älä unohda harjoittaa lantion ja lonkan alueen lihaksia, jotta loukkaantumisriski pienenee entisestään. Toivottavasti pidit tästä artikkelista ja toivomme, että nämä hamstring-vammojen kuntoutuksen periaatteet auttavat sinua, kun hoidat näistä vammoista kärsiviä ihmisiä.
Viite
Macdonald B, McAleer S, Kelly S, Chakraverty R, Johnston M, Pollock N. Hamstring-kuntoutus huippu-urheilijoilla: British Athletics Muscle Injury Classification -luokituksen soveltaminen kliinisessä käytännössä. Br J Sports Med. 2019 Dec;53(23):1464-1473. doi: 10.1136/bjsports-2017-098971. Epub 2019 Jul 12. PMID: 31300391. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31300391/
