"Otatko magnesiumtabletteja?" "Sinun täytyy varmistaa, että juot säännöllisesti vettä!"
"Ai, luulin, että olet kunnossa?!" "Muista syödä banaani tauon aikana!" "Muista syödä banaani tauon aikana!"
Niin paljon neuvoja, mutta mikään ei tunnu toimivan lihaskramppeihin harjoituksen tai kilpailun aikana?!! Silloin sinun PITÄÄ lukea tämä blogikirjoitus saadaksesi tietää, mitä uusimmat todisteet sanovat lihaskramppeja lieventävästä ja ehkäisevästä vaikutuksesta!
Katsotko mieluummin videota? Voit katsoa videon täältä:
Vuonna 2018 julkaisemassamme videossa harjoituksen aiheuttamista lihaskramppeista puhuimme kahdesta johtavasta kramppiteoriasta, nimittäin elektrolyyttitasapainon epätasapainoteoriasta ja neuromuskulaarisesta väsymysteoriasta. Nelsonin ja muiden vuonna 2016 julkaisemien todisteiden perusteella mainitsimme, että ainoa asia, joka todella auttaa akuutisti kramppeja vastaan, on venyttely. Mutta jokainen kilpaurheilua harrastava tietää, että krampit palaavat yleensä noin minuutin kuluttua, ja peli on käytännössä ohi. Siksi tässä postauksessa tarkastelemme viimeisimpiä todisteita, joita on saatu parin viime vuoden aikana, ja kerromme yksityiskohtaisesti, mitä toimia voit toteuttaa lihaskramppeja lievittääksesi ja ehkäistäksesi niitä.
Henkilökohtainen tarinani: Kunnossa, mutta usein krampit pysäyttävät
Haluan kertoa teille ensin henkilökohtaisen tarinani: Kuten ehkä tiedätte, pelasin aiemmin korkeatasoista amatöörijalkapalloa, ja nyt pelaan kilpailevaa tennistä, ja vaikka pidän itseäni yhtenä joukkueen kuntoilijoista, näytän olevan ainoa, jonka lihaskrampit pysäyttävät säännöllisesti. Aiemmin olen kokeillut kaikkea magnesiumin ottamisesta, suuren vesimäärän juomisesta ennen kilpailua ja kilpailun aikana, elektrolyyttien lisäämisestä juomaani ja jopa lääkkeiden ottamisesta, mutta mikään ei tuntunut auttavan. Tämä on yksi syy siihen, miksi kaivoin taas syvemmälle kirjallisuuteen löytääkseni vihdoin jotain, joka auttaisi tilanteeseeni. Päädyin löytämään muun muassa tämän artikkelin, jonka kirjoitti Troyer et al. (2020), joka julkaisi katsauksen harjoitukseen liittyvistä lihaskramppeista tennispelaajilla.
Yhteisten kramppimyyttien kumoaminen
Kumotaan ensin pari myyttiä:
1) Vaikka venyttely on ensisijainen hoitomuoto akuutin lihaskrampin lievittämiseksi, sillä ei ole ennaltaehkäisevää vaikutusta tulevien kramppien vähentämiseksi.
2) Useissa prospektiivisissa kohorttitutkimuksissa ei voitu osoittaa yhteyttä nestehukan ja kramppauksen välillä. Vaikka riittävän veden juominen nestehukan välttämiseksi on suositeltavaa urheilusuorituksen kannalta, se ei kuitenkaan estä kramppeja.
3) Banaanien syöminen niiden kaliumpitoisuuden vuoksi ei estä kramppeja, sillä hypokalemia ei liity kramppeihin eikä kaliumpitoisuus muutu veressä riittävän nopeasti ruoansulatuksen jälkeen, jotta krampit loppuisivat. Entä magnesium? Cochrane-katsaus, jonka on laatinut Garrison et al. (2012) totesivat, että on epätodennäköistä, että magnesiumlisällä voitaisiin ehkäistä kliinisesti merkittäviä kramppeja.
Yleensä elektrolyytti- ja dehydraatioteoria tuli esiin eräästä tutkimus vuonna 1923 (kyllä, 100 vuotta sitten), jossa he havaitsivat hiilikaivostyöläisten kramppaavan kuumissa ja kosteissa olosuhteissa. Tämä tutkimus on muokannut sitä, miten monet alan ihmiset suhtautuvat lihaskramppeihin tähän päivään asti. Esimerkiksi sertifioitujen urheiluvalmentajien keskuudessa tehty kyselytutkimus osoitti, että suurin osa heistä uskoo edelleen, että krampit johtuvat nestehukasta ja elektrolyyttihäviöstä.
Venyttely, nesteytys tai kaliumin tai magnesiumin lisääminen juomaan ei voi estää liikunnan aiheuttamia lihaskramppeja.
Tärkein elektrolyytti: Natrium
Katsotaanpa nyt, mikä toimii viimeisimpien todisteiden perusteella ja mitä minulla henkilökohtaisesti on tennislaukussani kramppien ehkäisemiseksi ja lievittämiseksi. Haluan korostaa jo etukäteen, että tarvitsemme strategian, joka kattaa mahdollisimman monta asiaa. Koska kramppauksen taustalla voi olla erilaisia mekanismeja, jokaisella urheilijalla on erilaiset vaatimukset. Hyvä idea selvittää, mikä toimii sinulle, on luoda kramppauspäiväkirja ja kirjata ylös yksityiskohtia, kuten miten nukuit, ottelun kesto, mitä söit, kuinka paljon ja mitä joit ja kuinka paljon kramppeja koit. Nyt päästään siihen osaan, jota kaikki odottivat!
Urheilusuorituksen palautuminen Yann le Meurin kanssa
Paranna suorituskykytasoja hyödyntämällä viimeisintä palautumista koskevaa tutkimusta käytännössä
Useat tutkimukset osoittavat, että tennispelaajat voivat hikoilla jopa 2,5 litraa tunnissa, ja ylivoimaisesti eniten hukkaan menevä elektrolyytti on natrium. Lisäksi tutkimukset osoittavat, että pelaajat, jotka menettävät enemmän natriumia, kramppaavat useammin kuin pelaajat, jotka menettävät vähemmän natriumia(Bergeron ym.). 2003, Stofan et al. 2005). Jos hikoilet paljon ja paidoissasi näkyy valkoisia suolaisia juovia, tämä on luultavasti todella tärkeää sinulle.
Troyer ym. suosittelevat 3 g suolan lisäämistä puoleen litraan hiilihydraatti-/elektrolyyttiliuosta, kun esiintyy yleisiä lihaskramppeja, mutta itse pidän tätä lähestymistapaa hyvin reaktiivisena. Ennakoivasti lisään itse 3 g suolaa 750 ml:n pullooni.
Lisätyn suolan etuna on myös se, että se lisää janoa ja pidättää elimistössä enemmän vettä, jota menettäisit sen sijaan virtsaamisen kautta.
Ihannetapauksessa sinun tulisi juoda 1-2 litraa nestettä tunnissa tai 200-400 ml joka vaihdossa(USTA Texas Heat and Hydration for Tennis Players).
Estä glykogeenivarastojen tyhjeneminen isotonisilla juomilla.
Lihasväsymyksen mahdollinen riskitekijä on lihasenergian väheneminen. Hyvä idea on siis 2-3 tuntia ennen kilpailua syödä hiilihydraattipitoinen ateria tai välipala, kuten pastaa tai riisiä, jotta glykogeenivarastot täyttyvät. Liikunnan aikana suositellaan 30-60 grammaa hiilihydraatteja tunnissa. Sinun tulisi lisätä 6-8 grammaa hiilihydraatteja 100 millilitraa kohti, jotta juomasi olisi isotoninen. Isotoninen tarkoittaa, että juoman osmolaarisuus tai konsentraatio on sama kuin veressäsi, jolloin hiilihydraatit imeytyvät nopeasti verenkiertoon.
Voit lisätä juomaan vain sokeria tai valita urheilujuoman, joka on yleensä isotoninen. Jos googletat "itsetehty isotoninen urheilujuoma", löydät monia vaihtoehtoja oman herkullisen urheilujuoman luomiseen. Itse sekoittaisin appelsiinimehua ja vettä suhteessa 1:1. Hiilihydraatteja voi luonnollisesti nauttia myös muissa muodoissa, kuten geeleinä tai välipaloina. Normaalikokoinen banaani sisältää noin 25 grammaa hiilihydraatteja, joten 1 banaani saattaa olla riittämätön.
Helpota kramppeja TRP-agonisteilla
On olemassa pari ainetta, jotka voidaan nauttia nauttimalla, jotta lihaskrampit helpottaisivat nopeasti muuttamalla suunielun kemoreseptoreita, joten sinun ei tarvitse odottaa, että ne imeytyvät verenkiertoon. Muun muassa - arvasitkin - se on suolakurkkumehua. Vaikka lasillinen suolakurkkumehua laukussa ei olekaan kovin kätevää, minulla on laukussa sinappituubi.
Craighead et al. (2017) ehdottaa, että ohimenevien reseptoripotentiaalisten kanavaagonistien, lyhennettynä TRP-agonisteiksi, nauttiminen voi vaimentaa lihasten aiheuttamia kouristuksia vähentämällä alfamotoristen hermosolujen yliherkkyyttä. Näitä TRP-agonisteja ovat inkivääri, paprika, wasabi ja kaneli. Joten saatat haluta lisätä hieman cayenneä, inkivääriä tai kanelia urheilujuomaasi tai pitää laukussasi yksi näistä pienistä wasabipakkauksista helpotuksen apuna. Tutkimuksessa osallistujat söivät jopa 500 mg kanelia, 38 mg paprikaa tai 750 mg inkivääriä.
Vaurioituneiden lihasten EMG-aktiivisuuden väheneminen.
Jos sinulla on edelleen kramppeja, voit sinapin ja wasabin nauttimisen lisäksi vähentää EMG-aktiivisuutta venyttämällä ja hieromalla kyseisiä lihaksia. Antagonistinen supistaminen ja kärsivien lihasten jäädyttäminen tai jäähdyttäminen voivat auttaa lisäämällä Golgin jänne-elimen estävää afferenttia. Suosittelen siis lisäämään laukkuusi jäähdytysgeelin, jääsuihkeen tai jäähdytyspyyhkeen.
Minua henkilökohtaisesti on auttanut jalkapallo-otteluiden aikana esiintyneisiin vasikankramppeihin kompressiosukat. Huomaa kuitenkin, että tämä on henkilökohtaista anekdoottista todistusaineistoa ja että tutkimuksissa ei ole vielä arvioitu kompressiosukkien vaikutuksia liikunnan aiheuttamiin lihaskramppeihin.
Säätele lihasreseptoreja plyometrisellä harjoittelulla
Viimeinen ja luultavasti tärkein neuvomme on kuntoutus, jossa keskitytään kestävyyden lisäämiseen ja kestävyysharjoitteluun kyseisissä lihasryhmissä sekä muissa kineettisen ketjun stabiloivissa lihaksissa. Viesti on yksinkertainen: mitä fiksumpi olet, sitä vähemmän lihaksesi ovat alttiita kramppeille. Vaikka yleinen raskas nostaminen ei auttanut minua henkilökohtaisesti kramppaamiseen, siirryin pääasiassa jalkojen plyometriseen harjoitteluun noin 2-3 kertaa viikossa yrittäessäni valmistautua erityisesti tenniksen vaatimuksiin. Tämän lisäksi plyometristen harjoitusten sanotaan parantavan neuromuskulaarista kontrollia ja viivyttävän neuromuskulaarista väsymistä aiheuttamalla hyödyllisiä mukautuksia lihassyihin ja Golgin jänne-elimen laukaiseviin reseptoreihin.
Jos mikään näistä vinkeistä ei auta sinua, sinun on ehkä syytä käydä lääkärin arvioimana, jotta perussairaus voidaan sulkea pois. Ota rohkeasti yhteyttä meihin, jos vinkkimme auttoivat sinua ehkäisemään lihaskramppeja tai mitä muita toimenpiteitä käytät henkilökohtaisesti.
Tutustu toiseen blogiartikkeliin krampista alaraajojen ja juoksuasiantuntija Benoy Mathew miten kysyi kysymyksen "Banaanit vai tangot - Miten ehkäistä lihaskramppeja juoksun aikana?".
Kuten aina, kiitos paljon lukemisesta!
Kippis,
Kai
Viitteet
USTA Texas Heat and Hydration for Tennis Players: https://www.usta.com/content/dam/usta/sections/texas/pdf/Sport%20Science.pdf
