Olipa kyse sitten luokkahuoneesta, klinikasta, työpaikasta tai kuntosalista, vuosikymmenien ajan on väitetty, että selkärangan nostaminen taivutetulla selkärangalla on luonnostaan huono asia selän terveydelle. Olet nähnyt kuvamerkkejä (ks. alla) ja malleja, jotka osoittavat, mikä on oletettavasti turvallisin ja paras tapa nostaa esine, mutta onko se todella totta?
Tässä blogissa tarkastelemme aihetta käsitteleviä viimeaikaisia tutkimuksia.
Katselet mieluummin kuin luet? Katso sitten videomme täältä:
Selkärangan taivutus eläinmalleissa
Suurin osa tutkimustuloksista, joita käytetään argumenttina taivutetun selkärangan nostamista vastaan, on peräisin eläinmalleista, jotka osoittivat suuremman loukkaantumis- ja "rappeutumismahdollisuuden", kun selkärangan segmenttiä kuormitetaan taivutetussa kuin neutraalissa asennossa(Wade ym.). 2014, Wade et al. 2017, Berger-Roscher et al. 2017). Voimme väittää, että nämä havainnot eivät sovellu elävään ja hengittävään ihmiseen, jonka kudokset pystyvät sopeutumaan kuormituksiin, joille ne altistuvat. Kuten toisessa blogiartikkelissa todettiin, lannerangan välilevyjen rappeutuminen on väistämätön ja normaali ikääntymisprosessi, ja sen yhteys kipuun on heikko.
Nostaminen taivutetulla lannerangalla - väistämätöntä?
Yli 20° lannerangan fleksio tapahtuu liikkeissä, joissa selkäranka on suorassa tai neutraalissa asennossa.
Toiseksi, vaikka selkä näyttääkin kaikissa kuvissa suoralta, tutkimukset ovat osoittaneet, että jopa silloin, kun yritämme tehdä nostoja, kuten Deadlift tai Good Mornings, näennäisesti neutraalilla selkärangalla, selkäranka taipuu huomattavan paljon. Yli 20°:n taivutus(Holder 2013, Vigotsky et al. 2015)
Kun verrataan tätä in vitro -malleista saatuihin selkärangan taivutusalueisiin, jotka on luokiteltu vahingollisiksi (noin 15-18°), näyttää mahdottomalta välttää selkävamman riski, vaikka pyrimme parhaan kykymme mukaan pysymään neutraalina nostamisen aikana.
Nostaminen taivutetulla selkärangalla - onko siitä hyötyä?
Äskettäin Mawston et al. (2021) pohtivat, miten erot lannerangan asennoissa vaikuttavat vartalon ojentajien voimaan, lihasaktiivisuuteen ja neuromuskulaariseen tehokkuuteen maksimaalisen nostamisen aikana. He arvioivat tutkimuksessaan 26 nuorta tervettä kivutonta koehenkilöä. Heidän tehtävänään oli tuottaa maksimaalinen isometrinen voima nostoasennosta kolmessa lannerangan asennossa: ojennetussa, keskiasennossa ja taivutetussa, kuten kuvissa näkyy.
He havaitsivat, että nostaminen taivutetulla lannerangalla johti huomattavasti suurempiin vartalon ojentajalihasten momentteihin ja alhaisempaan pinta-EMG-aktiivisuuteen verrattuna ojennettuun ja keskipitkän selkärangan asentoon. Kaiken kaikkiaan neuromuskulaarinen tehokkuus oli korkein taivutetussa asennossa, mikä kirjoittajien mukaan kyseenalaistaa entisestään sen, miksi vastustamme niin paljon nostamista taivutetulla selkärangalla.
Greg Lehman esitti kuitenkin Twitterissä pätevää kritiikkiä näistä johtopäätöksistä, sillä mitatun EMG-amplitudin vertailu eri lihasasentojen välillä on virheellistä, koska tämä vaikuttaa suuresti EMG-tarkkuuteen, varsinkin kun kaikki kokeet edellyttivät osallistujilta maksimaalista ponnistelua, jonka odotetaan johtavan maksimaalisiin EMG-lukemiin.
Selkärangan ortopedinen fysioterapia
Master Treating yleisimmät selkärangan olosuhteissa vain 40 tuntia
Mawston ja kollegat perustelevat tätä sillä, että selkäranka taivutettuna nostaminen parantaa selkärangan ojentajalihaksen pituus-jännesuhdetta ja hyötyy passiivisten rakenteiden, kuten takimmaisen pitkittäisnivelsiteen, elastisuudesta. Passiivisiin rakenteisiin kohdistuva lisääntynyt kuormitus mainitaan usein argumenttina, joka estää nostamisen taivutetulla lannerangalla, koska se voi johtaa lisääntyneisiin leikkausvoimiin ja kudosten rapautumiseen. Kirjoittajat päättelevät kuitenkin, että ylemmän ja alemman erector spinae -lihaksen EMG-aktiivisuuden suhteellisen pienen eron perusteella passiivisten rakenteiden käyttö ja leikkausriski on todennäköisesti minimaalinen.
Lisääkö tämä tutkimus siis näyttöä siitä, että selkärangan taivutetulla selkärangalla tapahtuvaa nostamista ei pitäisi lannistaa ja välttää kaikin keinoin? Myönnämme, että tutkimushenkilöt olivat nuoria, terveitä ja kivuttomia, ja lannerangan fleksio on usein kivulias potilaille, joilla on alaselkäkipuja. Mutta taivutuksen välttäminen kokonaan on siis A) anatomisesti mahdotonta ja B) ilmeisesti myös tehotonta. Jos selkärangan taivutus sattuu, voimme muuttaa näitä oireita liikkumalla tilapäisesti eri tavalla, ja kuten aina, meidän on vähitellen kasvatettava sietokykyämme toistuviin liikkeisiin, jotta kehomme ja kudoksemme ehtivät sopeutua. Jos haluat saada ideoita siitä, miten voit palauttaa selkärangan taivutuksen potilaille, jotka epäröivät siirtyä taivutukseen, katso seuraava video.
Myös tapa, jolla liikumme, vaihtelee yksilöiden välillä ja on vain yksi osa kipupalapeliä.
Selvä, kiitos paljon lukemisesta!
Andreas
Viitteet
